Занятия спортом благотворно влияют на процессы пищеварения, способствуя их ускорению. Это связано с тем, что организм во время физических нагрузок потребляет гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, или во время выполнения повседневных дел. Если рацион человека, начавшего заниматься спортом, или даже делать утреннюю гимнастику не меняется, то тело начинает потреблять собственные ресурсы. Результат таких тренировок будет обратным желаемому: объем мышечной массы снизиться, физические кондиции пойдут на спад, а случаев травм будет все больше.
Содержание
- Режим тренировок и приемов пищи
- Рацион и объем порции во время спортивных тренировок
- Белки в рационе спортсмена
- Жиры в рационе спортсмена
- Углеводы в рационе спортсмена
- Специфические потребности организма при занятиях спортом
- Мифы о спортивном питании
- Секреты спортивного питания
Термин «спортивное питание» применяется исключительно в отношении специализированных пищевых добавок. Их производители утверждают, что принимая их, человек может начинать активные тренировки любой сложности, не меняя собственного меню. Это суждение не оправдано и попахивает популизмом. В лабораторных условиях из рафинированных веществ невозможно создать продукт, который бы в полной мере воспринимался бы организмом каждого человека и заменял его дневную потребность в питании. Начало спортивных тренировок требует пересмотра рациона. Пищевые добавки и витаминные препараты можно принимать только по рекомендации врача и тренера.
Мифы о режиме дня для похудения
Тема распорядка дня для похудения достаточно актуальная, ей уделяется много внимания. Именно поэтому существуют различные мифы, в которые худеющие люди готовы свято верить. Давайте их разберем.
Запрещено есть после 18:00
Это первый миф, который придерживаются многие худеющие, полагаясь на то, что после 6 вечера обменные процессы замедляются и принятая пища откладывается в виде жира. На самом деле, организм человека работает все время, независимо от времени суток. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, совершая после него небольшую прогулку. Она позволит убрать любые страхи столкнуться с «медленным» обменом веществ.
Утром метаболизм быстрее, поэтому питаться утром нужно как можно раньше
Если человек просыпается в 6-7 утра и не имеет желания употреблять пищу, насильно заставлять свой организм ее принимать не стоит. Чаще всего именно из-за такой «потребности» наблюдается переедание, срывы в еде и плохое настроение на весь день. Кушать стоит только в то время, когда это действительно нужно для организма.
Перекус поможет сократить чувство голода и снизить аппетит во время полноценного приема пищи
Перекусы действительно помогают организму справляться с резким голодом, но они будут уместными только в случае физиологической потребности в этом.
Дневной сон нарушает ночной сон
Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют 20-30-минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.
Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина.
Режим тренировок и приемов пищи
За работу мускулатуры человеческого тела отвечает спинной мозг. Ткани стенок органов пищеварения и мышцы имеют общую природу, но разные функции. На их активную деятельность затрачивается большое количество энергии. Нагружать их одновременно нельзя. Спортивные тренировки сразу же после приема пищи приводят к разбалансировке координации работы обеих систем. Сигналы рецепторов, поступающие в спинной мозг, будут иметь совершенно никак не взаимосвязанную информацию и в ответ поступят настолько же путанные команды. В результате работа всей задействованной мускулатуры будет вестись вполсилы.
Идеальным временным разрывом между приемом пищи и началом спортивной тренировки является четыре часа. За это время еда полностью усваивается желудком, а процессы ее усвоения все еще продолжаются. Начинать занятия, ощущая голод, не стоит. Требуя пищу, организм не сможет полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений. Есть немедленно после окончания спортивной тренировки не следует. Зверский аппетит после физических нагрузок достался нам в наследство от первобытного человека. После удачной охоты он должен был поесть впрок, не рассчитывая на новую порцию в течении суток, а, может, и недели. Современный человек, следуя инстинкту, просто переест и перегрузит желудок.
Общие правила
Все рекомендации по подъему и отбою сводятся к одному – ложиться и вставать необходимо в одно и то же время. Каждый подбирает этот режим исходя из особенностей работы, других факторов.
Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.
Существуют общие правила по физическим нагрузкам:
- Утренняя зарядка. Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
- Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
- Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.
Рацион и объем порции во время спортивных тренировок
Вносить коррективы в свой рацион человек должен с того самого дня, как начинает заниматься спортом. На начальном этапе физические нагрузки минимальны, но организму необходим ресурс, за счет которого в дальнейшем он сможет поддерживать тонус для их наращивания. Увеличение объемов порции может быть произведено, но незначительное. Увеличивать массу потребляемой за один раз пищи более, чем на 100 гр опасно. Наполнившись ею, желудок увеличится настолько, что может оказывать давление на прочие внутренние органы. Основной упор нужно сделать на внесение в рацион максимального разнообразия продуктов, а так же увеличение объемов специфической пищи, содержащей вещества, требуемые для избранного вида спорта и характера тренировок.
