Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >> Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.
Место в рейтинге авторов:
23
(стать автором)
Дата:
2020-09-07
Просмотры:
983
Оценка:
4.5
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Тренировка ног
Для начинающих – держась руками за опору
Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:
Работа ногами, держась за борт
В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.
Рекомендуется сразу выполнять все задания
с опущенной в воду головой – делать выдох в воду и поднимать голову по мере необходимости для вдоха.
С доской
Это упражнение рекомендуется не только для начинающего уровня – его полезно делать всем пловцам, это основной способ тренировки работы ног.
Плавание с доской – вид снизу
Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.
Задачи:
- наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
- сфокусироваться на работе от бедра;
- следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.
Без доски только за счет ног
Две руки вытянуты
Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.
Обратите внимание на правильное положение рук, которое показано на этой иллюстрации:
Одна рука вытянута, другая – прижата
Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.
Плавание с прижатой рукой
Обе руки прижаты
Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.
Вдохи рекомендуется делать в сторону – направо и налево, за счет поворота корпуса.
Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.
Ласты – с доской и без доски
Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.
Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.
Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног
Прямыми ногами
Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.
Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.
Под водой
Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.
Плавание под водой с вытянутыми вперед руками
Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.
Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног, для облегчения задачи можно одеть ласты.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Техника рук
Обучение для начинающих
Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской.
Имитация движений, стоя на дне
Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.
Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:
Имитация движений
При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.
Попеременные гребки с доской
Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.
По ходу движения начните делать попеременные гребки:
- рука делает гребок,
- затем она возвращается на доску,
- затем делается гребок другой рукой.
Одна рука держит доску, другая – делает гребок
Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.
Сила рук
Плавание в лопатках и/или с колобашкой
Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.
В классическом варианте оно выполняется следующим образом:
- надеваются лопатки;
- между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
- плывем только за счет рук, ноги бездействуют;
- таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).
Очень подробно про лопатки рассказано здесь:
Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.
Мельница
Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.
Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.
Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:
На кулаках
Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).
Это учит следующему: – “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду – тренируем работу предплечья и кисти
Правильный гребок (дикий захват)
Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.
Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”.
Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.
Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.
Вот как это всё выглядит:
Длинный гребок
Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)
Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.
Алгоритм действий:
С этим не поспоришь!
- Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
- Делаем гребок одной рукой;
- Возвращаем ее в исходное положение;
- Затем делаем гребок другой рукой.
Подсчет количества движений
Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло.
После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.
В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.
Высокий локоть
Вдоль разделителя дорожки
Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.
В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.
Пронос руки у разделителя
Задержка большого пальца около уха
Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем.
Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.
Воинское приветствие
Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.
Пальцы в воде во время проноса
Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды.
Благодаря этому нарабатывается:
- правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
- вращение корпуса.
Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.
Направление больших пальцев вперед
После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.
Это позволяет отработать вытягивание и избавиться от распространенной ошибки – стремления рук к центру перед собой.
Молния
После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.
Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.
Чувство воды
Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:
Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.
Отработка ударов на груше
Работа на мешке – важная составляющая бокса. Благодаря подобной тренировке, улучшается физическая подготовка, развивается сила и жёсткость удара, совершенствуется техника. Однако чтобы всё это улучшить, а не навредить организму, важно правильно отрабатывать удары. Давайте рассмотрим несколько важных советов, которые поспособствуют улучшению навыков боксирования.
Бьём, а не просто толкаем
Каждый, даже неопытный боксёр, должен уметь убить муху на стекле при помощи удара. Так говорят многие тренеры. Пускай это выражение немного утрировано, но оно означает, что удар боксёра должен быть хлёстким, «заходить» вглубь цели.
Чтобы этого достичь, кулак должен соприкасаться с мешком (а на ринге с противником) именно тогда, когда вся рука, тело и ноги представляют собой единую стабильную систему. Только в таком случае получится максимальный ударный импульс. Если же соприкосновение происходит, когда рука ещё в согнутом положении, т. е. продолжает выпрямляться, никакой хлёсткости не будет. В итоге всё будет похоже на толчок, а не на удар.
Внимание! Выбрасывать руку нужно в соответствии с техникой, касание должно быть непродолжительным, рука возвращается в исходную точку по той же траектории.
Бить нужно выше привычного уровня
Данный принцип помогает подготовиться к противнику, который будет выше ростом. Да, наносить такие удары сложнее, но как всё знают: тяжело в учении, легко в бою. При выполнении ударов, таким образом, мышцы тела получают дополнительную нагрузку, повышается силовая выносливость, что станет огромным дополнительным плюсом.
Важно! Никогда не опускайте руки даже при отрабатывании ударов на мешке. Не важно, что он не пойдёт на вас в контратаку. Так вы привыкнете, что снаряд не даст сдачи, и будете вести себя точно также на ринге. Лучше всего моделировать реальный бой.
Не забываем про ноги
Именно ноги в этом виде спорта играют очень важную роль. Они отвечают за качество передвижения по рингу, за координацию (порхай как бабочка). Плюс от них зависит начальный импульс. Это значит, что именно от ног будет зависеть сила и эффективность удара. Не стоит заваливаться вперёд. Всегда представляйте, что перед вами не мешок, а реальный боксёр. Ведь реальный человек не простит ошибок. По этой причине больше двигайтесь, дополнительно включайте наклоны, нырки и тому подобное.
Не рвите темп, придерживайтесь тактики
Используйте комбинации по несколько ударов, оптимально будет 4–5. Это поможет доводить их до автоматизма и с лёгкостью применять в условиях реального боя. Именно такие серии будут лучше всего подходить, поскольку более длинные во время боя будут малоэффективными.
Бейте часто
Тренировка на мешке предполагает более плотный режим, чем в реальном бою. На грушах нужно выкладываться не на 80% и даже не на 100, а на 120% и больше. Грамотно передвигайтесь, интеллектуально имитируйте спарринг.
Всё это поможет улучшить и наработать техники. Когда привыкаете бить много, во время реального поединка сможете мобилизовать все свои силы и провести несколько хороших комбинаций в режиме реального боя. Плюс ко всему от того, как вы быстро пробиваете серию, будет зависеть, «прилетит» вам в интервале между наносимыми ударами или нет.
Работа корпуса
Баланс на груди
Скольжение в бассейне
Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.
Толчок от бортика и скольжение
Сделайте 5-10 повторений.
Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.
Плавание на боку
Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.
Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.
Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:
Скольжение
Конькобежец
Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.
Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.
Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.
Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.
Пять гребков плюс скольжение
Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:
Вращение корпуса
Десять на десять
Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.
Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.
10/10 c дыханием
Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.
Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.
