Необычная утренняя зарядка для лица от морщин и обвисания

Зачем нужна зарядка для лица

Мышцы головы прикреплены не только к черепу и костям, но и к коже, из-за чего лицо выглядит выразительным. Каждый день вы испытываете сотни эмоций, которые отражаются на вашем лице, в виде улыбок, гримас и мимики. При сокращении мышц кожа начинает двигаться вместе с ними. А перемещение кожи вместе с мышцами и приводит к образованию морщин. Также с возрастом кожа начинает провисать и теряет тонус.

Регулярная зарядка помогает справиться с этими проблемами. Благодаря зарядке кожа подтягивается, разглаживаются образовавшиеся морщины. Эффект достигается за счет тонуса и укрепления мышц.

Из-за гимнастики увеличивается циркуляция крови. Клетки начинают получать больше кислорода. Благодаря этому кожа начинает выгладить здоровее и моложе. Улучшение кровотока также помогает вывести продукты обмена.

Зарядка помогает задействовать мышцы лица, которые редко работают, и снять перенапряжение.

Как подготовить малыша к утренней зарядке

Для успешного старта нужен правильный настрой. Прежде всего, ребенку нужна правильная мотивация. Она может появиться в виде конфет, игрушек, разрешения увидеть любимого фильма или мультфильма, погулять и т.д. При выборе мотивации следует обращать внимание на предпочтения и увлечения детей.

Можно подать любую вещь с любопытством и радостью, даже зарядку, создавая из них интересную игру. Ученые рекомендуют, чтобы взрослые делали утреннюю зарядку вместе с детьми, будет весело и полезно всем. Кроме того, это хороший способ поговорить с детьми, если в течение дня это невозможно.

Желательно кормить ребенка после нагрузки, чтобы во время упражнений он не чувствовал себя плохо. В частности, после зарядки рекомендуется пить свежий сок, вы также можете предложить своему ребенку йогурт или стакан молока. Это доставит ребенку радость. Более обильный завтрак можно начать через 20 минут после окончания физической активности.

Польза зарядки для лица от морщин

Эффект от гимнастики достигается за счет работы с мышцами и улучшения обменных процессов. Благодаря упражнениям:

1. Укрепляются мышцы. Гимнастика помогает задействовать волокна, которые редко сокращаются.
2. Улучшается питание тканей. Гимнастика влияет на циркуляцию крови в различных участках лица. К тканям начинает поступать больше кислорода и полезных веществ. Благодаря этому кожа начинает выглядеть более здоровой. На фоне улучшения обменных процессов выравниваются ее тон и рельеф.
3. Замедляется появление новых морщин. Поступление питательных веществ к клеткам кожи стимулирует регенерацию и предотвращает появление новых заломов.
4. Устраняет напряжение в области лица и шеи. Некоторые мышцы слишком часто задействованы, в результате чего возникает перенапряжение и образуются морщины.
5. Повышает тонус кожи. Многие упражнения стимулируют выработку коллагена и эластина — веществ, которые делают кожу упругой.

Зарядка для лица важна также, как и зарядка для всего тела.

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

• До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
• После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
• Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
• Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
• Тренировки можно проводить 2 – 3 раза за неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.
• Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
• Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
• Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
• Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
• Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
• Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Основные правила зарядки против морщин

Гимнастика для лица от морщин

Гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Чем раньше начинают выполнять упражнения, тем меньше будет проблем с кожей и морщинами в будущем. К основным правилам зарядки относят:

• Соблюдение гигиены. Перед тем как прикасаться к коже, тщательно вымойте руки. На лице не должно быть косметики — ее рекомендуется предварительно смыть очищающим средством.
• Использование кремов. Их наносят перед гимнастикой и после нее. Рекомендуется использовать легкие увлажняющие средства.
• Исключение резких движений. Запрещается агрессивно воздействовать на кожу. Ее нельзя сильно растягивать и собирать в большие складки. Из-за подобного воздействия морщины становятся более явными.
• Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику в одно и то же время, чтобы сформировалась привычка.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

• Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
• Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
• Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
• Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели) оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинейджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет, и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардио-нагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фастфуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Особенности выполнения гимнастики:

На первом этапе зарядку следует выполнять перед зеркалом. Оно поможет освоить правильную технику упражнений и контролировать движения. Гимнастику можно делать утром или вечером перед сном и на лице при этом не должно быть макияжа.

