В процессе похудения важно учитывать различные моменты. К сожалению проблемных зон достаточно много, а важно проработать каждую из них. Особенно важно избавить от так называемого спасательного круга. Так принято называть те жировое отложения, которые особенно четко выделяются в области живота, боков. Как раз эта зона и вызывает больше всего сложностей. Сегодня мы узнаем, как убрать спасательный круг на животе, приведем эффективные методики.
Здесь огромное значение имеет комплексный подход. Важно не только ограничить употребление вредных продуктов, придерживаться некоторое время определенной диеты. Надо обязательно уделить внимание различным упражнениям, желательно, выполнять их в комплексе. Кроме того, следует перейти на продуманный режим дня, придерживаться всегда одного и того же графика. Идеально, если у вас появится еще и полезное хобби. Это может быть бег или плавание, катание на велосипеде или на роликовых коньках. Больше гуляйте, чаще бывайте на свежем воздухе.
Только комплексный подход, целенаправленная работа помогут вам избавиться от спасательного круга на животе, быстро похудеть и сбросить нежелательные объемы.
Высокоинтенсивные упражнения
Сбросить жирок непосредственно с живота – идея трудоемкая и в определенной степени бессмысленная. Вместо этого лучше делать ставку на упражнения, которые помогают разогнать обмен веществ и способствуют общему жиро сжиганию.
Лучше всего для этих целей подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности. Эта тренировка сочетает в себе периоды высокой интенсивности и низкой, и длится всего 30-40 минут.
Исследования показали, что, по сравнению с традиционными кардио упражнениями, эта тренировка в разы эффективнее помогает сбрасывать лишний жир со всего тела.
Канадские ученые провели эксперимент. Они разделили испытуемых на две группы. Первая группа занималась обычной аэробикой, вторая – высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Первая группа, занимавшаяся всем нам известной аэробикой, сжигала за занятие на 48 процентов больше калорий. Звучит внушительно, не так ли?
Однако не спешите. Группа, ходившая на высокоинтенсивные интервальные тренировки, за 15 недель сожгла на 900 процентов больше жира, чем первая группа за 20 недель.
Это свидетельствует о том, что количество сожжённых калорий не всегда напрямую соотносится с количеством потерянных жировых клеток.
Кроме того, высокоинтенсивная интервальная тренировка длится меньшее количество времени, что для современного человека является несомненным плюсом.
Как сбросить жир с боков при помощи высокоинтенсивной интервальной тренировки?
Прежде чем приступать к данной тренировке, помните, что она требует максимальной отдачи.
Другими словами, во время выполнения упражнений вам должно быть тяжело говорить и должно сбиваться дыхание к концу интервала. Во время бега старайтесь выжимать до 85 процентов от вашей максимально возможной скорости.
Интервальный бег выглядит следующим образом:
- 2 минуты динамичной разминки
- Быстрый бег 15 секунд
- Шаг 60-90 секунд
- Затем снова бег и так 10-15 раз.
Как только вам становится просто придерживаться подобного ритма, уменьшайте время отдыха и увеличивайте время «работы».
Если вы не любитель бега, но заинтересованы в высокоинтенсивной интервальной тренировке, то вместо бега ездите на велосипеде или выполняйте прыжки на месте.
Конечно целью должно быть 20-30 минут тренировки 2-3 раза в неделю. Этого времени вполне достаточно, чтобы, при условии правильного питания, привести свое тело в форму и избавиться от боков.
Выберите способ похудения
Итак, давайте думать, как убрать наш “спасательный круг”, который не очень нам нужен, дома.
Есть несколько стратегий, которые включают диету, массаж, упражнения. Лучше использовать эти средства в комплексе. Иначе эффекта будет мало. Но для начала давайте познакомимся с каждым из них по отдельности.
Самомассаж
Доступный каждому способ. Не нужно иметь особенных знаний. Манипуляции простые и можно делать даже в кровати перед или после сна.
Пока вы смотрите сериал, лежите, принимаете ванну, уделите себе 10-15 минут. Тело будет благодарно.
Массаж самой себе нужно делать аккуратно. Если есть заболевания сосудов, половой системы или вы беременны, этот вариант вам не подойдет. Также не стоит приступать к действиям сразу после еды. Подождите час-полтора.
