Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?
Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:
Или как этот парень:
Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Какие мышцы участвуют в упражнениях
Мышцы шеи косвенно участвуют в тренировках, направленных на проработку спины и плеч. Но добиться развития шеи можно быстрее, выполняя упражнения, направленные на определённые мышцы:
- трапециевидную;
- грудино-ключично-сосцевидную;
- подъязычной кости: двубрюшную, челюстно-подъязычную, шилоподъязычную,грудино-подъязычную, лопаточно-подъязычную, грудино-щитовидную, щитоподъязычную, подбородочно-подъязычную.
Эти мышцы задействуются в упражнениях для шеи
Значение тренировки шейных мышц
Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.
Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.
Кому нужно качать шею?
Новичкам
Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Работайте над прокачкой целевой группы мышц в том случае, если вы часто сидите за компьютером. Также тренироваться нужно обладателям длинной и худой шеи. Таким образом, спортсмен сможет визуально уплотнить ее.
Профессиональным спортсменам
Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.
Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.
Подготовка к тренировке
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:
- Наклоны и вращения головой;
- Диагональные наклоны головы;
- Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Тренировка мышц шеи в домашних условиях
- Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.
- Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.
- Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.
- Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.
- Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.
- Аналогично предыдущему, но выполняется влево.
Упражнения для мышц шеи без отягощений
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.
Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.
Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.
Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.
Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.
Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.
Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.
Разминка для шеи
Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.
Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.
Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.
Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.
Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.
Вот видео, как разминать шею:
Теперь перейдем к упражнениям.
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов
Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.
Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
- Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
- Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.
Немного анатомии
Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.
Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.
Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:
- Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
- Наклоны назад (разгибание шеи),
- Боковые наклоны.
Как накачать шею?
С резиновой лентой сопротивления наверняка знаком любой начинающий атлет, который решил научиться подтягиваться на перекладине. Вот только не все новички знают, что этот обычный инвентарь способен решить поставленную задачу с проработкой мышц шейного отдела. Итак, пора узнать, как накачать шею простым и очень эффективным способом.
Резиновый жгут рекомендуется закрепить на любом тренажере в спортивном зале (например, сделать петлю). Тут главное проконтролировать, чтобы лента сопротивления была на уровне головы. Дальше дело техники – нужно поместить голову в петлю на уровне лба, оттянуть жгут, создав небольшое сопротивление и работая мышцами шеи осуществлять наклон головы в нужном направлении. Да, поначалу выполнять упражнение сложно, так как из-за наклона головы лента сопротивления постоянно сползает, однако и здесь уже есть готовые решения проблем. Например, между головой и жгутом можно поместить обычное полотенце.
Упражнения для шеи
1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье
Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).
Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.
Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.
2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере
Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)
3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).
Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи
4. Боковые наклоны шеи лёжа
Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)
Упражнение с мячом
Многие атлеты используют такой вариант упражнения, чтобы хорошо потренироваться. Вам понадобится спортивный мяч. Следите, чтобы он не был жестким. Его нужно зажать между головой и любой вертикальной опорой.
Стена не очень подойдет, потому что первое время нужно будет соблюдать равновесие. Лучше использовать какой-либо из тренажеров в зале.
Лоб вдавливаем в мяч. Должно ощущаться напряжение в шее. Первые несколько раз проделываем упражнение легко, а потом – с усилием. Так можно хорошо проработать боковые мышцы шеи.
Необязательно выделять для этой группы мышц целую тренировку, но можно просто включить данные упражнения в свой регулярный комплекс.
Результатом станет гармонично развитое тело, которое будет свидетельствовать о том, что вы работаете над собой грамотно!
Основные принципы при тренировке шеи
1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму.
2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.
3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв.
4. При тренировке шеи не забывайте и о тренировке трапеций. Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции.
5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.
6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:
- Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
- Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать восстанавливаться, тренировать её чаще – нет смысла.
Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи, но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.
Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.
Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.
Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.
Тренировка 2
Становая тяга
Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.
Махи вперед с гирей
Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.
Подъем ног в висе
Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу
Сгибание шеи лежа
Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.
Упражнения для тренировки шеи
Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.
Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.
Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.
С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.
Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.
Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.
Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.
Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Упражнения
Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.
Работа с собственным весом
В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:
При помощи ладоней и подбородка:
- держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
- преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
- когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
- выполнить 3 подхода по 15 повторов.
При помощи ладоней и затылка:
- зафиксировать ладонями затылок;
- создать усилие и отвести голову назад;
- затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
- сделать 15 повторов в 3 подхода.
Мостик:
- постелить на пол что-то мягкое;
- исходное положение: лежа на лопатках;
- сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
- подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
- при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.
Упор в пол:
- упереться головой в пол;
- ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
- перекатывать голову из стороны в сторону;
- сделать 20 повторов для каждой стороны.
С лямкой
Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.
Правильный метод боковых подъемов:
- Лечь на бок на край скамьи.
- Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
- Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.
Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:
- Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
- Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
- Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.
Подъем головы к груди:
- Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
- Лямку закрепить на голове.
- Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.
С отягощением
После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.
Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:
- лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
- положить блин на голову;
- делать подъемы головы вверх-вниз;
- повторять 10-20 раз.
Упражнение с блином на спине:
- лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
- положить блин на голову;
- делать подъемы головы 10-12 раз.
Упражнение с блином на боку:
- лечь на бок на скамью;
- блин положить на голову;
- поднимать голову в сторону 10-12 раз;
- то же самое проделать на другом боку.
Укрепляем мышцы шейного отдела позвоночника
Мышцы шейного отдела предохраняют человека от таких негативных проявлений, как хрусты и боли в шеи, хронические заболевания. Укрепление этого отдела необходимо не только с эстетической точки зрения, но и с практической, так как мышцы выполняют защитную функцию позвонков и позвоночного столба.
Спортивные тренеры и неврологи обращают внимание на то, что наиболее эффективными методами укрепления шейного отдела являются массажи и комплексные тренировки, состоящие из специальных упражнений. Для получения результата заниматься гимнастикой необходимо каждый день.
Вот как можно укрепить мышцы шейного отдела:
- Выбрать подходящую подушку для сна, которая учитывает все физиологические особенности. Существует несколько основных критериев, по которым выбирается этот предмет для сна, — средний размер и упругость, шея не должна прогибаться и проваливаться, это приведет к ослаблению и зажатию мышц.
- Тренировки должны проводиться в течение всего дня, на рабочем месте следует делать небольшие перерывы для разминки, во время продолжительного сидения в шейном отделе скапливается усталость и напряжение.
- Если весь позвоночный столб будет находиться в верном — прямом положении, то мышцы шеи не будут испытывать излишние нагрузки.
- Для нормализации процессов кровообращения рекомендуется делать каждый день небольшой массаж шеи, делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека. Для получения оптимального результата массаж должен выполнять мануал.
- Во время разминки, перед началом спортивных тренировок не стоит забывать о медленной гимнастики для шеи. Спортсмены-тренеры обращают внимание на то, что выполняются такие упражнения аккуратно и неспеша.
Важно! Физиология человека такова, что с каждым годом мышечная сила и эластичность сокращаются, это приводит к тому, что возникают заболевания и патологии. При соблюдении данных правил и рекомендаций возможно поддержать тонус и молодость шеи.
Обязательно посмотрите:
Красивая и здоровая шея: нужно ли качать и как делать это правильно Эффективный способ сохранить здоровье спины и шеи: подборка упражнений Подборка действенных упражнений для укрепления мышц шеи
Можно ли качать каждый день шею
Спина » Упражнения » Можно ли качать каждый день шею
Иосиф 02.05.2016 02:54
Накачать шею не так уж сложно
Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.
Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того, чтобы накачать шею.
С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.
Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, — это просто опасно.
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб .
Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб .
Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.
Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.
Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи.
Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас.
Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.
Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.
Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .
В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.
Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит.
К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.
Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.
Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью.
Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами.
Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.
Михаил 23 марта 2013
Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог, а теперь качаю всего 1 неделю(с весом), и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))
александр 25 декабря 2012
стать на колени. лоб — на стул/табурет, упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!
Дима 24 февраля 2012
Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли), к которой крепится груз, упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх
Капитан очевидность 05 августа 2011
Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.
Лёсик 27 июля 2011
Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот, так чтобы свисала голова, кладёшь на голову свернутое полотенце, берешь блин ложишь сверху на затылок, поднимаешь-опускаешь, поддерживая руками. Тоже самое на спине, блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны, ложишься на бок.
Если нет блинов, можно давить руками, обхватив затылок, руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд, также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.
А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи, но и без башки.
Степан 18 мая 2011
Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом, только чтобы шея не двигалась, а напрягалась статично, потом к каждому виску, потом к затылку, так по много раз, в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.
Бага 19 ноября 2010
Самый лучший способ голова и ноги, руки на спине вперёд назад. вправо влево, качаются все мышцы
Рома 01 ноября 2010
Отличный способ для уже занимающихся. Можно, также, в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое, после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи. )
Рекомендуемые статьи:как быстро связать шарф руками
нежная мышца бедра
Руля 19 сентября 2010
Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.
Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.
Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.
Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.
Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.
При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.
Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.
Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.
Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.
С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.
Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!
Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.
Как накачать мышцы шеи без риска травмы
Мышцы под одеждой видны не всегда, но мощная шея бросается в глаза сразу. Не бицепсы и не пресс, а именно шея — показатель мужской силы и выносливости.
Шейные позвонки очень подвижны, а значит, уязвимы и подвержены травмам при неосторожных движениях и чрезмерных нагрузках.
В шейном отделе 7 позвонков, они практически не имеют тела и очень подвижны. Больше других поддаются смещению со своей оси, ущемлению нервных корешков со всеми вытекающими последствиями. Мышцы шеи несколькими слоями окружают позвонки, трахею, пищевод. За движения головы в большей степени отвечают:
- грудино-ключично-сосцевидная мышца — парная, проходящая от боковой верхней части к ключице;
- мышцы подъязычной кости, расположенные под подбородком;
- верхние отделы трапециевидной мышцы, формирующие мощный силуэт сзади.
Источник: https://spina-pozvonochnik.ru/uprazhneniya/mozhno-li-kachat-kazhdyj-den-sheyu
Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х
Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря – сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского Спорта».
Мышцы шеи. Что это такое
В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.
Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.
Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1
Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.
Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).
Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.
Тренировка шеи. Бодибилдинг
Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.
Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.
Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.
Тренировка шеи дома
Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.
Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.
Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х
Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.
Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.
Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи
Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.
Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.
Тренировка шеи с отягощениями
Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.
Лягте на спину на скамью – так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.
Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.
Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!
Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/954931-kachaem-sheju-kak-sdelat-sheju-bratuhi-iz-90-h
