Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке

Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.

Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.

Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.

С помощью турника можно развить не только спину, но и руки. Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Техника подтягивания широким хватом

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

• Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
• Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
• Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Упражения для девушек на турнике

Содержание

За несколько десятков лет, которые прошли с момента появления и распространения по всему миру такого вида спорта, как бодибилдинг, почему-то у многих людей сложился четкий стереотип, что подтягивания для девушек являются ненужным видом упражнений, которым можно пренебречь. Посмотрите сами – кто в основном занимается на турниках на улице и в спортзалах? В большинстве своем упражнения на перекладине привлекают лишь представителей сильной половины человечества.

В принципе, упражнения на турнике для девушек действительно являются далеко не самым главным и незаменимым способом получить подтянутую и стройную фигуру, однако как дополнительный тренажер, позволяющий увеличить выносливость и силу, а также «подтянуть» и сформировать важные мышцы он подходит просто отлично. Рассмотрим подробнее, чем же прекрасному полу могут помочь занятия на перекладине.

Какие мышцы могут быть задействованы во время упражнений на турнике?

В большинстве своем подтягивания на турнике включают в работу только мышцы торса, причем широкий хват очень эффективно формирует такую желанную для мужчин V-образную фигуру. Однако вряд ли многие девушки мечтают о развитых широчайших мышцах спины – ведь это не является основным критерием женской привлекательности, а даже наоборот.

Работа на перекладине позволяет включать в работу не только мышцы спины, как ошибочно думают многие неосведомленные и неопытные спортсмены (и спортсменки). Дельтовидные мышцы (то есть мышцы плеч) и мышцы предплечий, в меньшей мере – трицепсы и бицепсы рук, а также мышцы нижнего пресса. Помимо этого можно придать тонус мышцам ягодиц, нижнего отдела поясницы и задней поверхности бедер.

Занятия на турнике и рост

Не каждого человека природа наделяет высоким ростом. Если Вас не устраивает количество сантиметров, которые Вам отмерила природа – в юном возрасте можно попробовать исправить подобную несправедливость. Для этого Вам не придется даже подтягиваться – просто висите на перекладине как можно дольше. Помимо растяжения межпозвоночных дисков это очень быстро позволит укрепить мышцы Ваших предплечий. Чтобы повысить эффективность этого занятия, можно выполнять следующие действия:

1. Повороты туловища – повисните на турнике, и начинайте медленно вращаться по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую.
2. Неполные подтягивания – повиснув на турнике, выполните частичное подтягивание (к примеру – в половину амплитуды), после чего резко опуститесь.
3. Используйте дополнительные утяжелители – сейчас в любом магазине можно купить специальные накладки с различным весом (от 1 килограмма и выше), которые удобно и надежно крепятся на ноги (или на руки).
4. Выпрыгивайте – станьте под турником, подпрыгните, повисите какое-то время (к примеру – 10 секунд), затем спрыгните на землю. Теперь опять подпрыгните и повисните еще на 10 секунд. Повторяйте столько раз, насколько Вам хватит сил.
5. Висите вниз головой. Для вытягивания этот вариант более эффективен, однако Вам придется приобрести специальные гравитационные ботинки. Стоимость их в среднем начинается от 3 000 рублей.

При этом ни в коем случае нельзя забывать про восстановление после тренировок и технику безопасности. Если Вы в первый раз занимаетесь на турнике – не ожидайте, что сможете провисеть на нем даже одну минуту – мышцы Ваших предплечий еще недостаточно окрепли, и не выдержат подобной нагрузки. Не спешите выполнять упражнения и реально оценивайте свои силы – травмировать сустав или растянуть мышцу неопытному спортсмену очень просто.

Упражнения на турнике для увеличения роста особенно актуальны девушкам (да и парням тоже) в школьном возрасте. В среднем после 17-18 лет рост тела замедляется, а полностью останавливается примерно в 24-25 лет, и Вы уже вряд ли сможете прибавить значительное количество сантиметров. Однако каждый организм индивидуален – и попробовать все же можно.

Какие упражнения можно выполнять девушкам на турнике?

Если целью Ваших тренировок является не наращивание крупной мышечной массы, а просто поддержание своей фигуры в тонусе, то Вам следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подтягивания, хват выбирайте сами, но не беритесь за перекладину слишком широко. Таким образом основную нагрузку получат мышцы верхнего отдела спины, а также дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы рук, мышцы предплечий. Подтянитесь столько раз, сколько Вы сможете сделать это чисто, касаясь перекладины подбородком, без раскачивания корпуса. Для девушек классические подтягивания полезны не только тем, что позволяют заполучить рельефную и привлекательную спину – они еще и поддерживают в тонусе трицепсы, которые у многих с возрастом начинают провисать, что не очень-то красиво.
2. Прогиб в пояснице. Повиснув на турнике, постарайтесь максимально прогнуться назад в пояснице. Это задействует мышцы нижнего отдела спины, ягодиц и задней поверхности бедер, а также позволит растянуть мышцы пресса. Как отдельное упражнение, это вряд ли даст значительный результат, однако как дополнение к разминке или в перерывах между подходами – весьма полезно. Помимо этого, прогибы на турнике являются отличной профилактикой развития таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз.
3. Подъемы ног. Вопрос о том, как качать нижний пресс всегда волновали огромное количество людей, желающих похудеть. Именно в нижней части живота скапливается наибольшее количество жировых отложений, и именно здесь они начинают появляться в первую очередь, моментально бросаясь в глаза. Суть упражнения проста – повисните на турнике, и поднимайте ноги перед собой. Выполнять это можно в различных вариациях: прямые ноги (такое упражнение многие называют «уголок»), согнутые в коленях (самый простой способ, подходящий для новичков), поднимаемые вместе или поочередно.
4. Повороты корпуса. Повиснув на турнике, медленно поворачивайте корпус по кругу. Это не только укрепит мышцы предплечий и суставы, но и позволит придать тонус мышцам-стабилизаторам корпуса, а также внутренним и наружным косым мышцам живота, которые делают фигуру очень привлекательной и спортивно выглядящей.

Вышеприведенных упражнений с лихвой хватит девушкам, которые тренируются просто ради поддержания тонуса.

Упражнения на турнике и беременность

Физические тренировки во время беременности не только полезны – они просто необходимы для организма матери и будущего ребенка. Естественно, «тягать» максимальные веса в тренажерном зале Вам нельзя, но выполнять разминку и некоторые аэробные упражнения на начальных порах беременности еще можно. Однако прежде чем начать занятия, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Однако занятия на турнике в этот ответственный и важный период Вам уже не подойдут – врачи не рекомендуют даже резко поднимать руки вверх, не говоря уже о подтягиваниях и прочих упражнениях на перекладине. Поднятые вверх руки вызывают напряжение (хоть и небольшое) мышц пресса, как следствие – увеличивается давление на развивающийся плод.

Поэтому даже на начальных стадиях беременности Вам придется исключить упражнения на турнике из своих тренировок. Узнайте о доступных нагрузках у опытного специалиста, а также не забывайте уделять внимание правильному питанию, которое играет значительную роль в этот период. К примеру, мандарины при беременности отлично восполняют нехватку организма в таком нужном витамине С.

Несколько полезных советов начинающим

Любые упражнения на перекладине для девушек являются весьма сложной задачей. Это обусловлено тем, что мышцы спины, плеч и рук развиты у них гораздо меньше, чем у парней, и естественно, что на первых порах это станет самой серьезной преградой и проблемой. Для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и эффективно выполнять упражнения на перекладине, Вы можете принять следующие меры:

1. Начните уделять внимание проработке мышц плеч и спины. Отлично подойдет тяга верхнего блока к подбородку – это упражнение полностью идентично подтягиванию, однако здесь Вы можете регулировать рабочий вес.
2. Отдельно тренируйте предплечья – эспандер, сгибания рук со штангой обратным хватом (ладонями вниз).
3. Ежедневно пробуйте висеть на турнике как можно дольше. Устали – спрыгните, отдохните, через время попробуйте опять. Это можно делать хоть целый день, если турник есть у Вас дома.
4. Выполняйте упражнения в неполной амплитуде.
5. При возможности – опустите турник ниже, чтобы Вы могли дотянуться до перекладины, стоя на полу.

Следуя этим советам, Вы очень быстро укрепите нужные мышцы. Результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок, и чем дольше Вы будете тренироваться – тем, естественно, большее количество повторений сможете делать.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

• подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
• подтягивания за голову, 3 по 10;
• подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
• вис, 3 раза на максимальное время;
• уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

• бег, 15 минут;
• приседания, 4 подхода на 15 раз;
• подтягивания за голову, 4 по 12;
• подтягивания на бицепс, 3 по 10;
• отжимания, 4 по 15;
• скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных “ручек”, изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

• 
  Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

• Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Рекомендации спортсменов

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Френк Медрано, турникмен

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.

Джейсон Уолш, тренер

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

Основные выводы

Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.

Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.