ПП для похудения: правила и меню ПП диеты на неделю

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.

Основные принципы ПП:

1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

• ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
• фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня. Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
• в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
• сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
• пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож. Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Почему кратковременные диеты не работают

В рационе должны преобладать природные продукты
Перейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.

Почему так происходит:

1. По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
2. Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
3. Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.

При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.

Как перейти на правильное питание

Итак, решение перейти на правильное питание принято. Но с чего начать? Проанализируйте рацион. Лучше это делать наглядно.

Проанализируйте рацион

Фотографируйте или записывайте в отдельный блокнот все, что съели. Фиксировать нужно основные приемы пищи, перекусы и все съеденное мимоходом. Вместе с записями о еде помечайте время и вес порции.

Это единственный способ, позволяющий определить слабые места в питании.

Проанализировав записи, становится видно, что человек ест, когда и сколько. Анализ поможет определить, что нужно поменять в рационе.

Обратите внимание на три пункта:

1. Что Вы едите чаще? Присутствуют ли в рационе овощи, фрукты, крупы, белковые продукты?
2. Размер порции. Тот случай, когда размер имеет значение. Даже употребляя исключительно здоровую пищу, можно легко набрать лишний вес и приобрести проблемы со здоровьем.
3. Режим питания. Привычки отказываться от еды в течение дня и плотно ужинать, игнорировать завтраки, заменять обед шоколадкой ведут к лишнему весу, проблемам с ЖКТ, поджелудочной железой и печенью. Чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться есть по графику. И, как ни удивительно, мы сейчас не говорим о том, что нужно обязательно есть 5–6 раз в день. Этот режим питания подходит не всем. Речь идет о регулярных приемах пищи. Запомните, завтрак, обед и ужин – обязательные приемы пищи. Лучше всего, если они будут происходить в один и тот же промежуток времени. А перекусы нужны, чтобы утолить голод между ними, не более того.

Эти три пункта помогут составить рацион, который не только будет полезен организму, но и не вызовет отвращения уже через несколько дней.

Выработка новых пищевых привычек

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию. Сложный и важный. Доказано, что у человека привычка формируется в течение 90 дней. Этот период самый сложный при переходе на ПП.

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию.

Вот несколько советов, которые помогут выработать новые пищевые привычки:

1. Делайте все постепенно. Сначала откажитесь от сладкого, избавьтесь от «быстрой еды», начните регулярно завтракать и т.д. Поэтапный переход на ПП пройдет максимально безболезненно, без срывов.
2. Используйте специи. Большинство людей жалуются, что на правильном питании им не хватает ярких вкусов. Большинство промышленных продуктов изготавливается с добавлением большого количества соли, специй и усилителей вкуса. Добавки перебивают натуральный вкус пищи, вкусовые рецепторы перестают его распознавать. Постепенно вкусовые рецепторы очищаются, и самые простые продукты приобретают вкус. Чтобы облегчить себе жизнь на время переходного периода, используйте натуральные травы и специи: кориандр, перец, куркума, прованские травы
3. Разнообразьте рацион. Может показаться, что правильное питание однообразно и состоит только из гречи и вареной грудки. На самом деле, это не так. Существует много простых, полезных блюд (в том числе и десертов), которые сделают рацион интересным.
4. Найдите себе интересное хобби. Любимое занятие, приносящее радость, поможет отвлечься от мыслей о еде. Помните о том, что человек ест, чтобы жить, а не наоборот.

Возьмите с собой еду для перекусов

Перекусы – это необязательный прием пищи. Но многие адепты правильного питания включают перекус в свой режим питания. Это позволяет избежать голодных срывов и поддерживать постоянный уровень инсулина в крови.

Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня), орехам, сухофруктам, молочным продуктам. Они хорошо утоляют голод, при этом обладают невысокой калорийностью (кроме орехов и сухофруктов).

Не забывайте брать перекус с собой в дорогу, на работу или прогулку. Проголодавшись, не придется искать в ресторан быстрого питания и ругать себя за проявленную слабость.

Ошибки худеющих

Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня)
Эффективное похудение – процесс длительный. Он требует постоянной работы: контроля над питанием, регулярных физических нагрузок, косметологических процедур.

Рассчитывая на мгновенный результат, люди допускаем ошибки, которые долгие годы мешают сбросить лишний вес.

Вот самые распространенные из них:

1. Полный отказ от одного из пищевых элементов. Речь идет о жирах и углеводах. Каждый из этих элементов принимает участие в работе организма. Если исключить их из рациона, через какое-то время организм потребует возместить нехватку. Это приводит к срывам. Человек начинает есть все подряд.
2. Употребление препаратов для похудения без консультации у врача-диетолога. Не будем скрывать, что на рынке действительно есть препараты, которые могут помочь снизить лишний вес. Но они не работают без правильного питания.
3. Однообразное меню. Многие худеющие ограничивают свое питание двумя-тремя блюдами. Через короткий промежуток времени этот рацион надоедает, и хочется срочно себя чем-то порадовать. Снижая вес, старайтесь готовить максимально разнообразные блюда. Тогда снижение веса превратиться из каторги в увлекательный период жизни.
4. Не откладывайте жизнь на период «когда похудею». Это самая страшная ошибка всех худеющих. Помните о том, что «завтра» никогда не наступит. Чем больше интересных событий будет в вашей жизни во время похудения, тем лучше будет результат.

Основы правильного питания

Правильное питание включает продукты с белками, жирами и углеводами. 60% принадлежит фруктам, овощам, бобовым, орехам, цельным зернам. Не меньше 15% отводится жидким и твердым жирам.

Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, меде, газировки ограничиваются до 40 г. в сутки. Ограничьте количество йодированной (не поваренной) соли. Крупы, мука с микронутриентами составляет треть ежедневного рациона. Из витамин должны присутствовать группы А, Е, С, D, фолиевая кислота, поливитамины.

Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи небольшими порциями и около 2 литров воды. Способ приготовления блюд: варка, на пару, в духовке, сковорода-гриль, сыроедение, пассеровка.

Схема меню для ПП

Каждый человек индивидуален. Пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний и множество других факторов влияют на рацион. Главный плюс правильного питания заключается в том, что можно учесть все эти факторы.

Не откладывайте жизнь на период «когда похудею»

Рассмотрим схему ПП:

Завтрак:

• каша (любая крупа, требующая варки);
• фрукт (на завтрак можно даже бананы);
• горячий напиток без сахара (чай, кофе, компот).

Перекус

• сухофрукты, орехи, фрукты.

Обед:

• постное мясо или рыба;
• гарнир в виде крупы, макарон из твердых сортов, овощей, прошедших тепловую обработку;
• сырые овощи (салат, заправленный натуральным йогуртом, маслом, лимонным соком).

Второй перекус:

• кисломолочные продукты без сахара: кефир, йогурт, сыр, творог.

Ужин:

• легкоусвояемый белок в виде нежирной рыбы, вареных яиц, морепродуктов;
• овощи.

Придерживаться такой схемы несложно. В нее легко вписывается множество блюд. Это делает рацион разнообразным и сбалансированным.

Пример меню на неделю:

Пример меню одного дня

• Завтрак: геркулесовая каша с 1ч.л. меда.
• 1 перекус: 1 зеленое яблоко с 30 г. не жареных орехов.
• Обед: рисовая каша с 2 рыбными котлетами и овощным салатом.
• 2 перекус: пачка творога со сметаной.
• Ужин: вареная стручковая фасоль с 2 рыбными котлетами.
• На ночь: стакан кефира.

Правильное питание не очередная диета, а образ жизни. Следовательно, не нужно резко менять свои пищевые установки: начните с постепенной замены по одному продукту. Как только организм привыкает к новому вкусу, знакомьте его с новой привычкой. Помните, что от мотивации похудеть зависит, найдете ли вы возможности перестроить свой рацион или будете искать оправдания лишнему весу.

Еда, которой стоит избегать

Старайтесь избегать продуктов со сложным составом. Чем меньше компонентов использовалось во время приготовления продукта, тем он полезней.

Обращайте внимание на калорийность. Надписи «легкий», «низкокалорийный», «фитнес» – лишь маркетинговый ход. К правильному питанию или диете это отношение не имеет.

Избегайте жидких калорий: сладкие газированные напитки, соки (особенно пакетированные), кофе с сиропами, сладкие йогурты и т.п.

Эти продукты не воспринимаются как еда, а выпивая несколько стаканов лимонада ежедневно, можно превысить дневную норму калорий в несколько раз.

Важно есть натуральную пищу

Основу правильного питания составляют натуральные продукты. Они дают нам энергию для жизни, питательные вещества для нормальной работы всех органов, не засоряют организм различными консервантами.

Основу правильного питания составляют натуральные продукты

Отказавшись от искусственных продуктов, человек избавляется не только от лишнего веса, но и от проблем со здоровьем. Улучшается состояние кожи, волос, появляется больше энергии.