Приседания на ящик: правильная техника выполнения

• Общество09.04.2019

Даже в XXI веке образованные люди, которые не верят ни в Бога, ни в чёрта, возьмут и присядут на дорожку. Или бизнес-вумен забежит в квартиру, бросит на пол свою модную сумку, а потом спохватится: «На пол нельзя класть, вот на стул лучше кину». Вернётся и кинет на стул. Все эти приметы могут казаться смешными и абсурдными. Ну как сумка, которая стоит на полу, может лишить денег? А всё равно внутри начинает шевелиться неприятный червячок, и на всякий случай человек поступает не так, как хотел сначала.

Как же объясняются самые известные приметы, о которых мы слышали с детства? Стоит ли прислушиваться к голосу предков, который доносится до нас буквально из глубины веков, или надо начисто его в себе заглушить и смело убегать в дальний путь, не «присев на дорожку»?

Просыпать соль — к ссоре

Здесь объяснение довольно простое. Это сейчас соль стоит очень дёшево, но буквально 100–150 лет назад её было тяжело достать. Всё дело в том, что предложение не успевало за спросом, технологии производства соли были несовершенны. Кроме этого, государства жёстко контролировали процесс добычи, выдавая лицензии только некоторым компаниям.

Раз этот продукт был дефицитным и дорогим, то его и нужно было беречь и употреблять только по назначению, а не просыпать попусту на пол. Легко предположить, что если кто-то рассыпал соль, то другие члены семьи были этим проступком рассержены. Могли и отругать «криворукого» родственника.

Перед дальней дорогой надо всем присесть

Это суеверие объясняется тем, что домовые, мол, страшно не любят, когда кто-то из членов семьи покидает жилище. Из-за этого он может расстроиться и начать шалить, например, забрать и спрятать какую-то важную для уезжающих вещь или договориться с прочими духами, чтобы они помешали поездке и вернули домой уезжающих поскорее. Жильцы присаживаются, чтобы убедить своего домового, что вообще-то суеты никакой нет, никто никуда не собирается. Мы просто играли в сборы и вот теперь сели отдыхать. Домовой расслабится и не станет ничего прятать и мешать, а когда спохватится, будет уже поздно, и путешественников и след простынет.

Это волшебное объяснение суеверия, практическое же сводится к тому, что сборы — это всегда суета, и перед выходом нужно дать себе хоть минутку спокойствия. За это время можно вспомнить, выключен ли утюг и лежат ли паспорта в боковом отсеке чемодана.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний.

Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством».

Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ).

После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!»

Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно.

Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).

Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема.

Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения. Теперь разберем приседания на скамью (ящик).

Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы.

Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно.

Возвращаться нельзя, а если вернулся — посмотри в зеркало

У этой приметы практического значения нет, либо оно было в давние времена, и сейчас сложно восстановить картину и понять действительную надобность такой приметы. Зато есть несколько магических объяснений.

Человек, возвращаясь, меняет заданное направление движения энергии на противоположное. Вероятно, это чревато разнообразными несчастьями. Чтобы запустить ход энергии снова в нужном направлении, надо посмотреть в зеркало. Правда, по этой логике, если человек посмотрел в зеркало перед выходом из дома в первый раз, то это было равносильно возвращению за забытой вещью, раз «энергия перезапускается».

Кроме этого, примета объясняется пересечением порога, который раньше считался мистическим местом в доме: его считали границей между мирами. Пересечение порога в обратном направлении за забытой вещью нежелательно, так как сбивается настрой путника. И всю дорогу теперь он пройдёт с неправильным настроем.

Если поставить сумку на пол — денег не будет

Если веник ставить ручкой вверх — денег не будет, если свистеть — денег не будет. Наличие денег очень сильно волнует людей, поэтому они стараются правдами и неправдами их приманить. На самом деле, денег не будет, если их безрассудно тратить, если не работать или если работать на плохо оплачиваемой работе.

Итак, про сумку. Пол — это волшебное место в доме. Там обитает вся нечистая сила (правда, пол в многоэтажках — это и чей-то потолок, но неважно). Вся негативная энергия собирается на полу. И если кто-то поставит сумку на пол, то вся энергия «сбежится» в эту сумку, и придётся принести её к себе в дом. Со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, если в сумке есть деньги, то нельзя, чтобы деньги соприкасались с чужой негативной энергией, да и со своей -тоже, а то «обидятся» и все уйдут.

Практическое объяснение приметы может сводиться к тому, что пол может быть грязным, а зачем пачкать вещь? Опять же, в давние времена к вещам относились бережно, производили меньше, чем было нужно, поэтому и берегли. Буквально ещё 70–80 лет назад в деревнях на пятерых детей были одни валенки, бумаги не было, школьники писали на газетах между строк. Конечно, если у кого-то заводилась настоящая сумка, то её хотелось холить и беречь, поэтому и не бросали на пол.

Приседания на ящик

Луи Симмонс о приседаниях. Перевод: Филипп Савкин. Оригинал статьи лежит здесь: https://www.westside-barbell.com/HTM/box_squatting.htm Видео по этому движению лежит здесь: https://www.joeskopec.com/joeskopecboxsquat.mpg

Приседания на ящик – это самый эффективный способ достичь совершенства в приседаниях. Это, по-моему, наиболее безопасный метод приседа, потому что в нем используются не такие большие веса, как в обычных приседаниях. Прежде всего хочу сказать, — нет, они не нанесут вреда вашему позвоночнику, их не нужно делать с весом 400 кг на скамью высотой 60 см, не нужно падать на ящик, не нужно вставать сразу же после касания, также нет необходимости делать обычные силовые приседания перед соревнованиями. Не нужно наматывать наколенные бинты и натягивать лямки комбеза. Делая не менее 8 сетов по 2 повтора с короткими паузами между подходами, вы получите прибавку в 90 кг к вашим весам в обычных приседаниях. Двое из наших лифтеров закончили предсоревновательный цикл с весом 227 кг в 8 подходах по 2 повторения, работая с ящиком, позволяющим садиться чуть ниже параллели, и оба сели 315 кг на соревнованиях. Один из них выступал в категории до 110, другой – до 125. Два года назад, на своих первых соревнованиях тот, который в до 125 присел только 210 – неплохая прибавка! У приседаний на ящик есть много преимуществ. Одно из самых важных – восстановление. Так вы можете тренироваться чаще, чем делая приседания в обычном стиле. Оригинальные вестсайдовцы (из Калвер Сити, Калифорния) делают их трижды в неделю, что лично я считаю слегка экстремальным. Мы делаем их в день приседа в пятницу, и иногда в понедельник, чтобы укрепить бедра и низ спины для становой тяги. В Юта Джазз делают приседы на ящик опять же по причине более быстрого восстановления. Их тренер по силовой подготовке, Грег Шеперд, раньше занимался в Калвер Сити. Другая причина столь же важна. Известно, что во время приседа голень должна оставаться перпендикулярной полу. Приседая на ящик, вы можете отклониться еще дальше, т.е. так, что воображаемая линия, проведенная через вашу лодыжку и колено, будет указывать в направлении вашего туловища. Таким образом, вся нагрузка смещается на основные мышцы, участвующие в приседаниях – бедра, ягодицы, низ спины и бицепсы бедра. Это дает огромное преимущество. В-третьих, вам не нужно никого просить посмотреть, опускаетесь ли вы ниже параллели. Вы устанавливаете высоту чуть ниже пераллели один раз, и она все время остается такой. Я постоянно наблюдаю такою картину: чем с большим весом вы работаете, тем менее глубокими становятся приседы. Этого не произойдет, если вы будете приседать на ящик. Если ваши бедра слабые, работайте в широкой стойке с ящиком чуть ниже параллели. Если слабый низ спины – то же самой, в узкой стойке. В случае слабых квадрицепсов, приседайте на яшик до параллели. Если ваша мертвая точка находится на высоте на 5 см выше параллели (что часто встречается), работайте с ящиком, который позволяет приседать на 5 см выше параллели. Наши атлеты, преуспевшие в приседаниях, всегда работают с ящиками ниже параллели. Это позволяет им развить достаточную силу для преодоления «мертвых точек». Кроме всего прочего, приседы на ящик неплохо помогают в становой тяге, давая дополнительную нагрузку на бедра и спину. Ваша способность «срыва» штанги с пола значительно возрастет. Один из наших, Джерри Обрадович (125), прибавил в становой 22 кг за три месяца, делая дополнительно приседы на ящик в этот период, с 302 до 325 на национальном первенстве APF среди юниоров в 1994 году. Чак Вогелпол делал тягу только один раз в 8 недель, однако поднял 355 в категории до 110. Он основывал свой тренинг на широких приседаниях на низкий ящик высотой 25 см, и еще делал много обратных гиперэкстензий и тяг в наклоне. И все-таки, как же правильно делать это упражнение? Примерно так же, как и обычные приседания. Наполните легкие воздухом и напрягите мышцы живота. Разведите колени максимально в стороны, и, со слегка прогнутой спиной, приседайте назад, а не вниз, пока полностью не сядете на ящик. Сидя на ящике, держите напряженными все мышцы, за исключением сгибателей бедра. Расслабляя и затем напрягая сгибатели бедра, а также прогибая верх спины, «выпрыгивайте» из сидячего положения, чтобы развить достаточную стартовое усилие. Не забывайте, что садиться нужно вниз и назад, а не только вниз. Ваши бицепсы бедра значительно укрепятся, что весьма важно. Многие не знают, что бицепс бедра участвует в разгибании ноги. У некоторых атлетов, достигших выдающихся результатов в приседаниях большие квадрицепсы, у некоторых – нет, но у них у всех толстые бицепсы бедра в местах их соединения с ягодицами. Каким образом вы можете прикинуть ваш результат в обычных приседаниях, если вы делаете только приседания на ящик? Предположим, ваш результат в приседе на последних соревнованиях был 270 кг, и вы решили делать приседы на ящик. Допустим, вы можете сделать их с 250 кг, таким образом разница будет 20 кг. Если, скажем, за 4-6 недель вы увеличили свой рабочий вес до 260 кг, то можете расчитывать на следующих соревнованиях на 280 кг. Я рекомендую вам работать с весом 65-82% от вашего максимального результата в приседе на ящик определенной высоты. Меняйте высоту каждые 3-4 недели. Не рассчитывайте рабочий вес от рекорда в обычном приседе, т.к. приседы на ящик выполнять намного тяжелее. Делайте 8-12 подходов по 2 раза с паузой между подходами 1 мин. Это серьезная нагрузка! Когда доберетесь до 82%, снизьте количество подходов до 6. Не работайте с весом больше 82%. После того, как доберетесь до 82%, можете попробовать взять максимум. Если вы готовитесь к соревнованиям, возьмите вес за 2 недели до них. Неделю перед соревнованиями работайте с весом 70%, 6-8 подходов. Такой тип приседаний – это тяжелая работа, но каждое отдельное повторение не должно выполняться на пределе. Не изматывайте психику, делая подходы. Мы выяснили, что оптимальное число повторений – 2, потому что большее число повторений может вызвать воспаление сухожилий. Кроме того, делая 12 подходов, вы сделаете 12 «первых повторений» за тренировку. Как-никак, первое повторение в походе является самым важным. Это значительно улучшит ваш соревновательный присед. Самые продвинутые из наших лифтеров больше всего выкладываются в первом повторении, и затем быстро устают, зато менее опытные лучше работают в последующих повторениях, потому что они используют первый повтор для того, чтобы дать телу «вспомнить» движение. По мере того, как они набираются опыта, они все лучше работают в первом повторе. Приседания на ящик не очень распространены, в основном потому, что никто не знает, как их правильно делать. После прочтения этой статьи или просмотра моего видео, вы поймете их преимущества.

Беременным нельзя шить

При этом беременным можно участвовать в покосах и работать наравне с мужчинами. Но если женщина будет шить, и нитка запутается, то и у ребёнка запутается судьба, и он будет несчастливым или больным, или, не дай бог, вообще мёртвым родится.

