— Оцените свою физическую подготовку
Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится. Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4. Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.
Но не увлекайтесь слишком сильно
, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь,
следите за своим самочувствием
— недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.
В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.
“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.
Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24. Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс. А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».
Зачем тренировать отдельно спуски с горы?
При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.
Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.
— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега
Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.
Каждая часть тела должна быть под контролем.
- Начнем с головы
— она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться. - Руки
— особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции. Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно. - Движения ногами
должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт. Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.
Инструктаж по технике безопасности на уроках лёгкой атлетики
ИНСТРУКЦИЯ № 1
по мерам безопасности для учеников
при занятиях лёгкой атлетикой
I. Общие требования безопасности.
Занятия проводятся только с исправным спортивным инвентарём и оборудованием.
Место проведения занятия должно быть оборудовано средствами пожаротушения (огнетушители и пр.) и иметь аптечку, укомплектованную необходимыми медикаментами и перевязочным материалом для оказания первой доврачебной помощи пострадавшим.
По теме: Что дает бег для организма
К занятиям допускаются ученики:
— отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинской группе
— прошедшие инструктаж по мерам безопасности
— имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий
Ученик должен:
— начинать занятие, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения учителя
— бережно относится к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению
— внимательно слушать объяснение порядка и техники выполнения упражнений и запоминать их
— начинать выполнение упражнений по сигналу учителя
— знать и выполнять настоящую инструкцию
— при невыполнении данной инструкции пройти внеплановый инструктаж
За несоблюдение мер безопасности ученик может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.
II. Требования безопасности перед началом урока.
Ученик должен:
— переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь
— снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, часы, браслеты и т.д.)
— убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы
— под руководством учителя приготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения урока
— выходить на место проведения урока с разрешения учителя
— по команде учителя встать в строй для общего построения
III. Требования безопасности во время проведения урока.
БЕГ
Ученик должен:
— при групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке, которая должна продолжаться не менее чем на 15м за финишную отметку
— во время бега смотреть только на свою дорожку
— во избежание столкновений исключить резко стопорящую остановку
— возвращаться на старт по крайней дорожке; при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками
— в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны
— при беге по пересечённой местности выполнять задание по трассе или маршруту, обозначенному учителем
— выполнять разминочный бег по крайней дорожке
ПРЫЖКИ
Прыжковая яма должна быть заполнена песком на глубину 20-40см. Перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё грабли, лопаты и другие посторонние предметы.
Важно!
Техника прыжка должна соответствовать учебной программе и обеспечить приземление ученика на ноги.
Ученик должен:
— класть грабли зубьями вниз
— не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки
— выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение и в яме никого нет
— выполнять прыжки поочерёдно, не перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим учеником
— после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега
МЕТАНИЯ
Необходимо быть внимательным при упражнениях в метании.
Ученик должен:
— перед выполнением упражнений по метанию посмотреть, нет ли людей в секторе метания
— не оставлять без присмотра спортивный инвентарь
IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях.
Ученик должен:
— при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры
— с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать скорую помощь
— при возникновении пожара немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятий через запасные выходы согласно плана эвакуации
— по распоряжению учителя поставить в известность администрацию гимназии и сообщить о пожаре в пожарную часть
V. Требования безопасности по окончании урока.
Ученик должен:
— под руководством учителя убрать спортивный инвентарь
— организованно покинуть место проведения урока
— переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь
— вымыть руки с мылом
Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/instruktazh_po_tehnike_bezopasnosti_na_urokah_lyogko_104905.html
— Правильно проведите день накануне долгого забега
День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.
Первое
, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.
Второе
— это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.
Третье
— это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.
Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.
Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.
Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.
— Выберите подходящие одежду и обувь
Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя
обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.
Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.
— Не забудьте про воду и еду
На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.
Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.
Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” H24. Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.
— Бегите в комфортном темпе
Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования. Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.
Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.
“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.
Для чего вообще нужно бегать?
Или, другими словами, какая от этого польза? Думаем, ты не удивишься, узнав, что преимуществ у бега достаточно. Перечислим всё по порядку.
- Укрепление сердца и сосудов. Во время пробежки кровь насыщается кислородом, что благотворно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на весь организм в целом (ведь через кровь кислородом насыщаются все клетки тела!).
- Заряд бодрости. В первую очередь это относится к утренним пробежкам. Опять-таки, всё дело здесь в кислороде: именно из-за него мы чувствуем прилив сил.
- Улучшение настроения. Тут весь секрет в эндорфинах – гормонах счастья, которые вырабатываются во время любой физической нагрузки. А что может быть лучше, чем зарядиться хорошим настроением с самого утра? Здесь-то как раз и помогает бег.
- Повышение работоспособности мозга. Наш мозг требует разгрузки, и это факт. Если ты занимаешься умственным трудом, то для тебя это особенно актуально. Бег как раз даёт такую разгрузку: переключаясь на него, ты не думаешь ни о чём лишнем, и за счёт этого твой мозг получает необходимый ему отдых, после которого сознание проясняется. И да, насыщенная кислородом кровь тут тоже играет не последнюю роль.
- Похудение. Да-да, все мы знаем, что бег позволяет сбросить вес. Это одна из самых эффективных кардиотренировок в мире. Сжигаются калории, сжигается жир, уходит лишняя вода, исчезает целлюлит, улучшается метаболизм. Одни плюсы!
Не стоит только забывать про правильное питание: бег не поможет, если есть на ночь пирожные.
- Увеличение выносливости организма. Бег укрепляет мышцы, повышает силу, тренирует сердце и лёгкие. С каждым днём твой организм становится всё более выносливым, и вот уже даже самые сложные тренировки, которые раньше казались непосильными, даются тебе с лёгкостью.
- Самосовершенствование. И здесь речь не только о красивой фигуре и улучшении здоровья. Это также касается твоего духовного состояния. Бег позволит тебе достичь внутренней гармонии, стать дисциплинированной и полюбить себя. К слову, именно с любви к себе начинается счастливая жизнь.
Разве этого мало, чтобы начать бегать прямо сейчас? Тем не менее, у тебя наверняка есть вопросы об этом виде тренировок. И мы постараемся на них ответить.
— Дышите
Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша. Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же. “Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.
Какие мышцы задействованы при беге с горы
Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.
— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы
Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.
Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.
