Важность мотивации
Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:
- хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
- проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
- лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.
Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.
Интенсивность и регулярность
Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.
Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.
Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице
Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.
В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.
Первый этап похудения — с чего начать
Чтобы зарядка для похудения для полных женщин, принесла пользу для организма и вернула стройность фигуре, надо подойти к этому вопросу обдуманно. Нельзя начинать заниматься гимнастикой без предварительной консультации с врачом дамам с диагнозами «сахарный диабет», «хроническая гипертония третьей степени», сердечная и почечная недостаточность. В данном случае, требуется разработка индивидуальной программы занятий с щадящими нагрузками, которые будут постепенно повышаться по мере улучшения показателей физической активности, укрепления мышц и суставов.
Полным женщинам нельзя худеть стремительно — следствием резко сброшенного веса является дряблая отвисшая кожа, ухудшение пропорций, что связано с неравномерным похудением. Труднее всего корректировать фигуру в области живота и бедер. Но нет ничего невозможного — современные фитнес программы составлены грамотно и последовательно.
Начав тренировки по определенной схеме, ни в коем случае нельзя останавливаться, если нет веских причин (речь идет о внезапных заболеваниях). В крайнем случае, можно временно снизить нагрузки, но прекратить занятия совсем — значит, никогда не достигнуть цели. Плавное повышение интенсивности тренировок позволяет организму адаптироваться к физической активности, поэтому мышцы подтягивают кожу равномерно, и эстетика внешнего вида не нарушается.
Как проводить тренировку
Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.
- Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
- Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
- Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.
Интересно: Упражнения на растяжку спины
Комфорт в одежде
Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание — удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней — хорошая поддержка голеностопного сустава.
Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный , на вены — у полных людей нередко .
«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова
, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».
Разминка
Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.
Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.
Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.
Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.
Можно приступать к основной тренировке.
Эффективные упражнения для полных женщин
У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.
Качаем пресс
Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.
Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.
Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.
Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.
Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.
Качаем спину
Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.
Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек
Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.
Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.
Качаем руки
Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.
Отжимания от стула
Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.
Качаем ноги
Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.
Приседания без помощи рук
Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.
Растяжка
Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.
При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!
Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?
Немного о плавании
Всем полным женщинам рекомендуют заниматься плаванием. Считается, что занятия в бассейне способствуют похудению и нормализации обмена веществ. Это, действительно так, но только при одном условии — если во время движения в воде совершаются правильные движения. То плавание, которое мы видим на пляжном отдыхе, не может принести пользы, и не имеет ничего общего с физкультурой.
Неправильная нагрузка на мышцы возникает в том случае, если голова, шея и плечевой находятся в напряженном состоянии, а тело располагается почти вертикально по отношению к поверхности воды. Такое плавание, априори, не может принести пользы, а, наоборот, усугубляет проблемы, связанные с позвоночником и суставами.
Во время плавания тело должно располагаться горизонтально, шея не напрягается, выдох осуществляется в воду. Ноги, бедра, плечи активно работают. Нетренированным людям сложно освоить технику классического плавания, поэтому применяются специальные доски и тренажеры, с помощью которых человек совершает правильные движения. Плавание должно создавать нагрузку, а не приятное расслабление.
Плавание на спине
Полным дамам особенно полезно плавание на спине. Позвоночник в воде полностью вытягивается, снимается спазм с напряженных мышц, в результате чего высвобождается защемленные нервные корешки. Нагрузка на суставные комплексы распределяется равномерно, поэтому усталость во время активного движения наступает значительно позже, чем при плавании традиционными стилями (брасс, кроль).
Поначалу не все могут совершать круговые махи руками, но этот навык достаточно быстро приобретается. Нагрузка на плечи, спину и бедра способствуют не только похудению, но и образованию мышечного каркаса, поддерживающему позвоночник и суставы в анатомически правильном положении.
