УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЯ МОЗГА: КОМПЛЕКС ИЗ ТРЕХ УПРАЖНЕНИЙ

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Основы
Питание
Режим тренировок
Вариант А
Первый день: ноги и плечи
Второй день: спина и бицепсы
Третий день: грудь и трицепсы
Вариант Б
День 1
День 2
День 3
Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Упражнения для осанки

Для того чтобы осанка была в идеальном состоянии, чрезвычайно важное значение имеют выносливость и сила мышц спины, шеи и брюшного пресса. Ниже приведенный комплекс оздоровительных упражненийразработан для коррекции и профилактики неправильной осанки.

Упражнение №1 – Сядьте на стул, положите руки на затылок и обеими руками попытайтесь наклонить голову вперед. В момент выполнения этого занятия мышцы шеи должны быть напряжены, а голова должна оказывать сопротивление давлению рук. Удерживайте напряжение около 10 секунд. Потом, медленно опустите голову (чтобы подбородок касался груди) на 3-5 секунд и опять повторите упражнение.

Упражнение №2 – Сядьте на стул и положите руки на колени. Затем, выпрямив спину, сблизьте лопатки и удерживайте их в таком положении около 7 секунд. Количество повторений – 5-7 раз.

Упражнение №3 – Сядьте на стул, поднимите руки в стороны. Потом, верхние конечности, не сгибая в локтевых суставах, отведите назад. Лопатки при выполнении этого задания должны бить на минимальном расстоянии. Держать напряжение нужно около 5 секунд. Количество повторений – 7 раз.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Фитнес-ходьба — упражнение для любого возраста

Фитнес-ходьба — это самое доступное упражнение для людей любого возраста. Однако с возрастом у людей обычно накапливаются общие физические проблемы — боль, напряжение в мышцах, разрушение суставов и утрата равновесия. В этой статье мы хотим обсудить эти проблемы и предложить варианты их коррекции (не «привыкания к ним»), а также то, как извлечь максимальную пользу из программы фитнес-ходьбы.

Что мешает людям поддерживать режим регулярных упражнений (предполагая, что у них есть мотивация)?

Самый простой и очевидный ответ: это боль.

Старые травмы (и боль, связанная с возрастными изменениями) мешают любой деятельности, потому что нам не хочется двигаться, и потому, что они отнимают нашу энергию. Поэтому давайте начнем сразу с ответа на вопрос.

Соотношение боли и неправильного движения

Боль обычно совпадает с неправильными паттернами движения и возникает из-за них. Вот как это происходит.

Давайте начнем с начала. Основная функция мышц состоит в том, чтобы обеспечивать движение. Однако мышцы могут также (и обычно они это делают) мешать движению, когда они привыкают оставаться в состоянии постоянного напряжения. При этом непроизвольно возникают неправильные паттерны движений. Дело не в том, чтобы «знать, как правильно двигаться», как будто вы можете просто принять решение двигаться правильно и действовать согласно этому. Паттерны движения приобретаются в процессе обучения за счет повторений.

Неправильные паттерны движений задействуют мышечные напряжения

Паттерны движений приобретаются в процессе обучения; они не даются нам «автоматически» при рождении. В общем люди вырабатывают паттерны своих движений (координацию) на основе некоторых образцов, если возникает жизненная необходимость, и в процессе спортивных тренировок.

Неправильная техника тренировок часто приводит к приобретенным мышечным напряжениям, которые усиливаются в процессе тренировок и спортивных выступлений. В детстве люди также смотрят на других, особенно на членов семьи, как на образцы для подражания движениям, и затем они вырабатывают такие способы движения на всю жизнь. Это не в полном смысле имитация, но своего рода заразительный пример, такой же, как когда мы видим зевающего человека и нам тоже хочется зевнуть. Неправильные (или неэффективные) приобретенные двигательные стереотипы (паттерны) повышают вероятность травм.

Мышечные напряжения также приобретаются в процессе другого обучения, которое обусловлено телесными повреждениями и стрессом — люди закрепощаются. Распространенная защитная реакция на боль — сжатие — включает мышечное напряжение, которое может продолжаться (и часто продолжается) бесконечно долго. Травмы и стрессы нашей жизни проявляются как мышечные напряжения, которые накапливаются с возрастом.

Позвольте мне прояснить: возраст сам по себе не вызывает эти мышечные напряжения; они вызываются реакциями на травмы и стрессы, и со временем эти мышечные напряжения становятся привычными. Представление о том, что «старые раны, старые мышцы» вызывают боль, является ошибочным. В основе боли лежат «старые напряжения».

Напряженные мышцы вызывают боль тремя путями:

мышечная усталость;
чрезмерное сжатие и неправильные движения в суставах;
ущемление нервов между мышцами или между мышцей и костью.

Одним из обычных следствий воздействия на суставы напряженных мышц, помимо боли, являются операции по замене суставов. Мышечные напряжения вызывают чрезмерное сжатие суставов, повреждение и растворение хрящей и ситуацию, когда кости трутся друг о друга. Мышечные напряжения от старых травм приводят к операциям по замене суставов.

Жесткость мышц

Термин «жесткость» описывает ощущение дополнительного усилия, которое требуется для совершения движения, когда мышцы больше не являются эластичными, а суставы гибкими.

Однако этот термин не дает достаточно информации о причинах и даже о природе этой «жесткости».

Мышцы не становятся и не могут стать «жесткими». Они могут быть подвержены сокращению, напряжению, но они не могут стать «жесткими». Мышцы могут только напрягаться и расслабляться. Напряжение в одной мышце или мышечной группе, прикрепленной к определенной части тела (например к плечу), будет мешать мышцам-антагонистам двигать той частью тела, к которой они прикрепляются. Возникает ощущение жесткости, однако это не жесткость мышц — это жесткость движений, возникающая вследствие мышечного противодействия (которое называется «взаимным сокращением»).

Пример. Бицепс плеча (который сгибает руку в локте) противодействует трицепсу (который разгибает руку в локте). Если бицепс и трицепс становятся привычно напряженными, то движения сгибания и разгибания локтевого сустава ощущаются как скованные. То же относится и к другим суставам.

Другой пример жесткости — это трение суставов. В здоровом состоянии суставы смазываются очень скользкой субстанцией, которая называется синовиальной жидкостью; ее выделяет суставной хрящ. По мере того как люди стареют и начинают пить недостаточно много воды, их ткани, включая хрящ, теряют воду. Количество синовиальной жидкости уменьшается, и она становится более густой; внутреннее трение делает суставы менее подвижными и более зажатыми.

Постепенно чрезмерное давление в суставе за счет излишнего сокращения мышц приводит к повреждениям хряща, что еще больше снижает его способность выделять синовиальную жидкость. Кстати говоря, воспаление является способом организма принудительно направить жидкость в те части тела, где она нужна. Дегидратация и повреждения суставов могут таким образом привести к их воспалению, которое возникает для того, чтобы усилить выделение синовиальной жидкости.

Напряженные мышцы не только приводят к неправильным движениям, но также к повреждениям и жесткости в суставах, что дополнительно усиливает эти неправильные движения.

Равновесие

Равновесие возникает в результате хорошей координации и плавности движений. Оно особенно сильно зависит от вертикального положения — осевой симметрии (право-лево). Боковой наклон вправо или влево, сутулость или чрезмерно прогнутая поясница нарушают наше равновесие и снижают скорость, с которой мы можем безопасно двигаться. Нарушение равновесия замедляет наши движения.

Равновесие в основном зависит от свободного управления движениями таза, который контролирует расположение центра тяжести. Свобода движений таза, в свою очередь, зависит от эластичности и мобильности мускулатуры корпуса и ног.

Получается, что когда люди накапливают мышечные напряжения и теряют ощущение равновесия, они часто наклоняются вперед и принимают характерную позу пожилого человека. Это действие может быть результатом попытки минимизировать расстояние до земли в случае падения, но на самом деле такое положение тела только провоцирует падение за счет смещения веса вперед относительно центра опоры. Это неправильно направленное усилие. Самая надежная осанка для поддержания равновесия — это полностью вертикальное положение.

Я не буду углубляться в обсуждение осанки, потому что осанка является следствием мышечного контроля и координации, а методы выработки мышечного контроля и координации потребуют долгого обсуждения; для этого нужно определенное обучение.

Вместо этого я расскажу о некоторых распространенных формах неправильного движения, которые ведут к боли, зажатости, разрушению суставов и нарушенному равновесию, а затем поведаю о той форме обучения, которая может это исправить.

ОШИБКИ НЕПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ

Неправильное движение не говорит о том, что человек не думает о «правильном» движении; оно говорит о том, что привычный способ движения человека, которым он пользуется, когда не задумывается о движении, является неправильным.

Это вопрос привычки — как человек научился двигаться, какова степень отточенности его движений в результате тренировки хорошей координации (изящества) и каким образом прошлые травмы оставили следы в его нервной системе, что вызывает защитные реакции, негативно влияющие на движение.