Рацион человека ведущего активный образ жизни, включающий занятия спортом, должен содержать белки, жиры, углеводы и максимальное количество витаминов. Последние необходимы не только для восполнения затрат, происходящих во время тренировок, и поддержания тела в тонусе, но и для защиты от вирусных заболеваний. Привыкая к физическим нагрузкам, человек становится менее восприимчивым к болевым симптомам, потому начало легкой простуды может даже не заметить. Что бы исключить риск заражения с последующими осложнениями, рацион необходимо насытить витаминами.
О тренировочных режимах
- Сколько должен тренироваться спортсмен, для достижения серьёзных результатов?
- Почему одни спортсмены дорастают до уровня национальных первенств, а другие годами остаются в статусе «начинающего»?
- Проблема расстановки приоритетов, можно ли сочетать серьёзные занятия спортом с другими видами деятельности?
- Тренировки для себя или работа на результат – что лучше?
На эти и другие вопросы я постараюсь ответить в своём сообщении.
Начать разговор мне бы хотелось с разговора о тренировочных режимах. Если не углубляться в теорию и методики планирования спортивной подготовки, мы можем выделить два основных тренировочных режима, в которых может работать учебная группа или отдельные спортсмены, это развивающий и поддерживающий режим тренировочных нагрузок.
В процессе тренировки спортсмен осваивает определенный набор упражнений и техник и в результате своей практики получает на выходе устойчивый навык, который в дальнейшем может развиваться, может поддерживаться на нужном уровне – а может и теряться, в том случае если полученные умения не применяются. Да, разумеется, всем известна аналогия с ездой на велосипеде или плаванием – один раз научившись ездить, не теряя равновесия или держаться на воде, человек как правило даже спустя долгие годы способен пользоваться данным умением. Но способен ли спортсмен-велосипедист или пловец после длительного перерыва опять показать хороший спортивный результат, как на соревнованиях «в молодости»? Увы, ответ отрицательный.
Большое количество людей (особенно заставших занятия каратэ на ранней стадии его становления в нашей стране или представляющих процесс обучения по фильмам) уверены, что тренировки по единоборствам – это сплошное «объяснение техники». Тренер показывает чудо-приёмы, ученики смотрят, слушают, потом пробуют повторить. Ну, может быть иногда отжимаются или бьют по снарядам. Содержание занятий почти не меняется, меняются лишь изучаемые приёмы.
Да, безусловно, такой подход был распространён много лет назад, когда уровень знаний методики был низким, а информация собиралась по крупицам. Возможно, и сейчас в отдельных секциях можно увидеть, как инструкторы часами рассказывают об особенностях отдельного приёма.
Однако спортивная, соревновательная практика убедительно доказывает: подготовка спортсмена – это определённая технология. И в силовом контактном противоборстве техническая подготовка – важный, но не решающий компонент. В каратэ Кёкусин не менее (а часто куда более) важно умение проявлять нужный уровень силы, выносливости, стремления к победе и твёрдость характера. Именно поэтому сам процесс занятий в Кёкусинкай нацелен на постоянное совершенствование, продвижение вперёд и этим коренным образом отличается от простого посещения фитнес-залов «для поддержания формы».
Итак, спортсмен, нацеленный на улучшение своих результатов должен развивать свои навыки. Существуют целые таблицы, которые показывают, когда и в каком режиме необходимо тренировать скоростно-силовые качества, когда и как – выносливость, или ловкость, или гибкость… В каком объеме и как интенсивно тренироваться, и как долго отдыхать – но оставим процесс планирования тренерам. Обозначим главное: если между тренировками проходит больше двух дней, большую часть тренировочного эффекта спортсмен потеряет. Проще говоря, за три тренировки в неделю выступающий спортсмен-любитель еще может что-то приобрести. Две тренировки в неделю – это минимум для поддерживающего режима. Это когда некоторый уровень спортсменом уже достигнут, но по стратегическим соображениям необходимо снизить тренировочный темп. Возможные причины: межсезонье, когда активно выступавшему спортсмену нужна передышка; восстановительный период после тяжелого турнира или травмы; большая побочная нагрузка – например, подготовка к экзамену в школе или в ВУЗе, иные временные обстоятельства.