Вокруг беременности и родов ходило столько суеверий и примет, что не счесть. Перинатальной медицины просто не было, и из-за любых патологий в родах могли умереть и мама, и малыш. Беременность для женщины была смертельной опасностью, поэтому и суеверий вокруг неё расплодилось множество.

В примете есть небольшое рациональное зерно. Беременным действительно вредно долго находиться без движения, особенно на поздних сроках, нужно двигаться, много гулять. Рукоделие же предполагает долгое неподвижное сидение в одной позе.

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

С ножа есть — злым быть

Значение этой приметы сводится к тому, что нож — это в первую очередь оружие. Он забирал жизни у врагов, а значит, обладает колоссальной энергией, причём едва ли положительной. Если человек ест с ножа, то эта негативная энергия переходит в него, и он становится злым.

Смысл такого суеверия в том, что вообще-то есть с ножа опасно — можно порезаться. Порезы ротовой полости весьма неприятны, поэтому едва ли человек, который порезал себе губу или язык, будет очень счастлив и добр.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
Сердечно-сосудистая система укрепляется
Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Нельзя бить яйца о стол

«Стол — божий престол», «Стол — божья длань», «По столу стучать — покойников по лбу бить», — наверняка все слышали что-то подобное в детстве от бабушек. Откуда пошла эта примета? В древности столу, как и порогу, приписывали мистические свойства. Со стола люди ели, а значит, получали жизненные силы. Конечно, нужно относиться к такому месту уважительно, нельзя на него садиться и разбивать об него яйца тоже нельзя. Иначе духи стола могут разгневаться и забрать у людей еду.

Скорее всего, истинная причина этого суеверия заключается в том, что если яйцами постоянно будут стучать о стол, то это приведёт к порче его поверхности.

Разбитое зеркало — к несчастью

История возникновения этой приметы похожа на историю с солью. Зеркала в давние времена были редкими вещами, поэтому с ними старались обращаться с максимальной осторожностью. Кроме обычной дороговизны этого предмета, есть ещё одна причина, почему раньше боялись разбивать зеркала. Бывало, что для изготовления амальгамы использовали ртуть. Как известно, её пары ядовиты, и разбитое зеркало в прямом смысле могло навредить здоровью хозяина.

Магический смысл в том, что зеркало «записывает» в себе информацию о том, что в нём отражается. Именно поэтому зеркала завешивают, когда в доме появляется покойник. Если разбить зеркало, то вся энергия, которая в нём содержится, вырвется наружу и может принести горе.

План для эффективного восприятия ситуации, когда спортсмен находится на скамейке запасных:

Сидеть на скамейке и не играть – больно. Позвольте себе немного времени, чтобы разобраться в этих чувствах. Далее – задаем вопросы самому себе. Составляем план выхода из ситуации.

Чему я могу научиться на скамейке запасных?
Как я могу использовать эту ситуацию, чтобы улучшить свою игру?
Что я могу сделать для команды, даже находясь в стороне?
Идем на разговор со своим тренером – о том, что вы можете улучшить, чтобы вернуться в состав.
В соответствии с этим составляем план, который поможет улучшать необходимые навыки.

Впервые данный материал был опубликован здесь

Привет! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. И на повестке дня техническая заметка про приседания на скамью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Птичий помёт — к деньгам

Суеверные люди считают, что птицы являются посредниками между землёй и небом. Если они посылают что-то человеку, то это добрый знак, даже если это что-то — их испражнения. Люди могли придумать это просто для того, чтобы скрасить свои неприятные чувства от этого события. Теперь уже друзья не будут смеяться, как оголтелые, они улыбнутся и скажут, что это к деньгам, может, даже позавидуют. Машину придётся заново мыть — ничего, это к деньгам. Голову придётся заново мыть — это вообще к шальным деньгам. Правда, придётся вернуться домой с полпути, но если посмотреть в зеркало, то негативное действие этой приметы нивелируется.

Приметы и суеверия работают только для тех, кто в них верит. Не верьте, вам повезло жить в просвещенный век, чёрная кошка — это просто животное, соль не принесёт неудачу, а беременная может шить и вязать сколько хочет, если регулярно наблюдается у врача.