10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

1. Начните с бокового приседа.
2. Потом выполните выпады на лестнице.
3. Следующим станет подъем в позе приседания.
4. Затем сделайте прыжки в длину.
5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега

Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.

Верная техника – это важно

Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.

• Спина во время бега должна быть прямая, ее нельзя скручивать или выворачивать.
• Голову нужно держать ровно, смотреть прямо перед собой. Когда вы бежите вверх, то дополнительно голова должна быть приподнята, а при спуске – слегка опущена.
• Плечи нужно максимально расслабить, а руки согнуть в локтях под прямым углом.
• Ногу всегда требуется ставить ровно, на носок, чтобы не получить травму связок и суставов.
• Пятка не должна касаться ступеньки ни в какой момент выполнения упражнения.

Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.

Два вида бега по лестнице

Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.

Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.

Очень важно всегда держать под контролем свой пульс, в особенности при выполнении такого упражнения, как бег по лестнице. При наступании на каждую ступень, равно как и в варианте с перескакиванием, он должен быть примерно одинаковым – в пределах 150-165 ударов в минуту. Некоторые опытные атлеты нарочно разгоняют частоту сердечных сокращений до двух сотен, чтобы получить более жиросжигающий эффект, но новичкам делать этого не рекомендуется.

Места для бега

Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.

Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.

Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.

Рекомендации для новичков

Многие, начиная заниматься, вскоре бросают, потому что им либо слишком трудно, либо они сами не понимают, какие ошибки совершают. Для максимального упрощения давайте рассмотрим несколько простых советов, которые дают бывалые атлеты своим начинающим коллегам.

• Важно верно подобрать время для таких пробежек. Почему-то среди непрофессионалов сложился стереотип, будто бегать нужно обязательно по утрам. Это в корне неправильно. Каждый может выбрать себе наиболее оптимальное время, как в зависимости от своего дневного расписания, так и особенностей организма.
• Никогда не пропускайте разминку, приступая сразу же к пробежке. Так можно повредить связки и суставы, не подготовленные к нагрузкам.
• Пятиминутного бега по лестнице точно не хватит для достижения каких-либо результатов. Нужно приготовиться к тому, что для прокачки мускулов, равно как для похудения, бегать нужно как минимум минут двадцать или тридцать. Так можно будет сжечь хотя бы 400-600 килокалорий.
• Нельзя просто начать с сорокаминутной пробежки по лестнице, это ничего хорошего не принесет. При учете явления адаптации организма к физическим нагрузкам, повышать их надо постепенно, медленно.
• После бега нужно выполнять заминку. Оптимально будет подобрать упражнения на растяжку, в особенности для голеностопных участков.

Важно подобрать для спортивных занятий правильную обувь, без которой едва ли получится добиться хороших результатов. Даже говорить не стоит о том, что она должна быть максимально удобной, нигде не давить, не натирать, не шлепать. О том, как правильно выбрать беговые кроссовки по индивидуальным параметрам имеется большой материал на нашем сайте. Там все доступно подробно описано, стоит ознакомиться с ним более подробно.

Одежда при этом тоже должна быть комфортной, не стеснять движения, а также не быть чрезмерно жаркой. Для зимы не помешает выбрать удобное термобелье, которое можно купить как мужское, так и женское и даже детское в ближайшем спортивном магазине.

Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости. Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей. Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

• заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
• полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
• комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
• небольшой кусочек металлической проволоки.

Конструкция спортивного приспособления довольно простая. Поэтому сделать ее самостоятельно не составит особого труда и не займет много времени.

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.

Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень