Фитнес-тренировка в домашних условиях
Домашние занятия фитнесом первоначально составляют так, чтобы в движениях участвовали все основные мышечные группы. Перед началом выполнения приведенных элементов необходимо сделать разминку, чтобы ускорить циркуляцию крови и разогреть мышцы перед работой. В качестве разминки используют суставную гимнастику: различные вращения руками, головой, бедрами; взмахи, наклоны. Также применяют элементы кардио: прыжки, бег, удары руками и ногами в воздух, махи. Подготовив тело должным образом, приступают к основному блоку занятия фитнесом.
- Встают с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вниз вдоль корпуса. Сгибают руки в локтевых суставах, подтягивая кулаки к плечам. Затем выжимают снаряды вверх и разводят руки в стороны до уровня плеч. Опускают гантели вниз и без перерыва делают повтор упражнения. Всего делают 3 подхода по 15 раз.
- Из положения стоя поднимают руки вверх, перемещая их перед корпусом и сохраняя ровными. В верхнем положении сгибают локтевые суставы, опуская гантели за спину. После руки выпрямляют и опускают по дуге вниз. Делают 3 подхода по 15 раз.
- Опускаются спиной на коврик, руки вытягивают перед грудью вверх, в ладонях гантели. Разводят руки в стороны, не касаясь кистями пола. Локти должны быть слегка согнуты. Затем сводят руки обратно перед грудью. Всего делают 3 подхода по 25 раз.
- Из положения стоя слегка приседают, корпус наклоняют вперед; в руках гантели, опущенные вниз. Сохраняя позвоночник прямым, разводят руки с гантелями в стороны и вверх, поднимая их до уровня плеч, затем опускают вниз. Всего делают 3 подхода по 15 раз.
- Из положения стоя выполняют приседания с ровной спиной. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Делают 3 подхода по 15 повторов.
- Из положения стоя делают шаг вбок, смещают вес тела на опорную ногу, сгибают ее в колене под прямым углом. Стопу стараются держать прямо либо слегка разворачивают в сторону. Одновременно с приседанием поднимают выпрямленные руки с гантелями на уровень глаз. Переносят вес тела в центр, не ставя ногу обратно, а лишь выпрямляя ее. Руки опускают вниз. После делают повтор упражнения, снова смещая тело вбок и сгибая ногу в колене. Выполняют по 15 повторов с каждой конечностью.
- Опускаются спиной на коврик, стопы упирают в пол, ладони сцепляют на затылке. Поднимают плечевой пояс, тянутся вперед и вверх, поясница остается на месте. Всего выполняют 3 подхода по 25 скручиваний.
Фитнес-тренировки дополняют новыми элементами по мере необходимости, ориентируясь на более слабые области тела. В домашних условиях рекомендуется использовать такие простые, но эффективные элементы, как приседания, отжимания от пола, подтягивания, скручивания.
Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения
Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.
Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ».
Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч.
Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните.
Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.
Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой.
Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.
Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит, что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд, а не количество движений.
Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.
Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.
Упражнения для похудения
Борьба с лишним весом – комплексный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного подхода к составлению повседневного рациона. Занятия с гантелями для похудения – один из вариантов жиросжигающей кардиотренировки. В неё можно включать все базовые упражнения, описанные выше, только промежуток между подходами необходимо сократить до 30 секунд.
В случае если уровень физической подготовки позволяет, рекомендуется также увеличить количество повторений каждого упражнения в одном подходе – от 25 до 30.
Тренировки с гантелями, нацеленные на похудение, имеют свои нюансы:
Начинать занятия необходимо с небольшим утяжелением – лучше взять полукилограммовые гантели, а дальше перейти на 1 кг; Тренировочную программу следует составлять так, чтобы максимальное внимание было сконцентрировано на проблемных зонах – к базовым часто добавляют упражнения, хорошо прорабатывающие внутреннюю поверхность и бицепсы бёдер, ягодицы и т.д.; Тренировка должна быть комплексной – похудеть локально невозможно; Жиросжигающие занятия должны проходить в высоком темпе – только значительное увеличение сердечного ритма (то есть, эффективная кардионагрузка) поможет избавиться от лишних килограммов; Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.
Итак, домашние тренировки с утяжелением (гантели или бутылки с водой) помогут не только подтянуть мышцы, но и сжечь лишние калории. Правильная техника выполнения базовых и изолирующих упражнений и постепенное увеличение рабочего веса помогут достичь желаемого результата – стройного, подтянутого тела.
Предыдущая ТренировкиФитнес-обруч: есть ли польза от упражнений с ним Следующая ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести
«Блинная» арифметика
К нам в руки попала модель Bowflex SelectTech 552. Максимальный вес одной гантели — 24 кг, минимальный — 2,3 кг, между ними — еще 13 промежуточных значений. Преимущество этой модели — небольшой шаг регулировки, который при малых весах равняется примерно 1,1 кг. Для тех, кому нужен больший вес, предназначена модель SelectTech 1090 с диапазоном 4,5 кг до 40,8 кг и 17 настройками.
Гаджеты
Скажи Маруся: как устроена умная колонка
Странные цифры выше объясняются просто: гантели размечены в фунтах (от 5 до 52,5). Поначалу это сбивает с толку, однако, если тренироваться регулярно, легко привыкнуть к «условным обозначениям». Опытные спортсмены подтвердят, что не в килограммах счастье.
Небольшая белая кнопка справа разблокирует механизм переключения. Для домашнего использования гантели Bowflex — это целый новый мир. Их ближайший аналог с точки зрения ассортимента весов — это профессиональная гантельная стойка в фитнес-клубе, с которой в любой момент можно взять снаряд нужного веса. Малый шаг настройки и мгновенное переключение — это то, что может превратить поддерживающую физкультуру в развивающую спортивную тренировку.
К примеру, если сегодня вы можете выжать чуть больше, чем в прошлый раз, — не упускайте возможность, возьмите больший вес. Если не хватает сил на последний подход — сбросьте килограмм и выполните план.
При условии, что «блин» ровно стоит в своем слоте. Теоретически такого же диапазона весов и даже такого же малого шага можно добиться и с помощью обычных наборных гантелей. Однако практика показывает, что возиться с резьбовыми или пружинными замками, перекладывая с места на место «блины», бывает просто лень даже между упражнениями, не то что между подходами. Проще доделать с тем, что есть, сделав меньше или больше повторов. Проще, но не эффективнее.
Интересно, что в одном из применений SelectTech может превзойти даже ту самую гантельную стойку из фитнес-клуба. Дело в том, что, в отличие от гантелей с фиксированным весом, SelectTech может быть несимметричной. Для этого достаточно установить переключатели на одной гантели в разные положения. Асимметричные гантели при должной сноровке помогают тренировать не только мышцы-сгибатели и разгибатели, но и мышцы-ротаторы, отвечающие за вращающие движения кисти. Традиционно тренировка ротаторов (пронаторов и супинаторов) — это вотчина наборных гантелей.
Повернуть выключатель, не уложив гантель в ложе, невозможно.
Женский фитнес с гантелями вредно или полезно
Почему многие сторонницы ЗОЖ обходят фитнес с отягощением десятой дорогой? Наиболее распространенной причиной являются статьи в популярных глянцевых журналах, где малообразованные авторы пугают своих читателей повышением уровня тестостерона и чудовищным увеличением мышц. Доверчивые новички не считают нужным проверять информацию и просто отказываются от силовых упражнений. Из-за этого их программа занятий становится скудной и малоэффективной, ведь привести мышцы в тонус можно только при помощи дополнительной нагрузки.
В качестве аргумента против женского фитнеса с гантелями обычно приводят фигуры женщин-бодибилдеров, которые красуются на обложках специализированных изданий. Начинающим спортсменам стоит знать, что приобрести такую форму без высокоинтенсивных тренировок и препаратов попросту невозможно, ведь организм женщины не склонен к значительному росту мышц. Если вы не собираетесь проводить в тренажерном зале десятки часов в неделю, параллельно употребляя спортивное питание, отбросьте все предрассудки. Фитнес с использованием гантелей не лишит вас женственности и очарования, а подарит подтянутую и стройную фигуру с хорошо очерченной грудью.
Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?
Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.
Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.
Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.
Основные фитнес-упражнения для грудных мышц
Перед началом тренировки необходимо разогреть мускулатуру. Для этого можно сделать несколько энергичных махов конечностями или побегать на месте в течение 5-10 минут.
Для первого фитнес-упражнения вам понадобятся гантели и фитбол. Вместо гимнастического мяча можно использовать стул или скамью, но тогда нагрузка на позвоночник будет выше. Возьмите в руки гантели и разместите на фитболе верхнюю часть туловища, оставив ягодицы на весу. Вытяните руки вертикально вверх, после чего заведите их за голову. Движение необходимо осуществлять на вдохе, сильно напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув крайней точки, выдохните и вернитесь в первоначальное положение. Всего нужно сделать 4 подхода по 10-12 раз. Это упражнение используется для проработки верхних грудных мышц и повышения упругости бюста.
Следующее упражнение — классический жим, который выполняется в той же позе. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, брюшной пресс напряжен, колени согнуты под прямым углом. Держа в руках гантели, разместите ладони в районе груди. Медленно выжмите вес вверх, максимально напрягая грудные мышцы. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений и плавно опустите руки. Чтобы женский фитнес был достаточно эффективен, контролируйте каждое движение. Общее количество подходов составляет 4 сета по 12 повторений.
Полноценная тренировка для грудных мышц невозможна без такого фитнес-упражнения, как разведение гантелей. Существует множество вариантов выполнения: на гимнастическом мяче, на наклонной скамье и лежа на полу. Последняя версия является самой доступной и поэтому используется чаще остальных. Разведение гантелей нужно делать в несколько этапов:
- лягте на тренировочный коврик животом вверх;
- вытяните руки с гантелями к потолку, но полностью не выпрямляйте. Ладони должны быть обращены друг к другу;
- не разгибая локти, разведите руки широко в стороны;
- когда конечности почти коснутся пола, замрите на несколько секунд;
- плавно вернитесь в исходную позицию;
- сделайте 4 подхода по 12 повторов.
Это упражнение не зря выполняется медленно, ведь оно считается очень травмоопасным. Если вы хотите усложнить задачу, не увеличивайте темп, а попробуйте вариант с подъемом корпуса. В этом случае вам понадобится скамья, поверхность которой следует установить под углом в 45 градусов. Разведения рук на скамье выполняются по классической схеме, но основная нагрузка ложится на верхнюю часть груди.
Тренировка ног и ягодиц с гантелями
Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:
Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.
Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.
Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги
Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.
Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.
Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.
Видео: Веселая зарядка для ребенка
Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.
Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.
Спорт полезен в любом возрасте. Если ребенок увлекается какими-либо упражнениями, то это только укрепит его здоровье, выносливость и поспособствует физическому развитию. Гантели – небольшой, но действенный снаряд, с которым дети могут заниматься самостоятельно в дома. Конечно, требуется соблюдение определенных техник и правил. Не каждое упражнения с гантелями для детей будет полезно. В этой статье мы рассмотрим рекомендации, как выбирать снаряд для ребенка и как с ним правильно тренироваться.
Критерии выбора утяжелителей
Основные факторы, которыми следует руководствоваться, чтобы сделать оптимальный выбор гантелей для женщин, такие:
- Тип (разборные или монолитные конструкции);
- Вес;
- Удобство хвата.
Цельные (монолитные) гантели представляют собой два металлических шара, соединенные грифом. Основным недостатком таких конструкций является отсутствие возможности коррекции веса. Тем не менее, данная разновидность утяжелителей будет уместной в таких ситуациях:
- Если фитнесом занимаются сразу несколько членов семьи;
- Цельные гантели более просты в обращении, их не нужно постоянно разбирать и собирать вновь;
- Монолитные конструкции менее травмоопасны;
- Цельные утяжелители имеют удобный для женской руки гриф.
Оптимальным вариантом являются, конечно же, разборные гантели. Они бывают такими:
- Классические – гантельный гриф + блины (как для штанги) от полутора до 10 кг, фиксируются замками;
- Гантели с изменяемым весом – оборудованы мини-дисками и рычагами для коррекции веса. Такие конструкции выпускаются с фиксаторами, «резинками» на гриф и другим оборудованием.
Очевидно, что для домашних тренировок лучше подойдет первый вариант разборных гантелей – такие утяжелители дешевле, доступнее и удобнее.
Что касается гантелей с изменяемым весом, они обычно имеют более комфортный (узкий) гриф – с ними легче тренироваться.
Рекомендуется избегать утяжелителей с пластиковыми блинами – они непрактичны и в домашних условиях быстро выходят из строя. Не стоит забывать о замках-фиксаторах для блинов – без этих приспособлений тренировки будут неудобными и травмоопасными.
