Три эффективных упражнения для вашего тела

Что потребуется

Гантели
Штанга
Турник
Тренажеры
Фитбол

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Отличия базовых упражнений от изолирующих

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
Воздействие приходится на большие мышечные группы
При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Виртуозность

Чтобы прыжок в балете был легким, воздушным, создавал ощущение невесомости и полета, ученики должны годами долго и упорно трудиться. Решающее значение имеет сила мышц, хорошая растяжка, гибкость и подвижность суставов.

В сравнении с мягкими ногами обычных людей икроножные мышцы балерины имеют стальную твердость.

Когда танцор разбегается перед прыжком, он развивает высокую горизонтальную скорость — 8 м/с, а вертикальную — 4,6 м/с. Если мыслить научными терминами, то ускорение артистов при прыжке в балете составляет 2g, что сравнимо с разбегом самолета.

Так же как книга сложена из слов, дом из кирпичей, любой балет сложен из движений. Строгие, раз и навсегда установленные позиции рук и ног, позы, прыжки, вращения, связующие движения — основа классического танца. Соединяя эти движения, выстраивая их в определенном порядке, балетмейстер создает хореографический рисунок балета. Красота и сила движений зависят от того, точно ли они выражают характер музыки, и от того, какой смысл вкладывают в них постановщик — балетмейстер и исполнитель — артист балета. И оказывается, что одно и то же движение может выглядеть по-разному, может быть добрым и злым, отважным и трусливым, красивым и уродливым, и зависит это иногда от наклона головы, иногда от положения рук и корпуса, от силы и выразительности прыжка, от плавности и стремительности вращения. Потому так непохожи друг на друга балетные спектакли.

В балете существуют основные движения и понятия, которые каждый любитель этого искусства должен знать! Основные 4 позы в балете носят названия — Арабеск, Экарте, Алясгон и Аттитюд. Это позы, в которых исполнитель балансирует на одной ноге, держа другую в этот момент в воздухе.

АЛЯСГОН, АРАБЕСК, АТТИТЮД, ЭКАРТЕ. Основные позы, «киты», на которых держится классический балет. Во всех этих позах исполнитель стоит на одной ноге, а другая высоко поднята: в сторону (алясгон), назад (арабеск), назад с согнутым коленом (аттитюд), по диагонали вперед или назад (экарте).

АССАМБЛЕ . Прыжок, во время которого одна нога открывается в сторону, вперед или назад, а к концу прыжка подтягивается к другой ноге.

Адажио — Танец двух или нескольких героев балета, нацеленный на раскрытие эмоционального состояния.

Па (фр. pas — шаг) — отдельное выразительное движение, исполняемое в соответствии с правилами классического танца.

Глиссад — специальное движение, основная цель которого подготовка перед прыжком.

Глиссе (от glisser — скользить) — шаг, при котором носок скользит по полу из V позиции в IV. Используется как подход к pirouettes, к прыжкам. Glisse р. в arabesque, повторенное несколько раз, — одно из самых красивых и выразительных движений классического танца.

Гранд батман (от фр. grands battements) — бросок ноги на максимальную высоту.

Плие (plié — складывать, мягко сгибать) — demi plié — небольшое приседание.

ЖЕТЕ. Прыжок с одной ноги на другую. Большие жете исполняются, как прыжок через воображаемое препятствие во всех основных позах балета — арабеске, аттитюде, алясгоне.

КАБРИОЛЬ. Прыжок, во время которого одна нога подбивает другую. Ноги сильно вытянуты. Исполняется этот прыжок во всех направлениях: вперед, в сторону, назад.

Баллон (от фр. ballon, от balle — шар) — способность танцовщика сохранять в прыжке (в воздухе) позу и положение, принятые на земле, — танцовщик как бы замирает в воздухе.

Батри (от фр. batteries — бить) — прыжковые движения, орнаментированные заносками, т.е. ударами одной ноги о другую в воздухе. Во время удара ноги скрещиваются в V позиции (до удара и после него ноги слегка разведены в стороны).

Антре (от фр. entree — вступление, выход на сцену) — в балете выход на сцену одного или нескольких исполнителей. Вступительная часть в па де де, па де труа.

ПА-ДЕ-ДЕ. Главная танцевальная сцена в балете или в одном из актов балета. В па-де-де раскрываются взаимоотношения героев, показывается танцевальное мастерство исполнителей. Па-де-де состоит из адажио, вариации танцовщика и вариации балерины и коды — коротких, технически сложных танцевальных кусков танцовщика и балерины.

Кода (от фр. Coda) — быстрая, заключительная часть танца, следующая за вариацией

ПЯТАЯ ПОЗИЦИЯ. Основная позиция ног классического танца. Ноги развернуты на сто восемьдесят градусов. Пятка правой ноги плотно прижата к носку левой, а пятка левой ноги плотно прижата к носку правой. Из этой позиции чаще всего начинается танец, и этой позицией чаще всего заканчивается.

ПИРУЭТ. Вращение вокруг своей оси на полупальцах или пальцах одной ноги. Пируэты бывают маленькие, когда во время вращения одна нога плотно прижата к другой спереди или сзади. Большие пируэты исполняются во всех основных позах.

Аронди (от фр. arrondie — округлённый) — округлённое положение руки.

СОТЕ. Прыжок, во время которого сильно вытянутые ноги находятся в первой, второй или пятой позициях.

ТУРЫ. Вращение вокруг своей оси во время прыжка. Туры делают с одним и двумя оборотами. Тур с двумя оборотами — элемент мужского танца.

Бризе (от фр. brisé — разбивать; обозначает лёгкий, порывистый морской ветер) — маленький прыжок, с продвижением вперёд или назад за ногой. Заканчивается прыжок в V позиции. Разновидность: brise dessus (вперёд) — dessous (назад).

ШАЖМАН ДЕ ПЬЕ. Прыжок, во время которого ноги находятся в пятой позиции и меняются местами.

Ронд дэ Жамб — если переводить дословно с французского — круг ногой. На самом деле в этом движении ногой описывается полукруг.

Шажман дэ Пье — специальный прыжок из пятой позиции, при котором ноги меняются местами.

Фуэте — самое известное движение балерины, а если точнее, вращение ее на пальцах одной ноги как волчок. Вращение балерины вокруг своей оси на пальцах одной ноги. Другую после каждого поворота она открывает в сторону. Фуэте обычно исполняется в очень быстром темпе шестнадцать или тридцать два раза подряд.

Entrechat (антраша́ — итал. intrecciato — плетёный, также определяется для того вида прыжка, как скрещенный) — вертикальный прыжок с двух ног, во время которого ноги немного разводятся в воздухе и соединяются в V позиции вновь, при этом не ударяясь друг с другом, так как находятся в выворотном положении от бедра.

ВАРИАЦИЯ. Сольный танец, танцевальный монолог. Небольшой танец для одного или нескольких танцовщиков, обычно технически усложнённый. Вариации бывают мужские и женские, terre a terre и прыжковые. Первые построены на мелких, технически сложных движениях, вторые — на больших прыжковых.

А ля згонд (от фр. a la seconde) — поза классического танца, когда нога поднята на II позицию в сторону на 90° и выше.

Элевация (от фр. elevation — возвышение, возвышенность) — в классическом танце означает высокий прыжок.

ПОДДЕРЖКА. Необходимый элемент классического танца. Во время танца танцовщик помогает балерине, поддерживает, поднимает ее.

Выворотность — раскрытие ног в тазобедренном и голеностопном суставах.

ПАЧКА. Костюм балерины, состоящий из многих коротеньких накрахмаленных тюлевых юбочек. Эти пышные и легкие юбочки делают пачку воздушной и невесомой.

ПУАНТЫ. Один из основных элементов женского танца в классическом балете — танец на кончиках вытянутых пальцев. Для этого нужны балетные туфли с твердым носком.

УРОК. Артисты балета никогда не перестают учиться. Каждый день они приходят в балетный класс на урок. Он длится не меньше часа. Урок делится на две половины: меньшая — экзерсис (упражнение) у станка и большая — экзерсис на середине зала. Во время урока совершенствуются и отрабатываются все движения, которые нужны в танце артисту балета.

БАЛЕТМЕЙСТЕР. Человек, который сочиняет, или, как говорят, ставит балет. Иногда балетмейстером, или балеруном, называют исполнителей мужских партий в балете. Это неправильно. Мужчина в балете называется танцовщиком.

