Техника приседаний со штангой в разных видах спорта

1. Повторения

Когда вы приседаете для наращивания мышц, стандартное число повторений из диапазона 8-12 работает очень неплохо. Однако, схемы из 25-50 повторений в подходе также могут помочь в построении мышц. И, в пользу этого есть несколько аргументов:

• Смесь различных типов мышечных волокон в ваших ногах.
• Объем крови, поступающий в мышцы, при большом количестве повторений стимулирует памп-эффект ( всегда полезная вещь ).
• Высокое число повторений стимулирует выработку гормона роста, который так необходим для наращивания мышц и сжигания жира.

Если посмотреть на большинство пауэрлифтеров и силовых атлетов, большая часть из них делают между 1 и 5 повторениями за подход. Пять — отличное количество для силы, а также поможет добавить в размере, но, если вы чистый силовик и не хотите, чтобы ваши ноги сильно добавляли в размере, придерживайтесь 1-3 повторений.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

2. Вес на снаряде

Смысл результатов в бодибилдинге в том, что никто не судит, сколько спортсмен может поднять, смотрят на то, как выглядят его мышцы. Конечно, вы хотите поднять как можно выше свой рабочий вес, но главное — это внешний вид ваших мышц. Вы используете такой вес, какой вам необходим для выполнения определенного числа повторений, и получения достаточного количества стресса для ваших мышц, что, в последствие, позволяет увеличить их объемы. Что и сколько вы поднимаете — имеет значение, но что еще более важно — то, как вы поднимаете вес. Медленный темп приседаний в бодибилдинге с темпом 3-1-X-1 (см. параграф #3) может в с лихвой дать необходимую нагрузку для ваших ног, без использования тонн веса на штанге. В пауэрлифтинге, вес на снаряде — это все, что имеет значение. Вы не пытаетесь изолировать или нарастить мышечную массу. Цель — приседай с как можно большим весом, достигай необходимой глубины приседа, и вставай, все.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

3. Темп повторений

Еще один важный фактор при поднятие тяжестей — это темп. Допустим, вам близок темп, выполняемый на 4-1-X-1. Первое число — это продолжительность отрицательной фазы ( в данном случае — опускание веса ). Поэтому 4 — значит 4-секундная отрицательная фаза. Второе число — это пауза между опусканием и поднятием. В случае приседания, пауза происходит в нижней часть амплитуды, ( присев ) и составляет 1 секунду. Третья цифра обозначает концентрическую или взрывную фазу подъема веса. Здесь мы используем X, подразумевая «как можно быстрее.» Последнее число является паузой в верхней части повторения. Это может быть дополнительное сокращение ( сжатие ) в верхней части движения, или это может быть стандартная пауза отдыха, в зависимости от ваших целей. В нашем примере, мы используем 1-секундную паузу. Давайте рассмотрим каждый этап.

Негативная Фаза

Использование “темпа” работает очень хорошо, в целевых рамках бодибилдинг/гипертрофия. Негативная фаза повторения очень важна для развития мышц (плюс), но, также очень неприятна, так как причиняет опледеленную боль и дискомфорт мышцам (минус). Боль в мышцах не такое плохое явление, если вы приседаете раз в неделю, но большинство пауэрлифтеров приседают от двух до четырех раз в неделю, поэтому они не могут себе позволить постоянную боль в тренируемой мышечной группе.

Фаза Паузы

Паузы полезны, как в случае приседаний в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Для бодибилдеров, фаза паузы — это отличный способ дополнительно растянуть мышцу и улучшить возможную амплитуду сокращения данной мышцы. Для пауэрлифтера, пауза внизу может сделать вас сильнее когда вы «вылезаете из ямы» в нижней части приседания. Эта пауза особенно полезна при глубоких, тяжелых приседаниях.

Концентрическая Фаза

Контролируемые опускание полезно для гипертрофии. Когда дело касается пауэрлифтинга, там нет необходимости сосредотачиваться на медленных негативных фазах или темпе повторений, так как ты всегда выполняешь повторения на одной скорости в пауэрлифтинге — как можно быстрее. Когда ты приседаешь с большим весом, ты не можешь приседать быстро, в визуальном плане, но, главное — попытаться выполнить приседание как можно быстрее. Так что, выполнение концентрированой негативной фазы не так важно для пауэрлифтинга, как для бодибилдинга.

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2020-2021 (физическая культура)

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть.

Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя.

Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры.

Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент.

Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо.

Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене.

Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок.

Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Приседание со штангой – технические правила и порядок выполнения

1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“squat”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“rack”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

• Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
• Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
• Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
• Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
• Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
• Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
• Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
• Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
• Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
• Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.