Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – это комплексное упражнение для нескольких групп мышц, польза которого заключается в следующем эффекте для организма.

Например:

• профилактика заболеваний позвоночника;
• укрепление мышц передней стенки брюшной полости (снижается риск образования грыжи);
• обеспечивается снижение массы тела;
• улучшается общее кровообращение;
• сухожилия и мышцы рук становятся крепче;
• формируется мышечный корсет спины, что минимизирует её травмирование в будущем.

Польза от подтягиваний на турнике достигается только при условии правильного выполнения упражнений с соблюдением режима дыхания.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для подтягивания на турнике противопоказаны девушкам, которые имеют хронические заболевания организма, а именно:

• все виды болезней сердца;
• перенесли инсульт головного мозга;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• грыжа межпозвоночных дисков или компрессионный перелом позвоночника;
• гипертоническая болезнь;
• артроз локтевых или плечевых суставов.

Перед тем, как начать заниматься споротом, необходимо пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет возможных противопоказаний к физическим нагрузкам.

Почему спортивные девушки более привлекательны для мужчин, чем худые?

24.12.2019

Ни для кого ни секрет, что подтянутое и спортивное тело — главный фактор привлекательности как для мужчин, так и для женщин. В последнее время наблюдается тенденция, что женщины, которые поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, становятся более популярными, чем худые модели, грациозно шагающие по подиуму.

Идеалы красоты меняются

Согласно исследованию Университета штата Миссури в Канзас-Сити, в настоящее время все больше внимания уделяется подтянутым, мускулистым и здоровым телам. Даже мисс США 2020 года Чесли Крист имеет очерченный пресс и рельефные руки.
Изменения эталона женской красоты совпали с увеличением числа девушек, которые открыли для себя преимущества силовых тренировок в тренажерном зале, завели «спортивные» аккаунты в Инстаграм и заполняют посты хештегом #strongnotskinny.

Почему спортивные девушки более привлекательны для мужчин?

На первый взгляд может показаться, что основная причина кроется во внешности, но это далеко не так. Конечно, привлекательной фигуры и красивых изгибов порой бывает достаточно, чтобы молодой человек захотел с вами встречаться, но реальные преимущества знакомства с фитнес-девушкой на самом деле не имеют ничего общего с тем, как хорошо она выглядит.
Главная причина заключается в том, что она из себя представляет. Ведь для того, чтобы добиться хорошего телосложения, нужно проделать колоссальную работу, а значит иметь внутренние качества, которых нет у большинства людей в современном обществе. Она более уверенна в себе

Женщины всегда ценили в мужчинах уверенность, но дело в том, что мужчины тоже любят самодостаточных женщин.

Когда девушка начинает замечать реальные изменения своего тела, а также ловить восхищенные взгляды окружающих, ее самооценка растет, а следовательно, меняется отношение к себе.

С другой стороны, застенчивые женщины, как правило, реже посещают общественные мероприятия, становятся более ревнивыми в отношениях, склонны зацикливаться на проблемах и перестают развиваться. Кроме того, низкая самооценка обычно является недостатком сексуальной уверенности.

Она серьезнее относится к отношениям

Достижение спортивных целей и сохранение результатов требует огромной самоотдачи, так же как и приверженность отношениям. Женщина, которая заботится о фигуре, умеет распределять жизненные приоритеты и тратит свободное время только на те вещи, которые действительно дороги. Если вы встречаетесь с фитнес-девушкой, она, вероятно, относится к вам серьезно и планирует долговременные отношения. На нее всегда можно положиться. Вместо того, чтобы пойти на вечеринку, она вероятнее всего, предпочтет приготовить здоровую еду для вас обоих или покататься на велосипеде в парке.

Она гораздо позитивнее

С кем вы предпочитаете проводить время: с веселым человеком или грустным? Ответ кажется очевидным. Спортивные девушки намного позитивнее и счастливее тех, кто не занимается фитнесом и вот почему:

«Во время физических упражнений нейроны головного мозга выделяют эндорфины, химические вещества, вызывающие чувство эйфории.
Они запускают выброс ряда гормонов, которые улучшают настроение и создают ощущение счастья. Упражнения также помогают бороться сострессом. Когда мы тренируемся, организм «сжигает» гормон стрессакортизол, который может усиливать чувство нервозности и тревоги, снижая мотивацию и иммунитет
«.