Я не зря упомянул фразу «временные обстоятельства». Разумеется, если у члена сборной команды возникнет необходимость снизить темп нагрузок и тренироваться в поддерживающем режиме, это будет встречено с пониманием. Равно как и временный перевод в другую группу, подмена тренировок на менее интенсивные – такое практикуется повсеместно. Не будем забывать, что обычный режим тренировок выступающего спортсмена – от 4 до 6 тренировок в неделю.
Оговорюсь о режиме групп начальной подготовки (НП). Да, это изначально два занятия в неделю, но на этапе знакомства с предметом, с тренером, структурой занятия и общим тренировочным форматом – этого для многих новичков достаточно. Кому этого покажется мало, довольно быстро получит возможность заниматься дополнительно. И как следствие, перспективу сменить группу НП на учебную и спортивную. Кто захочет большего, мы дадим такие возможности.
Но очень часто встречается картина противоположная. Обычный школьник, занимающийся в клубе второй-третий год. Выступающий в лучшем случае один-два раза в год на клубных турнирах и раз в год выбирающийся на трёхдневные сборы-экзамены, начинает посещать занятия даже не три, а один-два раза в неделю. Допускает пропуски по причине «плохого самочувствия» и «семейными обстоятельствами». Среди причин называется «посещение репетитора», «было много уроков» и даже «родители наказали за оценки, не пускают на каратэ». Кстати, последняя из причин – справедливо воспринимается тренером как личное неуважение: наши занятия не предмет для шантажа, а труд тренера – не объект торга между ребенком и родителями, допустившими упущения в организации учёбы и быта школьника. Это принципиально и это не обсуждается.
Так вот, отметим: каждый занимающийся, оплативший членский взнос, теоретически может вообще не ходить на занятия, или посетить одно-два занятия. Конечно, мы не можем диктовать, какие задачи будут для вас более приоритетными, а какие – менее. Приоритеты каждый расставляет сам. И уж тем более, мы не имеем права настаивать, чтобы ученик тренировался в плохом самочувствии; если человек болен – он должен лечиться. Если родители хотят, чтобы ребенок помимо каратэ, посещал еще и музыкальную школу, театральный кружок, бассейн, танцевальную студию и учителя по китайскому языку – мы тоже не можем запрещать родителям развлекаться таким образом.
Но проходит год, другой, третий, и возникают вопросы. Самые разные, такого рода:
— Вы знаете, на соревнования мы пойти не можем – у нас репетиция в музыкальной студии. — Вы говорите, что ребенок не может сконцентрироваться на занятиях – но дело в том, что у нас сегодня восемь уроков, а потом у нас еще танцы были.
— Мы тут неделю болели, а потом неделю к контрольным готовились… нам оплачивать за целый месяц?
— Скажите, у нас отпуск и мы месяц пропустим – ничего страшного?
— А можно ли получить пояс, и не ездить на сборы? У нас сейчас сложно с финансами…
— Почему вы исключаете нас из сборной команды, хотя мы принесли справку, что болели в прошлом месяце?
— А почему другие ребята сдали экзамен, а мой сын не сдал?
— А почему нас не берут на всероссийский турнир, а другие ездят?
— А почему наш ребенок постоянно проигрывает на клубных турнирах своим сверстникам? Он неспособный или он тренируется не у того тренера?
Могу ответить на каждый из вопросов по отдельности, если будет интерес. Но сам факт, что такие вопросы появляются регулярно, говорит о недостаточном понимании родителями и занимающимися основного принципа, от чего на самом деле зависит результат.
Принцип простой.
Одни занимаются по пять раз в неделю, без пропусков, и с полной отдачей, участвуют в сборах и соревнованиях, сражаются со спортсменами из других залов, клубов, регионов. У них мало свободного времени, зато опыт, умения и навыки растут на глазах. Это тяжёлый, но результативный труд. Дело, занятие.
Другие – тренируются 2-3 раза в неделю в одном и том же зале, с одними и теми же партнёрами. В мероприятиях клуба не участвуют, зато по выходным ездят с родителями на шашлыки. У них есть другие дела и занятия, «нет финансовых возможностей», они занимаются «для себя» и вообще не собираются «в большой спорт», турниры начального уровня – их потолок. И так – год за годом.
Но первые – будут выступать на Первенствах округа, России, международных соревнованиях; будут носить жёлтые, зелёные, коричневые пояса (а может быть, и чёрные).
А вторые – нет. В этом нет ничего страшного. Но выбор должен быть осознанным.
Хотим ли мы выжимать из своих учеников «результат любой ценой»? Нет, наши зарплаты не зависят от медалей и званий. Но наша работа – делать людей сильнее, смелее, организованней, учить их ставить цели и добиваться их, преодолевая трудности. То, зачем большинство и приходит в спортивные секции. Но наш Путь, которым мы следуем – это не турпоездка, не сплав на плоту по течению, а восхождение на крутую бесконечную вершину, шаг за шагом.
Подходит не всем, хотя открыт каждому.
(с) Фадеев Роман Игоревич, 14.03.2017 г.
Белки в рационе спортсмена
Белковая пища является очень важной для формирования мускулатуры и быстрого восстановления организма человека после физических нагрузок. Среди ее преимуществ:
— быстрое усвоение;
— высокое содержание калорий в малых порциях;
— участие содержащихся в ней веществ в процессах кроветворения.
Иногда, стремясь достичь быстрого результата в формировании рельефной мускулатуры, помимо основного рациона насыщенного белковой пищей человек начинает принимать дополнительный протеин. Организм в силах усвоить определенное количество данного вещества, потому такая добавка никак не повлияет на рост мышц. Протеин в чистом виде можно принимать, если в меню его не хватает, или для ускорения восстановления после травм.
Для повышения гибкости связок некоторые спортсмены идут на другую крайность – принципиально отказываются от белковых продуктов. Что бы не обеднять рацион и не ставить под угрозу выносливость организма, можно просто выбирать продукты, содержащие минимум животного жира. Так же помочь может ускорение процессов пищеварения. На Родине йоги и других спортивных практик, требующих максимальной гибкости, для этого приправляют пищу большим количеством специй. Этот ингредиент способствует сжиганию жира и быстрому усвоению еды.
Жиры в рационе спортсмена
Употребление в пищу жиров животного происхождения вполне оправдано, если тренировки предусматривают большие нагрузки, а так же длительное пребывание на холоде. Все прочие варианты занятий спортом предполагают питание, в котором данный компонент будет присутствовать в минимальных объемах. Если физическая активность входит в программу снижения массы тела, то жиры животного происхождения лучше вовсе исключить из рациона. Объем растительных масел в пище так же нужно контролировать.
Польза ненасыщенных жиров, которыми богаты растительные масла заключается в высоком содержании в них веществ которые:
— благотворно влияют на обмен веществ;
— участвуют в усвоении ряда витаминов;
— активизируют работу сердечно-сосудистой системы.
Многие виды растительных масел содержат витамины группы В, необходимые для полноценной работы нервной системы, ряд незаменимых аминокислот и минералов. Они прекрасно сочетаются с овощами. Что бы получить от данного продукта максимум пользы, следует предпочесть салат,
заправленный растительным маслом, котлете, обжаренной на нем. В ходе термической обработки этот ингредиент блюд теряет свои свойства.
Углеводы в рационе спортсмена
Углеводы, как и белки, являются источником энергии для организма. Отличаются они тем, что расщепляются пищеварительной системой гораздо дольше протеинов. Существует ряд продуктов, в которых углеводы представлены в быстроусваиваемом и рафинированном виде. К таким продуктам относятся:
— сахар;
— выпечка из пшеничной муки;
— продукты на основе переработанной сои.
При занятиях спортом их лучше исключить из повседневного рациона. Единственным случаем их оправданного применения может быть невозможность получить полноценную пищу после тренировки.
Предпочтение следует отдавать богатым витаминами кашам и овощным блюдам. Что бы сделать их более питательными, можно заправлять их сухофруктами, медом, свежими ягодами, мясом, рыбой, пряностями. Желающие нормализировать массу тела должны выбирать продукты богатые клетчаткой. Они дают быстрое ощущение насыщения и способствуют выводу из организма шлаков. Так же клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, способствует обновлению суставов.
Специфические потребности организма при занятиях спортом
Одним из важнейших компонентов питания для человека, который занимается спортом, является кальций. Восполнение этого минерала в организме укрепляет костную систему, служит профилактикой тяжелых травм и благотворно влияет на работу сердца. Кальций усваивается только вместе с витамином D, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Если возможности регулярно проводить несколько часов под прямыми солнечными лучами нет, то следует обратиться к врачу с просьбой назначить витаминный комплекс, содержащий эти вещества.
Насыщенные витаминами свежие фрукты и ягоды могут присутствовать в рационе как в сыром виде, так и в форме соков. В погоне за количеством нельзя употреблять этот продукт бессистемно. Во-первых, фрукты и ягоды содержат кислоты, во-вторых, появление в желудке пищи стимулирует выработку организмом собственных кислот для ее расщепления. Что бы процесс обогащения рациона витаминами не закончился язвой желудка, эти продукты следует употреблять в качестве десерта.
Режим питания
Питаться на протяжении дня необходимо согласно графику. В таком случае человек не будет чувствовать себя голодным и будет получать все необходимое компоненты из пищи.
Рекомендуется принимать пищу 5 раз в день:
- Завтрак (с 7.00 до 9.00).
- Ланч (с 11.00 до 12.00).
- Обед (с 13.00 до 15.00).
- Полдник (с 16.00 до 17.00).
- Ужин (с 18.00 до 20.00).
Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Между приёмами пищи должен быть перерыв 2–3 часа. При необходимости можно перекусывать.
Мифы о спортивном питании
Существует распространенное мнение, что начиная занятия спортом, следует отказаться от кофе и чая. Эти напитки стимулируют активность сердца, что в комплексе с физическими нагрузками может привести к кардиологическому заболеванию. Кофе исключен из рациона только в нескольких дисциплинах профессионального спорта. Не следует пить его непосредственно перед, или после тренировки, но отказываться от него тоже не стоит.
Что касается чая, то он оказывает исключительно благотворное влияние на организм. Этот напиток приводит в порядок нервные окончания и мускулатуру. Зеленый чай очень популярен среди приверженцев йоги, так как омолаживает организм, способствует снижению веса и
способствует выносливости. Достоинством черного чая является тонизирующий эффект, что делает этот напиток вполне достойным внимания спортсменов. Травяные отвары так же именуемые чаями содержат витамины и укрепляют иммунитет.
Сбросить выполненные упражнения
По мере выполнения упражнений тренировки программа запоминает выполненные упражнения, сортируя с помощью этих данных список упражнений и отслеживая общий ход выполнения тренировки. Если по каким-то причинам нужно сбросить счётчик выполненных упражнений, то для этого можно воспользоваться кнопкой «Сбросить выполненные упражнения». Она доступна из выпадающего меню списка тренировок, расположенного в верхней командной панели. При этом список выполненных за сегодня упражнений будет очищен, но упражнения, записанные в дневник тренировок, удаляться не будут.
Секреты спортивного питания
Что бы быстро восстановить силы после тренировки, следует съесть чайную ложку меда, или выпить стакан молока. Выбор между этими двумя средствами следует делать, исходя из уровня кислотности. Если он повышен, то идеальным вариантом будет молоко, которое защитит стенки желудка от воздействия кислоты. Его легко может заменить банан. Аналогом меда по эффективности являются орехи, сухофрукты и черный шоколад.
Для того, что бы сделать суставы более подвижными, а связки гибкими, можно ежедневно в качестве гарнира есть морковь. Она оказывает омолаживающее воздействие на весь организм и активизирует процессы пищеварения. Этот продукт не имеет противопоказаний и не теряет своих свойств как в сыром виде, так и после термической обработки. Что бы морковь усваивалась лучше, салат из нее следует заправить сметаной, или растительным маслом.
Таблица калорийности продуктов
Таблица совместимости продуктов
Частота и продолжительность занятий
Чтобы составить правильный режим тренировок на какой-то определенный отрезок времени, необходимо определиться с их частотой и продолжительностью. Придерживайтесь следующих правил:
- Каждую неделю тренируйте все значимые мышцы, стараясь равномерно распределить нагрузку. Спортивный режим тренировок отличается регулярностью занятий;
- Позволяйте каждой группе мышц отдыхать после тренировки не менее 72 часов;
- Старайтесь заниматься в одни и те же дни недели и приблизительно в одно время;
- Помните, что чем сильнее натренированы мышцы, тем больше времени им понадобится на восстановление.
Необходимо отметить, что большинство новичков и людей, занимающихся бодибилдингом исключительно для удовольствия, придерживаются спортивного режима тренировок. На каждой тренировке внимание уделяют определенным мышечным группам. Это идеальный вариант для спортсмена, желающего нарастить массу. Правильный режим тренировок должен быть комфортным для вас.
Опытные бодибилдеры могут заниматься 5 или 6 раз в неделю. Часто тренируются также люди, работающие ради похудения или создания красивого рельефа. Старайтесь составить режим тренировок, идеально подходящий для достижения ваших целей, которого будет удобно придерживаться.
Что касается продолжительности занятий, здесь нужно сказать, что самые эффективные программы тренировок в бодибилдинге не превышают 1 часа. Заниматься дольше рекомендуется только в период сушки или во время борьбы с лишним весом. Мышцы растут не непосредственно во время тренировки, а в период отдыха после нее. Система режима тренировок у всех своя, вам нужно лишь найти подходящую.
