Отжимания и другие известные фитнес-упражнения, которые наносят вред

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
2. Задействованы три головки трицепсов.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество выполнения классического жима.
5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

• Держите колени над пальцами ног Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
• Выбрасывайте руки Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
• Тренируйтесь на мягкой поверхности Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
• Полностью выпрямляйте ноги Все выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

• Одиночное или Серией
• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

• Одностороннее/Двустороннее
• Одиночное или Серией
• Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к выполнению

Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Чем заменить скручивания

Эксперты рекомендуют заменить скручивания обычной планкой. Это статическое упражнение практически универсально. Оно превосходно развивает мышцы кора, ног, спины и верха тела. При этом само упражнение обладает высоким жиросжигающим потенциалом. Сейчас разработаны разные варианты выполнения планки. Например, некоторые виды упражнения делают акцент непосредственно на косые мышцы живота.

Что посадить в саду, чтобы избавиться от комаров? Бархатцы, лаванду и 10 других

Собрал с грядки клубнику, купил свежее манго и сделал шоколадный торт: рецепт

Рыбы в «Ромео и Джульета»: персонажи Ди Каприо по знакам зодиака

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Плиометрические упражнения с наглядной графикой

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями.

Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
3. Подтягивания на перекладине (спина)
4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Плиометрические упражнения невысокой и средней сложности (графика)

Плиометрические упражнения повышенной сложности (графика)

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу. Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов. Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные. Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Частые ошибки

Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?

• Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
• Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
• В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
• Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
• Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.

Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.