Техника плавания кролем, как правильно плавать, техника пошагово для начинающих, как научиться

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
Работа рук.
Положение головы.
Ротация корпуса.

Зарождение и развитие стиля

Кроль – максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.

Чарльз Дэниэльс, основатель техники плавания кролем

Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.

Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен, путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.

Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса, который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

Обучение дыханию на месте
Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается с попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель – вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма “вдох – на один счет, выдох – на три”, можно переходить к следующему этапу – обучению дыхания в движении, в частности – при плавании с доской.

Если вы начинающий пловец про

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
Тело во время гребков делает небольшие повороты
Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

Захвата или опорная фаза;
Подтягивания;
Отталкивания;
Выхода;
Проноса;
Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу. Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение. Видео упражнения:

Упражнение у стены

Станьте спиной к стене
Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
Прижмите локоть этой руки к стене
Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

Выполняется в момент гребка другой руки
Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук. Если вы начинающий пловец про

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания были успешными и очень удобными, перед тренировкой очень важно выполнить упражнение, в котором одновременно ставятся две цели.

Во-первых, разогрейте мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы растягиваетесь, что позволит вам плавать более эффективно в будущем.

Вот некоторые общие упражнения:

Растяните шею. Создайте наклон головы в разных направлениях.
Вытяните руки в стороны и начните крутить предплечья внутрь и наружу.
Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Руки достигают пола, не сгибая колени.
Примите положение приседа на месте и вытяните одну ногу вперед. Наклоните свое тело и руки в направлении.
Сделайте растяжку ног — сядьте на пол и потяните вперед, чтобы выпрямить ноги или выполните аналогичные упражнения, стоя.
Возьмите руки в «замок» за спиной (руки должны быть прямыми) и поднимите их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Хорошая разминка перед плаванием также видна в этом видео:

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

Станьте спиной к стене.
Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Если вы начинающий пловец про

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

Удар от бедра. Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара. Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
Пальцы внутрь Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
Гибкость лодыжки Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в разминку простое упражнение на мате каждую тренировку:

Сядьте на мягкий мат
Положите ноги под попу
Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок освоивший технику дыхания, можете приступать к отработки техники работы ног.

Если вы начинающий пловец про

Основные ошибки

Езда на велосипеде

Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.

Не стоит делать сильные сгибания!

Слишком большая амплитуда

Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.

В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.

Правильная амплитуда не должна быть слишком широкой

Чаще всего эта ошибка происходит в момент вдоха и связана с тем, что пловец в этот момент теряет баланс, начинает хуже держаться на воде и старается дополнительно подтолкнуть себя ногами – что, может быть, и получается, но в конечном итоге снижает скорость.

Чрезмерное усилие во время движения наверх

Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.

В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.

Аналогично, не стоит слишком сильно заживать лодыжку, особенно во время подъема ноги наверх.

Упражнения для обучения плаванию кролем

Чтобы лучше освоить технику плавания кролем, начинающим пловцам предлагают отработать движения в ходе специальных упражнений. Благодаря последним, человек лучше усваивает все необходимые действия и выполняет их автоматически.

Все базовые упражнения выполняют сначала на суше, затем в воде:

Описывайте движущимися руками эллипсы. Кисть немного согните или сложите «лодочкой».
Кисть двигайте вверх, словно загребая воздух. Чуть согнув руку в локте, вводите ее в воду. Распрямите и тяните вперед, подтягивая корпус. Аналогично выполняется упражнение для второй руки.
Лягте на живот и гребите по очереди руками. Ведущую кисть вытяните вперед. Вторую поднимите, чтобы сделать гребок. Чуть согните и загребайте так, чтобы она ушла под воду, поверните ее и верните в исходное положение. Сделав несколько гребков, поменяйте руку. Это упражнение направлено на развитие плеч.
Есть еще один вариант предыдущего упражнения – руку тяните не вперед, а, поместив ее вдоль корпуса, прижмите к бедрам.
Сожмите руку в кулак и плывите. Это приведет к увеличению движущей силы. Упражнение тренирует отталкивание от воды. В кулак лучше сжимать руку, которая не доминирует во время плавания.

В чем выражается позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему

Плавание кролем относится к аэробной нагрузке. В момент скольжения ноги работают без остановки, а на них находятся достаточно крупные мускулы, потребляющие большое количество кислорода.

Помимо ног, задействуются плечевой корпус и руки, которыми приходится осуществлять размах по широкой амплитуде. Непрерывная работа ног и цикличные движения рук требуют много кислорода. Благодаря его поступлению сердце получает необходимую нагрузку. Регулярно плавая кролем, вы действительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, если не забудете измерять пульс. Он не должен превышать допустимых норм.

Интересная информация

Вопрос, почему данный стиль плавания называется кролем, риторический. Достаточно посмотреть на положение пловца и его движения, чтобы получить ответ. Очень часто интересуются, чем вольный стиль отличается от кроля. Эти понятия зачастую считаются синонимами. На самом деле, никаких отличий не существует. Кроль – это самостоятельный стиль плавания, имеющий множество разновидностей и техник исполнения. Что касается вольного стиля, то это спортивная дисциплина. Ее регламент позволяет во время соревнований по плаванию использовать различные стили, и очень часто спортсмены выбирают именно кроль. Этому способствуют его скорость и зрелищность.

Прочитав статью, вы получили понятие о самом быстром стиле плавания, его технике и пользе, которую он несет организму и внешнему виду. Много сведений на эту тему можно найти в интернете, и некоторые советы действительно полезные. Однако при всем богатстве информации не стоит пытаться освоить плавание кролем самостоятельно. Не пренебрегайте помощью профессионалов! Только тренер поможет правильно распределить нагрузку, проконтролировать ваши успехи и назначить необходимые упражнения для дальнейшего закрепления навыков.

Специалист научит, как правильно делать поворот при плавании кролем, поможет увеличить скорость скольжения, раскроет все секреты. При возникновении сложностей не отчаивайтесь. Чем обдуманнее вы выполняете тренировочные упражнения, тем совершеннее будет стиль в будущем.

Упражнения, которые помогут освоить стиль

Эти приемы должен знать каждый интересующийся. Они помогут не только быстро научиться плавать кролем, но и улучшить имеющиеся навыки. Первым популярным упражнением является «Звездочка». Во время его выполнения необходимо:

Лечь на воду грудью вниз.
Сделать вдох, после чего опустить голову под воду.
Расправить руки и ноги в стороны.

Со временем вы начнете тонуть, и очень важно уловить этот момент. Упражнение следует повторять, сопротивляясь уходу на дно. Со временем вы научитесь выдерживать баланс на воде, в этом и лежит суть тренировки. Выполнение упражнения поможет преодолеть страх глубины. Тренироваться можно как в бассейне, так и в реке. На начальном этапе процесс должен происходить на небольшой глубине и под наблюдением тренера.

Упражнение «Кроль с ногами и дощечкой для плавания» поможет научиться правильно работать ногами при скольжении. Для этого необходимо вытянуться и лечь на воду, опустив голову. Затем берется в руки дощечка, выполняющая функцию опоры. Вы держитесь за нее, делаете махи расслабленными ногами, при этом они должны работать от таза. Цель выполнения – добиться движения за счет ног. Более усовершенствованное упражнение – кроль с доской. Оно подразумевает добавление в знакомый алгоритм руки. Вы ложитесь на воду, вытягиваетесь и начинаете тренировку. После 5 махов или ударов ногами делается вдох и большой круг свободной от дощечки рукой.

Усложненная версия упражнения заключается в том, что после 5 махов и гребка, в ходе которого рука останавливается у бедра, необходимо повернуться на бок и сделать вдох. После этого голова опускается в воду, куда делается выдох. При выполнении упражнения важно менять руки, делающие гребок. Когда вы приобретете определенную сноровку, дощечку можно отпускать. Упражнение «Полный кроль» проводится с теми же движениями, но уже без дощечки. Сначала гребки делаются одной рукой, затем задействуется и вторая.