Дивертисмент (от фр. divertiss-ment — увеселение, развлечение) — 1) Вставные (балетные или вокальные) номера, исполняемые между актами спектакля или в конце его, часто составлявшие единое развлекательное представление, не связанное с сюжетом основного; 2) Структурная форма внутри балетного спектакля, представляющая собой сюиту танцевальных номеров (как концертного соло и ансамблей, так и сюжетных миниатюр).

ЛИБРЕТТО. Литературный сценарий балета, его содержание.

Кордебалет (от фр. corps de ballet, от corps — личный состав и ballet — балет) — коллектив танцовщиков, исполняющих групповые, массовые танцы и сцены. Кордебалет может выступать как самостоятельно, так и в массовых танцах.

Премьер (от фр. premier — первый) — солист балета, исполняющий главные партии в спектаклях балетной труппы; танцовщик высшей категории. Первым танцовщиком-премьером в истории балета был Пьер Бошан — солист балета Королевской академии музыки, созданной в 1669 году королём Людовиком XIV (танцевал с 1673 по 1687 год).

Изучив эти понятия, вы всегда будете понимать о чем говорят различные знатоки в антракте очередного прекрасного балета.

Так же как книга сложена из слов, дом из кирпичей, любой балет сложен из движений. Строгие, раз и навсегда установленные позиции рук и ног, позы, прыжки, вращения, связующие движения – основа классического танца. Соединяя эти движения, выстраивая их в определенном порядке, балетмейстер создает хореографический рисунок балета. Красота и сила движений зависят от того, точно ли они выражают характер музыки, и от того, какой смысл вкладывают в них постановщик – балетмейстер и исполнитель – артист балета. И оказывается, что одно и то же движение может выглядеть по-разному, может быть добрым и злым, отважным и трусливым, красивым и уродливым, и зависит это иногда от наклона головы, иногда от положения рук и корпуса, от силы и выразительности прыжка, от плавности и стремительности вращения. Потому так непохожи друг на друга балетные спектакли.

АДАЖИО. Танец двух или нескольких героев балета, в котором они раскрывают свое внутреннее состояние. АССАМБЛЕ. Прыжок, во время которого одна нога открывается в сторону, вперед или назад, а к концу прыжка подтягивается к другой ноге.

ВАРИАЦИЯ. Сольный танец, танцевальный монолог.

ГЛИССАД. Скользящее боковое движение. Обычно оно связывает одно движение с другим, служит подготовкой, разбегом для прыжка.

ЖЕТЕ. Прыжок с одной ноги на другую. Большие жете исполняются, как прыжок через воображаемое препятствие во всех основных позах балета – арабеске, аттитюде, алясгоне.

ЛИБРЕТТО. Литературный сценарий балета, его содержание.

ПА-ДЕ-ДЕ. Главная танцевальная сцена в балете или в одном из актов балета. В па-де-де раскрываются взаимоотношения героев, показывается танцевальное мастерство исполнителей. Па-де-де состоит из адажио, вариации танцовщика и вариации балерины и коды – коротких, технически сложных танцевальных кусков танцовщика и балерины.

ПУАНТЫ. Один из основных элементов женского танца в классическом балете – танец на кончиках вытянутых пальцев. Для этого нужны балетные туфли с твердым носком.

РОНД ДЕ ЖАМБ. По-французски значит – круг ногой. На самом деле – половину круга описывает нога на полу и в воздухе, во время прыжка и приседания.

СОТЕ. Прыжок, во время которого сильно вытянутые ноги находятся в первой, второй или пятой позициях.

ТУРЫ. Вращение вокруг своей оси во время прыжка. Туры делают с одним и двумя оборотами. Тур с двумя оборотами – элемент мужского танца.

УРОК. Артисты балета никогда не перестают учиться. Каждый день они приходят в балетный класс на урок. Он длится не меньше часа. Урок делится на две половины: меньшая – экзерсис (упражнение) у станка и большая – экзерсис на середине зала. Во время урока совершенствуются и отрабатываются все движения, которые нужны в танце артисту балета. ШАЖМАН ДЕ ПЬЕ. Прыжок, во время которого ноги находятся в пятой позиции и меняются местами.

ФУЭТЕ. Вращение балерины вокруг своей оси на пальцах одной ноги. Другую после каждого поворота она открывает в сторону. Фуэте обычно исполняется в очень быстром темпе шестнадцать или тридцать два раза подряд.

Терминология в балете

Эта страница — глоссарий.

