Многие ли из вас уделяют внимание растяжке? Предлагаю детальный анализ того, почему необходимо растягиваться, когда это делать, и какие существуют типы упражнений на растяжку.
Автор: Даг Лоуренсон
Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале редко можно встретить атлета, который растягивается после разминки, непосредственно перед тренировкой.
Большинство любителей силового тренинга считают, что коллеги по цеху не должны видеть «мачо» за растяжкой, а потому всеми возможными способами увиливают от этого типа упражнений. Тем самым они совершают большую ошибку, ведь растяжка – это фундаментальный способ улучшения здоровья и функциональной подготовки спортсмена.
Хорошая растяжка упростит повседневную жизнь и убережёт от травм во время тренировочных сессий. Выполнять растяжку следует после разминки и до силового тренинга. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и снизит риск травматизма.
Включив комплекс на растяжку в свою тренировочную программу, вы добьётесь:
- Снижения болезненности после тренировок
- Улучшения кровообращения
- Увеличения амплитуды движений
- Улучшения осанки
- Уменьшения мышечного напряжения
- Снижения болезненных ощущений в мышцах
- Разовьёте в себе умение расслабляться
Итак, теперь нам известны полезные свойства растяжки, и, да, мы твердо решили включить её в свою тренировочную программу, не так ли? Тогда первым делом следует выяснить, какие типы упражнений на растяжку мы сможем выполнять.
Все упражнения для растяжки можно разделить на 7 типов:
- Баллистическая растяжка
- Динамическая растяжка
- Активная растяжка
- Пассивная растяжка
- Статическая растяжка
- Изометрическая растяжка
- PNF-растяжка (проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи)
Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют тело, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.
Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).
Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.
Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг.
Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.
Изометрический стретчинг
Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”
Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.
Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической!
Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды.
В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.
Динамический стретчинг
В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.
У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.
Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)
Программа тренировок динамического стретчинга
В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.
Статическая растяжка
Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию.
Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением.
Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке, мы будем подразумевать пассивное растяжение.
Зачем нужно растягиваться?
У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:
- Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений.
Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее. - Увеличивает приток крови к мышцам
. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок. - Улучшает осанку и уменьшает боли в спине.
Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении. - Снимает стресс.
Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам.
Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.
Активная растяжка
Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счёт напряжения мышц агонистов.
Для примера возьмём подъём ног лёжа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счёт мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения.
Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.
Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.
Преимущества растяжки
- Снижение мышечного напряжения
- Расширение диапазона подвижности в суставах
- помогает избежать травм
- увеличивает силу мышц
- Улучшение координации движений
- Ускорение кровообращения в различных частях тела
- Улучшение процессов выработки энергии организмом
- Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
- Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
- Исправление осанки
- Умственное расслабление
- Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.
Пассивная растяжка
Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств. Например, подъём ноги вверх и удержание её в верхней точке с помощью рук.
Шпагат – ещё один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы.
Разумеется, сначала следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что всё в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после нагрузок.
Пассивный стретчинг
Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат
Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.
Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.
Изометрическая растяжка
Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть.
Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.
Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.
Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать подъём им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.
Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.
Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.
Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).
Правильная последовательность изометрической растяжки:
- Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
- Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
- Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.
Какие упражнения выполнять
Глубокий выпад из наклона
Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.
Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.
Из наклона в приседание
Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.
Выпады вбок с разворотом корпуса
Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.
Растяжка квадрицепса
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.
Махи вперёд‑назад
Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.
Махи из стороны в сторону
Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.
Провороты рук с палкой
Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.
Наклон с разворотом корпуса
Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.
Скорпион
Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Развороты в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.
Раскрытие груди в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.
Растяжка в выпаде
Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
Растяжка икроножных мышц
Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.
Разворот плеч
Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.
Наклон к ноге
Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Наклон со скрещёнными ногами
Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.
Растяжка бока в обратной планке
Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.
Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.
Повороты из приседа на полу
Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.
Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.
Гусеница
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.
Раскрытие бёдер
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.
Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.
В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.
PNF-растяжка
PNF-растяжка (методика проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи, или расслабление после напряжения) сегодня считается самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличить статично-пассивную гибкость.
В действительности это не столько самостоятельный тип упражнений на растяжку, сколько комбинированная техника, объединившая пассивное растяжение и изометрическую растяжку ради достижения максимальной статической пластичности. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта.
PNF объединяет различные методики пост-изометрического расслабляющего растяжения, в которых мышечную группу пассивно растягивают, затем наступает фаза изометрического сокращения в растянутой позиции с сопротивлением, а в финальной фазе мышцу снова пассивно растягивают с уже возросшей амплитудой.
Как правило, PNF-стретчинг требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи, но следует признать, что при участии напарника они более эффективны.
