питание Сахар в бодибилдинге. Yes or no?

Введение

Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.

Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.

Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.

Комплексный подход к набору веса у мужчин

Мужчины набирают вес, употребляя калорий больше, чем их тело сжигает в течение дня. Но получать калории необходимо из правильной еды, так как нездоровая пища наносит одинаковый урон всем, независимо от веса человека. Даже если стоит задача быстро набрать вес, не нужно прибегать к помощи сомнительных продуктов. Также не стоит забывать и о стиле жизни.

Эффект наступает тогда, когда проблема решается комплексным путём. Правильное питание с упором на белки в сочетании с силовыми нагрузками дают стойкий эффект в виде роста мышечной массы.

При этом, необходимо уделять внимание самым большим группам мышц:

• грудным;
• мышцам спины;
• трицепсам и бицепсам;
• плечевым;
• квадрицепсам;
• мышцам задней поверхности бедра;
• ягодицам;
• брюшным мышцам.

Если же человека беспокоит аномальная худоба, то это может быть симптомом того или иного нарушения в работе организма. В таком случае набор веса должен проходить под врачебным присмотром при наличии медикаментозной терапии основного диагноза.

Как организм управляет сахаром

По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.

Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.

В этой ситуации он в качестве источника энергии начинает потреблять вспомогательные питательные компоненты – жиры и прежде всего белки, которые в принципе не предназначены для того, чтобы выступать в качестве источников энергии. Почему это является проблемой? Потому, что белки – это кирпичики наших мышц, таким образом, чувство голода является индикатором разрушения мышечной ткани. Вот и получается, что сладкое в бодибилдинге при чрезмерном употреблении приводит к образованию жировых отложений, а голодание приводит к потере мышечных объемов. А как достичь баланса в этом вопросе читайте в статье «Принципы правильного питания».

Сладкое после и перед тренировкой

Содержание статьи:

1. Что такое простые углеводы
2. Употреблять ли
3. Шоколад

Про-атлеты достаточно часто употребляют перед началом занятия и после его завершения сладости. Чаще всего это сладкие фрукты, например, богаты. Объяснить этот факт можно наличием в сладких продуктах большого количества углеводов. Этот нутриент является важным элементом питания человека. Именно углеводы обеспечивают нас энергией, питают мозг и печень.

Вам должно быть известно, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). В сладких продуктах содержаться именно быстрые, которые способны в максимально короткие сроки поставить в организм энергию. Давайте выясним, необходимо ли употреблять сладкое после и перед тренировкой.

Сахар в бодибилдинге

У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.

Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.

Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.

Употреблять ли сладкое после и перед тренировкой?

Часто люди посещают зал, чтобы избавиться от жировых отложений. В такой ситуации следовало бы отказаться от простых углеводов. Но дело в том, что если вы будете есть сладкое после и перед тренировкой, в небольших количествах, то ваша жировая масса не увеличится. В этом случае простые углеводы будут выполнять следующие функции:

• Стимуляция секреции инсулина, который повысит анаболический фон.
• Восполнение энергозапаса организма и защита мускулов от разрушения.
• Ускорение процессов сжигания жирных кислот.

Наверняка вам известно о таком состоянии, как «углеводное окно». Оно представляет собой дефицит углеводов и для его устранения вас необходимо употребить продукт, в состав которого входят простые углеводы, скажем, мед или шоколад. Если вы набираете массу, то вам необходимо принять примерно в три раза больше этих продуктов, чем требуется для насыщения. Также можно употреблять и спортпит, в состав, которого входят быстрые углеводы.

Мы уже говорили, что после сладкое и перед тренировкой, а не только после. Так как под воздействием физических нагрузок процесс пищеварения останавливается, то принимать простые углеводы необходимо за 60–120 минут до старта тренинга. Так вы пополните энергозапас организма, и нутриент станет источником энергии во время вашего занятия. Кроме этого они также замедлят катаболические процессы, которые активируются после завершения занятия.

Сладкое в бодибилдинге

В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.

Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:

Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.

За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.

Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.

Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы обладают сладким вкусом и быстро растворяются в воде. Также они обладают и высоким показателем гликемического индекса. По мнению ведущих диетологов, простые углеводы не имеют большой питательной ценности для человека и желательно ограничить их потребление. Однако и они в определенный момент могут оказаться необходимыми. Применительно к культуризму это касается массонаборного периода.

После усвоения простые углеводы провоцируют выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим воздействием и способствует ускорению восстановления организма. Также необходимо заметить, что при употреблении небольших количеств простых углеводов ускоряется жировой обмен и, как следствие, снижается масса теле.

Все продукты, содержащие простые углеводы обладают сладким вкусом, а наибольшее количество этих нутриентов содержится в сахаре, меде, шоколаде и т.д. Мы уже говорили, что простые углеводы не представляют большой питательной ценности для организма, но полностью исключать их из своей программы питания все же не стоит.

При дефиците нутриента возможна депрессия и снижение активности работы головного мозга. На протяжении суток следует употреблять 120 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для работы нервной системы. Не менее важным является также употребление нутриента и после тренинга.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Шоколад и культуризм

В качестве источника быстрых углеводов можно использовать черный шоколад. Кроме того, что этот продукт содержит простые углеводы, он обладает способностью повышать концентрацию оксида азота в организме. Вы можете использовать его в чистом виде либо добавить в спортивный коктейль.

Ученые проводили исследования и можно с полной уверенностью говорить, что черный шоколад может оказаться весьма ценным продуктом для атлетов. В качестве доказательства этого факта, приведем результаты одного исследования. Одной группе испытуемых давали перед началом тренинга шоколад и ученые установили, что концентрация глюкозы в их крови была постоянной. Этот факт говорит о том, что организм обладал большим энергозапасом и спортсмены могли тренироваться более интенсивно.

Также в организме наблюдался и постоянный уровень инсулина, что значительно увеличивало скорость набора мускульной массы. Одно стоит помнить, что инсулин способен замедлить процесс липолиза, что было отмечено и учеными в ходе исследования.

С тем, что черный шоколад может стать для вас отличным инструментом для набора массы мы уже разобрались. Однако при его использовании вам необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• Добавляйте продукт в белковый коктейль.
• Используйте только шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.
• Можно использовать обычный порошковый какао, добавляя его в спортивный коктейль.

Если вы будете использовать продукт, содержащий менее 70 процентов какао, то никаких преимуществ от этого не получите. Кроме этого часто в такой шоколад добавляется много сахара, что также нежелательно.

Больше о сладостях при массонаборе:

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

1. Мед.
   Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
2. Свежие фрукты и ягоды.
   В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
3. Сухофрукты.
   Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
4. Пастила.
   Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
5. Черный шоколад.
   Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
6. Цукаты.
   Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
7. Зефир.
   Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
8. Халва.
   Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
9. Варенье.
   Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
10. Мармелад.
    Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

Свойства глюкозы, нужные в промышленности

Сегодня это вещество используется во многих сферах. Назовем основные области применения глюкозы.

• Пищевая промышленность. Глюкоза применяется как заменитель сахарозы, а также необходима для выпуска диетических продуктов.
• Кондитерское производство: изготовление мягких конфет, некоторых сортов шоколада, тортов. Из нее делают патоку, которая незаменима при производстве пряников, мармелада.
• Производство мороженого. Глюкоза занижает точку замерзания данного продукта и увеличивает его твердость.
• Хлебопечение. «Виноградный сахар» улучшает условия брожения и вкусовые качества продукта, придает пористость, замедляет очерствение.
• Производство фруктовых консервов, соков, ликеров, вин, безалкогольных напитков.
• Молочная промышленность и производство детского питания. Используется в определенной пропорции с сахарозой для придания продукту большей питательной ценности.
• Ветеринария и сельское хозяйство (птицеводство).
• Фармацевтическая промышленность — в производстве лекарств и витамина С. Также применяется в качестве консерванта.
• Микробиологическая промышленность. Глюкозу используют в качестве питательной среды при выращивании различных микроорганизмов.
• Кожевенное производство, где она применяется в качестве восстановителя.
• Текстильное производство. «Виноградный сахар» необходим для изготовления вискозы.

Итак, мы рассмотрели свойства «виноградного сахара», этого универсального топлива для нашего тела. Вместе с тем глюкоза – не только составляющая полноценного рациона человека, но и является сырьем для промышленности, применяется в медицине и спорте.

Можно ли сладкое до и после тренировки?

Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.

Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.