Французская школа

Похожа на русскую. Движения: les fouettés en dedans et en dehors, les fouettés sautés, les fouettés sur pointes ou demi-pointes

Делается pique на правую ногу, левая нога поднимается вперёд, происходит tour на пальце (sur la pointe) или полупалце (demi-pointe) и левая нога остаётся вытянутой в воздухе. заканчивается в en arabesque sur pointe (ou demi-pointe).

Американская школа

Fouetté en tournant на 45° En dehors

. Если в русской школе во время tour правая нога прикасается сзади икры опорной левой ноги, затем переходит прикасаясь спереди к икре левой ноги (как petit Battement), то здесь рабочая нога делает demi rond на 45°, что придаёт движению дополнительный форс, но опасно «выпусканием бедра», из-за чего балерина может сойти с оси, а Fouetté получаестя с продвижением вперёд или в сторону.

Grand Fouetté
. В нём есть кое-что и от французской и от итальянской школ
(прим. Вагановой)
.
les fouettés en dehors
. Поза croiseé назад левой ногой. Coupé на левую ногу на полупальцы, руки во второй позиции, опуститься на левой ноге на demi-plié, левая рука спускается в I позицию. Проводя полусогнутую правую ногу вперед на 90° (совр. 120°), подняться на левой на полупальцы, быстро обводя правой ногой
Grand rond de jambe
назад и закончить его на левую ногу на
demi-plié в III arabesque (в положении en face)
. Руки проделывают следующее Port de bras: Левая поднимается на III позицию и проходит на II, тогда как правая идёт на III позицию и проходит через первую на III arabesque во время опускания левой ноги на plié.
les fouettés en dedans et en dedans
— Движение делается по тому же принципу.
. Встать в позу croiseé вперёд (левая нога впереди), опуститься на demi-plié на левую ногу, вскочить на неё на полупальцы и выбросить правую ногу на II позицию (alaseconde) на 90° (120°) — Grand battement jeté. Поворачиваясь, бросить размахом по полу правую ногу через passé par terre (проходящим движением). Опорная нога поворачивается на полупальцах (довернуться до en dedans), удерживая правую ногу на той же высоте. Закончить движение на 3 арабеск на plié мли на арабеск.
Grand Fouetté en tournant en dedans(итальянское фуэте)
. Исполняется на пальцах по тому же принципу. Только начинается не с plié, а с sur le cou de pied, а закачивается в позе attitudé на пуантах, croisé, правая рука в третьей позиции, а левая в первой.
Grand Fouetté en tournant sauté
выполняется по принципу
Grand Fouetté en tournant en dedans
, только левая нога отрывается от пола прыжком, поворот производится также в воздухе, на прыжке левой ноги.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Махи гирей

Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.

Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.

Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Э — É

Écartée, поза
(от гл.
écarter
— отклоняться) — поза, выстраиваемая из положения
épaulement
в V позиции отведением какой-либо ноги в сторону, при этом корпус от талии слегка отклоняется от линии вертикали в сторону опорной ноги. Малые позы
écartéedemi-plié
. Нога, поднятая в воздух, вытянута в колене и стопе. Поза может быть выполнена и в воздухе, на прыжке. Положение рук может быть различно.

Позы écartée
подразделяются на
écartée вперёд
и
écartée назад
:

Écartée вперёд
: работающая нога открыта на II позицию (
à la 2nd
) по диагонали вперёд, то есть в сторону зрителя, голова повёрнута в эту же сторону и чуть приподнята, взгляд направлен вверх.
Écartée назад
: работающая нога открыта II позицию (
à la 2nd
) по диагонали назад, в направлении от зрителя, голова повёрнута в сторону опорной ноги, взгляд направлен вниз.

Échappé, pas
(от гл.
échapper
— уходить в отрыв, вырываться вперёд) — прыжок с двух ног, во время выполнения которого меняется позиция ног в воздухе. Обычно состоит из двух движений: на первом ноги из V позиции раскрываются в воздухе на II либо IV позицию, на втором — вновь собираются в V. Существует и другой вариант исполнения —
pas échappé
с окончанием на одну ногу, когда другая при окончании второго движения фиксирует положение
sur le cou-de-pied
спереди/сзади, либо открывается в каком-либо направлении, фиксируя позу. Аналогичным образом
pas échappé
выполняется со вскоком на полупальцы (пальцы).

Pas double échappé
отличается тем, что между двумя основными движениями добавляется
temps levé
на прыжке либо со вскоком на полупальцы (пальцы) без перемены позиции ног, при этом возможна перемена положения
épaulement
. Прыжки разделяются на большие и малые. В отличие от
petit pas échappé
, при выполнении
grand pas échappé
во время каждого из прыжков ноги максимально долго фиксируют в воздухе позицию, из которой производился толчок, раскрываясь на II или IV позицию (либо собираясь в V) лишь в самый последний момент. Прыжок может выполняться с продвижением, в повороте (
en tournant
) и/или осложняться заноской: на
petit pas échappé battu
каждый из прыжков (либо один из них) делается с одной заноской, тогда как на
grand pas échappé
прыжки выполняется с двойной заноской и на предельно высоком взлёте.

Effacée, поза
(от гл.
effacer
— убирать, прятать) — поза, выстраиваемая из положения
épaulement effacé
в V позиции отведением ноги вперёд (поза
effacée вперёд
) либо назад (поза
effacée назад
). Малые позы
effacée
выполняются на вытянутый носок в пол, средние — подниманием ноги на высоту 45°, большие — на 90° и выше. Опорная нога может стоять на всей стопе или быть на полупальцах/пальцах, вытянутая в колене либо на
demi-plié
. Нога, поднятая в воздух, может быть как вытянута в колене, так и согнута (
поза attitude
). Выполняется и в воздухе, на прыжке. Комбинирование различных положений рук и головы позволяет бесконечно варьировать позу.
Épaulement
: (от
épaule
– плечо) — положение, при котором танцовщик стоит вполоборота к зеркалу либо к зрительному залу: стопы, бёдра и плечи повёрнуты вправо либо влево от зрителя (т. 1) на 45° либо 135°, тогда как голова повёрнута в сторону плеча, направленного по диагонали вперёд. Положение между положениями
en face
и профиль, придающее танцу трёхмерность, выразительность и артистическую окраску. При его выполнении от исполнителя требуются точность в положении плеч и повороте головы, уверенная направленность взгляда.

«Положение рук и головы, не подкреплённое и не дополненное соответствующим поворотом корпуса (épaulement) или его наклоном, что зрительно воспринимается как движение плеч, не может быть достаточно выразительным и целеустремлённым» :185

Разделяются на положения croisé
и
effacé
:

Épaulement croisé
(от гл. croiser — скрещивать) — в этом положении стопы стоят в любой скрещенной позиции (III, IV, V), при этом впереди находится нога, одноимённая с плечом, повёрнутым в сторону зрителя: если вперёд выдвинуто правое плечо и голова повёрнута направо, впереди будет стоять правая нога, если же выдвинуто левое плечо и голова повёрнута налево — то левая. Из этого положения, открывая ногу вперёд либо назад, можно принять любую позу
croisée
.
Épaulement effacé
(от гл. effacer — убирать, прятать) — в этом положении стопы стоят в любой скрещенной позиции (III, IV, V), при этом впереди находится нога, разноимённая с плечом, повёрнутым в сторону зрителя: если вперёд выдвинуто правое плечо и голова повёрнута направо, впереди будет стоять левая нога, если же выдвинуто левое плечо и голова повёрнута налево — то правая. Из этого положения, открывая ногу вперёд либо назад, можно принять любую позу
effacée
.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Достоинства трех основных упражнений

В первую очередь, базовые упражнения задействуют большое количество мышц, что эффективно запускает метаболизм и ускоряет мышечный рост.
Во вторую очередь, выполнять базовые упражнения можно с большими весами, что приведет к развитию силовых показателей. Только систему силовой тренировки нужно изменить. Вместо четырех подходов со средним количеством повторений (8-12), количество подходов лучше увеличить до 6, а повторений сократить до 5, не больше.
Базовые упражнения влияют на увеличение секреции собственного тестостерона и гормона роста. Естественно, без выполнения базовых упражнений об эффективном наборе мышечной массы можно забыть!
Базовые упражнения укрепляют кровеносную систему (улучшают кровообращение).
В работу так же вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим Арнольда	4х10-12
	Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
	Подтягивания широким хватом	4х10-15
	Тяга штанги в наклоне	3х10
	Тяга гантели в наклоне	3х10
	Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
	Жим ногами	4х10-12
	Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
	Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
	Скручивания на фитболе	3х12-15
	Подъем ног в висе	3х10-15

Тяга штанги в наклоне

Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.

Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.