Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
- Похудеть;
- Улучшить физическую подготовку;
- Подготовиться к беговым соревнованиям;
- Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
- Отвлечься от рутинных забот;
- Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе — хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего — узнайте об этом, прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу
Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.
Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.
Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.
Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.
Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
- Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
- Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
- Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
- Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
- Упражнения на общую физическую подготовку, выполняются в течении 7-10 минут;
- Ходьба, бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
- Разминка суставов – круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопе и т.д;
- Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
Интервальные тренировки по бегу для начинающих
Короткие интервалы
Это спринтерские интервалы от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямолинейный участок) до 400 м. Цель коротких интервалов заключается в увеличении скорости, силы и способности поддерживать их. Такие интервалы хороши для увеличения скорости бега, но также эффективны и для марафонцев, потому что помогают легче выдержать текущий темп марафона.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть достаточно длинными — примерно в три раза больше рабочих интервалов — чтобы Вы могли поддерживать постоянный уровень скорости. Если у Вас не достаточно время для восстановления, скорость будет уменьшаться от одного интервала к следующему, и тренировка станет проверкой выносливости, а не приведет к увеличению скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходить или стоять).
- 6 x 100 м;
- 6 x 200 м;
- 6 x 300 м.
Средние интервалы
Интервалы по 600–1200 м являются средними дистанциями. Они могут быть использованы для повышения аэробной работоспособности, лактатного порога и выносливости, которые помогают бегать на более высоких скоростях в течение более длительных промежутков времени. Пробежать в предельном темпе такое расстояние нереально, поэтому попробуйте двигаться на скорости около 70% от максимальной. Это не точная наука, но есть общее правило, которому нужно следовать, если Вы чувствуете, что начинаете замедляться, немного увеличьте темп, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея заключается в том, чтобы пробежать каждый интервал как можно быстрее, но важно закончить их, а не довести себя до полного изнеможения. Подождите, пока Вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.
- 5 x 600 м;
- 4 x 800 м;
- 3 x 1000 м.
Длинные интервалы
Длинные интервалы варьируют от 1600 до 3000 м. На протяжении этого времени невозможно поддерживать постоянную максимальную скорость, и 70% от нее также будет трудно выдержать. Вместо этого просто убедитесь, что Вы постоянно прилагаете усилия и не переходите на бег трусцой.
Из-за их продолжительности потребуется всего несколько тренировок с длинными интервалами, чтобы почувствовать пользу. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и лактатного порога (время, которое проходит до момента, когда мышцы начинают действительно болеть). Периоды отдыха между интервалами должны составлять столько времени, сколько потребуется, чтобы Вы полностью отдышались и чтобы ноги (или любые другие мышцы) перестали болеть.
- 4 x 1600 м;
- 3 x 2000 м;
- 3 x 2400 м.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.
Тренировка 8×600 метров
Набор 8 по 600 также основной целью ставит выработку выносливости и привыкание к дистанции. Отрезки рекомендуют пробегать в 90% возможной скорости от таковой на дистанции 5 км. При этом из каждого сета по времени необходимо выбежать из 2 мин 50 сек (подготовленному любителю). Отдыхать в перерывах между 600-метровками можно не более 90-45 секунд. Для получения эффекта такой тип включают в программу за 6-8 недель до соревнований.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
- Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
- Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка, плюсы:
- Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
- Можно контролировать темп бега;
- Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
- Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;
Минусы:
- Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
- Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
- Нельзя бегать компанией, с друзьями;
- Скучно и однообразно.
Читайте наш материал по теме “Лучшие беговые дорожки для дома”.
Бег на улице, плюсы:
- Пробежка происходит в естественных условиях;
- Свежий воздух;
- Солнце дает организму витамин D;
- Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
- Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;
Минусы:
- Тренировки зависят от погоды;
- Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
- Машины, животные, люди и другие опасности;
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
- Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
- Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
- Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
- Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.
