Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют

Значение

Как это часто бывает, наш объект исследования неразрывно связан с существительным, поэтому обратимся к нему. Например, статичными бывают:

• поза;
• рисунок;
• герой.

Вспомните людей, которые позируют художникам, и вы поймете, что значит статичность, когда дело касается положения тела. Герой или литературный характер пассивны, когда в них нет динамики и развития, то есть какими они были в начале произведения, такими они приходят к его финалу. Статичный рисунок – это тот, на котором не запечатлено движение.

Когда дело касается искусства или физического положения тела в пространстве, то всё более или менее ясно. Статичность – это трудноопределимая характеристика, когда дело касается социума или человека. Но сначала аналоги.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Синонимы

По мосту синонимов идти к новому знанию значительно легче, чем без всяких опор, поэтому не будем отходить от традиции. Чем можно заменить термин «статичность»? Ответ ниже:

• неподвижность;
• бездейственность;
• стагнация.

С синонимами в этот раз у нас негусто, что поделать, не все коту Масленица. Да и кроме того, статичность – это довольно трудный термин, когда дело касается сущностного понимания. Например, как отличить стабильность и статичность? Об этом ниже, но сначала раскроем смысл понятия «стагнация».

Отчего зависит объем движений в позвоночнике?

В направлении спереди назад подвижность у мужчин обычно превышает. С другой стороны у женщин подвижность правило превышает при боковом сгибании.

Движения в позвоночнике между позвонками происходит существу в области дисков и фасеточных суставов. Движение регулируется гибкостью межпозвоночного диска и наклоном суставных поверхностей.Все е движения спины требуют свободного скольжения суставных поверхностей. В тоже время движение любого одного позвонка, достаточно минимально, движение 24 позвоночных сегментов в совокупности значительно.

Передняя выпуклость шейного и поясничного отделов уменьшается при сгибании, и для шейного лордоза слегка назад режиме полного сгибании.

Сгибание в пояснице является наиболее значительным по объему является. Около 75% всего сгибания спины ниже шеи происходит в поясничном отделе позвоночника, и около 70% всех поясничных сгибаниях происходит в поясничнокрестцовом и повздошном сочленении. Как правило, степень поясничного сгибания лишь немного уменьшают выраженность лордоза, таким образом значительное сгибание в пояснице возможно должно достигается путем поворота в тазобедренных суставах. На самом деле, некоторые люди могут наклоняться вперед чтобы коснуться пола с небольшим изменением изгибов позвоночника.

Движения в позвоночнике, биомеханика позвоночника обеспечивают правильное распределение нагрузки на позвоночник.

Стагнация и статичность

Термин пришел из экономики, означает он застой производства и торговли на протяжении месяцев или лет. Естественно, что при этом падает уровень зарплат, растет безработица. Люди живут все хуже и хуже. Рост и развитие отсутствуют.

Теперь уже само определение вышло за экономические границы и стало означать застой почти в любой сфере. Например, в статьях психологических или тех, которые претендуют на это звание, под стагнацией подразумевается статичность – это даже более подходящее слово, но авторы все равно предпочитают стагнацию из-за ее латинского происхождения.

Например, когда в отношениях между мужчиной и женщиной наступил обыкновенный застой, и муж и жена друг другу смертельно надоели, говорят о стагнации. С какой-то точки зрения это верно, потому что стагнация – это характеристика системы, которая вот-вот рухнет. Поэтому разваливающийся брак подходит под определение. Теперь мы поняли: у статичности есть и такой синоним.

Как осуществляется поддержание равновесия тела?

Хотя позвоночник часто рассматривается в качестве центральной оси тела, это справедливо только когда тело рассматривать с передней или задней стороны. При взгляде сбоку, позвоночник лежит отчетливо позади грудной клетки. Он расположен гораздо ближе центральной оси в шейном и поясничном отделах. Больший объем также лежит кпереди от средней линии в голове.

С точки зрения равновесия, семь шейных позвонков и пять поясничных позвонков образуют дугу кпереди от линии центра тяжести, чтобы компенсировать двенадцать грудных позвонков изогнутых кзади от линии центра тяжести. У женщин в возрасте до 40 лет в позвоночнике физиологические изгибы меньше чем у мужчин, а грудной кифоз увеличивается с возрастом независимо от пола.

Степень отклонения от средней линии шейном и поясничном лордозах контролируется в значительной степени силой разгибателей туловища (мышцами спины), слабостью сгибателей и способностью их растягиваться. Имейте в виду, что плод изогнут полумесяцем. Когда ребенок встает на ножки, начинает формироваться поясничный и лордоз

Устойчивость и сбалансированность позвоночника зависит от целого ряда факторов, но в основном она поддерживается Взаимоотношение вертикальная сила притяжения линии позвоночных сегментов. Когда вес находится в равновесии с линией физиологических изгибов, мышечная активность туловища минимальна. При дисбалансе изгибов позвоночника, при постоянных патологических позах возникает усталость мышечно-суставного каркаса позвоночника и возникают структурные деформации позвоночника – патологический кифоз г/о позвоночника, сколиозы.

Положение головы достаточно сбалансированно во фронтальной плоскости где гравитационный линия проходит кзади большинства тел шейных позвонков, через тела на шейно-грудном уровне (Th1-Th2) и впереди грудных позвонков, через тела на грудопоясничного переходе (Th12-L1), и позади большинства тел поясничных позвонков

Потому что масса тела тяжелее кпереди в грудном отделе, грудной физиологический изгиб позвоночника направлен компенсаторно кзади. Этот компенсаторный кифоз ограничивается связочно-суставным аппаратом грудной клетки. Поскольку мышцы устают быстро, то это играет значительную роль. Большинство тяжелых грудных кифотических деформаций возникает в результате повреждения (либо другой патологии) передних тел грудных позвонков.

Так поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку чем любая другая область позвоночника, и роль в поддержании равновесия у поясницы велика. Например, грудной кифоз сдвигает линию центра тяжести кпереди, чтобы предотвратить тело от падения вперед поясничный лордоз должен увеличиться. Аналогичный эффект наблюдается на поздних стадиях беременности, когда временное увеличение поясничного лордоза развивается как адаптация к увеличению массы живота. С другой стороны, любое условие, которое приводит к смещению центра тяжести кзади будет иметь тенденцию сглаживания поясничного лордоза.

тоже время крестец, как правило более косо расположен у женщин чем у мужчин, из-за различий строения таза, поясничный лордоз, как правило, более выражен у женщин.

Стабильность и статичность

Если представить прямую, то посередине её будет стабильность, в правой стороне – развитие, а слева – статичность, а крайней левой точке – деградация. Почему стабильность – это не статичность? Потому что в стабильности есть жизнь, а в статичности её нет, или она из неё стремительно уходит. Да, в стабильности нет перехода на иной уровень существования, но и нет деградации. В свою очередь, статичность развития предполагает скорый распад или кризис системы.

Но, наверное, все это трудно понять без примеров. Извольте. Представим спортсмена, который показывает стабильно высокие результаты. Футболисты Месси и Роналду демонстрируют футбол высокого уровня, они в высшей степени стабильны. Есть и другие менее заметные атлеты, которые борются на своём уровне. Они тоже молодцы, в заслугу им можно поставить постоянство.

Когда говорят о застое в профессиональной сфере? Продолжая футбольную тему, скажем: если человек пользуется одним финтом, когда остальные уже знают 10 или 100. А все потому, что такой футболист не выживет в современных реалиях большого спорта. Статичность – это предвестник смерти. Человек может стать лишним в отношении системы координат собственной жизни. Правда, к счастью людей, социум не так строг, как экономика, некоторым удается выживать, несмотря на то что они «статисты» и «деграданты» в профессиональном смысле, презирающие развитие и обожающие зону комфорта. Продолжим рассуждение ниже.

Теории гипертрофии

Работа с большими весами

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

Продолжительная работа с небольшими весами

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

Статичность и характер

Статичность в характере нуждается в собственных синонимах-определениях. Это тема глубокая и неисчерпаемая, но мы не будем слишком долго утомлять читателя. Синонимы, вот они:

• безучастность;
• равнодушие;
• пассивность;
• инертность;
• леность.

Читатель посмеется, но все эти аналоги статичности как черты личности сейчас даже хуже, чем, например, мат. Потому что сегодня модно быть активным, стремиться к развитию, расти над собой как человек и профессионал. Есть только одна беда в этом во всём: никто толком не знает, что значит развитие, когда дело касается человека или его души.

Например, если учитель, зарабатывающий 11 тыс рублей в месяц, последует совету Дмитрия Анатольевича Медведева и бросит все силы на раскрутку бизнеса, то многие ли скажут ему «спасибо»? А если так поступит каждый учитель? Да, они перестанут быть «статистами», но наша сфера образования умрет, так как лишится основы.

Помимо внешнего развития, существует внутреннее, а вот его никак померить нельзя. Журналист, пишущий для одного издания, утопает в нищете, но продолжает работать, а мог бы писать коммерческие рекламные тексты и есть икру, он тоже «статист»? Когда говорят о динамике и статике, то многое зависит от окружения, и у любой медали есть две стороны. Человек не может физически и социально оставаться в состоянии покоя, ибо это противоречит самой жизни, она-то идет вперед, значит, все мы худо-бедно развиваемся.

Структурно-функциональные особенности позвоночника человека

У взрослых грудные и крестцовые позвонки, спереди вогнутые вместе образуют костные дуги физиологических изгибов позвоночника и переднезадний размер позвонков меньше поперечного. Нормальный кифоз взрослого грудного и крестцового кривых аналогичен таковому у плода. Но это не верно для выпуклых кпереди шейного и поясничного лордозов, где изгибы являются результатом клиновидной формы их мягких тканей, межпозвоночных дисков. Именно по этой причине шейный и поясничный лордозы легко распрямляются в положении лежа на спине, то время как грудные кифоз уменьшается лишь незначительно.

Существует клиническая корреляция меду формой диска и его патологией. Большинство поражений дисков встречаются в шейном и поясничном отделах, где присутствует в наибольшей степени физиологичная клиновидная форма межпозвоночных дисков.

Правила статодинамики

За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.

Правильная техника

Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать не менее 40 секунд, лучше чуть больше. Именно за это время достигается отчетливое жжение в мускулатуре. Неважно сколько повторений вы сделаете, будь то 15, 18 или 20, главное, чтобы они выполнялись без отдыха не менее сорока секунд. Подчеркиваю, повторения должны быть медленными.

В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока. Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.

Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.

После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.

Умеренные упражнения

О том, что такое осевая нагрузка умеренного типа, знают не все. Считается, что силовые упражнения должны давать максимальный результат и требовать большой самоотдачи. Но для начинающих спортсменов этот пункт невыполним. Поэтому тренеры советуют выполнять умеренные нагрузки.

Влияние на позвоночный столб происходит через руки и мышцы спины, без наклона корпуса. Это возможно с нагрузкой гантелями или гирей. Сюда относится присед в ГАКК-тренажере, упражнения с гантелями, жим штангой, выпады и гиперэкстензия с утяжелителем.

К умеренному типу можно отнести трапеции со штангой стоя и выпады с гантелями. Выполнять нагрузки нужно в умеренном ритме и без увеличения скорости. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, нужно выполнять упражнение сидя. Умеренный вариант подойдет тем, у кого проблемы со спиной и суставами.

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

1. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

2. Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

3. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Интеграция статодинамического метода

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

Простой вариант

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

Вариант средней сложности

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

Сложный вариант

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.