10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

В настоящее время очень интенсивно развивается фитнес-индустрия. Всё больше и больше людей стараются привести своё тело в хорошую форму. Но при этом забывают о здоровье. “Как же? Ведь физические упражнения улучшают самочувствие и благоприятно влияют на организм!” – скажете Вы. Несомненно! Однако в каждой деятельности есть две стороны медали. И сфера спорта или фитнеса – не исключение.

Человек, который никогда не занимался профессиональным спортом или, хотя бы, не вёл активный образ жизни в течение прожитых лет, придя в зал, начинает “тягать” железо и осваивать всё новые и новые тренажёры. К чему это приводит? Когда ваш опорно-двигательный аппарат не готов работать даже с весом собственного тела, вы начинаете “навешивать” на него ещё пару десятков килограмм.

Не обладая знаниями о грамотной технике выполнения упражнений, усердно бьёте рекорды поднимаемого веса в гонке за идеальной фигурой. Если это так, то в скором времени ждите получения травмы.

Как же тогда тренироваться без вреда для здоровья? Лучшая замена тренажёрам – резиновые петли. Именно о них и пойдёт речь в данном руководстве.

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эластичная лента

Резиновый бинт Мартенса

Резиновый жгут

Резиновые петли

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал, но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой, расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Отведение одной руки с использованием резиновой петли

Петли trx: эффективные упражнения

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Закрепите один конец петли на стопе. Противоположной рукой возьмитесь за другой край. Слегка согните руку в локтевом суставе.

Плавно, с помощью мышечного напряжения отведите руку в сторону, разворачивая запястья мизинцем вверх. И вернитесь в начальную позицию. Кисть не заваливайте.

Французский жим лёжа с использованием резиновой петли

Расположитесь вдоль скамьи. Закрепите петлю за линией головы. Поднимите плечи под углом 45°, согните локти и прижмите их к голове.

Возьмите резинку снизу ладонями вверх. Разгибайте руки в локтевых суставах, плечи неподвижны. Затем возвращайтесь в начальную позицию.

Французский жим лежа с использованием резиновой петли

Сгибание на бицепс с использованием петли

Растяните резиновую петлю под стопами и зафиксируйте. За другую часть петли возьмитесь двумя руками обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте руки в локтевых суставах до конца, сопротивляясь натяжению резиновой ленты. Вернитесь в начальную позицию.

Руки должны совершать зачерпывающее движение, кисти напряжены, локти параллельны друг другу.

Грудные мышцы

Отжимания от пола с использование петли

Перекиньте петлю через верх спины. Зафиксируйте концы снаряда на запястьях. Примите позицию – упор лежа. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью пола, локти двигаются строго вдоль корпуса.

Преодолевая сопротивление петли, разогните руки до конца и примите начальную позицию.

Сведение рук с использованием петли

Перекиньте петлю через верх спины. Руками возьмитесь за концы. Одну ногу выставьте вперед. В начальной позиции руки согнуты в локтевых суставах ладонями друг к другу, локти смотрят назад.

Сведите руки перед собой до касания пальцев, локти слегка остаются согнутыми. Удерживая мышечное напряжение, вернитесь в начальную позицию.

Сведение рук с использованием эспандера

Мышцы спины

Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне

Одна нога впереди от другой. Зафиксируйте резиновую петлю под стопами. Слегка согните ноги в коленных суставах. Удерживайте корпус под углом 45°. Обопритесь одноименной рукой на колено впереди стоящей ноги, а другой рукой возьмите петлю.

Выполнить тягу к тазу. Локоть должен двигаться вдоль корпуса, не сутулимся, поясница слегка прогнута. Медленно разгибайте руку и вернитесь в начальную позицию.

Шраги стоя с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю под стопами, руками держитесь за её концы. Спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, грудная клетка раскрыта.

Поднимите плечи как можно выше, руки прямые, зафиксируйтесь на 2 счёта, а затем снова опустите вниз.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за устойчивый предмет на одной линии с голеностопными суставами. Сядьте на скамью и закрепите петлю на лодыжках. Слегка наклонитесь назад так, чтобы ноги не касались пола.

Руками придерживайтесь за скамью. Сгибайте ноги в коленных суставах, притягивая пятки к скамье. Вернитесь в начальную позицию.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Приседания с использованием петли

Зафиксируйте петлю под стопами. Другую часть петли пропустите через одно плечо и придерживайте её скрещенными перед собой руками. Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом. Вес тела на пятках.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в начальную позицию, сопротивляясь натяжению петли.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Зафиксируйте петлю за устойчивый предмет на уровне нижней части голени. Встаньте боком и закрепите другой конец петли на одноименной ноге в районе лодыжки. Отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут.