Махи руками

Людям часто говорят, что при ходьбе нужно «размахивать руками». Это не самое разумное указание; лучше сказать, чтобы человек «разворачивал плечи и грудную клетку из стороны в сторону в такт своим шагам». Такое указание ведет к волнообразным движениям при обычной ходьбе, тем красивым движениям, какими обладали Фред Астер или Джин Келли (звезды Голливуда в 1940 и 1950-е гг. — Прим. пер.).

Отметьте, что равновесие при ходьбе поддерживается за счет перекрестно-сбалансированных движений вращения грудной клетки и таза. Эти перекрестные движения включают скручивание, которое контролируется мышцами талии. Плечи и руки следуют за поворотами грудной клетки; ноги следуют за поворотами таза (бедер). Движения такого рода составляют основу свободной ходьбы.

Когда же человек просто размахивает руками, он часто делает это вместо вращательного движения в области талии; он идет, как я это называю, «походкой холодильника». Это выражение понятно вам, если вы когда-нибудь видели, как кто-то тянет холодильник по полу — холодильник движется как цельный блок. И это ужасно тяжело!

Когда плечи и грудь таким образом обездвижены, требуется чрезмерное мышечное усилие мышц бедер, чтобы двигать ногами вперед и назад. Это чрезмерное усилие вызывает аномальное напряжение мышц, которые зажимают тазобедренные суставы, что и приводит к операциям по замене тазобедренных суставов. Кроме того, напряженные мышцы бедер (сгибатели и разгибатели ног) ограничивают движение, замедляют походку и заставляют прилагать большие усилия при ходьбе. Правильное скручивание в области талии является ключевым для здоровья тазобедренных суставов.

Я сильно упростил свое пояснение для большей ясности. Теперь я верну в свой рассказ те слова о фитнес-ходьбе, которые временно удалил: правильное применение махов руками. При неторопливой ходьбе (прогулочный шаг) руки свисают свободно; чем быстрее шаг, тем больше работают руки и плечи, чтобы усилить походку. Импульс от рук, плеч и грудной клетки с каждым шагом проходит через центр тела к тазу и ногам, чтобы помочь движению бедер и ног, что приводит нас к следующей ошибке относительно формы.

Когда мы просто прогуливаемся, наши руки свисают свободно и движутся, подобно маятнику, вместе с общим движением тела. При естественной прогулочной ходьбе руки и плечи движутся как активный маятник, содействуя движению.

При энергичной ходьбе руки и плечи постоянно воспроизводят импульс от бедер и ног, быстро меняя направление движения спереди назад и сзади вперед. Руки и плечи не пассивны, они активны и служат усилителем движения. Согнутые локти уменьшают эффективную длину рук, что в физике называется «плечом силы» (для тех, кто знает физику). Возможно, его лучше было бы называть плечом импульса — чем меньше эффективная длина, тем меньше импульса сохраняется и передается в таз и в ноги.

Согнутые локти содействуют привычке обездвиживать мышцы талии путем уменьшения силы воздействия верхней части тела на нижнюю. Хотя опытные фитнес-скороходы предпочитают технику ходьбы с согнутыми локтями, но техника ходьбы с прямыми руками эффективно передает силу импульса от верхней части тела к нижней за счет содействия вращательным движениям в талии, необходимым для плавности движений и равновесия.

Хождение на наружных краях стоп

Стопы имеют крупные несущие кости в области трех внутренних пальцев и меньшие кости в области двух наружных пальцев, которые регулируют баланс. Наружные пальцы формируют арочные своды, которые позволяют стопе приспосабливаться к неровной поверхности. Среднее распределение веса при стоянии на здоровых стопах выглядит так: примерно 65 % веса приходится на пятки, 25 % — на три внутренних пальца и 10 % — на два наружных пальца.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Стретчинг (растяжка)

Целью стретчинга является повышение гибкости, но стретчинг не вполне достигает этой цели. В общем люди считают, что стретчинг — дело трудное, неприятное и медленное. Стретчинг дает только временное снижение мышечного напряжения и нарушает координацию растягиваемых мышц относительно остального тела.

Растяжка подколенных сухожилий, например, приводит к нестабильности коленей, что вызывает нестабильность выше в теле, что в свою очередь нарушает равновесие и уменьшает силу, доступную для ходьбы.

Поскольку мы движемся как единое целое и поддерживаем равновесие за счет хорошей координации, она для нас более важна, чем изолированная растяжка мышц. Вместо этого людям нужно думать о контроле. Я имею в виду контроль над движением, который включает способность снимать мышечные напряжения, накопившиеся за годы травм и стрессов, а также способность эффективно координировать свои движения. Стретчинг не может улучшать координацию.

Далее я расскажу об альтернативном подходе. А сейчас давайте просто скажем, что существует процесс самообучения, который может легко и надолго без растяжек устранить накопившиеся напряжения и таким образом достичь цели растяжки, т. е. повышения гибкости, и более того, даже улучшить координацию движений.

Грудное дыхание

Многие люди полагают, что дыхание происходит от движения грудной клетки. Однако расслабленное дыхание задействует в основном диафрагму, а грудная клетка задействуется лишь вторично. При дыхании расширяется весь торс.

Попытки дышать глубоко часто заканчиваются поверхностным грудным дыханием. Лучший способ глубоко дышать — это делать полный выдох, а затем позволять вдоху самому произойти в качестве обратной реакции. Для эксперимента попробуйте сделать выдох и задержать дыхание, пока вы не почувствуете потребность вдохнуть. Затем позвольте себе сделать вдох. Почувствуйте разницу.

Своды стоп

Своды стоп не являются жесткими структурными элементами — это динамические пружины, форма которых поддерживается мягкими тканями стоп и голеней. Плоские или слишком высокие своды указывают на проблемы с мышцами и мягкими тканями в ногах и стопах, и эти проблемы можно исправить путем обучения правильной координации и иногда за счет манипуляций с мягкими тканями.

ПАТТЕРНЫ ХРОНИЧЕСКИХ НАПРЯЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ У МНОГИХ ЛЮДЕЙ

Как я уже сказал, хронические напряжения, которые имеются у многих людей, нарушают хорошую координацию, свободу движений и равновесие. Здесь я опишу распространенные паттерны, которые не только негативно влияют на подвижность, но также на результаты программ обучения, разработанных для подготовки людей к фитнес-ходьбе.

Напряженные сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мышцы на передней стороне бедра, которые покрывают собой тазобедренный сустав и выносят колено вперед. Заметными признаками напряжения в сгибателях бедра является выступающий назад таз и заметный изгиб в паховой области. Когда эти мышцы перенапряжены, они ограничивают расстояние, на которое нога может отводиться назад, и уменьшают длину шага. При уменьшении длины шага они также не дают происходить естественному пружинистому отталкиванию при ходьбе, которое называется отталкиванием пальцами ног.

Напряженные грудные мышцы

Напряженные грудные мышцы мешают свободным движениям плеч, которые добавляют импульс при ходьбе. Они также ограничивают дыхание. Неспособность свободного движения рук рядом с туловищем по контуру большого круга при ходьбе обычно свидетельствует о напряженных грудных мышцах.

Напряженные мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра не только помогают толкать тело вперед; они также контролируют направление стопы и влияют на контакт с землей. Напряженные мышцы задней поверхности бедра являются распространенным нарушением, которое также исправляется не за счет растяжки, но путем переобучения мышц для возвращения им естественной длины и выработки у них эффективной гибкости. Напряженные мышцы задней поверхности бедра создают ощущение тяжести в ногах, противодействуют полному разгибанию колена, что заставляет четырехглавые мышцы бедра (которые находятся на передней поверхности бедра) прижимать коленную чашечку к коленному суставу, а это иногда приводит к ее трению о кость и боли в суставе (хондромаляция, размягчение хряща коленной чашечки).

Поднятые плечи

Мышцы, которые заставляют плечи подниматься, мешают плавным движениям плеч и затрудняют ходьбу.

Плечи поднимаются вверх при недостатке кислорода, как бывает в спорте. Это связано со стремлением вдохнуть больше воздуха, когда дыхание животом заблокировано из-за напряжения в мышцах живота и межреберных мышцах. Дыхание с поднятыми плечами не заменяет свободного дыхания.

Напряжение в мышцах спины

Когда мышцы спины напряжены, они мешают свободному движению скручивания в области талии, которое необходимо для свободной ходьбы. Кроме того, они мешают дыханию и могут вызывать боль и зажатость при движении в целом.

Напряжение в мышцах живота

Зажатый живот, святой Грааль многих тренировочных программ, ограничивает дыхание, нарушает осанку (заставляя сутулиться) и мешает свободе движений. Для легкого дыхания и ровной осанки живот должен быть мягким.

Выступающий вперед живот обычно означает не то, что мышцы живота слишком мягкие, а то, что мышцы спины слишком зажаты. Эти мышцы сгибают позвоночник в кривую, похожую на лук; при этом живот естественным образом выдается вперед.

Напряжение в шее

Зажатая шея не только болезненна, но также указывает на то, что человек дышит грудью. При грудном дыхании работают мышцы шеи, чтобы поднимать ребра. В сравнении с диафрагмальным, грудное дыхание неэффективно и требует больших усилий. У тех, кто дышит грудью, часто также напряжены мышцы живота.

Напряжение в икроножных мышцах

Напряжение в икроножных мышцах вызывает усталость при ходьбе, а также лишает человека пружинистости шага. Почему? Напряженные икроножные мышцы всегда бывают немного уставшими и потому ослабленными.

Еще одно следствие напряжения в икроножных мышцах — это напряжение в сгибателях тазобедренных суставов. Причина: нехватка пружинистости при ходьбе, которая помогает выносить ногу вперед, при этом человек должен прикладывать чрезмерные усилия в сгибателях тазобедренных суставов, создавая в них постоянное напряжение.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Комплекс вправ з малим м’ячем № 2

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4

Вправа перша. В.П. – стійка ноги нарізно, руки в сторони, м’яч у правій руці. 1 – праву руку підняти вгору (вдих); 2 – ліву руку вгору, перекласти м’яч у ліву руку (вдих); 3-4 – руки дугами назовні вниз (видих). Вправу виконати в повільному темпі 8-10 разів.

Вправа друга. В.П. – основна стійка , руки в сторони, м’яч у правій руці. 1-2 – відставляючи праву ногу вбік на носок, нахил вправо, руки а голову, перекласти м’яч у ліву руку (видих); 3-4 – В.П. (вдих). Те ж саме в інший бік. Вправу виконати 6-8 разів у кожний бік в повільному темпі.

Вправа третя. В.П. – основна стійка , руки в сторони, м’яч у правій руці. 1-2 – упор присівши, м’яч покласти на підлогу (видих);

3-4 – випрямляючись, взяти м’яч лівою рукою,, руки в сторони (вдих); Вправу виконати в повільному темпі 8-10 разів.

Вправа четверта. В.П. – стійка ноги нарізно, руки в сторони, м’яч у правій руці. 1-2 – нахил вперед, руки вгору, прогнутись, перекласти м’яч у ліву руку (видих); 3-4 – В.П. м’яч у лівій руці (вдих). Вправу виконати в повільному темпі 8-10 разів.

Вправа п’ята. В.П. – стійка ноги нарізно, м’яч в руках внизу. 1-2 – поворот тулуба вправо, підкинувши м’яч вгору, спіймати двома руками повернутись у В.П. 3-4 — те ж саме в інший бік. Вправу виконати в повільному темпі 10-12 разів в кожний бік.

Вправа шоста. В.П. – стійка ноги нарізно, м’яч у правій руці. 1-2 – мах правою ногою вперед, удар м’яча об підлогу і, опускаючи ногу, спіймати його двома руками з іншого боку. 3-4 – виконати те ж саме лівою ногою. Вправу виконати в повільному темпі 6-8 разів кожною ногою.

Вправа сьома. В.П. – основна стійка , руки на пояс, м’яч між ступнями. Стрибки на носках, утримуючи м’яч. Виконати 30-40 стрибків і перейти на ходьбу на місці.

Вправи з обручем

Обруч, на відміну від інших предметів, має жорстку конструкцію та фактуру. Тому з ним можна виконувати й такі рухи, як стрибки в нього та через нього (за зразком скакалки) , перекочувати й по-різному обертати його. Вправи з обручем — ефективний засіб для розвитку координації, швидкості рухової реакції, точності рухів. Вправи з обручем збільшують силу рук, особливо пальців і кисті, ефективно впливають на формування правильної постави. Щоб розв’язати конкретні завдання уроку, вправи у пропонованих комплексах розподілені на групи: вправи з обручем діаметром 60 см (малий обруч) і вправи зі звичайним гімнастичним обручем діаметром 90 см. Усі рухи з обручем виконують однією або двома руками в різних напрямках і площинах, у сполученні рухами тулуба та ніг.

Упражнения с обручем —

это повороты, вращения, махи и круги, перекаты, прыжки в обруч и через него, броски и ловля.

Повороты

обруча выполняются двумя руками в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях с различными движениями туловища и ног.

Вращения

обруча осуществляются в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях слегка согнутой в локтевом суставе рукой. При этом обруч находится между большим и указательным пальцами, кисть вертикальна, большой палец обращен вверх, для того чтобы обруч не соскальзывал на предплечье. Вращение производится только на кисти, независимо от положения руки (вперед, в сторону, вверх). Нарушение плоскости при вращении является ошибкой.

Махи и круги

обручем выполняются по дуге, по кругу, восьмеркой в различных плоскостях; подразделяются на малые (выполняются движением кисти прямой руки), средние (сгибанием руки в локтевом суставе), большие (выполняются ненапряженной рукой от плеча).

Перекаты

обручем могут быть выполнены по полу в боковой и лицевой плоскостях и по различным звеньям тела без нарушения направления движения.и плоскости обруча.

Прыжки в обруч и через него

характеризуются сложной координацией движений. Выполняются в качающийся обруч в передне-заднем, боковом направлениях; обруч вращают как скакалку. При выполнении прыжка в качающийся обруч кисть с обручем прижата к туловищу на уровне пояса. После прыжка из обруча — прямая рука с обручем вперед (в сторону) параллельна полу. Прыжок в обруч, вращая его назад, выполняется в момент опускания его к пяткам. Прыжки в обруч и из него, через него выполняются легко, с мягким приземлением.

Броски и ловля

обруча — сложные движения, выполняемые в наклонном, вертикальном и горизонтальном положениях, двумя Или одной рукой. Чтобы обруч сохранил правильное положение в полете, необходимо придать ему нужное направление в исходном положении.

Начинать обучение броскам следует с бросков двумя руками. Броски двумя руками выполняются в наклонной плоскости (вперед-кверху), в горизонтальной плоскости (хватом обруча сбоку снизу), в вертикальной плоскости (хват обруча снизу). Броски сопровождаются пружинным движением ног.

Броски одной рукой выполняются в боковой и лицевой плоскостях, после маха или с вращения. Ловля также может осуществляться хватом или во вращение. Сложность выполнения бросков будет зависеть от исходного положения, ловли и дополнительных движений во время полета обруча.

ВПРАВИ З ОБРУЧЕМ

1. На рівному майданчику кидають обруч так, щоб він пролетів уперед і повернувся назад.

2. Пробігання через обруч, що повільно котиться по прямій.

3. Стрибок вгору прогнувшись, ноги нарізно над обручем, що котиться назустріч.

4. Обертати обруч правою (лівою) рукою в різних площинах ( перед собою, збоку, над головою).

5. Обертати обруч навколо шиї, пояса.

6. Покотити обруч вперед наздогнати його і перестрибнути способом «переступання».

7. Біг в обручі вдвох обличчям вперед приставними кроками, тримаючись попід руки; обличчям або спиною одне до одного.

Загальнорозвивальні вправи з малим обручем (60 см)

1. В. п.— вузька стійка, обруч хватом із боків унизу. 1 — обруч уперед; 2 — обруч угору горизонтально, дивитися на обруч (рис. 1); З — обруч уперед; 4 — в. п. Руки прямі, піднімаючи обруч угору, потягнутися за ним, зберігати правильну поставу, рухи виконують тільки руки.

2. В. п.— стійка, ноги нарізно, обруч вертикально в бічній площині спереду, хватом правої руки за верхній край. Розгойдування обруча назад, перекладаючи з руки в руку перед собою. Те саме, перекладаючи обруч за спиною (рис. 2) . Стояти прямо, голову не опускати, передавати обруч з однієї руки в іншу прямими руками.

3. В. п.— стійка, ноги нарізно, обруч унизу, хват іззовні. 1 — обруч уперед вертикально; 2 — нахил уперед, прогнувшись (рис. 3); 3 — випрямитися, обруч уперед; 4 — в. п. Під час нахилу підняти голову й дивитися вперед в обруч, ноги не згинати, випрямляючись, набирати правильної постави.

4. В. п.— о. с, обруч спереду. 1 — поворот тулуба ліворуч, дивитися на ліву руку (рис. 4) ; 2 — в. п.; З—4 — те саме в іншу сторону. Варіант: 1 — поворот тулуба праворуч, дивитися на праву руку; 2— З — тримати; 4 — в. п.; 5—8 — те саме в іншу сторону. Під час повороту в сторону не нахилятися, ноги з місця не зрушувати, п’ятки від підлоги не відривати, кисті рук утримувати на висоті плечей. 6. В. п.— о. с, обруч вертикально на підлозі, хват за верхній

5. В. п.— стійка, ноги нарізно, руки на поясі. 1 — нахил, узяти обруч хватом іззовні з боків; 2 — нахил прогнувшись, обруч угору; 3 — нахил, обруч на підлогу; 4 — в. п. Класти обруч на підлогу без шуму, під час нахилу вперед підняти голову й дивитися вперед в обруч, ноги не згинати.

⇐ Предыдущая4

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Комплексы гимнастических упражнений

Подробнее…

Специалистами разработано множество комплексов оздоровительных гимнастических упражнений, из которых каждый волен выбрать себе наиболее подходящий.

Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специальной литературе или к специалисту. Мы со своей стороны предлагаем комплексы наиболее простых (и доступных) гимнастических упражнений, которые могут послужить основой для составления индивидуальных комплексов.

Можно начать упражнения сразу по пробуждении, едва откинув одеяло и оставаясь лежать.

Подробнее…

1. Руки сцепить пальцами на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3-4 с каждое.

2. Далее — упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.

3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно — в одну сторону, в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах — по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения до 10 раз.

4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая стоп от матраса, положить колени то вправо, то влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4-5 раз.

5. Подогнуть ноги, стопы поставить несколько врозь, затем, выпрямляя ноги, поднять их вверх. Потянуться к носкам руками. Выполнить это упражнение до 10 раз.

Подробнее…

6. Расслабиться, отдохнуть 15-20 с. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5-6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5-6 раз.

7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6-7 раз.

8. Далее в положении лежа на животе, руки вдоль тела приподнимать голову — при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение до 10 раз.

Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один — включающий более активные движения. Это могут быть и бег на месте, и прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища и наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.

Можно начать утреннюю гимнастику и с других разминочных упражнений.

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги — на ширине плеч. Делаются вращательные движения головой. Мышцы плеч расслаблены, работают только мышцы шеи. Следует сделать 5-6 вращательных движений в одну сторону, затем столько же в другую (если начинает кружиться голова, количество вращательных движений нужно сократить). Повторить это упражнение 4-5 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Следует вытянуть руки перед собой и потом, не сгибая, медленно поднять их над головой. Следующее движение — отвести руки в стороны, опустить их, расслабиться. Повторить упражнение 5-6 раз.

Выполнив этот разминочный комплекс, можно дать на организм более интенсивную физическую нагрузку.

Подробнее…

1. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Левую руку, не сгибая в локте, поднять над головой, а правая рука находится в положении вдоль тела. Обе руки одновременно и энергично 2-3 раза отводятся назад. Затем положение рук меняется: правая рука поднимается над головой, а левая опускается и располагается вдоль тела. Также следуют резкие энергичные движения руками назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаются махи руками в стороны (и даже с некоторым отведением назад). Повторить упражнение 8-10 раз.

3. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед и несколько в стороны. Делаются поочередные махи ногами: носком правой ноги нужно достать левую руку, носком левой ноги — правую руку. Повторить упражнение 8-10 раз.

4. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Руки, не сгибая в локтевых суставах, нужно поднять над головой, затем сделать наклон вперед. Постараться руками достать до носков. Выпрямиться, занять и.п. Повторить это упражнение 6-8 раз.

Подробнее…

5. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Правую руку, не сгибая в локтевом суставе, поднять над головой и сделать наклон корпусом влево. Вернуться в и.п. Затем левую руку поднять над головой и сделать наклон корпусом вправо. Повторить упражнение 6-8 раз.

6. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать повороты корпусом то вправо, то влево. Повторить упражнение 8-10 раз.

7. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать медленные приседания (постараться не сходить с места). Сделать 8-10 приседаний.

Подробнее…

8. И.п. — лежа на спине, руки — вдоль тела. Ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки, поднять вверх. Вернуться в и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

9. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Руки и ноги, не сгибая, постараться максимально оторвать от пола и выгнуться в пояснице. Повторить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая — вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6-8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6-8 аналогичных отведений левой ногой. Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.

Для бодрости, для поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующии комплекс гимнастических упражнении.

1. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки поднять до уровня плеч; согнув в локтевьк суставах, направить вперед; напрягая мышцы, как бы с усилием, «оттолкнуть» от сейя некий представляемый тяжелый предмет; сделать аналогичные «отталкивания» в стороны от себя, а также вверх (движение при поднятии тяжести). В каждую сторону сделать по 4-5 движений.

Подробнее…

2. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги — на ширине плеч. Нужно поднять руки над голевой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4-5 раз.

3. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не сгибая руки, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще до 10 аналогичных движений. Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину; при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.

4. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимопротивоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).

5. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, — вверхвниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения — при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10-12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.

Подробнее…

6. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, — чтобы лопатки сошлись; грудь при этом устремляется вперед; вернуться в и.п, Сделать упражнение 6-8 раз.

7. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.

8. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги — на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

9. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в и.п. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6-8 раз.

Подробнее…

11. И.п. — стоя, руки — вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в и.п. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

12. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в и.п. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

13. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги вместе. Плавным и упругим движением приподняться на носки, вернуться в и.п. Выполнить упражнение до 10 раз.

14. И.п. — упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически — от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы количество отжиманий следует увеличить).

15. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — вместе. Бег на месте в течение 2-3 мин.

Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем (см. Самомассаж) и водными процедурами, подобравными в индивидуальном порядке.

Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, чтобы участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером — размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхнести бедер; затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.

Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдька на производстве — особенно при сидячей работе (кассир, водитель транспорта, телефонистка и т.п.), у работников умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза — не менее 5 мин.

Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы были исключены условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых — это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязателыю обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, работы в саду и огороде, продолжительные прогулки и т.д.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Основы
Питание
Режим тренировок
Вариант А
Первый день: ноги и плечи
Второй день: спина и бицепсы
Третий день: грудь и трицепсы
Вариант Б
День 1
День 2
День 3
Сон и здоровье

Основы

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Вариант А

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Комплекс упражнений для всего тела

Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На вдохе, тянемся к левой ноге, затем – посредине, затем – к правой ноге.
Прямые ноги ставим перед собой, тянемся, стараясь не сгибать колени.
Меняем положение. Одна нога прямая и выставлена в сторону, вторая – согнута в колене и подтянута под себя. Делаем наклоны, аналогичные первому упражнению. Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.
Теперь подтяните к себе оба колена. Склоняем их попеременно вправо и влево. Голову при этом поворачиваем в другую сторону.
То же исходное положение. Делаем упор руками сзади. Поднимаем одну ногу вверх и стараемся очертить круг. Выполняем то же самое с другой ногой.
Лягте на пол. Поднимайте ровные ноги попеременно.
Подтяните колени к себе и повторите упражнение под номером 4, но уже из этого положения.
Поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
Лягте ровно, поднимите одну руку перед собой, отведите ее за голову, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
Лежа ровно, напрягите максимально мышцы пресса, при этом попытайтесь надавить крестцом на пол.
Поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Вращайте ногами, как при езде на велосипеде, меняя направление вращения.
Лягте на пол. Прямую ногу поднимайте вверх. То же проделайте лежа на другом боку.

Вариант Б

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

Комплекс оздоровительных упражнений от боли в спине

Болевые ощущения в области спины – это самая распространенная проблема большинства наших современников, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы также страдаете данной проблемой, то нижеприведенные физические упражнения для здоровьяименно для вас.

Упражнение №1 – Лягте на спину и приподнимите правую ногу вверх на 15 сантиметров от уровня пола. Удерживайте ногу в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. После этого, положите ногу на пол, немного расслабьтесь и повторите данное оздоровительное упражнение с левой ногой. Это занятие не только избавляет от болей в спине, но и хорошо укрепляет брюшной пресс.

Упражнение №2 – Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, поставив ступни на пол. Потом попытайтесь с максимальным усилием надавить ступнями на поверхность пола. Выполнять это задание необходимо до усталости.

Упражнение №3 – Лягте на живот, согните нижние конечности в коленных суставах приблизительно на 45 градусов и приподнимите голени над уровнем пола. Удерживайтесь в таком положении до наступления усталости.

Сон и здоровье

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

Обхватите перекладину широким хватом.
С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
Лопатки максимально сводите друг к другу.
На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Планка на гантелях с отведением руки

Начните с того, что расположите гантели на ширине плеч, затем ухватитесь за ручки крепко и примите положение планки. Начните с правой стороны. Взяв гантель, отведите руку назад, пока она не окажется расположенной параллельно полу. Затем полностью выпрямите руку, как показано на картинке. Верните вес к груди и снова положите на пол. Повторите с левой стороной точно также.

Фото небольших немецких деревень больше похожи на декорации к фильмам

Памятник фронтовому кинооператору: Владимир Сущинский стал прообразом монумента

Художник-керамист делает детали для мотоциклов в глиняных формах

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

Приседания 4х8-12;
Становая тяга 4х8-12;
Выпады 4х8-12;
Румынская тяга 4х8-12;
Армейский жим 4х8-12;
Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

Подтягивания широким хватом 4х8-12;
Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
Жим лежа 4х8-12;
Отжимания на брусьях 4х8-12;
Отжимания от пола 4х8-12.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.