Швунги со штангой: техника и варианты выполнения

Поделиться:

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение – универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Это упражнение с гантелями позволит вашим мышцам подготовиться к технически более сложному и комплексному упражнению – выбросам с гантелями (трастерам).

Какие мышцы задействуют швунги со штангой?

Основными мышцами при выполнении швунгов будут:

• Дельтовидные.
  А именно их передние и средние пучки. За счет их сокращения происходит дожим штанги.
• Трицепсы.
  Отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Работают с дельтами в тандеме.
• Квадрицепсы.
  Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. Именно это движение позволяет создать начальный импульс для движения штанги.
• Ягодичные мышцы.
  Разгибают ногу в тазобедренном суставе. Совместно с квадрицепсами создают инерционную волну для выброса штанги вверх. Также отвечают за стабилизацию таза.
• Икроножные.
  При работе с большим весом большинство атлетов выходят в стойку на носках. Это позволяет создать дополнительное ускорение. Как раз за разгибание стоп и отвечают икроножные мышцы.

Помимо основных мышц, к выполнению швунгов подключается большое количество вспомогательных. К ним относятся:

• Грудные.
  Их верхняя(ключичная часть). Помогают выжимать штангу вверх. Но так как мы стоим вертикально, их роль в данном движении не столь значительна.
• Трапеция, передние зубчатые мышцы и ромбовидные.
  Отвечают за стабилизацию лопаток.
• Разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
  Отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Мышцы задней части бедра.
  Активно включаются при возвращении штанги в исходное положение и в толчковых швунгах. Отвечают за стабилизацию бедренной кости.

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Преимущества и недостатки швунгов

Преимущества

• Помогает развить мышцы плечевого пояса. За счёт чего повышаются результаты в базовых упражнениях, таких как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.
• В бодибилдинге швунги используют для того, чтобы повысить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. Это актуально для более опытных атлетов, которые попали в застой и не могут из него выйти. Ведь не стоит забывать, что именно прогрессия нагрузки создает нужный стресс для гипертрофии мышц.
• В тяжелой атлетике швунги используют как подсобное упражнения для отработки такого элемента как «толчок» и «дожим».
• Развивается координация движений. В следствии чего можно будет приступать к более сложным тяжелоатлетическим упражнениям.
• Развитие мышц ног и ягодиц. За счет чего повысятся силовые результаты в ПРИСЕДАНИЯХ и ЖИМЕ НОГАМИ.
• Данное упражнение является энергозатратным, так как задействует большое количество мышц. Поэтому оно отлично впишется в жиросжигающих тренировках.
• Укрепление плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов. Следовательно, снизится риск их травмирования при работе с большим весом.

Недостатки

• Новичкам занимающихся бодибилдингом не стоит начинать свой тренировочный путь со швунгов. Так как данное упражнение является более сложным для освоения, чем классические жимы.
• За счет использования тяжелых весов и подъема штанги над головой идет большая осевая нагрузка на позвоночник. При неверной техники можно его травмировать.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Техника выполнения

Исходное положение:

• При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
• Делаем небольшой присед и подлезаем под нее.
• Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
• Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
• Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
• Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.

Выполнение:

• Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали.
• Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову.
• В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
• Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость. Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом. Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
• В начальном положении тело полностью прямое. Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
• При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги. Также не допускается наклон туловища и округление спины.
• При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
• Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
• При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
• Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть.
• В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
• В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного — техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

• Ноги чуть шире плеч.
• Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
• Ступни плотно прижаты к полу.
• Центр тяжести лежит на пятках.
• Таз отведен назад, спина идеально прямая.
• Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы

Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

” alt=””>

Толчковый швунг

Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

• Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
• Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
• Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
• На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
• Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
• После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.

Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

” alt=””>

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Рекомендации по выполнению

• Не надо приседать слишком глубоко. Основная задача достичь максимальной скорости при разгибании ног. И проще это сделать с небольшого седа.
• Очень важно научиться держать равновесие при выполнении толчкового швунга. Для это надо поднимать штангу строго по вертикали вверх.
• Подъем штанги происходит не за счёт усилия дельтовидных мышц и трицепса, а благодаря второму подседу.
• В момент выпрыгивания из начальной позиции не надо задирать ноги. Приземляется на полную стопу, а не на носок. Прежде чем приступить к работе с весом, стоит отработать эту фазу упражнения. Так как любая неточность может привести к тяжелым последствиям.
• Основная сложность при выполнении толчкового швунга происходит во второй фазе упражнения, а именно в момент приема штанги на прямые руки после выпрыгивания. В таком положении тело будет немного наклонено вперед. И чтобы правильно распределить вес нужно собрать лопатки. Достичь это можно с помощью подачи подбородка вперед.
• На протяжении всего упражнения мышцы кора должны находиться в напряжении.

Нюансы

Независимо от того, какой швунг жимовой или толчковой, они требуют значительных усилий для своего выполнения. Если сравнивать эти, казалось бы, схожих в каких-то моментах, упражнения, то толчковой, в отличие от жимового, требует на 30% больше прилагаемых усилий во время действий.

Это происходит за счет того, что каждый последующий подсед проходит глубже и в момент поднятия веса. В сравнении с жимовым, толчковой намного больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жимового швунга — приседание с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением таза, конечный дожим. При толчковом — требуется на много большие сил. Главное – хорошо накачанный пресс и ноги (про их тренировку много написано в статье: как качать ноги), правильное расположение рук.

Для начала, достаточно поднимать вес — 45 килограмм. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата, желательно сделать толчковой — 15 раз, затем перерыв 30 секунд, повтор той же схемы 5-6 раз. Зависимости от результата, увеличивать нагрузку следует лишь после того, как будет возможность делать необходимое количество повторений с маленьким перерывом между подходами, при отсутствии пауз после толчка.

Достойная замена

Упражнения в кроссфите со штангой можно заменить гирями, при этом результат будет не хуже. Заниматься толчковым швунгом можно с гирями – одной или двумя. В этих упражнениях есть свои правила и последовательность.

Тренировка с одной гирей:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расслаблены и направлены немного в стороны, спина — прямая.
2. Затем следует подъем на грудную клетку – резкое движение с помощью раскачки таза, который помогает поднять гирю.
3. Делать толчок таким же способом как в случае со штангой.

Когда вес окажется над головой, нужно полностью выпрямиться, опустить вес на грудь — сделать повтор.

В случае тренировки с двумя — имеются нюансы, значительно влияющие на правильность ее выполнения. Последовательность:

1. Исходное положение тела такое же, как и с упражнением с одной.
2. Поднять гири на грудь и начать движение за счет раскачки таза, немного отклонив корпус назад, чтобы поймать вес и сделать швунг.
3. Вытолкнуть гири вверх одновременно уходя в подсед. Нужно сохранять спину прямой и направлять весовую массу вверх, а не по дуге – в другом случае, можно потерять равновесие и встать из подседа.
4. Фиксировать поднятые гири над головой, нужно на вытянутых руках, при этом встать из подседа.

Видим, главная ошибка занятий с двумя гирями, может заключаться именно в неправильном их направлении

Важно, чтобы спина достаточно была натренирована, для сохранения правильного положения во время разных упражнений, избегании травматизма

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание нужно уделить локтевым, плечевым, коленным и бедренных суставам.
• Прежде чем увеличивать вес отягощения отработайте технику упражнения. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф и выполнять швунги под руководством опытного наставника.
• Атлетам со слабыми лучезапястными суставами, следует воспользоваться кистевым бинтами.
• Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с большим весом на 6-8 повторений. Выполняют обычно 3-4 подхода из них первый разминочный. Отдых между ними 1-2 минуты.
• Швунги требует не только силы суставов, но и определенной гибкости от атлета. Поэтому выделите время в конце тренировки на ЗАМИНКУ.

В конце хотелось бы подвести небольшой итог. Швунги являются отличным подсобным упражнением, которое поможет пройти плато в росте весов. Особенно это актуально для бодибилдеров. Если вы относитесь к представителям тяжелоатлетической культуры, тогда без швунгов ваши тренировки будут не полными. Прежде чем вносить их в свою тренировочную программу обязательно нужно отработать технику. Так вы обезопасите себя от травм, которые можно получить при выполнении.

Всем успехов в тренировках!

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1. Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда