Бег – один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин. Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы. Беговые дисциплины являются составляющей легкой атлетики и относятся к олимпийскому спорту. Существуют различия бега между любительским и профессиональным спортом. Для тех, кто хочет получить пользу от такой дисциплины, приведены рекомендации по технике и частоте самостоятельных тренировок.
Польза бега для мужчин и женщин
Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.
- Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
- Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
- Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
- Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.
Влияние бега на организм в целом
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
Какие мышцы работают при беге
Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.
Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.
— Выберите подходящие одежду и обувь
Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя
обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.
Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.
Техника бега
- При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
- Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
- Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
- Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
- Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
- Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.
Самые популярные вопросы
Мы уверены, хотя бы парочкой вопросов из нашего списка ты уж точно задавалась. Пришло время узнать все ответы!
Обязательно ли покупать беговые кроссовки?
Вообще правильная обувь – это неотъемлемая часть комфортного бега. И речь здесь идёт именно об удобстве: хорошие кроссовки помогают правильно распределить нагрузку на позвоночник и коленные суставы, а также облегчить сам процесс занятий. Хорошая обувь должна быть максимально лёгкой и «гибкой» (в смысле, не пережимать ногу и позволять стопе сгибаться и разгибаться при беге). Специальные кроссовки, как правило, такими параметрами обладают. В них тебе будет максимально комфортно на пробежке, а риск перегрузить суставы сведётся к минимуму. То есть ответ на этот вопрос такой: рекомендуется всё-таки купить беговые кроссовки.
Необходимо помнить, что такая обувь изнашивается довольно быстро. Её необходимо менять каждый раз, когда ты суммарно пробежишь в них 500-600 километров.
И пусть тебя не смущает тот факт, что выглядят кроссовки при этом вполне нормально: их свойства, обеспечивающие твою безопасность, уже сошли на нет.
Правда ли, что бегуны часто страдают проблемами с коленными суставами?
К сожалению, это правда. Но причина здесь не в беге как таковом, а в том, что бегуны (особенно новички) не соблюдают правильную технику. Или занимаются в неподходящей обуви. Или игнорируют травмы, не дожидаясь полного выздоровления. Но самая частая проблема – это перегрузка. Все отчего-то хотят сразу же пробежать десяток километров, забывая о том, что такой результат достигается постепенно, а начинать нужно с малого. В общем, не пытайся сразу покорить марафонскую дистанцию. Иди к своей цели по чуть-чуть. Точнее, беги. И твои колени будут здоровы.
Нужна ли разминка/заминка?
Да, нужна. Вообще не существует исследований, доказывающих, что разминка или заминка помогают снизить риск травмы. Но они однозначно полезны для мышц и связок. Правильнее всего делать растяжку: сначала она поможет подготовить тело к бегу, и тренировка покажется чуть легче, а после пробежки снизит чувство усталости и напряжения.
Упражнения для заминки и разминки вы можете найти в этом видео:
С какой дистанции начать новичку?
Конкретных данных по этому вопросу нет. Рекомендуется следить за своими ощущениями: если ты чувствуешь боль в ногах или груди, тебе слишком тяжело дышать, а пульс невероятно учащён, стоит снизить темп или даже прекратить тренировку. Не пытайся бежать максимально быстро: скорость должна быть для тебя комфортной! Если тебе тяжело, чередуй бег и шаг.
Что касается дистанции, попробуй начать с километра. Раз в неделю увеличивай нагрузку. Если ты чередуешь шаг и бег, то сокращай время ходьбы. Можешь также увеличивать дистанцию, но не более, чем на 10% в неделю – именно этот метод повышения нагрузки считается наиболее безопасным.
Где лучше заниматься?
Однозначно ответить трудно: всё зависит от того, какая у тебя изначально цель. Если бег нужен тебе просто для поддержания мышц в тонусе, то подойдет беговая дорожка. Это самый безопасный вид подобных тренировок, позволяющий лучше всего снизить нагрузку на суставы. Если же ты хочешь похудеть, то бегай по парку. Природные неровности земли, а также естественные преграды значительно усложняют тренировку, но калорий ты сожжешь намного больше! Так что оно того стоит. Чего точно надо избегать, так это бега по улицам, которые постоянно пересекаются проезжей частью. Ты просто будешь всё время останавливаться и не сможешь поддерживать нужный темп. И только зря потратишь своё время: пользы от таких тренировок будет немного.
В какое время лучше выходить на пробежку?
Каждый организм индивидуален. Кому-то лучше подойдут утренние тренировки, кому-то – вечерние. В целом, считается, что утром лучше выполнять длительные тренировки в низком темпе.