Слегка согните ногу в колене, отведите её в сторону от себя. Затем приведите её обратно к себе.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Подъемы бедер с использованием петли

Зафиксируйте один конец резиновой петли за перекладину на уровне голеностопного сустава, а другой – за голень. Встаньте спиной и сделайте несколько шагов вперед до натяжения снаряда.

Согните ногу в колене, и поднимайте бедро до его параллели с полом. Угол между коленом и бедром должен составлять 90°. Верните ногу в начальную позицию.

Подъемы бедер с использованием петли

Отведение ноги назад с резиновой петлей

Закрепите один конец петли на стопе, а второй – прижмите ладонью одноименной руки. Опорная нога (не участвующая в движении) должна быть согнута в колене под углом 90°. Поднимайте ногу максимально вверх, не разгибая в колене.

Пятку направляйте в потолок. Спину держите ровно, не сгибайте руки в локтевых суставах. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за перекладину на уровне голени. За другой край петли возьмитесь двумя руками ладонями друг на друга. Встаньте боком к перекладине и сделайте несколько шагов в сторону до натяжения резинки. Руки слегка согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.

С помощью усилия мышц рук протяните петлю по диагонали вверх (из нижнего угла в противоположный верхний угол). Медленно вернитесь в начальную позицию.

Наклоны корпуса в стороны с петлей

Вставьте стопу в один конец резиновой петли, второй ногой прижмите резинку к полу. Наклонитесь в сторону и возьмитесь одноименной рукой за свободный конец петли. В исходном положении кисть должна находиться на уровне колена.

Вторая рука согнута за головой и упирается в затылок. Выпрямляйте корпус до вертикали позвоночника. Вернитесь в начальную позицию.

Упражнений с петлями — великое множество, экспериментируйте и смотрите в других наших материалах по теме:

• Что такое эластичная (эспандер) лента: упражнения дома

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга к поясу;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио — тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

1. технически неверное выполнение упражнений;
2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается — 1 сек., а на опускание – 4 сек.;

   

3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.

Принципы построения тренировок

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

1. Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
2. Системное чередование нагрузок и отдыха. Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
3. Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
4. Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила, сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок, наличие травм и противопоказаний, самочувствие, имеющаяся физическая форма, настрой, тренируемая группа мышц.

К примеру, если вы только-только решили заняться своим телом, то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 1,5-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент, то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки, где все упражнения выполняются по очереди друг за другом, без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения, как для проработки разных частей тела, так и для одной мышечной группы.

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата — это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд — отдыхаем, затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату, отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд, то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно, не затрачивая время на исправление ошибок.

Резиновые петли для обучения подтягиваниям

Подтягивания – базовое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый, ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение, то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель, которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Следуйте приведенной инструкции:

1. Закрепите резиновую петлю на турнике так, чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
2. Возьмитесь за турник, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, и вы почувствуете, как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно, то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход, то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли, смело пробуйте подтянуться самостоятельно, без помощи снаряда.

Что означают цифры в килограммах на резиновых петлях ?

Ответ прост: уровень сопротивления, причем первое число указывает на минимальный, а второе – на максимальный. Известно, что стандартная длина спортивной петли около метра (104 см), если взять ее в ненатянутом состоянии. Именно поэтому длина не имеет значения, она для всех изделий одинакова.

Производители маркируют петли по сопротивлению, а чтобы было нагляднее, используют для каждой группы определенные цвета. Например, для бренда Supreme Athletics каждый конкретный уровень сопротивления будет соответствовать следующим цветовым обозначениям:

• от 4 кг до 15 кг (4-15 кг) – красные;
• от 9 кг до 29 кг (9-29 кг) – оранжевые;
• от 15 кг до 38 кг (15-38 кг) – фиолетовые;
• от 20 кг до 56 кг (20-56 кг) – зеленые;
• от 25 кг до 70 кг (25-70 кг) – синие;
• от 35 кг до 90 кг (35-90 кг) – черные.

Теперь посмотрим, как это работает на практике. Например, вы приобрели петли Supreme Athletics красного цвета. В нерабочем состоянии их длина, как и любых других, 104 см. Но если вы во время упражнения растянете изделие до 1,3-1,5 м, то получите то самое минимальное сопротивление, соответствующее цветовой маркировке, – 4 кг. Продолжаем растягивать дальше. При длине от 2,5 до 3 м сопротивление достигнет максимального – 15 кг. Внимание! Более чем на 3 м растягивать Supreme Athletics не рекомендуем, лопнут! А что делать, если получившего при максимальном растяжении сопротивления недостаточно? Приобретать резину следующей группы.

Резиновые петли – эффективное и безопасное спортивное оборудование, но только при условии правильного использования. Благодаря большому разнообразию, подходят как для тренировок новичков, так и для занятий продвинутых профессионалов, желающих улучшить собственные физические показатели и поставить новые рекорды.

Почему стоит обзавестись резиновыми петлями?

Если перед вами стоит цель – увеличить силовые показатели или выполнить гимнастический элемент, то в этом вам помогут резиновые петли. Они обладают четко установленной силой сопротивления, выраженной в килограммах, что позволяет более грамотно и эффективно выстроить тренировочный процесс. Резиновые петли можно использовать как для облегчения выполнения сложного упражнения, так и для создания больших усилий вашего тела.

Резиновые петли так же, как и жгуты, ленты, бинты помогут не только привести тело в идеальное состояние, но и развить силу, гибкость, скорость и выносливость – все те качества, которые нужны для гармонично развитого организма. Это многофункциональные тренажёры, которые прослужат Вам долгие годы.

Тренировки с ними подойдет как для классического функционального тренинга, так и для проработки специфических качеств для определенного вида спорта, например борцам, бойцам-ударникам, каратистам и многим другим.

Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес — клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой.

Даже если вы – сторонник тяжелых тренировок с большим отягощением, то использование резиновых петель подготовит ваш опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам. Это снизит вероятность получения травмы или других негативных последствий для здоровья.

Такой подход будет грамотным для достижения результатов и поможет сохранить ваши успехи на долгие годы.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Противопоказания

Физические нагрузки – универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения. Но есть и другая сторона медали: при неметодичном использовании упражнений, они могут также и негативно повлиять на организм! Поэтому, прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, просим вас ознакомиться со следующими противопоказаниями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с резиновыми лентами людям:

• имеющим отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы (вегетососудистая дистония, пороки сердца, артериальная гипертензия и гипотензия);
• имеющим нестабильность позвоночника;
• имеющим заболевания органов дыхания (хронический бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма), почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз и вся мочеполовая система) в стадии обострения;
• находящимся на стадии послеоперационного периода;
• имеющим ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• имеющим опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• имеющим травмы опорно-двигательного аппарата.

Также перед началом упражнений необходимо обратиться к врачу беременным женщинам, женщинам после родов около 4-5 месяцев, после кесарева сечения около 6-7 месяцев.

Нежелательно выполнять упражнения с петлями сразу после еды, так как физические нагрузки после приёма пищи провоцируют расстройство желудка. Подождите 1-1,5 часа Если у Вас появились какие-либо сомнения по поводу своего состояния, то прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что резиновые петли обладают высокой износоустойчивостью, нельзя забывать о возможностях их перетирания об окружающие предметы и последующего разрыва при чрезмерных нагрузках. Чтобы исключить получение повреждений, регулярно отслеживайте состояние снаряда. Перед началом каждой тренировки убедитесь, что резиновая петля находится в надлежащем качестве. Если вы заметили появление какого-либо дефекта, замените петлю на новую.

Характеристики

Для того чтобы понять, как выбрать резиновую петлю для подтягиваний или других упражнений, нужно знать их основные характеристики:

В случае работы на турнике определяющими характеристиками являются:

• Предел растягивания. В отличие от использования петель в базовых движениях, при работе с турником петлю нужно очень сильно растягивать. Поэтому для новичков рекомендуется использование петель с небольшой жесткостью.
• Устойчивость к перепадам температуры. Если вы занимаетесь не в зале, то это очень важно. Под воздействием тепла петли очень часто теряют часть своей жесткости, а на холоде могут просто порваться.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз)
• Приседания с использованием петли (20 раз)
• Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз)
• Сведение рук с использованием петли (12 раз)
• Подъемы бедер с использованием петли (20 раз)
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз)
• Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз)
• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз)
• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз)
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Сведение рук с использованием петли (20 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз)
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз)
• Приседания с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз)

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Подборка упражнений

Представленные упражнения на пресс с фитнес-резинками подойдут даже для начинающих! Нагрузку вы можете регулировать самостоятельно – выбирая различную жесткость ленты. Чем больше вы прилагаете усилий для того, чтобы растянуть ее, тем сложнее будет выполнять тренировку. Но и помните, что занятия не должны даваться слишком легко, иначе они не будут эффективными.

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Обратные махи. Остаемся на спине, вытянув руки вдоль тела. Поместите резинку немного выше колена и поднимите прямые ноги вверх – чтобы они расположились перпендикулярно полу. Напрягая пресс, немного опустите правую ногу вниз, затем снова поднимите вверх (должно ощущаться сопротивление резинки). Теперь повторите то же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении. Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Y4kDKEFRW1c