Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

• В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
• Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
• Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
• Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
• Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
• Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Источник: FitNavigator.ru

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Техника выполнения

Последовательность действий:

1. Лечь на скамью и захватить гриф узким хватом. В классическом варианте расположение рук немного ниже уровня плеч. Снять штангу и удерживать ее над верхней частью груди, не разгибая при этом руки полностью.
2. Медленно опустить гриф к груди, согнув локти.
3. В самой нижней точке необходимо сделать паузу, а затем на выдохе вернуть штангу в изначальное положение.

Во время выполнения следует учитывать некоторые ключевые моменты, которые по сути и делают упражнение эффективным и безопасным:

1. Движение штанги должно быть перпендикулярным относительно тела во все этапы выполнения.
2. Задействуются только плечевые и локтевые суставы, кисти необходимо держать в неподвижном положении. Если атлет двигает кистями рук, снижается эффективность тренировки и увеличивается риск травмирования.

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

В чем особенность упражнения

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

• Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
• При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
• Движения осуществляются за счет предплечий.

Калифорнийский жим: техника выполнения

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

• В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
• В верхней позиции всегда разгибайте руки.
• Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
• Между повторами не задерживайтесь в паузе.
• Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

Не гонитесь за большими весами. С тяжелыми блинами сложно контролировать технику, избежать перспективы получения травмы. Ведь основной недостаток упражнения — интенсивная нагрузка на локтевые суставы.

Калифорнийский жим со штангой в видео формате

Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями

Женщинам проще работать со нарядами.

1. Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
2. Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
3. Вытяните их вверх ладонями внутрь.
4. На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
5. На выдохе разогните локти и выжмите вверх.

Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.

• Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
• мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).

Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.

Также читайте, как накачать трицепс в домашних условиях с помощью разнообразных техник мужчинам и женщинам.

Для проработки трехглавой мышцы руки в тренажерном зале используйте упражнения из этой статьи.

Мы в VK, подписывайтесь!

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Советы и рекомендации

Существуют некоторые особенности, зная которые, вы сможете использовать упражнение с максимально возможной для себя пользой.

1. Если вы жмете слишком большой вес, то ставьте ноги не в одну линию, а выдвигайте одну немного вперед. Это придаст вам большую стабильность при выполнении упражнения.

2. Поднимайте гриф с выдохом. Дыхание способно значительно облегчить задачу.

3. Обувь должна быть на жесткой подошве, чтобы не раскачиваться.

4. Не задерживайтесь в верхней точке более 3 секунд. Так вы меньше перенапрягаетесь и сможете поднять больше раз.

Вот и все, что вам нужно знать об армейском жиме или жиме штанги стоя. Тренируйтесь на здоровье!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы Питание для похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(41

голос, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Калифорнийский жим для трицепса

Трицепсу принадлежит более 65% объема мышечной ткани на руках выше локтя. По этому спортсменам, которые хотят иметь рельеф на руках лучше особое внимание уделить именно трицепсу, а не только бицепсу. Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. Ни жим узким хватом, ни классический жим, лежа не дают таких замечательных результатов. Плюсом является то, что трицепс полностью прокачивается, это позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатель.

Хотя его не рекомендуют выполнять спортсменам, которые пришли в зал совсем недавно. Но работая с профессиональным тренером и не большим весом можно всем. Тренер поможет соблюдать правильную технику при работе на тренажёре, контролировать вес так, чтоб не травмировать суставы.

Опытные атлеты прорабатывают мышцы самостоятельно, при условии, что они хорошо разобрались в технике выполнения. Спортсмен с достаточным опытом занятий хорошо чувствует свое тело, знает предел своей мускулатуры, и чествуете, как распределяется нагрузка. У человека, который только начал заниматься в тренажёрном зале такое чувство еще не развито.