• Положение тела. Движения рекомендуется выполнять стоя или сидя. Спина при этом должна быть прямой, а живот втянут.
• Правильное задействование мышц. Во время гимнастики должны возникнуть ощущения жжения и пульсации. Они указывают на то, что мышцы максимально задействованы. Достичь необходимого сопротивления можно и с помощью пальцев.
• Отсутствие боли. Во время гимнастики не должно возникать неприятных ощущений.
• После того как техника выполнения освоена и стала привычкой, можно заниматься параллельно ежедневными делами — во время приготовления еды, при работе за компьютером.

Если хотите добиться быстрого эффекта — делайте зарядку каждый день по 20-30 минут и увидите первые результаты через 2 недели

Этап 2. Силовые (физические упражнения)

После того, как мы размялись и разогрели тело, связки и суставы = можно переходит к этапу 2 (основному) где мы будем выполнять физические упражнения на те или иные мышечные группы.

Я постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и по отдельности (для мужчин и женщин).

Задача: постараться проработать как можно больше мышечных групп (в идеале все тело).

Тайминг у нас, конечно же, ограничен, поэтому упражнений не много и по 1 подходу (не больше).

Количество повторений в упражнениях везде по 10-15.

Зарядка от морщин — комплекс упражнений

Проблемные зоны прорабатываются локально. Для этого выполняются комплексы упражнений. Эффект достигается благодаря растяжению кожи пальцами, напряжению и расслаблению мышц, созданию сопротивления.

От морщинок на лбу

Морщины в этой области сглаживают с помощью пальцев.

• Положить ладони на лоб. Пальцы следует растопырить. Они должны находиться между линией волос и бровями. Кончики пальцев расположить на середине лба.
• Отвести ладони в стороны. Пальцы должны мягко продавливать кожу, растягивая морщины. Повторить 10 раз.

Еще одно упражнение поднимает брови, предотвращает образование морщин, когда приходится хмуриться, помогает сгладить существующие заломы кожи.

1. Поместить указательные пальцы на середину лба параллельно бровям. Слегка нажать ими на лоб.
2. Удерживать их в этом положении и посмотреть вверх.
3. Поднимать и опускать брови. Выполнить 10 повторений.
4. Поднять брови. Прижать их пальцами до появления жжение. Удерживать брови в приподнятом положении и слегка толкать их пальцами вниз в течение 30 секунд.
5. Расслабить лоб.

От морщинок между бровей

Эта область тоже массируется и продавливается пальцами.

• Расположить указательный и средний пальцы возле начала бровей. Надавить на кожу и растянуть ее в стороны 10 секунд.
• Положить палец между бровями. Промассировать эту область круговыми движениями 10 секунд.
• Ухватить кожу между бровями пальцами двух рук. Растягивать ее 10 секунд.

Разглаживание гусиных лапок, подтяжка век и снятие припухлости под глазами

Эта зарядка для лица от морщин и обвисания стимулирует круговую мышцу, подтягивает верхнее веко. В результате глаза становятся более открытыми.

1. Прижать указательные и средние пальцы рук к углам бровей. Должна получиться буква «V».
2. Надавить пальцами на кожу и растянуть брови в стороны. Посмотреть вверх. При этом должны подниматься нижние веки.
3. Остаться в этом положении на 5 секунд. Повторить упражнение 7 раз.
4. Зажмурить глаза на 10 секунд осле завершения гимнастики.
5. Поместить средние пальцы между бровями над переносицей, а указательные — на внешние уголки глаз. Слегка прижать их к коже.
6. Посмотреть вверх. Нижние веки во время этого вытягиваются вверх. Пальцы должны почувствовать, как напрягаются внешние мышцы.
7. Зажмурить попеременно глаза. Расслабить мышцы. Выполнить 10 повторений. Зажмурить глаза на 40 секунд.

Следующее упражнение не только укрепляет круговые мышцы глаз и нижнее века, но и ликвидирует отеки.

1. Поместить указательные пальцы обеих рук на наружные уголки глаз, а средние — на внутреннюю часть. Прижать их к коже.
2. Посмотреть вверх. Натянуть нижнее веко, прижав его пальцами. При этом должна чувствоваться пульсация внутренних и наружных мышц сбоку.
3. Растянуть и расслабить веки 10 раз. Сделать паузу.
4. Растянуть веки и посмотреть вверх.Задержаться в этом положении на 40 секунд.

Разглаживание носогубных морщинок

Первое упражнение выполняется стоя 5 раз. Спина при этом должна быть прямой. Упражнение помогает сгладить носогубные складки, повысить тонус мышц щек и шеи.

1. Сделать глубокий вдох и расслабить мышцы лица.
2. Надуть щеки, удерживая воздух во рту, и задержать дыхание.
3. Остаться в этом положении как можно больше.
4. Выдохнуть через нос медленно и плавно.

Сгладить морщинки в носогубной области можно, попеременно надувая щеки.

1. Встать или сесть прямо. Закрыть рот и надуть щеки.
2. Перемещать воздух справа налево и обратно. Повторять упражнения 30 секунд.

Уменьшить видимость морщинок можно с помощью пальцев.

1. Открыть рот, губы должны образовать овал. Верхнюю губу плотно прижать к зубам и завести под них.
2. Провести воображаемые линии от уголков рта к крыльям носа. Поместить над ними указательные пальцы.
3. Быстро перемещать пальцы вверх и вниз, , не отрывая их от лица и продавливая кожу.
4. Повторять движение примерно 30 секунд, до возникновения жжения.

Антигравитация для щек

При провисании щек рекомендуется делать втягивание.

• Запрокинуть голову назад. Выдвинуть вперед подбородок и
• Как можно сильнее втянуть щеки. Выполнять упражнение в течение 5 секунд 10-15 раз.

Чтобы скулы стали более выраженными, рекомендуется натягивать мышцы щек.

1. Поместить пальцы на каждую скулу.
2. Поднять кожу вверх до натяжения, но при этом очень аккуратно.
3. Открыть рот так, чтобы получилось произнести удлиненный звук «O». При этом в мышцах щек должно чувствоваться сопротивление.
4. Оставаться в этом положении 5 секунд. Выполнить 10-15 повторений.

Подтяжка подбородка

Как подтянуть овал лица

Из-за двойного подбородка лицо выглядит тяжелее и старше. От обвисания кожи рекомендуется делать следующие упражнение:

• Наклонить голову назад. Во время выполнения упражнения нужно смотреть на потолок.
• Переместить нижнюю губу над верхней максимально высоко. При этом должны напрягаться челюстные мышцы возле ушей.
• Задержаться в этом положении на 10 секунд. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Красивая шея

Для проработки мышц шеи следует делать наклоны и повороты. Они помогают избавиться и от двойного подбородка. Движения повторяют 5-10 раз.

• Наклонить голову вправо. Удерживать ее в этом положении в течение нескольких секунд. Повторить на другую сторону.
• Повернуть шею по часовой стрелке и в обратную сторону.

Еще одно тонизирующее упражнение для шеи помогает повысить тургор кожи и сделать линию подбородка более гладкой.

1. Сесть, выпрямив спину. Откинуть голову назад.
2. Прижать язык к небу. Удерживать его таким образом, напрягая мышцы шеи и подбородка.
3. Медленно опустить голову. Коснуться подбородком шеи. Повторить 10 раз.