Большинство упражнений PNF-растяжки задействует изометрическое сокращение/расслабление агонистов, при котором растягиваемые мышцы последовательно сокращаются, а затем расслабляются.
Некоторые приёмы PNF-стретчинга также предполагают сокращения мышц антагонистов, во время которых сокращаются антагонисты растягиваемых мышц. В любом случае нужно заметить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга. Ниже я расскажу о наиболее распространенных приёмах этого вида растяжки.
Захват-расслабление
Приём также известен как сокращение-расслабление. После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд, после чего недолго отдыхает в течение 2-3 секунд и сразу же подвергается пассивному растяжению, которое растягивает мышцу сильнее, чем во время первоначального пассивного растягивания. Финальное пассивное растяжение длится 10-15 секунд. Затем мышца отдыхает 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.
Захват-расслабление-сокращение
Приём также известен как сокращение-расслабление-сокращение, и сокращение-расслабление-сокращение антагониста. Он предполагает использование двух изометрических сокращений: вначале сокращение агониста, затем – антагониста.
Первая часть аналогична ранее описанной технике захват-расслабление, когда после начального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд.
Затем мышца отдыхает, в то время как её антагонист мгновенно начинает изометрическое сокращение, которое удерживается в течение 7-15 секунд. Далее мышцы отдыхают на протяжении 20 секунд перед переходом к следующему приему PNF-стретчинга.
Захват-расслабление-мах
Этот приём (подобную технику также называют захват-расслабление-отбив) задействует динамическое или баллистическое растяжение в комбинации со статическим и изометрическим стретчингом.
Очень рискованный приём, который могут успешно использовать только опытные спортсмены и танцоры, добившиеся потрясающей степени контроля над мышечными рефлексами растяжения. Он подобен приёму захват-расслабление, с тем исключением, что динамическая или баллистическая растяжка заменяет финальную фазу пассивного растяжения.
Заметим, что в приёме захват-расслабление-сокращение нет фазы пассивного растяжения. Она заменена сокращением антагониста, которое посредством реципрокного торможения расслабляет и дополнительно растягивает мышечную группу, которая была целью первоначального пассивного растяжения.
Поскольку здесь нет фазы финального растяжения, этот прием PNF-стретчинга считается одним из наиболее безопасных для выполнения (менее вероятен разрыв мышечной ткани). Многим людям нравится делать этот прием еще более эффективным за счёт включения фазы пассивного растяжения после второго изометрического сокращения, и хотя это может ускорить развитие гибкости, также возрастает и риск травматизма.
Ещё более рискованным является динамическое или баллистическое растяжение, интегрированное в приемы PNF-стретчинга, например, захват-расслабление-мах или захват-расслабление-отбив.
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором, вам не следует даже пытаться освоить эти приемы (вероятность травмы слишком велика). Даже профессионалам нельзя применять эти техники без методической помощи профессионального тренера или опытного наставника.
Эти два приёма обладают максимальным потенциалом с точки зрения стремительного развития гибкости, но только при условии выполнения людьми, которые обладают достаточной степенью контроля над рефлексом растяжения в мышцах, которые подвергаются растяжению.
PNF-стретчинг не рекомендуется использовать детям и людям, чья костная система продолжает расти (по тем же причинам). Наряду с изометрическим растяжением PNF-растяжка помогает усиливать сокращающиеся мышцы, а потому хорошо подходит для увеличения как активной, так и пассивной гибкости.
И, как и в случае с изометрическим растяжением, PNF-стретчинг требует колоссального напряжения, а потому должен применяться для каждой мышечной группы не чаще одного раза в день (в идеале, не чаще одного раза в течение 36-часового периода).
Базовые рекомендации касательно PNF-стретчинга выглядят следующим образом: выполняйте выбранные вами приёмы растяжки 3-5 раз для каждой мышечной группы с 20-секундным отдыхом между повторениями.
А чтобы уменьшить длительность занятий на растяжку без ущерба их эффективности, в рамках одной тренировочной сессии рекомендуется делать только одно упражнение PNF-стретчинга для целевой группы.
При грамотном выполнении растяжка даст вам больше, чем увеличение гибкости. Полезные свойства растяжки включают:
- Улучшение общей физической подготовки
- Рост способности к освоению и выполнению упражнений, требующих гибкости
- Улучшение ментальной и физической релаксации
- Улучшение понимания особенностей своего тела
- Сокращение риска травматизма суставов, мышц и сухожилий
- Снижение мышечной болезненности
- Уменьшение мышечных контрактур
- Увеличение эластичности и пластичности соединительнотканных структур за счёт стимуляции выработки химических соединений, смазывающих соединительную ткань.