Особенности техники

Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

1. Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке.
2. Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы.
3. Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга. Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища.
4. Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища.
5. Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти.
6. Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность.
7. Между повторениями не должно быть паузы.
8. Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс. При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

• синий – грудная мышца;
• оранжевый – предплечье;
• желтый – трапеция;
• зеленый – трицепс
• фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

• кисти не заламываются, это приводит к травме;
• гриф нужно держать закрытым хватом;
• снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
• делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
• когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
• перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
• не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно. Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Заключение

Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. При условии его правильного выполнения достигают значительных результатов и отлично прокачать мышцы рук. Если же выполнять упражнение неправильно, то можно не достичь желаемого результата и навредить своему здоровью.

Для того чтобы убедится в технике правильного выполнения можно попросить профессионально тренера проконтролировать выполнение или попросить товарища снять на видео выполнение упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Австралийские подтягивания

Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?

Концентрированный подъем на бицепс

Тяга Рейдера Источник: bodytrain.ru

Это интересно: Кроссфит воды — классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс. При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

• синий – грудная мышца;
• оранжевый – предплечье;
• желтый – трапеция;
• зеленый – трицепс
• фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Техника калифорнийского жима

Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

Техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

• Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
• Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
• Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
• Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
• На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

Усложненный вариант

Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.

Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

От позиции локтей во многом зависит распределение нагрузки. Когда вы их расставляете, в работу включаются грудные мышцы, а если они остаются прижатыми к туловищу, вся нагрузка ложится на трицепсы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

Что касается суставов, при выполнении калифорнийского жима нагружаются локтевые и плечевые. Следите за положением локтей, не разводя их в стороны, иначе упражнение превратится в подобие классического жима.

Польза и преимущества калифорнийского жима

При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

Как выполнять калифорнийский жим — видео

Источник: www.SportObzor.ru

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

• кисти не заламываются, это приводит к травме;
• гриф нужно держать закрытым хватом;
• снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
• делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
• когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
• перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
• не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно

Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Калифорнийский жим

упражнения на трицепс,упражнения со штангой

В бодибилдинге существует много способов развить трехглавую мышцу. Самые известные и эффективные упражнения – это классический, французский жим, разгибания руки, отжимания. Мало кто знает и редко использует упражнение со штангой под названием – калифорнийский жим. Он является гибридом обычного и французского жима, поэтому задействует все три головки трицепса.

Калифорнийский жим со штангой – базовое упражнение, нацеленное на увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. За счет специфического движения, нагрузка на локтевые суставы становится не значительной. В процессе выполнения напрягаются все пучки трехглавой мышцы, нижняя область грудных, бицепсы в качестве стабилизаторов и предплечья, от которых зависит основной контроль снаряда.

Калифорнийский жим: техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

Калифорнийский жим: видео и фото

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

• Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
• Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
• Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
• Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
• Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
• Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

На этом все, задавайте вопросы или делитесь впечатлениями в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать трицепс, а также создать красивый рельеф. Это одно из немногих упражнений, с помощью которого можно прокачать трицепс, не создавая при этом большой нагрузки на локтевой сустав. Однако оно весьма травмоопасно, поэтому нужно знать технику его выполнения.

Общие рекомендации

Калифорнийский жим рекомендуется выполнять спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки. Начинающим бодибилдерам его делать не следует из-за сложной техники. Выполнять данный вид жима следует вначале тренировки перед изолирующими упражнениями на руки. Количество повторов должно быть не менее 10 и не более 12 раз за 1 подход. Всего следует сделать 3-4 сета.

Заметим, что это упражнение не является обязательным. Однако, его выполнение даст максимальную нагрузку на трицепс с минимальной опасностью травмирования сустава локтя. Поэтому многие профессионалы включают его в программу своих занятий.

Правила выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим имеет свои правила выполнения, которых нужно придерживаться, вот они:

• Разомнитесь перед тренировкой. Если вы будете делать упражнение без разминки, то можете потянуть мышцы.
• Не выполняйте упражнение в одиночку. Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Если вдруг вы не сможете сделать жим, то помощник возьмет у вас штангу, и вы избежите травмы.
• Возьмите для начала минимальный вес. Когда вы освоите технику выполнения упражнений, то сможете увеличить нагрузку, но не сразу, а постепенно.
• Локти в нижней точке должны быть прижаты к торсу.
• Опускайте штангу медленно. Это эффективно скажется на размере трицепсов.
• В нижней точке упражнения не нужно класть штангу на торс. Если вы будете ее держать, то трицепсы получат дополнительную нагрузку, следовательно, вы повысите эффективность тренировки.