Лягте на спину, расслабьте все мышцы. Начинайте пощипывать кожу, захватив, по возможности, жировые отложения, по часовой стрелке. Постепенно вы почувствуете легкую боль. Выполняйте движения в течение 5 минут, усиливая нажим. Кожа должна покраснеть.
Еще одно хорошее средство — массаж теплым душем. Включите сильный напор воды и водите лейкой по часовой стрелке в проблемных местах. Эффект будет заметнее, если делать контрастные ванны: чередуйте теплую и холодную воду.
Другое упражнение — перекаты жира. Возьмите жировой фартук в руки и перекатывайте его пальцами. Будет неприятно, но полезно. Эти процедуры не оставляют синяки.
Ну а если вы хотите что-то более мощное, чем манипуляции в домашних условиях, стоит сходить на курс аппаратного массажа в косметический салон.
Питание
Для того, чтобы убрать лишний жир с боков очень важно придерживаться правильного питания.
Почему? Потому что, не важно, как интенсивно вы тренируетесь, если вы потребляете калорий больше чем сжигаете, то избавиться от жира практически невозможно.
Также следует отметить, что, если в вашем рационе преобладают вредные продукты (полуфабрикаты и фастфуд), то это приводит к чрезмерной активности таких гормонов, как инулин, которые приводят к усиленному накоплению жировой массы.
Что из себя представляет питание при жиро сжигании?
В первую очередь необходимо минимизировать (а лучше полностью отказаться) количество потребляемых полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и глютена. Все эти продукты не приносят никакой пользы организму. Они лишь повышают уровень сахара, приводят к скачку инсулина и последующему отложении жира по бокам.
Выбирайте цельно зерновые продукты, нежирное мясо, яйца, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, рыбу, овощи, фрукты.
Для того, чтобы диета не казалась каторгой, используйте воображение. Придумывайте новые рецепты и не бойтесь экспериментировать с продуктами. Покажите своему организму, что полезная еда тоже может быть вкусной и красивой.
Смешанные упражнения
Тренировка крупных групп мышц – еще один способ, как сбросить жир с боков.
Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, и направлены на все тело. Классические смешанные упражнения включают в себя приседания, выпады и становую тягу.
Почему эти упражнения подходят для быстрого избавления от лишнего жира?
Выполнение подобных упражнений приводит к увеличению сухой мышечной массы, а это ведет к ускорению метаболизма.
Данный вид упражнений приводит к кислородному долгу, известному также, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Кислородный долг – это по сути увеличение калорий, сжигаемых нашим организмом после физической нагрузки. Это связано с тем, что после интенсивной физической нагрузки телу требуется некоторое время для того, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести избытки молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц).
Этот эффект крайне силен. Исследования показали, что после высокоинтенсивной тренировки метаболизм ускоряется на 4.2 процента и остается в таком значении до 16 часов.
Как видите, кислородный долг – наш лучший друг, когда дело касается избавления от лишнего жира.
Комплекс упражнений
Лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
Также можно использовать достаточно тяжелое оборудование, чтобы было возможным выполнить максимум 6-8 повторений с относительно небольшим временем отдыха.
Выполняйте следующие упражнения по кругу с небольшим отдыхом между подходами.
1. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку);
2. Становая тяга (3 подхода по 6-8 повторений);
3. Выпады с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу);
- Приседания с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений);
При необходимости порядок упражнений можно менять.
Как спастись от «спасательного круга»
Большая часть жировых тканей, образующих «спасательный круг», состоит из висцерального жира, который отличает особая устойчивость, поскольку он представляет собой неприкосновенный запас, расходуемый лишь в самых крайних случаях. Для женщин, на которых лежит основная ответственность за продолжение рода, это особенно важно. Организм человека продолжает подчиняться законам, выработанным в ходе эволюции сотни тысяч лет назад. Чтобы заставить его растратить этот запас, приходится искусственно создавать самим себе экстремальные условия. Добиться этого можно увеличением физических нагрузок и диетой, исключающей систематическое употребление тугоплавких жиров – свиного сала, жирных сортов говядины и баранины, а также легко усваиваемых «быстрых» углеводов, самым известным и популярным из которых является сахар.
Гимнастика
Убрать спасательный круг в зоне живота и боков можно с помощью упражнений, подходящих и для женщин, и для мужчин. Примерный комплекс:
- Подъем гантелей в горизонтальном наклоне. Лечь на пол на живот. Держа гантели параллельно корпусу и опираясь на них, выпрямить руки в локтях, создав две точки опоры. Третьей точкой должны быть пальцы выпрямленных в коленях ног. Ступни при этом расположены перпендикулярно полу, голова выпрямлена, а весь корпус представляет собой прямую линию, наклоненную к полу под острым углом. Поочередно сгибать в локте то правую, то левую руку, отрывая ее от пола, поднимая гантель и опираясь на пальцы ног и противоположную руку.
- Вертикальные наклоны с гантелями. Встать прямо, держа гантели в опущенных руках перед собой, совершать наклоны туловища вперед с касанием пола гантелями, затем выпрямляться. Ноги при этом не сгибать в коленях, руки – в локтях, спину и голову держать прямо.
Регулировать нагрузку позволяет вес гантелей и кратность повторения – в мужском варианте то и другое больше.
Тренировки следует проводить через день. Женщины выполняют каждое упражнение комплекса 5-7 раз, мужчины – 10-15 (в зависимости от уровня физической подготовки). Отдых перед новым упражнением составляет не более 1 минуты.
Диета
Из рациона нужно исключить всё сладкое, любую выпечку из белой муки, в том числе белый хлеб, макаронные изделия, белый рис и картофель тоже под запретом. Рекомендуются цельные крупы, сырые и тушеные овощи, мясо кролика, курицы, индейки, на десерт – сухофрукты и фрукты (кроме бананов и винограда). Основу рациона составляют белки и сложные углеводы, допустимо небольшое количество животных жиров. Количество соли в пище нужно сократить до минимума, поскольку она задерживает влагу в организме. Питание должно быть шестиразовым, величина порции не превышает объема двух соединенных вместе кулаков. Питьевой режим предполагает ежедневную норму в количестве двух литров чистой негазированной воды.
Отдых
Хотите верьте, хотите нет, но отдых также играет немаловажную роль в процессе жиро сжигания, особенно в области живота.
Все это потому, что физические упражнения по своей сути являются стрессовой активностью. Стресс заставляет мышцы адаптироваться и становиться больше. А кардио нагрузку выступает в качестве стресса для сердца, укрепляя таким образом состояние сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на все преимущества «стресса», важно помнить, что его переизбыток приводит к чрезмерной выработке кортизола.
Кортизол – гормон, который к примеру, оказывает влияние на процессы сна. Соответственно его избыток может привести к бессоннице.
Нарушения сна в свою очередь часто приводят к накоплению жировой массы. Именно поэтому важно не только регулярно тренироваться и следить за рационом, но и не пренебрегать отдыхом. Не стремитесь к мгновенному результату, если не хотите проблем со здоровьем.
Многообразный подход к здоровому образу жизни
Регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания, и жир с боков уйдет в считаные дни.
Но помните, что часто область вокруг живота худеет в самую последнюю очередь. То есть сначала вы похудеете во всех остальных проблемных зонах, и только затем уйдет ненавистный спасательный круг.
Будьте терпеливы, не стремитесь к быстрому результату и не расстраивайтесь, если прогресс идет медленнее, чем хотелось бы. Не опускайте руки и вы обязательно увидите желаемый результат!
Источник: https://yurielkaim.com/how-to-lose-your-love-handles/
Лучшие продукты для сжигания жира
Советуем рассмотреть следующий список продуктов. Именно они могут стать вашими лучшими помощниками при избавлении от спасательного круга. Постарайтесь включить как можно больше разных продуктов из списка в ваше меню.
- Апельсины, грейпфруты.
- Огурцы.
- Яблоки, лучше брать зеленые.
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
- Арахис. Его надо употреблять в ограниченных количествах.
- Овсяная каша.
- Зеленый чай. Готовьте его без сахара, но с дольками лимона.
Если действовать комплексно, целенаправленно, можно достаточно быстро устранить спасательный круг на животе.