Вне города:
- Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
- Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
- Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;
Интервальная тренировка Фартлек
Отлично подходит для придания разнообразия регулярным пробежкам
Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». В отличии от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в тренировках Фартлек Вы бежите с различной интенсивностью в течение разных отрезков времени. Это заставляет организм угадывать, что будет дальше, вынуждая сердце, легкие и мышцы работать сильнее и приводя к улучшению физической формы.
5 минут разминка… и затем действуйте по обстоятельствам. Если Вы заметили фонарный столб, дерево или другого бегуна впереди на расстоянии, бегите с высокой скоростью до тех пор, пока не доберетесь до них, потом снизьте скорость, чтобы восстановиться. Затем найдите другой ориентир и бегите к нему быстро. Прелесть тренировок Фартлек заключается в том, что Вы можете делать их настолько сложными или легкими, насколько Вам хочется. Это делает привычную картину пробежек немного полезнее.
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
Схема бега №1:
Схема бега №2:
- 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий, в сумме 30 минут.
- 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий, в сумме 30 минут.
- 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
- 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий, в сумме 30 минут.
- 5 неделя: 30 минут бега.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Как правильно начать бегать новичкам
Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.
- Количество – не более 3 раз в неделю.
Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.
- Продолжительность – бегайте от 20 минут до 1 часа.
Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут.
Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.
Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше, если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе.
Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.
- Интенсивность, то есть скорость – комфортная для вас.
Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись – уже нет.
Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.
Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.
Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.
При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам.
Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться.
Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.
Самое главное правило – увеличивать нагрузки постепенно.
Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп.
Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.
Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе.
По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.
С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.
Способы разнообразить нагрузки:
- Проводить интервальные тренировки.
Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.
- Использовать подъемы и спуски.
Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.
- Использовать утяжелители (пояс, рюкзак, или на запястья и ноги).
Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.
Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость.
Советы при занятиях бегом
- Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
- Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
- Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
- Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
- После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.
Читайте наши советы “Как правильно дышать во время бега”.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой. » Разведите руки в стороны. » В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами. » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю. » Согните другую руку в локте. » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев. » Вытяните руки перед собой на уровне плеч. » Одну руку тяните вниз, а другую – вверх. » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях. » ИП: стоя, вытяните руки перед собой. » Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо. » Другую руку также согните в локте. » Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу. » Поднимите одну руку до уровня плеч. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях. » ИП: стоя, поднимите руки вверх. » Согните одну руку в локтевом суставе. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой. » Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав. » Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной. » На вдохе разведите руки в стороны. » В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами. » Обхватите концы ленты руками. » На вдохе разведите руки до уровня плеч. » В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Ошибки при беге
Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.
Ошибки при беге:
- Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки, как результат: травмы, забитые мышцы, подавленное психологическое состояние;
- Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
- Во время интенсивных тренировок нужно пить воду, обезвоживание организма – штука неприятная;
- Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
- Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот, перегреться;
- Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.
Занятия для начинающих
Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.
Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки. Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра
Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз
Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.
Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.
Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности
Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.
Сейчас все большую популярность набирает такой спорт, как фитнес. Как быстро можно похудеть, не истощая и не обессиливая женский организм голоданием? Упражнения с использованием фитнес-резинки помогают женщинам не только подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, но и сбросить лишний вес. Решающее значение тут имеет не применяемая нагрузка от эспандера, а правильно подобранная и разработанная система тренировок, выбор упражнений. Не обязательно для проведения занятий посещать спортзал или нанимать дорогостоящего тренера. Все легко можно проделывать дома в свободное время, затем наслаждаться достигнутым результатом.
Где бегать, если на улице непогода
Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
- Беговая дорожка дома;
- Беговая дорожка в фитнес-зале;
- Бег на месте;
- Бег в крытом манеже или стадионе;
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Сколько раз в неделю нужно заниматься
Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.
Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть. Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки
В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю
Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.
Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.
Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы
