Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами

Содержание

• 1 Растяжка камбалообразной мышцы
• 2 Растяжка ахиллесового сухожилия
• 3 Растяжка икроножной мышцы
• 4 Растяжка передней большеберцовой мышцы
• 5 Растяжка выворачивающих мышц голеностопа
• 6 Растяжка переворачивающих мышц голеностопа
• 7 Растяжка пронаторов стопы
• 8 Растяжка супинаторов стопы
• 9 Растяжка плюсневого свода
• 10 Растяжка разгибателей пальцев ног
• 11 Растяжка сгибателей пальцев ног
• 12 Растяжка аддуктора большого пальца ноги
• 13 Разведение пальцев
• 14

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
5. Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растяжка камбалообразной мышцы[править | править код]

Растяжка камбалообразной мышцы
Что вы растягиваете

: Мышцы в задней части стопы (пяточные)

Что вы сокращаете:

Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколот стопы, особенно переднюю большеберцовую)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°. Ступню поставьте на поверхность пола или стола. Возьмитесь обеими руками за низ ступни и подтягивайте к телу, насколько получится. В конце немного помогите руками. Если вы не можете достать ступню руками, воспользуйтесь веревкой. Сделайте петлю и поместите в нее ступню, с которой работаете, взявшись руками за концы веревки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за ступню, коленка должна оказаться у вас под мышкой. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Растяжка ахиллесового сухожилия[править | править код]

Растяжка ахиллесового сухожилия
Что вы растягиваете:

«Хорду», соединяющую пятку и икру (ахиллесово сухожилие)

Что вы сокращаете:

Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторая нога должна быть согнута в колене. Ступня стоит на поверхности, пятка как можно ближе к ягодицам. Обеими руками возьмитесь за низ стопы. Поднимите ее вверх, удерживая пятку на поверхности. Немного помогите руками в самом конце этого движения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за переднюю часть ступни ноги, с которой вы работаете, обеими руками, а коленку поместите под мышку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Польза растяжки квадрицепса

• В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
• Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
• Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

Растяжка икроножной мышцы[править | править код]

Растяжка икроножной мышцы
Что вы растягиваете:

Мышцы икр (икроножные)

Что вы сокращаете:

Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)

Сколько раз повторить:

10с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Чтобы снизить напряжение на спину, можете согнуть ногу, с которой вы не будете работать, и поставить ступню на поверхность, на которой сидите. Захватите петлей ступню вытянутой ноги и оба конца веревки возьмите руками. От пятки нагибайте ступню к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Веревкой немного помогите в конце движения. Помните, что нога должна лежать прямо, а бедро не двигаться. Для продвинутой растяжки можете наклониться вперед к бедрам и склонить тело ближе к несогнутой коленке.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все, используя веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы, с которой спортсмен работает. Немного подтолкните и удерживайте 2 недели. Когда сустав раскроется, спортсмен сможет наклониться вперед, к бедрам, не сгибая спины, чтобы растяжка была более глубокой. Напомните ему не сгибать работающую ногу в колене.

Комплексы растяжки

В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:

• Пассивная растяжка, выполняемая при расслабленных мышцах, и
• Активная растяжка, состоящая из упражнений, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение.

Эффективная тренировка растяжки в боевых искусствах – это чередование напряжения и расслабления, но от того, как именно подобрано сочетание напряжения и расслабления, в каких пропорциях, и в какой последовательности, во многом зависит результат.
Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц, это — прежде всего умение наносить удары из позиций, которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными, но регулярная практика позволит, практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.

Растяжка передней большеберцовой мышцы[править | править код]

Растяжка передней большеберцовой мышцы
Что вы растягиваете:

Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете:

Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работаете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю большеберцовую мышцу.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Примечание

. Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.

Примечание

. 0° = 12.00

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

Syda Productions — stock.adobe.com

Растяжка выворачивающих мышц голеностопа[править | править код]

Растяжка выворачивающих мышц голеностопа
Что вы растягиваете:

Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете:

Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете воспользоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте две секунды.

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа[править | править код]

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа
Что вы растягиваете:

Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцовые)

Что вы сокращаете:

Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставьте на поверхность, на которой сидите, перед ягодицей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавите на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки вращайте ступню наружу от центра тела. Можете немного помочь рукой в конце упражнения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте две секунды.

Растяжка пронаторов стопы[править | править код]

Растяжка пронаторов стопы
Что вы растягиваете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней стороны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь и удерживайте 2 секунды.

Растяжка супинаторов стопы[править | править код]

Растяжка супинаторов стопы
Что вы растягиваете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Что вы сокращаете:

Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней стороны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните наружу и удерживайте 2 секунды.

Растяжка плюсневого свода[править | править код]

Растяжка плюсневого свода
Что вы растягиваете:

Мышцы на нижней части ступни, сразу за подъемом свода стопы (поперечные волокна стопы)

Что вы сокращаете:

Мышцы, двигающие пальцами ног (включая длинные и короткие сгибатели пальцев, а также длинный сгибатель большого пальца)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Для того чтобы убрать давление на спину, можете расслабить ногу, с которой вы не будете работать, согнув ее в колене и поставив стопу этой ноги на поверхность, на которой вы сидите. Обхватите веревкой стопу (выпрямленной) второй ноги, поместив петлю чуть ниже свода стопы. Захватите концы веревки руками.

Можно также проделать эту растяжку сидя, согнув ногу в колене под углом 90°. От пятки отводите стопу назад к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Удерживайте это положение с помощью веревки и крепко «сожмите» пальцы ноги. Держите колено неподвижно, а также не шевелите верхней частью туловища. Возьмитесь за пальцы ноги и немного надавите вниз.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Согните и потяните пальцы ноги (вперед и назад), удерживайте 2 секунды. Можете работать с каждым пальцем отдельно или всеми вместе.

Растяжка в тайском боксе

Тайский бокс – вид боевого искусства, в котором удары ногами составляют большую часть ударной техники. Мидл кик, хай кик и даже удары коленями требуют такой составляющей физической формы, как растяжка или гибкость.

Гибкость – это способность сустава свободно, без усилий двигаться по своей амплитуде (траектории). Гибкость является результатом растяжки и предполагает ряд факторов, влияющих на нее. Гибкость зависит от: — врожденной анатомии сустава, — эластичности мышц и связок, — состояния мышц – тонуса, — общего функционального состояния организма, — окружающих условий тренировки. Гибкость не является постоянным показателем и имеет свои этапы, как в физиологическом (возрастном) плане, так и во временном: 1. Наверное, все спортсмены замечали по своим ощущениям, как тяжело дается растяжка по утрам. Действительно, в ранний период дня (6-7 утра, в зависимости от вашего режима) гибкость тела снижена, но именно в это время она наиболее эффективна. 2. Температура окружающей среды имеет прямое влияние на гибкость. Холод понижает способность к растяжке, а тепло способствует растяжению. Именно поэтому перед упражнениями на гибкость необходима хорошая разминка, которая разогреет ваше тело. 3. Усталость, утомление негативно сказывается на гибкости, но пассивная растяжка с помощью партнера может исправить дело в таком случае. 4. Взаимосвязь возраста со склонностью к растяжке знакома всем. В раннем возрасте тело легче подвергается растяжке за счет мягких и податливых сухожилий и связок, но если не заниматься растяжкой в период уже с 7 и до 13-14 лет, то потом наверстать хорошую гибкость очень сложно. В то же время, если заниматься растяжкой на регулярной основе, то и в 30-40 лет можно иметь гибкие суставы. Говоря о растяжке, трудно обойти такой элемент, демонстрирующий гибкость, как шпагат.

Шпагат – упражнение, выполняя которое, спортсмен разводит ноги, образуя ими прямую линию. Существуют шпагаты двух разновидностей: — продольный –ноги разводятся одна вперед, другая четко назад, таз развернут в сторону передней ноги, фронтально. — поперечный – ноги разводятся в стороны. Сесть на шпагат – дело трудное и требует времени. Если вы зрелый спортсмен и хотите получить такой результат, то будьте готовы к тому, что придется потратить около 1-2-х месяцев усиленных тренировок, чтобы добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат. Не введитесь на предложения о быстром результате. Все резкие занятия через боль и силу могут обернуться серьезными травмами. Занятия по растяжке должны проходить планомерно, при хорошей подготовке и очень плавно. Например, сейчас есть очень много специализированных классов, направленных именно на развитие гибкости. И нужно отметить, что занятие там проходит по такой системе: 40 минут – разогревающие и подводящие упражнения и только 20 минут – непосредственно растяжка. Помимо того, что растяжка в единоборства необходима для того, чтобы наносить сильные, техничные и высокие удары, упражнения на гибкость несут большую пользу для всего организма:

— Происходит снижение мышечного напряжения. — Увеличивается диапазон подвижности в суставах, что способствует здоровым и правильным телодвижениям даже в обычной жизни. — Улучшается координация движений. — Происходит разгон кровообращения по всему организму. При необходимости улучшается приток к крови к нужным органам. — Налаживаются процессы выработки энергии организмом. — Расширяется диапазон работы мышц – повышается мышечная выносливость. — Исправляется осанка. — Происходит психическое расслабление и релаксация. — Кроме того помимо чисто физиологических эффектов, вы как следствие, просто получаете удовольствие и чувство легкости.

Факторы, влияющие на гибкость:

1. Возраст С возрастом за счет различных процессов организм человека теряет свою эластичность. Этот физиологический момент стоит учитывать в своих тренировках. Чем раньше вы начнете работать над гибкостью, тем проще и быстрее получите результат.

2. Пол Чисто физиологическая особенность, женщинам свойственна большая гибкость, чем мужчинам.

3. Тренировки Очевидный фактор, который заключается в том, что если вы занимаетесь физической активностью, даже без специальных упражнений на гибкость, вы вероятно будете более гибкими нежели те, кто занимается спортом вообще.

4. Температура

Речь об этом уже шла выше. Температура тела и окружающей среды влияет на наши показатели гибкости. Разогретые мышечные волокна чисто физически растягиваются проще. Хороший наглядный пример действия этого фактора – пластилин.

Как тренироваться, чтобы достичь результата? Основные аспекты тренировочного процесса это: — интенсивность, — частота, — длительность, время, — тип.

Частота: Объем тренировок в неделю

Понятно, что нет никаких ограничений, и чем больше вы будете заниматься, тем лучше. Минимум тренировок должен составлять 3-4 раза в неделю, например, после каждого занятия тайским боксом. Ежедневные же занятия дадут максимальный результат.

Интенсивность: «Сила», с которой вы выполняете растяжку

Усердствовать не стоит. Выполняйте движения медленно и плавно, увеличивая давление на выдохе. Дышите спокойно, старайтесь расслабляться. Настройтесь на свои ощущения и не переходите за ощущение «среднего дискомфорта».

Длительность: Время, необходимое для растяжки

Идеальным является занятие длительностью 15 – 20 минут. Это при условии того, что вы уже находитесь в хорошо разогретом состоянии. Каждый элемент желательно выполнять по 2 – 3 подхода с задержкой на 15 – 30 сек.

Тип: Набор упражнения для растяжки

Рассмотрим такие виды упражнений, как: — статическая / динамическая растяжка, — пассивная / активная. Статическая растяжка заключается в растяжении мышц при нахождении в одном положении. Чаще всего, это выглядит так: спортсмен занимает специальное положение, способствующее растяжению той или иной поверхности и под силой собственного веса с небольшим усилием постепенно опускается вниз, совершает наклон или другое движение в зависимости от изначального положения. Динамическое растяжение представляет собой амплитудные, но на пределе возможности, движения (махи, наклоны и др.), которые способствуют «удлинению» мышечных волокон. Обычно эти упражнения включаются в разминку.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Важно во время таких упражнений следить за тем, чтобы напор вашего партнера соответствовал вашим способностям. Если вы чувствуете боль – скажите об этом товарищу и отрегулируйте его усилия. Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример такой растяжки – упражнение тяга ноги к голове, лежа на полу. Такая растяжка дается не легко, требует волевых усилий и часто ее элементы встречаются в практиках йоги.

ВИДЕО 1

Урок растяжки для бойца — зачем шпагат для ударов ногами? Андрей Басынин о растяжке в единоборствах

ВИДЕО 2

Растяжка в домашних условиях. Как быстро сесть на шпагат — Сергей Бадюк

Поделиться

Растяжка разгибателей пальцев ног[править | править код]

Растяжка разгибателей пальцев ног
Что вы растягиваете:

Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сгибаться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете:

Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сгибаться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь согнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть сгибание каждого пальца отдельно.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Растяжка сгибателей пальцев ног[править | править код]

Растяжка сгибателей пальцев ног
Что вы растягиваете:

Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете:

Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить:

10с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Растяжка аддуктора большого пальца ноги[править | править код]

Растяжка аддуктора большого пальца ноги
Что вы растягиваете:

Большие пальцы (аддуктор большого пальца)

Что вы сокращаете:

Большие пальцы (абдуктор большого пальца)

Сколько раз повторить:

10 каждый палец

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Отодвиньте большой палец от остальных. В конце движения немного помогите рукой. (Если ваш большой палец слишком слаб, чтобы двигаться, он будет склонен внутрь. Такое состояние называется вальгусная деформация первого пальца стопы. Это может привести к бурситу большого пальца стопы.)

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за работающую стопу одной рукой, а второй отодвиньте большой палец от остальных, удерживая 2 секунды.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

• Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
• Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
• Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
• Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Разведение пальцев[править | править код]

Разведение пальцев
Что вы растягиваете:

Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длинных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей пальцев ног)

Что вы сокращаете:

Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)

Сколько раз повторить:

10 каждый палец

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы в стороны. В конце движения немного помогите рукой, попарно раздвигая их шире.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Для пальцев ног нет конкретных степеней диапазона движения. Обычно вы должны быть в состоянии раздвинуть каждую пару пальцев на 45°.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая 2 секунды.