Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения на фото и видео

Растяжка это то, что заложено в нас природой. Если вспомнить ситуацию, когда после как вы долго просидели за компьютером вдруг хочется потянуться, или практически те же движения утром, еще сидя на краю постели, то это и есть растяжка позвоночника в домашних условиях. Конечно до грамотной, профессиональной, ей далеко. Но зная ее основы и освоив рекомендованные упражнения можно стать в этом специалистом даже не выходя из дома.

Для тех, кто занимается спортом, растяжка это неотъемлемая составляющая тренировок, для остальных это может стать частью оздоровительного комплекса.

Растяжку делают:

Перед началом тренировки, с целью подготовить группы мышц к дальнейшим нагрузкам.
После интенсивной тренировки, чтобы размять перегруженные мышцы и устранить «забитость».
Как отдельную систему упражнений направленную на получение определенного результата (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат).

В зависимости от ожидаемых результатов меняется и комплекс упражнений на растяжку, интенсивность их выполнения и отведенное на это время.

Что такое стретчинг

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

танцах;
силовых упражнениях;
кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

Растягивать по максимуму, но не до боли.
Расслабить все тело.
Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
Укрепить мышцы всего тела.
Держать тело в тонусе.
Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

изометрических (на одну группу мышц);
изотонических (для нескольких групп мышц);
растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

Укрепление суставов и развитие их подвижности.
Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
«Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

Развивает гибкость, растягивает сухожилия и мышцы;
Расслабляет все тело;
Нет ограничений по возрасту и физической подготовке;
Задействуется все тело;
Статичность и плавность движений.

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

статический;
динамический;
пассивный;
баллистический;
с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том, что нужно принимать необходимые положения, расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером, лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются, но и сопротивляются. Напряжение увеличивается, мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его, нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.

Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках, приседаниях, махах ногами/руками, наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары, прыгать выше, также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот, держит мышцы в напряжении, развивая рефлекс растяжения.

Зачем и кoгдa заниматься стрейтчингом[править | править код]

Стретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и в то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Когда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, вы можете делать все то, над чем человек обычно даже не задумывается, пока у него не возникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.

В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: активно-изолированный

и
PNF-стретчинг
. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.

Удлинение мышц[править | править код]

Скованность в мышцах

— это не просто следствие напряжения, возникающего в мышечной ткани. Например, когда человек находится под анестезией, его тело намного гибче, чем в обычном состоянии. Дело в том, что мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система. Поэтому, занимаясь стретчингом, вы не просто растягиваете мышечные волокна, а еще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.

Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в течение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и эластичности.

Ослабление мышечного напряжения[править | править код]

Важно понимать, что на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней. Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и вы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, необходимо укрепить мышцы голени.

Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на растяжку. Запомните правило: какую мышцу напрягаем, ту и расслабляем.

Предотвращение травм[править | править код]

Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — становиться причиной

травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.

Тем не менее если мышцы чересчур напряжены, риск травматизма увеличивается во сто крат. Например, бегун, который в течение дня много сидит, — тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, — предрасположен к грыже межпозвоночных дисков

. Ведь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Через некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Жидкость, находящаяся в межпозвоночном диске, смещается к его задней части, создавая давление на позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. По его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, чем их более гибкие коллеги.

И все же не забывайте, что упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, посвященных данному вопросу. Похоже, что некоторые из них и вовсе появляются лишь для того, чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в них разобраться, но чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами.

Залог успеха в стретчинге[править | править код]

Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой цели важную роль играет стретчинг.

Предлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.

Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и делайте по четыре повтора.

Выполняйте как минимум одно растягивание на каждую основную группу мышц.

Занимайтесь стретчингом как минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.

Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но никак не больше.

Во время стретчинга не задерживайте дыхание.

При серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его рефлекторный механизм

, который защищает мышцу от разрыва, подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Чтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, никогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, тем самым как бы дергая мышцу.

Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Тонизирует мышцы, дарит бодрость	Стретчинг держит все мышцы в тонусе, улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение	Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело, делает кожу упругой.
Улучшает равновесие	В стретчинге есть много упражнений, в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость, пластичность, подвижность суставов и эластичность мышц	Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость	Каждое упражнение задействует определенную группу мышц, за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ	Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум	Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять, балансировать, правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость	Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

Что такое растяжка мышц

За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.

Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка. Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья. И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.

Совет! Если стретчинг не дает никаких результатов или они далеки от желаемых достижений, рекомендуется перенести время занятий на утро, когда тело максимально расслаблено.

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг, все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям, больным:

воспалительными, хроническими, психическими заболеваниями;
гипертонией;
тромбозом, атеросклерозом;
эпилепсией;
частыми головокружениями;
онкологией;
плоскостопием 3 степени;
туберкулезом костей, суставов;
сахарным диабетом;
остеопорозом.

Также существуют ограничения:

переломы;
беременность;
критические дни;
остеохондроз, различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом, необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.

10 важных причин заняться растяжкой:

Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
Предотвращение укорочения мышц.
Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
Улучшение осанки и избавление от сутулости.
Улучшение гибкости и координации движений.
Избавление от мышечной усталости.
Уменьшение риска получения травм и растяжений.
Психологическая адаптация к физической нагрузке.
Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Продолжительность упражнений на растяжку:

30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд:

Посмотрите также наши готовые тренировки для новичков:

ПН: Тренировка для бедер и ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
ЧТ: Тренировка для верхней части тела
ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной, так и приталенной. Главное, чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается, состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

леггинсах;
шортах;
бриджах;
майках;
топах;
носках;
наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды би-стрейча

Биэластичные ткани отличаются удобством и привлекательностью. К наиболее популярным материалам относится:

Бифлекс, который так и переводится «тянущийся в двух направлениях». Размеры полотна могут увеличиваться в три раза. Он прочный и имеет стойкую окраску в насыщенные тона. Отдельные виды обладает декоративными эффектами, мерцающим и голографическим. Теплопроводность и способность впитывать влагу позволяет использовать ткань для жарких дней и комфортно проводить тренировки. Применяется для купальников, спортивной одежды, сценических и танцевальных костюмов, а также для рукоделия, из него делают кукол.
Дайвинг или «вторая кожа» состоит из синтетических волокон полиэстера и лайкры, а также вискозы и иногда хлопка. Обладает высокой прочностью и блестящей поверхностью. Встречается в двух вариантах; микродайвинг для футболок и летних платьев и дайвинг-стрейч, который успешно используется для спортивного трикотажа и утягивающего белья. Одежда из этой ткани придает стройность силуэту и скрывает несколько лишних килограммов.
Кулирка и рибана представляют собой высокоэластичный трикотаж из натуральных волокон хлопка с добавлением 5% лайкры. Ткани обладают высокими гигроскопичными и дышащими свойствами, гипоаллергенны и безопасны. Кроме того, они прочные и устойчивы к разрывам. В основном применяются при пошиве детской одежды и вещей для новорожденных.
Футер – хлопковый трикотаж с начесом, уютный и неприхотливый. Незначительный процент лайкры усиливает прочность и эластичность. Применяется для детских вещей, домашней и спортивной одежды.
Масло – мягкий, струящийся и долговечный материал из вискозы, полиэстера и лайкры. Он изящно облегает фигуру и приятен для кожи. Бывает однотонным и принтовым, матовым или с небольшим блеском.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы, повышает гибкость, снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

прыгать (разными способами, в том числе со скакалкой);
бегать (по периметру/на месте);
приседать;
делать выпады, махи руками/ногами;
делать круговые вращения туловищем, наклоны, подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно, этого времени достаточно, чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Преимущества

Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.

Растяжка показана не только спортсменам (как известно, с нее начинают любую тренировку), танцорам (улучшается координация движений), бодибилдерам (сокращается восстановительный период после тренировок), но обычным людям любого возраста, в том числе пожилым.

Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает температуру тела и мышц. Растяжки нужны и при релаксации – они притупляют боли, возникновение которых возможно после тренировки.

Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы. Фото Екатерины Огородник

Несколько месяцев стретчинга помогут вам добиться следующих результатов:

сильные мышцы;
легкость сгибания суставов;
красивая, естественная осанка;
повышение работоспособности;
устранение напряжения.

Стретчинг популярен и благодаря психологическому эффекту. Он поднимает настроение, укрепляет самооценку, способствует созданию ощущения спокойствия и комфорта.

Растяжка показана не только спортсменам и танцорам, но и обычным людям любого возраста. Фото Екатерины Огородник

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

состоит из наклонов головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд. При этом придерживать голову рукой.

Растяжка плеч:

руки за спиной, обхватить запястье на уровне поясницы, согнуть локти, или взять противоположный локоть, прижать плечо к себе, растягивать вверх/вниз.

Растяжка рук:

руки в замке, отвести назад. Поднимать до точки максимума. Можно пружинить или задержаться в таком положении;
рука перед собой (на уровне глаз), тянуть кисть на себя;
сложить руки «в замок», руки перед собой, тянуть вперед;
завести руку за голову, держать за кисть, тянуть в сторону (повторить на обе руки);
сложить замок на спине.

Растяжка спины, боков, живота:

наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой;
прогнуться стоя назад;
упражнение «Кошка»;
лечь на живот, руки поставить под плечи, поднять корпус, задрать голову, тянуть спину до точки максимума;
«Ласточка»;
принять положение «Собаки мордой вниз»;
лежа на спине, поднять ноги, завести за голову. Носки должны достать пола;
стоя на коленях, сделать прогиб назад, пальцами достать пяток/пола;
«Мостик».

Растяжка ягодиц:

лежа на спине, согнуть ноги, поднять их, одну ногу завести за другую;
сидя на полу, согнуть одну ногу и вывести вперед себя, противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.

Растяжка передней части бедра:

встав прямо, схватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
лежа на животе, обхватить лодыжку, прижать к ягодице, растягивать;
встав на колено, обхватить носок, тянуть пятку к ягодице.

Растяжка мышц-разгибателей:

Выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.

Растяжка задней поверхности бедра:

встать прямо, наклоняться вперед, тянуться пальцами к полу. Затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки;
встать прямо, сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу), бедрами уходить назад;
очень широко расставить ноги, сложить руки, пытаться достать пола;
встать прямо, поставить ногу впереди себя, наклонить корпус (параллельно полу);
встав прямо, соединить пятки, пытаться достать пол;
сидя на полу, положить ноги перед собой (вместе), пытаться достать грудью колени;
из того же положения оставить одну ногу вытянутой, противоположную приставить ступней к колену, тянуться грудью к колену;
из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую), противопожную вытянуть вперед, тянуться грудью к колену;
на спине, поднять одну ногу, тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.

Растяжка внутренней поверхности бедра:

лежа на боку, подтянуть к себе прямую ногу;
на спине, поднять ноги, тянуть в стороны;
сделать «выпад в сторону», вытянуть ногу, задержаться/пружинить;
Читайте также: Влагалищные шарики для тренировки и укрепить мышц малого таза
встав прямо, поднять ногу в сторону, поставить на какую-нибудь поверхность, тянуть;
сесть на пол, расставить ноги максимально широко, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, тянуться грудью к полу;
опереться руками в пол, развести ноги в стороны, задержаться.

Растяжка паха:

упражнение «Бабочка»;
сидя на полу, согнуть ноги, соединить стопы, тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями;
на животе, согнуть ноги, максимально развести в стороны, задержаться;
выполнить то же упражнение, только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Дань трaдиции, или традиционный стретчинг[править | править код]

Что это такое.

Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, поскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, вы чувствуете напряжение, которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и аэробики. Возможно, с ним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, которую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, освоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества.

Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Во время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы она максимально отвечала вашему уровню гибкости.

Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и снять напряжение в мышцах после тренировки.

Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в неделю, вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.

С другой стороны, существует несколько доводов и против традиционного стретчинга.

Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. По сути, оно может оказаться для вас настолько некомфортным, что в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.

При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно.

Нельзя заниматься традиционным стретчингом, предварительно не разогревшись. Растягивание — не разогрев. Прочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, чтобы понять, из чего состоит настоящая разминка.

Если вы совершеннейший новичок в стретчинге, начните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Никогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, медленно растягивайте ее еще чуть больше.

Задерживайтесь в каждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.

Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер).

Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, следя за тем, чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. 1). Старайтесь держать колени вместе, а не врозь. Не выгибайте спину дугой и не позволяйте ягодице подниматься вверх. Представьте, что вы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой.

Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер).

Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3).

Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер).

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, положив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.

Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы).

Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не сжимая их в кулаки, и поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.

Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук).

Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, зажав его концы в каждой руке.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо, ноги вместе. Согнуть ногу, отвести назад. Обхватить лодыжку, тянуть к ягодице.
Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо, наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой, тянуть.
Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой, встать на пятку. Тянуть носок на себя, грудью тянуться к полу.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым, но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание, концентрацию, воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

улучшении подвижности суставов;
развитии гибкости и эластичности мышц;
улучшении активности;
формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал, занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз, в 5 лет – 7, в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка, дети станут выносливыми, гибкими, подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Растяжка позвоночника дома

Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног. Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

наличие воспалительных процессов в организме;
болезни или пороки сердца;
проблемы с давлением, тромбы;
заболевания костной и суставной ткани, грыжи.

В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны. Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

Растяжка в бассейне

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.

Применение

Стрейчевые ткани особенно ценятся в одежде. Кроме того, эластичный материал прекрасно смотрится в мебельной обивке и домашнем текстиле.

Все виды женской одежды: платья, юбки, блузы, жакеты;
Узкие и облегающие брюки, джинсы и леггинсы;
Наряды для торжественных случаев;
Спортивная одежда, костюмы и трико;
Мужские рубашки и пиджаки;
Облачение для театральных и цирковых артистов;
Предметы нижнего белья;
Купальники для детей и взрослых;
Носки и гольфы;
Женские чулки и колготки.

Ткани для пошива покрывал, чехлов, декоративных наволочек и накидок изготавливаются из полотен с добавлением спандекса. Податливость материала позволяет легко получить нужную форму.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Занятия стретчингом очень полезны при беременности.

Стретчинг:

улучшает кровообращение;
развивает мышцы;
подготавливает к родам;
очищает организм;
улучшает настроение;
избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
неправильном предлежании плаценты;
тянущей боли внизу живота;
болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Правила стретчинга

Выполняя растяжку, необходимо соблюдать определенные правила:

выполнять упражнения медленно и плавно;
проводить разогрев перед упражнениями – это улучшит циркуляцию крови и повысит поступление кислорода к мышцам;
мышцы должны быть расслаблены, поскольку напряженную мышцу очень сложно растянуть;
делать растяжку регулярно, плавно и постепенно;
при выполнении упражнений спина должна быть ровной;
дышать ровно, спокойно;
принимать меры по снижению травматизма;
максимальный эффект достигается, если комплекс выполняется каждый день по 30-60 минут.

Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Фото Екатерины Огородник

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке, а также заниматься отдельно.
Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело, развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой, можно освоить гимнастические элементы (шпагаты, мостик).
Также стретчинг развивает выносливость, подвижность суставов. Походка становится легкой, грациозной, тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
Психологическое расслабление, улучшение настроения, развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
Растяжка укрепляет мышцы, связки, сухожилия, улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
Стретчинг помогает похудеть, оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм, улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений, хорошая фигура, физическая выносливость, правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие, которое доставит удовольствие всем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова