Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как устроена жировая ткань

Это Статья №2 Статья №1: «Нужен ли нашему телу жир?» Статья №3: «У каждого человека свой объем жира»

В среднем в теле взрослого человека насчитывается от 10 до 30 миллиардов жировых клеток, а в организме людей, больных ожирением, их количество может достигать 100 миллиардов. Количество жировых клеток может увеличиться в том случае, если в течение длительного времени количество поступающей в организм энергии (с пищей) будет превышать расход (на нужды организма). К сожалению, обратный процесс не предусмотрен – даже самая строгая диета не избавит вас от имеющихся жировых клеток, а лишь уменьшит их объем, а значит, при возврате к высококалорийной пище они снова наберут свое.

Где и каким бывает жир

Всю жировую массу принято делить на три слоя, которые отличаются друг от друга не только локализацией, но и особенностями обмена.

1-й слой — самый поверхностный. Это подкожная жировая клетчатка. Находится между кожей и оболочкой мышцы. От её состояния зависит гармония очертаний и пропорций фигуры. Он расположен на всех без исключения участках тела, значительно варьируясь по плотности и толщине. Именно в этом слое возможно возникновение целлюлита.

Количество первого слоя определяется толщиной жировой складки. Вы можете сами выполнить простой щипковый тест. Захватите двумя пальцами в положении стоя слой жира там, где пожелаете, например, на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира. Избавиться от жировых отложений в этом слое проще, чем от жира другой локализации. Поэтому, если расстояние между вашими пальцами достигает значительного размера, вы можете порадоваться – этот жир, скорее всего, удастся «растопить» достаточно легко.

2-й слой – глубокий, расположен под мышечной фасцией (соединительно – тканая оболочка, образующая футляры мышц), как бы между мышцами. Главной особенностью этого слоя является то, что он мало подвержен уменьшению при общем похудании. Интенсивные и нерегулярные физические нагрузки вперемежку с периодами обжорства способствуют отложению жира именно между мышцами.

3-й слой – внутренний (висцеральный), расположен внутри брюшной полости. Выраженная гипертрофия этого слоя больше характерна для мужчин, что выражается в виде больших, выпуклых, упругих животов. При известном синдроме «пивного живота» слой жира между пальцами при щипковом тесте может достигать всего лишь 2 см, следовательно, основную массу жировых отложений составляет жир 3-го, глубокого слоя.

Места отложения

У мужчин и женщин жировые отложения распределяются по-разному. Как правило, у прекрасной половины человечества лишние калории отправляются в бедра и ягодицы, в то время как у мужчин жир накапливается в области живота. Кстати, именно этот тип жировых отложений считается самым опасным, так как висцеральный жир окружает органы брюшной полости и может вести к нарушениям важнейших функций нашего тела.

Для нашего организма жир является резервным источником топлива. Когда нам нужна дополнительная энергия, наше тело преобразует жир в свободные жирные кислоты, которые поступают в печень для дальнейшей переработки в энергию. Когда жира в организме слишком много, печень больше не справляется с переработкой жирных кислот и начинает откладывать их впрок. Это влечет за собой целый комплекс проблем, включая ожирение печени, резистентность к инсулину и диабет.

Важно знать, что жир, который накапливается в области живота, намного опаснее, чем тот, что накапливается в бедрах. При этом, несмотря на все убеждения врачей, женщины чаще склонны переживать из-за лишних сантиметров на бедрах, используя все мыслимые способы для того, чтобы от него избавиться. Для мужчин лишний вес несет большую угрозу в связи с тем, что жир откладывается именно в области талии. Но представители сильного пола намного реже беспокоятся из-за проблем с фигурой, чем женщины.

Какие бывают типы жира

У всех млекопитающих жировая ткань представлена двумя типами – белой и бурой.

Рассмотрим, прежде всего, белую жировую ткань. Функции белой жировой ткани многообразны.

• Теплоизоляция.
• Механическая защита (смягчение ударов).
• Накопление энергии в виде жира.

Как основной источник энергии организм использует углеводы, но не может создать существенного их запаса. Когда организмом израсходованы все углеводы, поступившие вместе с пищей, он начинает расщеплять гликоген, который находится в мышцах и печени. Таким образом, получает необходимую глюкозу – источник энергии. Но при повышенном потреблении запасы гликогена быстро кончаются, тогда организм начинает расходовать жиры, расщепляя их на глюкозу.

• Продуцирование целого спектра веществ – регуляторов. В частности, жировая ткань способна синтезировать эстроген – женские половые гормоны. Особенно важна эта функция жировой ткани в период менопаузы. Поэтому к проблеме избыточного веса у женщин после сорока лет следует подходить с максимальной осторожностью. Дополнительный источник гормонов может смягчить протекание климакса, уменьшить вымывание кальция из костей, снизить риск онкологических заболеваний. Следовательно, если это ваш возрастной период, и вы решили серьезно сбросить жировую массу, проконсультируйтесь с гинекологом-эндокринологом о заместительной гормональной терапии.

• В жировой ткани задерживаются некоторые токсичные вещества (пестициды и другие яды, содержащиеся в пище и воде). Есть мнение, что целлюлит – это способ обезопасить внутренние органы от конечных и не очень полезных продуктов обмена. Таким образом, когда при лечении целлюлита мы выводим отходы из жировой ткани, то не только улучшаем форму своей фигуры, но и существенно оздоравливаем внутреннюю среду организма.

Бурая жировая ткань локализуется между лопатками, около почек и щитовидной железы. Её много у ребёнка находящегося в утробе матери. После рождения её количество существенно уменьшается. Основная функция бурой жировой ткани – поддержание температуры тела, хотя в настоящее время её функции исследованы не полностью.

Состав жировой ткани

Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов, располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. «Адипо» по латыни означает «жир». Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии. Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85%. Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27 – 40 раз.

Сосудов в жировой ткани немного, но каждая здоровая жировая клетка контактирует, по крайней мере, с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не все клетки оказываются связанными с капиллярами, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.

Далее читайте: Статья №3: «У каждого человека свой объем жира»

Масса тела — не самый важный показатель при оценке состояния фигуры. Процент жира в организме — более правильный ориентир, и у каждого человека он свой, а его колебания весьма значительны. Данный показатель может составлять 7-10% у истощенных людей или спортсменов, а может достигать 50% или больше от общей массы тела. У женщин процент жира выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что представители сильного пола обладают более развитой мускулатурой, а их кости толще и плотнее.

Ещё статьи цикла о жировой ткани:

Статья №1: «Нужен ли нашему телу жир?» Статья №2: «Как устроена жировая ткань»

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Раздутый живот

Хотя вздутие живота (чувство переполнения) и растяжение (временное увеличение обхвата живота) не связаны с жировыми отложениями, оба этих состояний являются признаками нарушения пищеварения, которое в конечном итоге может привести к появлению жировых отложений.

Увеличение живота, вызванное расстройством желудка, можно легко устранить, следуя специальной диете.

Чаще всего данная проблема возникает из-за повышенного газообразования и/или из-за нарушения работы мышц пищеварительной системы. Наиболее сильное вздутие живота можно наблюдать сразу после приема пищи. В ночное время вздутие возникает редко.

Такой удобный камень для пиццы, но если его мыть неправильно, он испортится

Мама смогла полюбоваться букетом только полчаса: маленький сын над ним поработал

Китаец Чэнь Хайган уже 30 лет ничем не болеет: он повторяет движения обезьяны

Если ваш живот увеличен из-за вздутия, для того чтобы справиться с проблемой, вам нет необходимости выполнять особые физические упражнения. Просто ведите активный образ жизни, придерживайтесь принципов правильного питания, употребляйте продукты, которые способствуют улучшению процессов пищеварения и сократите в своем рационе количество молочных продуктов и продуктов с содержанием глютена, которые могут усугубить проблему вздутия.