Также перед тем, как приобрести спортивные приспособления, следует обратить внимание на модели с резиновым покрытием грифа – они не скользят в ладони во время занятий, поэтому риск получить травму сводится к минимуму
Как поклоннице ЗОЖ правильно выбрать снаряжение для фитнеса
В спортивных магазинах представлен широкий выбор гантелей, которые подойдут для выполнения большинства фитнес-упражнений. Обычно выделяют два вида снарядов: цельные и разборные. Гантели первого типа представляют собой монолитную конструкцию, в то время как вес разборных моделей можно регулировать. Второй вариант оптимален для продвинутых спортсменов и новичков, которые демонстрируют быстрый рост физических показателей.
Выбирая гантели для силового фитнеса, обратите внимание на их форму. Большинство упражнений, направленных на глубокую проработку груди, выполняется в позиции лежа на спине, но со временем вы можете захотеть накачать руки
Тогда-то вам и пригодятся шестигранные гантели, которые удобно использовать в упоре лежа. Если вы планируете ограничиться укреплением грудных мышц, не обращайте внимания на этот параметр.
Что касается веса гантелей, то он определяется исходя из конечной цели занятий. Если фитнес нужен вам для поддержания хорошей формы и самочувствия, используйте снаряды до полутора килограмм. То же можно посоветовать и новичкам, пока не знакомым с силовыми упражнениями. Если ваша цель — немного нарастить мышцы и сделать фигуру более спортивной, отдавайте предпочтение гантелям весом более 1,5 кг.
Для полноценных тренировок вам понадобится удобный гимнастический коврик. Его нескользящая поверхность из упругого материала снизит нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений в позиции лежа. Также желательно обзавестись фитболом и специальной регулируемой скамьей. Такой набор спортивных приспособлений позволит вам извлечь из занятий максимум пользы.
Комплект блинов для грифа
Если Вы до этого занимались спортом и просто решили проводить тренировки дома, не надо думать, что маленькие блины 0,5 или 1 кг не пригодятся.
Эти диски позволят Вам подобрать подходящий вес снаряда и менять его плавно. Блинами 5 и 10 кг набирается тяжелый общий вес. Помните, что для тренировок дома на два грифа Вам понадобится минимум четыре блина одной массы (по 2 диска на гантель). Для некоторых упражнений широкий диаметр дисков неудобен, потому лучше постоянно хранить в запасе много блинов по 2 кг.
Комплект блинов для новичков следующий:
- 5 кг – 4 диска;
- 2 кг – 8 дисков;
- 1 кг – 4 диска;
- 0,5 кг – 4 диска.
Комплект для профессионалов выглядит так:
- 10 кг – 4 диска;
- 5 кг – 8 дисков;
- 2 кг – 8 дисков;
- 1 кг – 4 диска;
- 0,5 кг – 4 диска.
Любительского комплекта новичкам хватит на полгода или год. Посчитайте, вес суммарно составляет 21 кг на одну гантель, а для набора количества до профессионального уровня требуется купить по 4 блина на 5 и 10 кг.
Польза и преимущества домашних упражнений
Фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы, вернуть их тонус, чтобы линии силуэта стали более четкими и подтянутыми, а жировые складки исчезли. Эти преображения возможны при регулярных домашних занятиях, которые имеют ряд преимуществ.
- Домашние фитнес-занятия более доступны. Не нужно подгонять время посещения спортивного зала под рабочий график, начать тренировки можно в любой удобный момент.
- Наиболее распространенный инвентарь для домашних упражнений — гантели. Занятия с ними не требуют много места и пространства, и разместиться вы можете в любом удобном уголке квартиры с максимальным комфортом.
- Домашние тренировки очень экономны в финансовом плане. Для них не требуется покупка дорогостоящего абонемента, спортивной формы и аксессуаров. Но если для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду, то к выбору обуви стоит подойти основательно. Лучше всего приобрести хорошие спортивные кроссовки, чтобы без риска выполнять прыжки и пробежки, а также исключить скольжение подошвы по напольному покрытию.
- При индивидуальных занятиях дома девушки могут выбирать необходимые им упражнения, делая акцент на отстающих мышечных группах. При групповых занятиях в фитнес-центре тренер ориентируется на проработку базовых групп мышц, а это повышает риск отставания в развитии некоторых мускулов.
Приятным бонусом фитнес-тренировок дома станет возможность подбора музыкального сопровождения занятия из любимых треков. Музыка оказывает мощное стимулирующее воздействие на человека, поэтому подборка любимых композиций усилит желание заниматься и поможет выложиться в полную силу.
Основная тренировка
Базовыми называют те упражнения, процесс выполнения которых затрагивает несколько мышечных групп и суставов. Комплекс упражнений для начинающих с использованием гантелей выглядит так:
Приседания. В стандартном варианте ноги расположены на ширине плеч, в руках – гантели. Ягодицы необходимо медленно отвести назад и опустить вниз так, чтобы в нижней точке они были параллельны коленям. Спину прогибать нельзя. Лучше задержаться внизу на 3-5 секунд и быстро вернуться в стартовую позицию. Следует сделать 4 подхода по 20 приседаний (промежуток между подходами – не больше минуты).
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
разборные гантели
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:
- Не нужно собирать и разбирать веса.
- Ничего не отвалиться и не открутиться.
- Вы можете быстро сменить вес гантелей.
- Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
- Цена.
- Размеры.
- Собирают пыль.
- Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
- Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
- Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
- Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения
Да и смотрятся аккуратнее.
Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:
- Жим гантелей стоя.
- Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга в наклоне.
- Фронтальный присед с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Присед плие.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Жим гантелей лежа.
Больший вес
Похудение фитнес с гантелями для женщин
Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.
Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.
Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.
Разминка
Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп
15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них
Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.
Упражнение первое — стройные ножки
Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.
Упражнение второе — боремся с «галифе»
Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.
Упражнение третье — крепкие ягодицы
Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед
Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди
Упражнение четвертое — изящные ручки
Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.
Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки
Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.
Упражнение шестое — узкая талия
Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.
Упражнение седьмое — плоский живот
Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!
Заминка
Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!
Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!
Марина Ким для сайта «f-Journal.Ru»
Подбор гантелей для домашних занятий фитнесом
Для домашних фитнес-тренировок можно использовать различный инвентарь: обруч, эспандер, скакалку, но наиболее практичным вариантом являются гантели. Они занимают мало места в доме, их удобно хранить, а упражнения с ними достаточно просты для освоения на первоначальном этапе.
Гантели предназначены для силовых нагрузок, которые необходимы для уплотнения и укрепления мышц. В результате работы с весом в мышечной ткани возникают микроповреждения, которые зарастают на этапе восстановления. Именно этот процесс позволяет увеличивать мышцы и уплотнять их, но для этого нужны большие нагрузки.
На первоначальном этапе девушкам достаточно гантелей весом в 1-2 кг. Они позволят безопасно разучить и закрепить правильную технику упражнений без риска для здоровья. Со временем организм приспособится к нагрузкам, и потребуется их увеличение. Вес гантелей постепенно повышают до 5 кг, а затем увеличивают по мере необходимости. Поэтому при подборе гантелей лучше остановить свой выбор на разборном варианте, чтобы не покупать новые снаряды каждый месяц.
Положительное действие гантелей
Гантели укрепляют мышечные связки рук, сухожилия, развивают локтевые, плечевые суставы. При занятиях задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Кровь, во время упражнений, начинает течь быстрее, разнося по организму больше кислорода и полезных веществ. Таким образом, положительное влияние идет на все части тела. Укрепляются сосуды, повышается общий тонус и уровень иммунитета.
Силовые тренировки укрепляют не только тело, но и дух. Дети, регулярно занимающиеся спортом, даже простыми упражнениями у себя дома, лучше адаптируются в новой среде, у них выше эмоциональная устойчивость и усвояемость информации.
С какого возраста детям можно покупать гантели?
Один из главных вопросов, который волнует родителей – со скольки лет можно заниматься гантелями ребенку? Действительно, это очень важная информация, которую необходимо знать всем, чьи детки проявляют интерес к этому спортивному снаряду.
Возраст, с которого ребятишки могут овладевать упражнениями с гантелями, – 7 лет. У более младших детей костный скелет еще слишком хрупкий и поднятие тяжестей может негативно отразиться на его формировании. Обычно «маленькие атлеты» начинают тянуться к снаряду, если видят, как тренируется мама или папа. В этом случае не стоит отказывать малышу, отбивая у него тягу к спорту. Купите ему игрушечные гантели из пластика – это вполне удовлетворит его интерес и не навредит здоровью.
С 7-8 лет для ребенка можно пробрести настоящие гантели определенного веса. Перед началом любых силовых тренировок желательно проконсультироваться у семейного педиатра и убедиться, что противопоказаний к таким упражнениям нет.