Однако, несмотря на все положительные качества фитнес-девушек, следует помнить, что физическое влечение тоже играет немаловажную роль. У спортивных женщин стройные ноги, подтянутые и упругие ягодицы, узкая талия и меньший процент жира. Кроме того, они выглядят здоровее нежели худые девушки, постоянно сидящие на диете. Поэтому женщины, регулярно занимающиеся фитнесом, более привлекательны для противоположного пола.

Приобретение перчаток и резиновых жгутов

Упражнения для подтягивания на турнике лучше всего выполнять в специальных перчатках. Они необходимы, чтобы предотвратить образование мозолей и водянок на внутренней поверхности руки. Закрытой остаётся только ладонь и начало пальцев, а остальная их часть свободна. Приобрести перчатки для подтягиваний можно в спортивном магазине, а их средняя стоимость составляет 750 руб.

Резиновый жгут используется для облегчения процесса подтягивания и полезен начинающим спортсменам. Его цена в спортивном магазине 500 руб.

Как быстро научиться подтягиваться?

Чтобы быстро научиться подтягиваться на турнике и при этом выполнять все упражнения правильно, необходимо регулярно делать следующие упражнения.

Метод частичных повторений

Это тренировочная методика, которая позволит быстро научиться подтягиваться на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине с хватом на ширине плеч. Подтянуться на 7-10 см, напрячь мышцы рук и спины, а затем расслабиться. Упражнение повторяется по 10-12 раз.

Освоение отжиманий

Упражнения для подтягивания на турнике обязательно должны включать в себя отжимания. Нужно зафиксировать кончики ступней и ладони рук на полу. Ягодицы следует держать, как можно ровнее. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Затем выполняется сгибание рук в локтях и отжимание от пола. Необходимо выполнять по 5-7 отжиманий.

Техника негативных подтягиваний

Метод негативных подтягиваний предусматривает использование дополнительного импульса. Упражнение подходит для девушек, которые пока ещё не могут выполнять полноценный подъём подбородка над перекладиной. Нужно взять ящик или любую другую подставку, и применять её в качестве опоры для приобретения импульса при старте каждого повторения.

Необходимо делать не менее 10 негативных подтягиваний.

Разминка

Перед началом любого упражнения на турнике необходимо выполнять разогрев всех групп мышц. Продолжительность разминки длится от 10 до 15 мин. Они минимизируют риск травмирования во время спортивных нагрузок. Разогревать следует плечевой пояс, выполнять наклоны спины, разминать поясницу, делать кругообразные движения локтевыми суставами.

Правильное дыхание

Чтобы не нарушить работу сердечно-сосудистой системы, необходимо соблюдать правильную технику дыхания. Во время подтягивания подбородка к перекладине осуществляется глубокий неспешный вдох, а при разгибании локтевых суставов и расслаблении мышц выполняется выдох. Несоблюдение данной техники и задержка дыхания со временем может привести к развитию болезней сердца.

Завершение тренировки

Тренировка заканчивается после того, как будут выполнены все запланированные повторения. Средняя продолжительность тренировочного сета составляет 30-50 мин. в зависимости от физической формы начинающего спортсмена. После выполнения комплекса упражнений необходимо стабилизировать дыхание, неспешно пройтись со стороны в сторону или прогуляться на свежем воздухе.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.
Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Подтягивание на турнике с нуля: комплекс упражнений для девушек

Для ускорения процесса обучения подтягиванию на турнике, необходимо постепенно осваивать следующие техники физических упражнений на перекладине.

Блоки

Предусматривает тренировку верхнего и нижнего блока мышц спины и грудной клетки. Чтобы развить верхний блок, следует подтягиваться по 5-7 раз максимально широким хватом.

Тренировка нижнего блока включает в себя подъём тела к перекладине узким хватом с аналогичным количеством повторений.

Отталкивание одной ногой от опоры

Это упражнение очень похоже на методику негативных подтягиваний. Под турником следует поставить небольшой стул, ящик или любую иную опору. Во время рывка к перекладине следует отталкиваться ногой и облегчать процесс подтягивания. Упражнение выполняется по 10-12 повторений.

Подтягивания со жгутом

Потребуется использовать специальный жгут для фитнеса. Одна его сторона привязывается к перекладине, а другая фиксируется в виде петли, в которую вставляется опорная нога. Во время подтягивания жгут выполняет функцию пружины и помогает тянуть тело вверх. Следует делать по 12 повторений.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнять данное упражнение, необходимо использовать специальный турник, который крепится к лестнице или другой поверхности. Перекладина должна находиться на уровне талии. Во время выполнения упражнения осуществляется подтягивание тела и касание к турнику не подбородком, а центральной частью грудной клетки.

Упражнение для подтягивания на турнике для девушек. На фото пример австралийских подтягиваний.

Положение тела находится не в вертикальном состоянии, а в горизонтальном под небольшим наклоном. Опора осуществляется за счёт соприкосновения пяток ног с поверхностью пола. Рекомендуемое количество повторений 10 раз.

Негативные подтягивания с прыжком

Техника выполнения негативных подтягиваний с прыжком включает в себя рывок к перекладине в момент отрыва от земли. При этом может использоваться дополнительная опора. После каждого прыжка следует максимально напрягать мышцы и стараться дотянуться до перекладины. Упражнение повторяют по 12 раз.

Подтягивание с подгибом колен

Сгибание ног в коленях позволяет облегчить нагрузку на переднюю стенку брюшной полости. Необходимо зафиксировать руки на турнике, согнуть ноги и отвезти их назад. Затем выполняется подтягивание тела к перекладине, которое должно повторяться по 5-7 раз.

Подъём колен к корпусу

Одна из самых тяжёлых техник, которую также рекомендуется освоить девушкам, желающим быстро научиться подтягиваться. После того, как руки зафиксированы на перекладине, необходимо свести ступни вместе, согнуть колени и поднять их к поверхности грудной клетки.

В таком положении выполняется подтягивание, которое нужно сделать 3-5 раз.

Качели

Техника качели предусматривает предварительное раскачивание тела и подтягивание на перекладине с рывком. Момент выхода подбородка к турнику должен осуществляться тогда, когда ощущается наибольшая лёгкость в мышцах рук. Рекомендуемое количество повторений 5-7 раз.

Качели в висе

Это упражнение для тренировки мышц, участвующих в процессе подтягивания, выполняется с рывками, но без раскачивания корпуса. Нужно зафиксировать руки на турнике и с помощью всех групп мышц тянуться подбородком к перекладине. После каждого подхода необходимо повисеть 10 сек., а затем повторять упражнение. Техника предусматривает выполнение 6 подтягиваний за тренировку.

Активация мышц спины

Для активации мышц спины необходимо взяться за перекладину широким хватом. Затем выполнять плавное подтягивание тела без рывков и других резких движений. За перекладину необходимо заводить не подбородок, а тянуться к её поверхности затылком, чтобы вся физическая нагрузка обеспечивалась на спину. Следует выполнять по 5 повторений.

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках это упражнение, которое направлено на тренировку и развитие силы бицепса, а также предплечья руки. Техника его выполнения предусматривает подтягивание корпуса на 10 см вверх, а затем замирание и напряжение всего тела.

Необходимо висеть на согнутых руках по 10 сек., а затем расслабляться и проделывать упражнение по 7 повторений.

Вис на согнутых руках с утяжелением

Данное упражнение подходит для девушек, которые уже освоили обычный вис на согнутых руках и требуется создание дополнительной нагрузки. В таком случае на талии фиксируется специальный пояс с крючком, на который крепятся гири или гантели. Вес подбирается индивидуально, но на первых этапах достаточно 2-3 кг, которые добавляются по мере увеличения физической силы в руках.

Количество повторений от 3 до 5 раз.

Медленные негативные повторы

Техника выполнения данного упражнения предусматривает сокращение всех мышц тела в попытке дотянуться до перекладины, но при этом все рывки осуществляются плавно и не резко. Обеспечивается одновременная тренировка мышц спины, передней стенки брюшной полости, рук, верхней части груди, плечевого пояса. Рекомендуемое количество повторений – от 7 до 10 раз.

Подтягивание с полотенцем

Сверху на перекладину набрасывается полотенце, выполненное из плотной ткани. Лучше всего использовать махровое. Фиксация рук осуществляется за нижние края полотенца, а затем выполняется подтягивание подбородка к перекладине. Тренируются широчайшие мышцы спины. Количество повторений – 7-9 раз.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует зафиксировать руки на поверхности перекладины так, чтобы их расположение было немного уже, чем ширина плеч. После этого выполняется плавное подтягивание тела без рывков и раскачивания. Развивается сила мышц, укрепляется бицепс, спина и плечевой пояс. Необходимо делать по 5 повторений.

