Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях, упражнения, видео

Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.

В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.

Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.

Существуют некоторые разновидности шейпинга:

Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:

Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.
Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.

Шейпинг

В категории Шейпинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Шейпинг (shaping — придание формы) — это вид ритмической гимнастики, комплексная система упражнений, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Занятия шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю с продолжительностью около одного часа. В занятиях шейпингом различают два этапа: Катаболический этап направлен на уменьшение излишнего жира, режим работы мышц преимущественно аэробный. Анаболический этап предназначен для придания мускулатуре необходимой формы и объёма, используя силовые упражнения, т.е. доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше. Изучение шейпинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Шейпинг Вы можете смотреть бесплатно в любое время. К некоторым видео урокам по шейпингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Удачи Вам!

Всего материалов: 9

Показано материалов:
1-9
Страницы: 1

Сортировать по: Дате · Названию · Рейтингу ↓ · Популярности

Смотреть урок онлайн

Шейпинг дома — занятия для похудения

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как выполнить тренировку по шейпингу дома, занятия для похудения. Если вы хотите красиво выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чувствовать себя бодро, то обязательно посмотрите данное видео. Тренируясь шейпингом по одному часу всего два раза в неделю, вы значительно улучшите свое здоровье, сбросите лишние килограммы и обретете уверенность в себе. При тренировке важным моментом является замер пульса после каждого упражнения. Максимальная величина пульса…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 1:00:03
Дата: 14.07.2013
Смотрели: 7188
Рейтинг: 4.2/14

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 2 — программа тренировок для похудения

В этом видео рассказывается о том, как похудеть, выполняя упражнения по программе шейпинга 2-3 раза в неделю. Здесь представлен комплекс эффективных упражнений с элементами хореографии, которые хорошо прорабатывают основные группы мышц. Благодаря оригинальному музыкальному сопровождению, занятия шейпингом становятся более приятными и эффективными. При занятии шейпингом по данной видео программе, обратите внимание на то, что инструкторы, выполняющие то или иное упражнение, делают это по-разному…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 1:00:19
Дата: 27.01.2014
Смотрели: 3149
Рейтинг: 4.3/11

Смотреть урок онлайн

Занятия шейпингом для похудения — программа Шейпинг Класс 5

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как быстро похудеть, занимаясь шейпингом всего 2-3 раза в неделю и уделяя по 1 часу на тренировку. Программа Шейпинг Класс 5 представляет собой традиционную шейпинг тренировку, дополненную элементами танцевальной аэробики, оздоровительного бега, упражнениями со скакалкой и отягощениями. Методика включает в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку трудно прорабатываемых мышц, на сердечную и дыхательную системы организма. Занятия шейпингом по…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 55:26
Дата: 06.02.2014
Смотрели: 1908
Рейтинг: 4.5/6

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях

Урок «Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях» посвящен вопросу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть и подтянуть свою фигуру, а также улучшить свое здоровье. Здесь представлена популярная шейпинг-программа для женщин, которая поможет вам целенаправленно корректировать фигуру и укрепить основные мышцы. В данной программе акцент делается на мышцы, которые мало задействованы в повседневной жизни. Эту тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Программа…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 51:53
Дата: 27.01.2014
Смотрели: 7688
Рейтинг: 4.1/19

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 3 — упражнения для похудения

Здесь рассказывается о том, как быстро похудеть в домашних условиях, выполняя упражнения популярной программы Шейпинг Класс 3. Тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь собраны упражнениями на все группы мышц, в том числе на укрепление и развитие мышц груди. Это добавит вам сексуальности и уверенности в себе. Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать занятия программ Шейпинг Класс. Каждое упражнение представлено в трех вариантах — простой, сложнее и…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 54:38
Дата: 28.01.2014
Смотрели: 3984
Рейтинг: 4.2/11

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых

Видео урок «Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых» посвящен вопросу о том, как заниматься шейпингом в домашних условиях, уделяя при этом всего один час 2-3 раза в неделю. Все программы Шейпинг Класс немного отличаются друг от друга, но все они направлены на работу с «проблемными зонами» — бедрами, попой и животом. Для достижения хорошего результата рекомендуется чередовать эти программы. Каждое упражнение выполняется тремя инструкторами, отмеченными цифрами. 1-2 соответствует…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 53:57
Дата: 28.01.2014
Смотрели: 2624
Рейтинг: 4.3/6

Смотреть урок онлайн

Шейпинг Класс 8 — упражнения для похудения в домашних условиях

В этом видео уроке рассказывается о том, как правильно выполнять упражнения по шейпингу. Спортивно-оздоровительная программа Шейпинг Класс 8, представленная в данном видео, является очередной ступенью физического развития поклонников видеопрограмм Шейпинг Класс. Это более сложная и интересная программа, которая понравится как хорошо подготовленным девушкам и женщинам, так и начинающим. Шейпинг Класс 8 — ваш личный тренер, помогающий достичь желаемых результатов без посещения спортивного зала…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 1:02:01
Дата: 06.02.2014
Смотрели: 1459
Рейтинг: 3.4/7

Смотреть урок онлайн

Комплекс упражнений для похудения — Шейпинг Класс 7

Видео «Комплекс упражнений для похудения — Шейпинг Класс 7» посвящено вопросу о том, как похудеть с помощью видео программы Шейпинг Класс 7. Это седьмой вариант одной из самых эффективных тренировок, разработанных с участием ведущих специалистов Российской Государственной Академии физической культуры. Для достижения максимальных результатов рекомендуется периодически чередовать программы Шейпинг Класс. Как и в предыдущих версиях данной методики, здесь некоторые упражнения представлены сразу в…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 51:15
Дата: 06.02.2014
Смотрели: 1587
Рейтинг: 5.0/1

Смотреть урок онлайн

Занятия шейпингом дома — методика Шейпинг Класс 6

Это видео посвящено вопросу о том, как в домашних условиях сбросить лишний вес, занимаясь по методике Шейпинг Класс 6. Данная спортивно-оздоровительная программа сочетает шейпинг и степ — аэробику. Особое внимание уделено трудно корректируемым зонам, таким как задняя часть поверхности бедра. Представленная видео программа включает все необходимые рекомендации и методические указания, позволяющие заниматься самостоятельно у себя дома. Занятия шейпингом способствуют улучшению вашего самочувствия…

Спорт
Шейпинг
Длительность: 52:43
Дата: 06.02.2014
Смотрели: 1998
Рейтинг: 3.0/7

1-9

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

сила воли;
соблюдение правильного питания;
метаболизм;
начальный вес;
количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Противопоказания

Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.

Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:

проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
после хирургических операций;
людям со сколиозом;
при онкологии;
беременность;
при эпилепсии;
при воспалениях в организме;
во время менструации;
после травм, вывихов и растяжений;
при проблемах с суставами;
туберкулез;
в период простудных заболеваний и слабости;
при ощущении головных болей или головокружения.

Особенности питания при занятиях

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.

Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:

Варианты еды, которые можно использовать

Пища, от которой необходимо отказаться

Зелень
Овощи
Фрукты
Сухофрукты
Орехи
Ягоды
Рыба
Мясо птицы
Морепродукты
Крупы, приготовленные на воде
Говядина
Сыры
Молочные продукты обезжиренные или небольшой жирности
Варенье и мед (1 ст. л.)
Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
Хлебцы

Алкогольные напитки
Сахар
Сладости
Полуфабрикаты
Еда быстрого приготовления
Колбасы и копчености
Фаст-фуд
Разносолы
Консервы
Макаронные изделия
Хлебобулочные изделия
Соус и майонез
Молочные продукты большой жирности
Свинина
Выпечка
Фрукты (ананас, банан)

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

Для сброса веса.
Для набора мышечной массы.
Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
Нужно полностью отказаться от сахара;
Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.

Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
Основу рациона составляют медленные углеводы.
Кушать можно за 3 ч. до сна.
Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Виды программы

Поначалу занятия шейпингом преследовали только одну цель – увеличить привлекательность женского тела. Однако по прошествии нескольких лет система усовершенствовалась, были разработаны современные направления, а также подходы к тренировкам:

Шейпинг классик (см. картинку). Считается базовым набором занятий, которые ориентированы на коррекцию всех частей тела, а также на усовершенствование телосложения.
Для тех, кому за 50. Носит больше профилактический характер, позволяющий женщинам пожилого возраста поддерживать фигуру стройной и красивой.
Система «юни». Программа ориентирована на детей и подростков, содержит щадящие комплексные тренировки. Сюда включены упражнения на улучшение осанки, равномерное развитие мышечной ткани, а также на повышение выносливости.
Шейпинг-стиль. Одно из новейших направлений, позволяющее сформировать элегантный внешний вид.
Шейпинг-терапия. Упражнения рассчитаны на пациентов, которым необходима реабилитация и восстановление после травмы, а также у которых есть хронические заболевания либо иные проблемы со здоровьем. Доказана эффективность программы для людей, у которых диагностировано ожирение, сколиоз либо остеохондроз. Нагрузка на мышцы не слишком сильная и довольно щадящая, с большими интервалами отдыха между каждым уроком.
Шейпинг-хореография. Данная модель сочетает в себе некоторые элементы танцев и аэробики, что позволяет получить ровную осанку и красивую походку.

Кроме того, в шейпинге есть еще подкатегории, исчисляемые десятками, которые используются в домашних условиях. Вот некоторые из них:

класс 1 (коррекция фигуры и укрепление малозадействованных мышц);
класс 2 (проработка основных групп мышц, занятие выполняется под музыку, хоть под отечественную, хоть под зарубежную);
класс 3 (тренировка направлена на укрепление и развитие грудных мышц);
класс 4 (проработка бедер, ягодиц и живота);
класс 5 (комплексные занятия, нацеленные на труднопрорабатываемые мышечные ткани, а также на дыхательную и сердечную деятельность);
класс 6 (совмещает элементы степ-аэробики, корректирует заднюю область бедра);
класс 7 (упражнения для похудения);
класс 8 (тренировка начинается с разминки, затем идут аэробика, силовые нагрузки и растяжка).

Также в системе имеются классы 9, 10, 11, 12 и 13. Все эти подкатегории программы помогают не только укрепить мышцы тела, но и улучшить общее состояние организма. Тренировки проводятся трижды в неделю.

Стоит отметить, что некоторые фитнес-клубы с бассейном предлагают клиентам гидрошейпинг (водный), который может быть как основной, так и дополнительной частью занятий.

Разновидности шейпинга направлены не на то, чтобы соблюдать строгие диеты и тренироваться до упаду, а чтобы нормализовать духовное и физическое состояние.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Тесты, предшествующие тренировке

Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

Они включают в себя:

параметры тела;
медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
измерение количества жира в организме;
вопросы о питании человека;
уровень физической подготовки;
беседа по поводу проблемных частей на теле.

На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

Особенности шейпинга

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д. Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы. Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня. Первый – это упражнения, охватывающие работу с верхней частью тела: пресс, спину, руки, грудь и шею. Ко второму относятся комплексы, позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги, бедра, ягодицы.

Одежда

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

упражнения на разогрев суставов;
кардио-тренировку;

Кардио-разминку перед шейпингом можно провести на беговой дорожке
небольшую растяжку мускулов;
работу с дыханием.

Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.

И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

Занятия в домашних условиях

Для занятия в шейпинг необходимо три вещи — это удобная одежда, обувь и тренер. Если вы не хотите быть привязаны фитнес клубам, то вместо тренера вы можете выбрать разнообразные видео уроки по шейпингу. В настоящее время разработано множество видео уроков с подборкой определенных упражнений необходимых для проблемных мест. Например, если живот является вашей проблемной зоной, то можно подобрать видео курсы, которые будут направлены на проработку мышц нижнего и верхнего пресса. Если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, то вы можете выбрать видео уроки, посвященные прыжкам, приседаниям и махами ногами.

Важно знать. Начинающим заниматься шейпингом, нужно внимательно. Относиться к нагрузкам и увеличивать их постепенно, так как чрезмерные и интенсивные занятия могут привести к растяжениям и травмам.

Си́нди Кроуфорд — американская супермодель, представила свою программу с элементами шейпинга: Часть 1 Часть 2 Часть 3

Шейпинг дома: преимущества и недостатки

Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

Плюсы домашнего тренинга	Минусы домашнего тренинга
Упражняться можно в удобное для человека время.	Иногда возникает соблазн пропустить тренировку.
Есть возможность сэкономить деньги.	Нет контроля по правильному исполнению упражнений.
Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб.	Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку.
Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей.	Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело.
Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их.	Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга.
Музыку для занятий можно поставить свою любимую.
Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду.

Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как танцевальная аэробика. На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

гантели;
фитбол;
обычный мяч;
эластичная лента;
скакалка;
экспандер;
различные утяжелители;
гимнастическая палка.

Основные понятия и смысл тренировок

Для тех, кто только решился попробовать этот вид спортивной активности, стоит знать основные понятия, с которыми вы столкнетесь в ходе тренировок. Шейпинг, как самостоятельное фитнес-направление, представляет собой физическую активность, соединившую в себе разминку и элементы гимнастики.

Целью таких занятий является коррекция фигуры за счет глубокой проработки всех групп мышц. Именно благодаря этому шейпинг способствует стремительной потере лишнего веса, уменьшению тела в объемах и приобретению рельефности мышц. Помимо этого, занятия шейпингом дома помогают оздоровить организм и подходят для новичков, не имеющих ни малейшего представления о данной разновидности фитнеса.

Их можно выполнять не только в специально оборудованных спортивных залах, но и в домашних условиях. Для того чтобы правильно тренироваться, не выходя из дома, достаточно использовать видео-уроки под руководством знаменитых инструкторов или знаменитостей. Так, например, пользуются популярностью занятия с Синди Кроуфорд. В свое время модель и звезда Голливуда презентовала запись с уникальным комплексом упражнений, благодаря которым она лично смогла быстро похудеть и восстановить свою форму после родов. Таким образом, она предоставила отличный шанс всем желающим избавиться от проблем лишнего веса в привычных для них условиях без посещения спортзалов.

Музыка для шейпинга

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.
Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Последовательность занятия

Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.

Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.

После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.

Пример программы для домашней тренировки:

Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).
Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания, бег на месте или попрыгать на скакалке.
Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка, ягодичный мостик, различные выпады.
После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц, рук и ног, спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку, чтобы привести мышцы в норму.

Особенности системы

Этот тип гимнастических упражнений является системой, рассчитанной на девушек, которым не нравятся определенные участки тела, поскольку шейпинг дает возможность в отдельности проработать живот, руки, ноги, бедра или просто откорректировать формы.

Тренировочные упражнения осуществляются по двум программам уроков, а именно:

анаболической (помогает нарастить массу мышц, подчеркнуть рельефы и достоинства тела);
катаболической (уменьшает массу тела, избавляет от жировых отложений, а также придает стройность фигуре).

На первоначальном этапе лучше придерживаться катаболической методики, чтобы скинуть лишний вес. После этого можно будет перейти на анаболическую программу.

Несмотря на то, что занятия в спортивном зале вместе с инструктором, а также группой поддержки проходят гораздо легче, очень часто молоденькие девушки занимаются шейпингом в домашних условиях, изучая различные видеоуроки, фото и инструкции к ним. Главное – мотивация и работа, не жалея ни сил, ни времени на занятия.

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.

Упражнение для талии:

Необходимо лечь на пол.
Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
Вернуться обратно.
Необходимо выполнить 10 подходов или более.

Для рук и груди:

Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
Задержаться на 3-5 сек.
Возвратить конечности обратно.
Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Для верхнего пресса:

Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
На выдохе оторвать лопатки от пола.
На вдохе снова лечь
Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.

Для нижнего пресса:

Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
Опустить обратно.
Сделать 3 подхода по 10-15 раз.

Для живота и спины:

Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
На выдохе ноги подтянуть к груди.
Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
Возвратиться обратно.
Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.

Для ног:

Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.
На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.

Для ягодиц:

Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
Задержаться на 5-10 сек.
Опустить таз.
Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.

Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.

Оформление статьи: Мила Фридан

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными, но это только на первоначальных этапах.

Основой шейпинга является растяжка, которая позволит быстро избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань при растяжении вытягивается в длину, и чем длиннее она будет, тем быстрее сможет сократиться во время напряжения. Это свидетельствует о внутренней мышечной силе.

Базовые упражнения для начинающих, которые можно делать в домашних условиях:

Разминка. Прежде чем начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы тела, выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
Комплексы для мышц спины и живота, упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленках, а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы, следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз.
Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение, одну ногу прижать к грудной области, согнув в коленке, а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться, а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола, немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот, а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться, удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение, руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.

Кроме того, среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки, затем идет комплекс на укрепление спинных мышц, развитие пресса, а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те, кто раньше занимался плаванием, силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех, кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить, что упражнения выполняются легко, не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок, через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий, но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела, где большое внимание уделяется талии, бедрам, а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов, которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом, то можно использовать любую (например, купальник и колготки, стрингбоди). Главное, чтобы телу было комфортно, чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но, чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений, утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна, а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно, чтобы добиться лучшего результата.