Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.
Что происходит с мышцами во время тренировки
Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.
В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.
Полный новичок
Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.
Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.
За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.
В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.
По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.
Гипертрофия
Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.
В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.
Гиперплазия
Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.
Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.
Системная адаптация
Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.
Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Полезная информация для похудения
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица
Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Можно ли накачаться без тренажеров
Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.
В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.
Подходы для прокачки ягодиц
Эффективным упражнением, чтобы накачать попу в домашних условиях считается знакомый всем присед.
Из исходной позиции начинаем приседать. Таз нужно отводить слегка назад (визуально это выглядит так, как будто вы присаживаетесь на стул).
Колени нужно оставлять в разведенном положении, пятки плотно прижимаются к полу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Чтобы уменьшить объемы и добиться красивого рельефа можно слегка видоизменить упражнения – добавить отвод ног в сторону либо сделать приседание-плие со слегка расставленными в сторону ногами.
Корректная техника правильно сделанного упражнения – ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены рядом друг с другом. Смотрите вперед себя.
Вдох – шаг назад. Стопу приподнимите на носок. Важный нюанс – опорная нога сгибается под 90 градусов.
Выдох – исходное положение. Тело должно подниматься за счет работы мышц попы, а не ног.
Во время выполнения выпадов следите за осанкой – она должна быть максимально ровной.
Ошибки новичка
Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.
Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.
Завышенные ожидания
Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».
Миф о чемпионских объемах
Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.
Нехватка мотивации
Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.
Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!
Как сделать кресло качалку своими руками
От подбора качественного материала зависит то, насколько качественно и прочным будет изготовленное вами кресло. Ведь материал должен быть легок и прочен, так как владелец этого кресла возможно привыкнет его таскать за собой. Те кто не желают платить большие деньги за подобную вещь, спрашивают себя как сделать кресло качалку своими руками в домашних условиях при этом, выбрав наиболее подходящий и качественные материалы. Поэтому при подборе материалов советуем сделать кресло-качалку из древесины, тростника, лозы. Также иногда кресло создают из легких металлов.
Кресло-качалка — идеальный способ создать атмосферу уюта и спокойствия.
Кресло-качалка из фанеры
Фанера — может развалиться из-за воды, но при этом он является отличным вариантом для создания кресла. Из-за этого многие интересуются как сделать кресло качалка своими руками чертежи из фанеры. Советуем подобные кресла изготавливать для дома либо квартиры. Поэтому если вы желаете сделать подобное кресло, то стоит за ним внимательно следить, если оно стоит во дворе.
Кресло-качалка, изготовленное своими руками в классическом стиле с изогнутыми полозьями, станет отличным вариантом для первого опыта изготовления мебели.
Для создания простого и удобного кресла — качалки необходимо подготовить:
- Для боковых сторон: фанерные листы (1200х1400 мм, отличным вариантом будет влагостойкий вид фанеры) в толщину 30 миллилитров;
- Для основы: 3 доски (20х150х800 мм);
- Для сидения: 32 небольших досочки (15х39х1200);
- Портативный фрезер;
- Шуруповерт;
- Электрический лобзик;
- Портативная электромашина для шлифования;
- Саморезы (20 штук);
- Древесный клей;
- Замазка;
- Лак.
Сделать качалку своими руками совсем не сложно, достаточно минимального набора инструментов и большое желание.
Боковины
Для начала подготавливаются боковые детали которые, являются наряду с этим и полозьями, а также основанием к креслу. Две детали выпиливаются лобзиком.
Для начала по шаблону расчертим 2 боковины кресла и аккуратно выпилим их по разметкам электролобзиком.
Рамы
При этом действии создаются с разметками на боковинах, которые просверливаются (20х150х800 мм). Одно из главных условий данной операции является ее точность. После этого делают пазы, которые соответствуют пазам перемычек. В глубину они 5 мм. До установки рамок эти отверстия обмазать клеем. Дабы материал не полопался под него делают заблаговременно отверстия.
Все края деталей необходимо прошлифовать наждачной бумагой.
Обшивка досками
Размечают отверстия в дощечках (15х39х1200), из которых состоит сиденье. От каждого края отмечают 20 см, очерчивают линии где и будут закрепляться саморезы. Расстояние между деталями 1 см.
Опоры приклеим к стенкам боковин столярным клеем и для надежности закрепим каждый из брусков саморезом.
Отделка элементов
Делается замазкой растворенной с опилками, скрывают дыры, где крепились доски, ровняют поверхность. Шлифуют, после того как высохнет замазка. Потом покрывают лаком на воде, после этого на кресло можно положить для удобства матрас либо ковер. Сделать лучше так, потому что стационарный матрас будет мокрым от дождя.
Торцы боковин можно покрыть лаком или покрасить глянцевой краской.
Как сделать кресло-качалку из дерева
Многие при начале создания кресла задаются вопросом: как сделать кресло качалку своими руками из дерева, при этом найдя подходящие чертежи и размеры? Долго ищут по различным сайтам, спрашивают на форумах и так далее. В этом разделе расскажем как его можно сделать качественным, надежным, удобным и современным
Такие кресла-качалки красивы и смогут украсить Ваш интерьер в квартире, на балконе или во дворе дома.
Для того чтобы создать кресло, потребуется:
- ножовка с мелкими зубьями;
- рубанок, чтобы обработать конструкцию;
- ленточная машинка для шлифовки деталей;
- складная фрезеровальная машинка;
- отвес;
- шуруповерт;
- молоток;
- портативная линейка и карандаш;
- струбцина;
- кисточка.
Чертёж можно создать по собственному усмотрению и под свои размеры, а можно найти в интернете.
Для начала в деревянной доске размерами 4.5 на 4.5 сантиметра сделать пазы 1 метр. Концы досок обточить под место в шлицах полозьев. Доски для полозьев уложить в горячую воду, пока древесина не будет податливой для сгибания. С помощью приспособления согнуть доску на подходящий радиус и отложить в таком состоянии, пока она полностью не высохнет. Высохшие полозья поставить на ножки, заблаговременно подвергнув обработке пазы клеем.
Сделать новое самодельное качающееся креслице в домашних условиях под силу каждому
Упражнения без тренажеров для начинающих
Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.
С весом тела можно выполнять:
- «воздушные» приседания и выпады;
- болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
- приседы пистолетом;
- отжимания с разной шириной постановки рук;
- подтягивания с разной шириной постановки рук;
- планки, «супермены», скручивания на пресс
Лучшие упражнения без железа
Присед простой
Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.
Выпады
Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.
Болгарские приседы
Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.
Приседы пистолетом
Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.
Отжимания
Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.
Подтягивания
Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.
Планка и боковая планка
Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.
Супермен
Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.
Скручивания и обратные скручивания
Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.
Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.
как можно накачать мышцы в домашних условиях
Перекусы до и после занятий
Непосредственно перед началом занятий не советуют принимать пищу. Идеально перекусить за пару часов до тренировки, лучше всего подойдут легкие углеводы.
После упражнений можно покушать через час. Подойдут фрукты либо белковая пища, которая поможет в построении мышц пресса.
Непосредственно, как только закончили делать все упражнения, рекомендуется небольшая растяжка ваших мышц. Это дополнительная стимуляция для того, чтобы они были более эластичными.
Для растяжки существуют также и эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях. При постоянных занятиях можно садиться на шпагат через несколько месяцев занятий.
Инвентарь для полноценных тренировок дома
Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.
Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:
- Коврик для фитнеса;
- Скамья или степ;
- Гантели с возможностью менять вес – наборные;
- Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
- Резиновые амортизаторы
Чем все это заменить
Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.
Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.
Упражнение из положения лежа на спине
Еще одним эффективным упражнением для ягодиц в домашних условиях считается поднимание таза лежа на спине.
Данный вариант упражнения идеален тем, что его можно сделать по окончании тяжелых подходов или сетов.
Достаточно лечь на спину, руки выровнять вдоль тела. Стопы должны стоять на поверхности, ноги согнуты. На выдохе поднимайте ягодицы. Весь упор должен приходиться на ступни.
Когда достигнете самой высокой точки поднятия попы – постарайтесь задержаться на несколько секунд.
Вернитесь в первоначальное положение, на пол не опускайтесь.
Если все правильно сделано, то будут задействованы только те мышцы, которые следует протренировать.
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях помогут подтянуть мышцы рук, убрать их дряблость. Для этого понадобятся небольшие гантели либо бутылки с водою.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.
Тренировка 1
- Планка – 3 минуты, с разбивкой
- Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
- Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
- Выпады классические – 3 по 12.
Тренировка 2
- Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
- Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
- Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
- Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15
Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.
Советы и рекомендации, которые помогут добиться цели
Регулярные занятия. Рекомендуется не менее трех-четырех раз в неделю.
Небольшие перерывы между упражнениями. Старайтесь делать все подходы друг за другом с маленьким перерывом.
Питье во время тренировки — допускается выпить немного чистой воды после занятий.
Следите, чтобы между подходами были минимальные перерывы.
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Старайтесь не мухлевать.
По возможности при хорошей погоде можно добавлять бег. Достаточно выходить на пробежку один раз в пару дней.
При правильно подобранном комплексе эффективных упражнений в домашних условиях можно получить желаемый результат за очень короткий период.
Для этого рекомендуется регулярно выполнять все задания, следить за режимом питания (что и когда кушать), высыпаться.
Как развить ноги
Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.
Реалистично можно делать дома следующие движения:
- Гоблет-приседы и приседы с паузой;
- Выпады с гантелями;
- Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
- Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
- Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.
Развитие мышц рук
Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.
Подъемы на бицепс
Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.
Разгибания из-за головы на трицепс
Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.
Жим гантелей на плечи стоя
Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.
Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness
Понедельник:
- Подтягивания
Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.
- Приседания
Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
- Отжимания
Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
- Бурпи.
Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
- Мостик
Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
- Табата «Планка».
Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
Среда:
- Табата «Отжимания».
Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
- Планка.
Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
- Табата «Бурпи».
Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
- Подтягивания.
Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
Особенности тренинга для девушек
«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.
Основных правил немного:
- В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
- Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
- Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»
Питание
Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.
Рекомендации:
- Пить 2-3 л обычной воды;
- Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
- Есть регулярно, через равные промежутки времени
Идеальные продукты
Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:
- Макароны, картошка и батат для углеводов;
- Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
- Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
- Яйца, птица – белок;
- Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
- Говядина и субпродукты – белок и железо;
- Овощи – клетчатка;
- Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
- Орехи – для здоровых жиров