Следующее упражнение выполняется лежа. Оно помогает укрепить мышцы и держать осанку.

1. Обернуть руки вокруг передней части шеи.
2. Слегка приподнять голову и остаться в этом положении на 4-5 секунд. Опустить ее. Выполнить 30 повторений.
3. Положить руки вдоль тела. Поднять голову и плечи на 1 см. При этом надо напрячь ягодицы.
4. Повернуть голову влево и вправо 20 раз. Опустить ее и расслабиться. Сделать еще 10 повторений.

Меняйте вариации упражнений, интенсивность и длительность на свое усмотрение и по настроению, но делайте зарядку регулярно, чтобы заметить явные изменения

Комплекс утренних упражнений для детей — школьников

1. Начать серию упражнений с ходьбы на месте – 60 секунд. Ноги ближе друг к другу, руки на пояс.
2. Наклоны вперед. Разведите ноги в стороны, руки коснитесь плеч. 1) На вдохе наклонитесь вперед и вытяните руки в стороны. 2) выдохните, поставьте руки и ноги в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.
3. Ноги разводятся в стороны. В упражнении назначено 8-9 подходов. ИП — стоять прямо и опускать руки по швам. 1) При вдохе разведите руки в стороны, переместите одну ногу влево, при втором подходе нога сгибается вправо.
4. Касание пола. Это делается от 9 до 10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты. 1) На вдохе руки касаются пола. 2) На выдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Касание ног. Ноги на ширине плеч. 1. При наклоне левая рука касается правой ноги и наоборот. 2. Возвращаемся в исходное положение.
6. Подьем рук вверх. Повторите упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята и сжата в кулак. Вторая рука находится вдоль тела. 1) Сделать шаг вперед, руки меняют положение, делается рывок назад. 2) вернуться в исходное положение.
7. Ходьба с резкими изгибами. Упражнение выполняется 8-10 раз. Встаньте прямо, положите руки на пояс. 1) При выпаде правой ногой, тело поворачивается вправо, при выпаде левой ногой тело поворачивается влево 2) После каждого выпада вернитесь в исходное положение.
8. Повороты туловища. Повторите упражнение до 15 раз. Исходное положение — ноги вместе, руки на пояс. 1) Делаем развороты в нескольких направлениях. 2) при повороте ноги остаются в исходном положении.
9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариаций вращения тела. Исходное положение ноги вместе, руки за головой. 1) Повороты туловища в разные стороны. 2) вернуться в исходное положение.
10. Прыжки на месте. Выполните до 15 раз. Руки размещены на талии, ноги вместе. 1) Делаем три прыжка на месте, затем прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после все повторяется в другом направлении.
11. Бег с поворотами на 180 градусов. Упражнение выполняется 6-9 раз. Исходное положение – стойка. 1) Начиная со старта бежите 5-10 метров, затем развернитесь и бегите к начальной точке. 2) То же самое делается до 10 раз.
12. Расслабление. Это делается 5 раз. Ноги в стороны, руки по швам. 1) при вдохе руки подняты, носки вытянуты; 2) при выдохе тело с руками резко падает вперед. Такое упражнение проводится утром, но если невозможно выполнить его каким-либо предварительным условием, то оно должно быть перенесено в другое время.

Завершение тренировки

После упражнений следует расслабить мышцы. Для этого можно плотно прижать губы и повибрировать ими. Это позволит снизить напряжение мышц. Специалисты рекомендуют широко растянуть рот, а затем расслабить его. Это движение тоже снимает напряжение и ускоряет циркуляцию крови. Затем нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть.

Завершаем комплекс

Завершают гимнастику нанесением уходового средства — крема, сыворотки или сразу несколько ступеней ухода. Его необходимо втереть в лицо массажными движениями. После нанесения средства нужно слегка прижать щеки. Это стимулирует кровоток.