Если у тебя есть свободный час с утра, можно полностью потратить его на размеренный лёгкий бег. Это поможет тебе взбодриться и придаст сил.
Вечером же, напротив, лучше делать высокоинтенсивные тренировки для повышения силы и укрепления мышц. Так что вечерняя пробежка должна быть короткой, но интенсивной. Что лучше для твоего организма, решать тебе.
Что есть до и после тренировки?
Бегунам нужны белки и углеводы. Первые – для укрепления мышц, вторые – как источник энергии. Вообще рекомендуется бежать не раньше, чем через два часа после еды, но, если твоя пробежка утренняя, тренироваться на голодный желудок всё-таки не стоит: тебе просто-напросто может не хватить энергии. Чтобы её получить, съешь за 20 минут до тренировки немножко полезных углеводов в виде банана или ломтика цельнозернового хлеба. И обязательно попей воды. Не важно, в какое время дня ты бежишь – вода для бегуна остро необходима всегда, в том числе и в процессе тренировки. Пей немного воды каждые четверть часа, пока занимаешься. В общем, как ты поняла, бутылка чистой жидкости – твой верный друг, который обязан сопровождать тебя на каждую пробежку. Не забывай об этом.
Опасно ли это для сердца и сосудов?
Согласно последним медицинским исследованиям, бег не просто не опасен для сердечно-сосудистой системы, но и, напротив, снижает риск инфаркта. Однако это верно только для здорового человека. Люди с заболеваниями сердца и сосудов, а также с ожирением и нарушением метаболизма, находятся в зоне риска и могут даже умереть от остановки сердца во время пробежки.
Если у тебя есть какие-то подозрения по поводу своего здоровья, то обязательно проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать бегать. Только он подскажет тебе, готова ли ты к этому.
Кстати, сигналом к тому, что тебе нужен совет врача, также может быть варикоз. В целом, помни, что очень важно не перегружать свой организм, соблюдать технику и, если есть какие-то проблемы со здоровьем, следовать указаниям врачей. Береги себя!
Техника и основные правила
Мы не раз упоминали выше, что только технически правильный бег подарит тебе максимальную пользу и будет безопасным. Так какой же он, этот правильный бег? Читай ниже.
- При беге следи за постановкой ступней: правильное движение стопы – с пятки на носок.
- Не разворачивай носки в противоположные друг от друга стороны! Напротив, постарайся направить их немного во внутрь: это позволит снизить нагрузку и увеличить скорость.
- Не стоит поднимать колени слишком высоко. Это довольно энергозатратно и, к тому же, может быть небезопасно.
- Расслабь плечи, руки согни в локтях, сожми в кулак. Постарайся не перенапрягать руки: пусть они свободно проходят рядом с рёбрами. Не делай слишком интенсивных движений. Позволь рукам двигаться в одном темпе с ногами.
- Слегка наклони корпус вперед. Ключевое слово здесь – «слегка». Слишком сильный наклон приведет к потере равновесия и чрезмерной нагрузке на позвоночник. Из стороны в сторону тоже лучше не поворачиваться: держи спину ровно.
- Не опускай голову! Смотри прямо перед собой, иначе спровоцируешь боли в шее.
- Следи за дыханием! Старайся дышать глубоко и в одном ритме. Ориентируйся на шаги: вдох – три шага, выдох – тоже три шага. Вдыхай через нос, выдыхай – через рот. И не задерживай дыхание! Это собьёт тебя с ритма.
Больше о правильной технике бега можно узнать из видео:
Вот и всё! Как видишь, правильный бег – это не так уж сложно. Зато очень полезно. Конечно же, если следовать всем рекомендациям. Кстати, каждый день бегать совсем не обязательно: трёх тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы заметить улучшения. Начни сейчас, и уже через месяц ты увидишь результат! А нам остаётся только пожелать тебе успехов.
Виды бега
Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время. Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.
В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.
- Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
- Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
- Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
- Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
- Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
- Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
- Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.
В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.
- Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
- Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
- Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
- спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).
— Оцените свою физическую подготовку
Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится. Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4. Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.
Но не увлекайтесь слишком сильно
, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь,
следите за своим самочувствием
— недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.
В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.
“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.
Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24. Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс. А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».
В какое время лучше бегать
Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.
— Бегите в комфортном темпе
Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования. Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.
Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.
“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.
Сколько по времени нужно бегать
Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.
Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.
— Правильно проведите день накануне долгого забега
День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.
Первое
, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.
Второе
— это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.
Третье
— это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.
Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.
Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.
Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.
Техника безопасности бега
- Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
- Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
- Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
- Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
- Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
- Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.
— Дышите
Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша. Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же. “Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.
— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы
Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.
Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.