- Снижение интенсивности менструальных болей у женщин
К сожалению, даже человек, который регулярно растягивается, не всегда делает это грамотно, а потому зачастую не получает значительно части преимуществ хорошей растяжки. Наиболее распространенные ошибки во время занятий на растяжку:
- ненадлежащая разминка
- недостаточный отдых между подходами
- чрезмерное растяжение
- неудачный выбор упражнений
- выполнение упражнений в неправильной (или не оптимальной) последовательности
Как правильно делать растяжку
Прежде, чем бросаться «в омут с головой», запомните правила выполнения растяжки, которые сохранят здоровье ваших мышц и суставов:
- Перед началом выполнения упражнений на растяжку разогрейте тело. «Холодные» суставы и мышцы тянутся плохо, а потому получить травму в виде растяжения или разрыва очень просто. Для «разогрева» можно выбрать любой из аэробных видов активности: бег, прыжки на скакалке, велотренажер или орбитрек. Если же вы занимаетесь анаэробными (силовыми упражнениями), растяжку проводите в конце занятия, так как она способствует расслаблению мышц, и вы получите худший результат при работе с весами, если проведете растяжку перед началом упражнений.
- Выполняйте упражнения на растяжку плавно, без резких движений и с небольшой амплитудой (идеал – статическая растяжка).
- Во время растяжки не напрягайте мышцы. Расслабленные, они будут тянуться намного проще.
- Не сутультесь во время выполнения упражнений на растяжку. Сутулая спина, согнутые колени и напряженные мышцы делают растяжку неэффективной.
- Дышите спокойно и не задерживайте дыхание. В исходном положении сделайте вдох через нос, а в момент растяжения выдох через рот. Если вы выполняете статические упражнения, дышите глубоко на каждый счет.
- Выполняйте каждое упражнение на растяжку 30-60 секунд. Время растяжения зависит от гибкости ваших суставов и мышц, потому если вам сложно удерживать тело в течение 1 минуты, начните с максимально возможного для вас времени (10-20 секунд) и постепенно увеличивайте его, доводя до положенных 60 секунд.
- Выполняйте упражнения на растяжку регулярно. Начиная с трех раз в неделю и ориентируясь на самочувствие, увеличивайте длительность и частоту тренировок. В идеале, растяжка должна заниматься у вас по 30-50 минут ежедневно (кроме профессиональных танцоров, которые уделяют растяжению по 1,5-2 часа за тренировку).
- Не допускайте сильных болевых ощущений. Растяжка – процесс травмоопасный и потому к сигналам организма лучше прислушиваться. Если во время растяжения у вас немного болят мышцы, но вы чувствуете, что это дает эффект, они тянутся и не приносят сильного дискомфорта – все нормально. Если же во время растяжки у вас что-то хрустнуло, зазвенело в ушах или начало тошнить из-за сильной боли, немедленно закончите упражнение и впредь ориентируйтесь на собственные ощущения.
- Растягивайте тело симметрично. Уделив правому квадрицепсу 5 минут, оставьте такое же количество времени и для левой передней поверхности бедра. Только при условии симметричной растяжки, вы сможете добиться пользы для тела.
Разминка перед тренировкой
Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх, или от пальцев рук и опускаясь вниз. Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью.
Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки. Вам следует выполнять медленные круговые движения, как по часовой стрелке, так и против, пока движения в суставе не станут абсолютно плавными. Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):
- Пальцы и пястно-фаланговые суставы
- Запястья
- Локти
- Плечи
- Шея
- Туловище и поясница
- Тазобедренная область
- Бедро
- Колени
- Лодыжки
- Пальцы ног
К завершению разминки вы разогреете мышцы, и они станут более эластичными. Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное, расслабляющее, статическое растяжение. Начинать следует со спины, за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела, растягивая мышцы в следующей последовательности:
- Спина
- Бока (внешние косые)
- Шея
- Предплечья и запястья
- Трицепсы
- Грудь
- Ягодицы
- Паховая область (приводящие мышцы)
- Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
- Лодыжки
- Голень
- Задняя поверхность бедра
- Стопа
Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг, посвященных растяжке. К сожалению, далеко не у всех есть время, чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой.
Но даже если вы ограничены во времени, обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц, которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.
Баллистический стретчинг
Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.
К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.
Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.
Завершайте тренировку грамотно
Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.
Заключительная часть тренировки включает три фазы:
- Релевантная физическая активность
- Динамическое растяжение
- Статическое растяжение
В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке. Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут.
За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению.
Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Лёгкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых.
Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.
Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль).
Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения.
Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение!
Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.
Теперь вы знаете о растяжке всё. И нет причин, по которым вам нужно её избегать!
Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих
Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.
В чем заключается польза стретчинга для начинающих?
Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление
Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.
Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани
Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.