Техника выполнения калифорнийского жима

Калифорнийский жим нужно делать так:

• Опуститесь на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к ней, а спина должна находиться в естественном изгибе. Ногами упритесь в пол. Не нужно ставить их на скамью, поскольку в данном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмитесь за штангу. Делать это нужно прямым хватом, т.е. ладони должны располагаться сверху грифа. Кроме того, хват должен быть узким, т.е. ладони располагаются на расстояние чуть уже ширины плеч (примерно 30 см друг от друга).
• Опустите штангу и зафиксируйте ее немного пониже шеи, т.е. в верхнем отделе груди. Не кладите штангу на себя, чтобы трицепс получил необходимую нагрузку.
• Выдохните и переведите штангу в верхнюю точку. Не следует руки разгибать до конца. Это также создаст нагрузку для трицепса, что повысит эффективность тренировки.
• Вдохните и верните штангу в положение, которое вы заняли первоначально, т.е. локти прижаты к торсу, а штанга находится чуть ниже шеи.
• Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.

Калифорнийский жим – это базовое упражнение для тех, кто хочет прокачать трицепс. При желании может стать хорошей альтернативой классическим упражнениям жима штангой.

Источник: MonsterBody.net

В чём особенность

Придумал Калифорнийский жим Джим Блейкли, однако, сам он признается, что подсмотрел данное упражнение у Луи Симмона – легендарного пауэрлифтера. Калифорнийский жим достаточно сильно напоминает французский жим со штангой из положения лежа, но схожесть эта обманчива, поэтому данный способ прокачки трицепса нужно рассмотреть подробнее.

В этом упражнении задействованы трехглавые мышцы, предплечий и нижней части груди. Однако существуют другие упражнения, позволяющие прокачать мышцы помимо трицепса, в Калифорнийском жиме основной упор приходится на локтевые суставы.

Во время выполнения упражнения, следует постоянно контролировать положение локтей, если они будут расходиться в стороны, это уже будет обычный жим.

Разучивать нюансы выполнения Калифорнийского жима лучше под наблюдением опытного инструктора. В особенности это относится к новичкам, которые еще не осознают возможностей своего организма. Надо сказать, что Калифорнийский жим и не рассчитан для начинающих, он рекомендуется атлетам, находящимся уже на более высоком уровне подготовленности.

Существует ряд правил, которые следует соблюдать во время освоения Калифорнийского жима:

• перед выполнением следует обязательно размять мышцы;
• чтобы избежать травм, лучше выполнять упражнение с напарником, который должен страховать атлета;
• чтобы зафиксировать надежно штангу, хват должен быть закрытым;
• широко раздвигать хват не рекомендуется, иначе нагрузка на трицепсы будет менее выраженной;
• поднимать штангу лучше быстро, а опускать медленно – так мышцы будут работать правильнее;
• лучше всего практиковать 10-12 повторений за один подход.

Калифорнийский жим считается одним из наиболее действенных для прокачки трицепса. Во время его выполнения отлично прокачиваются все три его головки, включая внутреннюю – наиболее отстающую. Данное упражнение рекомендуется ставить на первое место в блоке для прокачки трицепса. Затем можно проработать целевую мышцу (разгибать руки прямым хватом и в наклоне).

Калифорнийский жим упражнение для трицепса рук

• Вид упражнения:
  Силовое
• Группа мышц:
  Руки
• Целевые мышцы:
  Трицепс
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Средний

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru

2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

1. Исходное положение:
   лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
• Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
• Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
• Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
• Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
• Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса. Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

1. 1. Внешняя (Латеральная).
2. 2. Средняя (Медиальная).
3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
2. Сложная техника исполнения.

Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.

Вариант выполнения упражнения

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

1. Подстрахует вас,
2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.