После интенсивных упражнений на мышцы лица, не забудьте сделать завершающие 2-3 упражнения. Вы буквально потратите около минуты на весь комплекс, но при этом мышцы расслабятся и не будет спазмов.

Комплекс легких утренних упражнений для подростков

Утренняя зарядка — это не упражнение. Вам просто нужно хорошо согреться по утрам, чтобы чувствовать себя бодрым, активным и подвижным.

И для этого мы предлагаем следующие упражнения:

1. Ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).
2. Разведите ноги в ширину плеч, встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх и вниз с помощью вдохов и выдохов (2-5 раз).
3. Ступни на ширине плеч, поверните голову, наклонив ее вправо и влево, вперед и назад (2-5 раз).
4. Разводите ноги в ширине плеч, поднимите правую руку и вытяните влево. Держите левую руку за спиной. (2-5 раз).
5. Разведите ноги в ширину плеч, вытяните руки параллельно полу. Поверните верхнюю часть тела вправо и влево (2-5 раз в любом направлении).
6. Разведите ноги в ширину плеч и наклонитесь вперед и назад (2-5 раз в любом направлении).
7. Размахивайте ногами вперед, назад и вбок (2-5 раз ногой).
8. Сядьте на пол, раздвиньте ноги и пальцы ног (2-5 раз).
9. Встаньте на четвереньки, а затем выгибайте и прогибайте спину (2-5 раз).
10. Сядьте на пол, широко расставив ноги потянитесь вперед к одной, затем к другой ноге (1 минута).
11. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Выполните радиальные движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).
12. Лягте на спину, согните колени и поверните так, чтобы колени касались пола (2-5 раз ногой).
13. Делайте «ножницы» руками перед собой параллельно к полу (2-5 раз).
14. Сложите ноги вместе, согните руки перед грудью, делайте резкие движения кривыми руками и даже двумя бусинками (2-5 раз). • Делайте приседания в умеренном темпе (2-5 раз).
15. Сделайте умеренные прыжки в одну ногу, затем в другую, затем в две вместе (1 минута).
16. Бег на месте с переходом к ходьбе (1 минута).
17. Разделите ноги на ширину плеч. Встаньте на носки и поднимите руки вверх по бокам, а затем опустите при вдохах и выдохах (2-5 раз).

Если вы хотите, чтобы утренняя гимнастика имела больший эффект, завершите их водными функциями, такими как очистка или, что еще лучше, душ.

Памятка

1. Зарядка активирует и расслабляет мышечные волокна, стимулирует циркуляцию крови, увеличивает потребление кислорода клетками, ускоряет метаболические процессы, помогает организму избавиться от токсинов.
2. Зарядка для лица важна также, как и зарядка для всего тела.
3. Если хотите быстрого эффекта — делайте зарядку каждый день по 20-30 минут и увидите первые результаты через 2 недели
4. Меняйте вариации упражнений, интенсивность и длительность на свое усмотрение и по настроению, но делайте зарядку регулярно, чтобы заметить явные изменения.
5. После интенсивных упражнений на мышцы лица, не забудьте сделать завершающие 2-3 упражнения. Вы буквально потратите около минуты на весь комплекс, но при этом мышцы расслабятся и не будет спазмов.

Зарядку и гимнастику для лица советуют практиковать, если на коже нет воспалений, чтобы не спровоцировать их ухудшение. И самое простое, что мы можем сделать — помогать клеткам отшелушиваться и обновляться. Специально для этого мы составили подборку безопасных домашних средств для обновления кожи. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Из чего состоит наша утренняя зарядка?

Я предлагаю тебе утреннюю зарядку состоящую из 3 этапов:

• легкой разминки
• силовых (физических) упражнений
• легкой растяжки

В совокупности все это займет у тебя не более 15 макс 20 мин твоего времени =)

Очень важно практиковать такую зарядку — регулярно 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт).

На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок.