Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.
Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.
V-образное скручивание
Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны.
Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.
И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.
Шесть кубиков
Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса. Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.
Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.
«Морская звезда»
А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.
Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.
Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.
Войти на сайт
Тренировка на гимнастическом коврике или просто на полу – отличный выбор на сырую весеннюю погоду! Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.
Сгибание ноги лёжа
Упражнение для передней поверхности бёдер и живота. Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.
Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.
Махи назад
Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади. Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!
Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.
Ножницы
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.
Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.
Выполните 1–2 подхода.
Подъём колена
Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.
Повторите 30 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.
Осиная талия
Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Повторите 20 раз. Выполните 1–2 подхода.
Шесть кубиков
Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.
Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.
Плоский живот
Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.
Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.
«Лягание осла»
Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.
Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.
Планка
- Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
- Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
- Пресс женщины максимально напрягаем.
- Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.
Преимущества пилатеса
Тренировка всего тела
Пилатес в домашних условиях для начинающих интересен тем, что тело тренируется функционально, используя мышцы в кооперации друг с другом. Именно так и должно работать наше тело, а выполняемые последовательности движений могут подготовить вас к физическим нагрузкам в повседневной жизни.
Прочность мышечного корсета и выравнивание осанки
Плохая осанка объясняет различные боли, которые испытывает большой процент населения. Согласно веб-сайту BBC Health, «4 из 5 взрослых иногда испытывают боли в спине». Если с детства вы не научились сидеть прямо, то пилатес определенно вам поможет. Он научит вас сознательно поддерживать оптимальную анатомическую регулировку во всех положениях тела, а также во время движения. Координируя тело в целом, мы становимся сильнее, тем самым уменьшая вероятность травм, вызванных чрезмерным использованием одной области.
Мышечный тонус и сила
Пилатес – фантастический способ укрепить мышцы. Для получения оптимальных результатов необходимо выполнять упражнения 3 и более раза в неделю. И если у вас есть небольшой слой жировой ткани (жир!) скрывающий ваше «рельефное» телосложение, тренировки пилатеса должны быть дополнены 5-ю 30-минутными кардио тренировками в неделю для того, чтобы уменьшить процент жира в организме.
Тренировки экс-премьер-министра Великобритании (Гордона Брауна) состоят из пилатеса и регулярных пробежек, что является отличным сочетанием. Пилатес не является кардиотренировкой и не будет осуществлять достаточной нагрузки на ваше сердце и легкие для того, чтобы уменьшить шансы развития болезни сердца.
Улучшенная координация движений тела
Тренировки пилатеса предназначены для улучшения баланса и координации. Они помогают находить большую связь между разумом и телом. Многие из мужчин и женщин постарше, которые приходят на тренировки, уже забыли, как использовать различные мышцы, и их реакции замедлены. Это часто очень расстраивает их и даже становится сюрпризом. Пилатес – идеальный способ вернуться в контакт с собственным телом, чтобы использовать его в полной мере.
Йозеф Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненых солдат, а сегодня этот вид гимнстики получил общественное признание как метод восстановления сил и функций после травм. Одним из больших преимуществ пилатеса является то, что он не оказывает чрезмерного воздействия, благодаря чему является идеальным средством физической терапии.
Но он не заменяет прием у врача. Однако врачи, физиотерапевты, мануальные терапевты и остеопаты не могут выполнять ваши упражнения за вас. Время с ними зачастую непродолжительное, а после этого вы остаетесь сами по себе в промежуточные периоды. В большинстве случаев вы больше не думаете об рекомендациях врача, пока не окажетесь в клинике в ожидании вашего следующего приема. Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что он дает вам структурированный способ взять под контроль и улучшить свои силы и выносливость. В настоящее время он широко доступен и является отличным способом улучшить структурную целостность вашего тела.
Однако если у вас есть какие-либо травмы или болезни, поговорите со своим врачом до начала тренировки.
Найдите инструктора пилатеса для похудения, который будет способствовать вашей общей стратегии похудения, увеличивая мышечный тонус. Мышцы метаболически активны, чем больше вы будете работать, тем больше калорий будете сжигать. Лучший способ сбросить вес – это сочетать регулярные занятия пилатесом с 5-ю 30-минутными крдио упражнениями в неделю. Помимо повышенного мышечного тонуса, пилатес укрепит ваше тело, подготовив его к более динамичным тренировкам и может помочь повысить самооценку и снизить уровень стресса (см. ниже), оба эти фактора тесно связаны с потерей веса.
Снижение стресса
Пилатес учит вас оставаться сосредоточенным на своих движениях. Это идеально подходит для того, чтобы выбросить мысли в голове в голове, которые напоминают вам оплатить счета, починить стиральную машину и закончить рабочий проект, который должен был быть выполнен еще вчера. Также вы научитесь правильно дышать, что является еще одним признанным методом снижения стресса.
Питание после тренировок
Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:
- Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
- Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.
Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.
Описание массажного коврика: польза
Массажный коврик – это не игрушка, а возможность в легкой и непринужденной форме стимулировать организм ребенка.
Массаж стопы усиливает кровоток, тренирует мышцы стопы.
Такое приспособление помогает:
- Ускорять работу мозга ребенка;
- Развивать иммунитет;
- Стимулировать эмоциональное состояние;
- Поддерживать сердечную деятельность;
- Снимать усталость;
- Развивать вестибулярный аппарат.
Массажный коврик помогает формированию голеностопного сустава, снимает усталость, является профилактикой сколиоза и остеохондроза.
Ученые приводят убедительные доводы в пользу того, что массаж стоп положительно влияет на состояние внутренних органов и на эмоциональное здоровье ребенка.
Вот почему так важно заиметь дома для своего ребенка массажный коврик.
В квартире очень сложно создать условия для достаточной активности малыша, а массажный коврик поможет ребенку правильно развиваться.