Подтягивания прямым хватом

Это стандартная техника подтягивания, которая предусматривает не широкую постановку рук на перекладине.

Верхние конечности должны быть зафиксированы на ширине плеч, а ступни ног сомкнуты. После этого осуществляется поднятие тела и подбородка к контуру турника. Рекомендуемое количество повторений – 7 раз.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание с использованием обратного хвата – это аналогичная техника выполнения физического упражнения, которая описана выше, но только с кистями рук, развёрнутыми во внутрь. Во время подъёма тела к перекладине осуществляется максимальная нагрузка на бицепс, широчайшие мышцы спины и плечевой пояс.

Данная техника рекомендуется к использованию девушкам, которые освоили базовые упражнения, но не имеют достаточной силы в руках. Необходимо проделывать по 5-7 повторений за тренировку.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Программа тренировок на неделю для начинающих

Девушкам, которые только осваивают комплекс упражнений, способствующих освоению подтягивания на турнике, рекомендуется составить индивидуальный план-график спортивных занятий.

Оптимальным выбором будет следующая программа тренировок с разбивкой по дням недели:

В понедельник возобновляется тот же самый курс тренировочной программы и выполняется указанный перечень упражнений. По мере улучшения физической формы и возрастания силы плечевого пояса, бицепса, широчайших мышц спины, передней стенки брюшной полости, можно увеличивать количество повторений, а также выполнять упражнения с дополнительным весом.

Почему девушкам сложнее подтягиваться?

Сегодняшняя статья хотя и должна показать, как научиться подтягиваться девушке, но будет интересна и парням. Согласно имеющейся статистике, каждый третий юноша не может подтянуться даже один раз. Это совершенно не допустимо, но отчаиваться вам не стоит.
Основной причиной, по которой вы не можете подтянуться, безусловно, является лень. Вы просто не хотите научиться выполнять это движение. Второй причиной является вес тела человека. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться, так как необходимо прикладывать больше усилий.

В такой ситуации, вам сначала необходимо избавиться от лишнего веса. Используйте для этого пробежки и другие силовые движения. В результате вы создадите фундамент для выполнения подтягиваний, подготовите сердце к высоким нагрузкам и избавитесь от жира.

Если вес вашего тела не превышает норму, то у вас слабо развита мускулатура. Начинайте тренироваться и измените свой взгляд на питание. Заметим, что иногда встречаются с виду накаченные парни, но и им не удается подтянуться. Но при ближайшем рассмотрении этого вопроса, вы не найдете в этом ни чего особенного. Для выполнения подтягиваний, у вас должна быть практика работы на турнике.

В первую очередь это касается на силы мышц, а нейромускульных связей. При выполнении этого движения, все ваши мышцы должны работать согласовано, а это достигается триеровкой мозга в том числе. Мозг управляет всеми нашими действиями, и если вы обладаете достаточной силой, но прежде не работали на турнике, то вполне возможно, что подтянуться вам не удастся.

Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

На пути к освоению техник подтягивания на турнике могут стать следующие факторы, которые исключают занятие спортом, снижают функциональные способности организма, либо же нарушают правила тренировочной программы.

Такие, как:

• избыточная масса тела, которую не удаётся снизить до оптимальных показателей;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые из-за физических нагрузок могут перейти в стадию обострения;

  

• ненормированный рабочий день и нерациональное питание;
• наличие вредных привычек в виде регулярного распития спиртных напитков, употребления наркотических средств и табачных изделий;
• очень низкая масса тела, которая включает в себя отсутствие корсета широчайших мышц спины, что исключает воссоздание полноценной нагрузки во время подтягивания тела к перекладине;
• психоневрологические расстройства, находящиеся в хронической или острой форме развития;
• травмы спины, растяжения сухожилий верхних конечностей, повреждения локтевых и плечевых суставов.

Выполнение упражнений для регулярного подтягивания на турнике обеспечивает укрепление и развитие широчайших мышц спины, плечевого пояса, бицепса, верхней и нижней части груди. Мышечные волокна, покрывающие переднюю стенку брюшной полости, приобретают большую плотность, эластичность и все время находятся в тонусе.

Освоение подтягиваний на турнике требует постоянного выполнения комплекса физических упражнений без нарушения тренировочной программы. Первый положительный результат можно ожидать на 4 неделе занятий спортом.