Техника плавания брассом: пошаговые инструкции, видео

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Одним из направлений спортивного плавания является брасс. Как действительно научиться плавать и какой техникой обладает этот вид спорта — мы поговорим об этом позже.

Плавание брассом осуществляется следующим образом:

Руки делают гребок к себе, а затем бросаются вперед. Из-за гребка плечевой пояс и голова поднимаются над водой, делается вдох, затем во время выталкивания рук вперед голова падает в воду.
Во время выброса рук ноги делают толчок, что напоминает движение лягушки.

Правила плавания брассом

В правилах сказано, что при данном стиле, пловец лежит на груди, а его плечи находятся на линии, параллельно поверхности воды и перпендикулярно передней части движения. Обе руки двигаются сразу и симметрично.

Гребля проводится с горизонтальным разводом рук в стороны. В этом случае руки разводятся в стороны, двигаются назад, наклоняются над локтями и вытягиваются вперед на поверхности воды или под водой.

Движения ног должны быть одновременными и симметричными. В каждый момент движения стопы и колени должны находиться соответственно в горизонтальной плоскости. Ноги согнуты, раздвинуты и затем соединены.

После старта и поворотов, чтобы оставить пловца на поверхности под водой, ему разрешается делать плавательные движения брассом ногами и руками. Полное погружение головы под воду не допускается, за исключением скольжения после пуска и поворота. Количество отношений между движениями рук и ног произвольны

Во время поворотов и в конце пловец касается стенок бассейна двумя руками одновременно, горизонтальными плечами.

Полезные советы

Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам:

Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются.
Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания.
Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая.
Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении.
Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время.

Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован.

Польза от плавания

Плавание брассом приносит существенную пользу организму:

Техника плавания брассом требует правильного дыхания, которое помогает стимулировать и укреплять дыхательную систему и развитие легких.
Длительный контакт с водной средой оказывает массажное воздействие на кожу тела, улучшает кровообращение внутренних органов, а также помогает очищать кожу.
Активное кровообращение, которое начинается во время плавательных упражнений, полностью устраняет застой крови и другой воды в организме, а также помогает укрепить стенки кровеносных сосудов и сердца.
Постоянный контакт с водой способствует укреплению иммунной и нервной систем, улучшает настроение и снимает стресс.
За полчаса плавая брассом, организм израсходует около 270 калорий энергии, что значительно выше, чем у любого другого спортивного упражнения.
Стиль брасс помогает укрепить группы мышц, такие как мышцы плечевого пояса, рук, брюшного пресса, ягодиц и бедер.
Плавание брассом положительно влияет на осанку и движения: они становятся плавными и грациозными.
Плавание брассом отлично подходит беременным женщинам: оно укрепляет мышцы паха и ног, что в будущем может облегчить роды.

Польза и вред

Само по себе плавание приносит колоссальную пользу для развития всего организма. А при использовании техники брасса задействуются все крупные группы мышц.

Правильный брасс полностью разгружает позвоночник, что позволяет плавать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Развивает выносливость и общий уровень физической активности.
Выравнивает осанку.
Во время плавания тратится много энергии, что способствует сбросу лишнего веса.
Во время плавания улучшается работа почек, печени, выделительной системы.
Развивается дыхательная и сердечнососудистая система.
Плавание устраняет застой в области малого таза, что благотворно влияет на потенцию мужчин и на репродуктивные системы женщин.

Минусов у плавания нет, если только у пловца нет противопоказаний:

активная астма;
высокая температура;
хронические заболевания в фазе обострения;
заболевания дыхательных путей;
полостные операции в недавнем прошлом.

Техника брасса идеально подходит для решения непредвиденных ситуаций на воде. Пусть пловец двигается медленно, но он способен преодолевать дальние расстояния. Можно плыть в одежде, сопротивляться высоким волнам, и при этом иметь отличный обзор перед собой.

Плавать брассом можно и с одной активной рукой, если придется придерживать второй пострадавшего или какой-то предмет. Можно буксировать небольшие объекты перед собой, толкая его перед первой фазой движения.

Положение тела

Тело расположено горизонтально вдоль поверхности воды. Лягте на воду звездочкой вниз, затем соедините ноги и руки. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение помогает обрести человеку уверенность в воде.

Сначала тело полностью выпрямлено, руки вытянуты вперед, ноги закрыты, голова погружена в воду (в форме «торпеды»). Когда руки совершают загребающее движение, голова выходит из воды, и делается вдох (форма «кобры»).

Итак, тело приобретает форму «лягушки» — колени скручены, пятки стремятся к ягодицам, ноги выстроены в линию, руки под грудью. Узкие ноги совершают резкие движения, руки, закончив бег, выпрямляются, голова опускается в воду, выдох. Тело снова полностью выпрямлено.

Недопустимость задержек

Не задерживайте дыхание!
Многим пловцам интуитивно хочется задержать дыхание под водой – чтобы воздуха в легких подольше хватило, и чтобы лучше держаться на воде.

Этого ни в коем случае делать нельзя – выдох нужно начинать сразу же, без каких-либо задержек:

Во-первых, постоянные задержки дыхания приводят к тому, что углекислый газ начинает скапливаться в легких и кровеносной системы. Из-за этого наступает быстрая утомляемость, вплоть до переутомления и головокружения.
Во-вторых, так называемая плавучесть приводит к неправильному положению тела: оно должно располагаться максимально горизонтально (грудь и ноги в одной линии), а если у вас в груди большой воздушный мешок, то ее сильнее тянет вверх, а таз и ноги – вниз, тело стремится занять вертикальную позицию.

Потому эта “плавучесть” может только помочь удержаться на воде тому, кто не умеет плавать, но правильному горизонтальному положению тела она только вредит.

Дыхание

На заключительном этапе круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинают сходиться на груди. Голова поднимается и дышит. Когда «стикустныее» ладони рассекают воду, лицо опускается. Выдох выполняется в воде через нос.

Дыхание правильного должно быть равномерным. Не спешите дышать, еще лучше вдохните и выдохните равномерно и медленно. Найдите нормальный ритм движения для вашего дыхания.

Вы можете потренироваться не отходя далеко от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.

Для чего нужно уметь плавать?

У меня есть знакомые, которые не умеют плавать и на вопрос «Почему?» отвечают: «А зачем мне это?». Бывает так, что человек, не научившийся плавать ребенком, всю последующую жизнь обходит стороной водоемы. Подобное отношение у взрослого человека может перерасти в настоящий страх водных пространств, который мешает вести нормальную жизнь: отдыхать на пляжах, плавать в бассейне и т.д.

Такие люди не могут ощутить каково это – двигаться в воде, но также рискуют погибнуть в опасной ситуации. Это еще не говоря о тех преимуществах, которые дает плавание как вид спорта, фитнеса и даже в каком-то смысле массажа для всего тела.

Преимущества и недостатки

Начинаем с плюсов брасса:

Позволяет преодолевать большие расстояния с низкими потерями сил.
Лучшая аэробная тренировка для организма, отличная альтернатива бегу, велотренажеру и т.п.
Минимальная нагрузка на суставы.
Помогает похудеть. Мужчина весом около 70 кг сжигает за час плавания брассом более 700 калорий.
Улучшается состояние позвоночника, корректируется осанка.
Плавание брассом не требует особых физических усилий, поэтому хорошо подойдет девушкам и женщинам.
Тренируется все тело, развивается дыхательная система.

Единственный минус, который я могу выделить – это техника плавания. Начинающим будет сложно сразу овладеть данным стилем. Она требует знания техники и умения держаться в воде, для чего потребуются дополнительные занятия.

Синхронность

ВАЖНО: движения не должны быть резкими.

Основная задача: синхронизация движений и дыхания в целом, приводящая к автоматизму. Выпрямление искривленных ног субъекта должно происходить немедленно с движением рук, закрытых вперед. Тело полностью выпрямляется, лицо опускается в воду — это дает очень быстрое движение при толчке ногами.

Ошибки в бассейне

Плавание с поднятой головой. Это, пожалуй, самая грубая и вредная ошибка – вы не только тормозите свое продвижение, лишая тело вышеупомянутого скольжения, но и перегружаете шейный отдел позвоночника, что может привести к его травмам и заболеваниям.
Разведение коленей в стороны. Ошибочно разводить колени для подготовки ног к толку, как показано на данной иллюстрации:
Они должны быть сомкнуты как в момент подтягивания ног, так и в момент разведения ступней – и лишь в момент удара ноги распрямляются и колени, соответственно, расходятся.
Слабый толчок ногами. Правильная техника ног подразумевает, что он должен быть сильным и резким.
Общая несогласованность движений. Координация движений, как было указано, является самым важным в технике брасса. Если слишком рано или слишком поздно делать толчок ногами – потеряется вся эффективность этого стиля.
Руки не цепляются за воду и не загребают ее. Руки должны не просто перемещаться в воде, а именно опираться на нее и загребать ее. Эта ошибка показана на иллюстрации ниже:
Заведение рук за спину. Руки во время гребка должны идти до линии плеч и затем выбрасываться. Если заводить их слишком далеко, то, с одной стороны, будет более мощным гребок, но при этом будет сложнее произвести возврат, эффективность техники снизится.

Повороты пловца

Пловец поворачивается при прохождении дистанции брасом согласно правилам FINA, спортсмен должен немедленно коснуться края бассейна двумя руками. Чтобы увеличить скорость, пловцы касаются стороны в фазе возврата верхних конечностей или в фазе, в которой они скользят под водой. Затем ноги касаются бортика, человек поворачивается в на бок.

В это время одно из плеч вытягивается вперед вдоль туловища. Другая рука делает разворот, достигая той, которая ьушла в перед. Тело полностью или частично необходимо поворачивать горизонтально под водой.

Когда все части человеческого тела находятся ниже уровня воды, необходимо толкать в бок двумя ногами. Потом идет скольжение под повехностью воды, мах нижними конечностями, еще немного скольжения и всплытие на верх.

Ошибки пловцов при плавании на груди

Сильное подтягивание колен к груди. Из-за этой ошибки поток воды упирается в колено, снижается скорость. Правильно тянуть пятку к попе.

Неизменное положение тела. В начале выполнения брасса верхняя часть туловища уходит под воду чуть глубже, во время выныривания немного приподнимается над водой, а во время скольжения остается параллельным воде.

Быстрое подтягивание ног. Чтобы сильно оттолкнуться и придать телу хорошее ускорение, нужно плавно подтянуть к себе ноги, а затем резко оттолкнуться. Во время быстрых подтягиваний и резких толчков ноги не дают ускорения, а лишь выматываются.

Отсутствие симметрии в движениях. Если ноги будут двигаться несимметрично, таз и спина будут перекошены, появятся боли, снизится скорость.

Неправильный толчок ногами. Толчок происходит г-образной стопой, она как бы вывернута наружу. Многие совершают ошибку, используя кролевой способ толчка.

Отсутствие сведения ног. После техничного толчка, ноги выпрямляются и сводятся вместе, стопы соединены. Если этого не будет, ускорение исчезнет.

Движения ног

Движения ног, при плавании брасом можно разделить на три фазы: подтянуть, оттолкнуть и скользить.

Подтягивание: пловец сгибает ноги в тазобедренных и голеностопных суставах и отводит колени в стороны. Когда подтягивание завершено, ноги отталкиваются в стороны для отталкивания.

Отталкивание: выполняется через энергичное разгибание ног в тазобедренном и коленном суставах. Во время отталкивания спортсмен, так сказать, опирается на воду внутренней поверхностью нижней части ноги, ноги и ступни. Голени и ступни делают широкие движения. Фаза отталкивания заканчивается выпрямлением ног и вытягиванием носков.

Скольжение: после отталкивания пловец скользит вперед.

Интересное из истории и влияние на здоровье

Самые длинные дистанции при марафонских заплывах производятся именно брасом. Это одна из древнейших техник плавания, освоенная людьми на заре цивилизации. Упоминания о ней есть еще в наскальных рисунках и самых ранних рукописях. Данным стилем плавали почти 10000 лет назад. В начале 20 века он стал олимпийским видом спорта.

Интересное из истории и влияние на здоровье

Использование стиля брас возможно даже для людей, после перенесенных операций и с различными заболеваниями, не позволяющими заниматься любым другим видом спорта. При плавании у человека нет дополнительной нагрузки на позвоночник и на отдельные группы мышц, что не дает противопоказаний для занятий множеству людей, с особенностями здоровья.

Настойчивость и трудолюбие помогут при обучении плаванию брасом самостоятельно. Важно изучать и тренировать каждое движение до автоматизма, при этом ставить себе цель на каждое занятие и достигать ее. Тело должно запомнить все упражнения и выполнять их качественно и энергично. Четкость и завершенность каждого действия будут составляющей всего процесса до достижения нужного результата.

Как научиться

Взрослые

Если вы взрослый человек и хотите овладеть этим стилем, мы рекомендуем следующий метод действий:

Освоить работу ног отдельно.

Мы имитируем их движения на земле, поэтому берем плавательную доску, которая будет держать нас на плаву и изолировать наши руки, и мы плаваем только за счет ударов ногами. Чем больше расстояние, которое мы накапливаем, тем лучше будет результат.

Работа рук осваивается отдельно.

Здесь мы изолируем ноги, держа колобашку между ними, и учимся делать гребки.

Синхронизация

Мы начинаем плавать в полной координации. Задача состоит в том, чтобы синхронизировать движения всех конечностей так, чтобы выталкивание рук вперед осуществлялось немедленно с ударным движением ног.

Вначале вы можете построить дистанцию в полной координации — в общем, чтобы ощутитить все движения и привыкнуть к ним.

Как правильно дышать, плавая брассом?

Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах:

Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом.
Вместе с головой поднимается и плечевой пояс.
Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду.

Технику выдоха вы тоже освоите без труда:

Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом.
Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть.

Чтобы быстрее привыкнуть к дыханию для брасса, перед каждым заплывом делайте специальную тренировку. Опускайте лицо под воду и делайте по 5-10 выдохов ртом, а потом носом.

Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений: