Программы тренировокПрограммы на рельеф
Джастин нацелился на значительную потерю веса. Кардинально изменив свой образ жизни, Джастин стал легче на 40 кг. И он продолжал стремиться к совершенству, надеясь, что в один прекрасный день ему удастся покорить сцену соревновательного фитнеса, и отец смог бы им гордиться!
Надоело быть Пончиком
Сколько себя помню, я был толстяком. В детстве мои друзья всегда были худее меня, да и все члены семьи на моем фоне казались достаточно стройными. Но я просто безумно любил покушать.
Близкие родственники, особенно мама, пытались подсадить меня на диету, но мне эта идея была ненавистна. Мне претила сама мысль о том, что любимые продукты вдруг окажутся под запретом. Приходилось отыскивать всевозможные лазейки, и от этого мои пищевые привычки становились только хуже.
В школе меня дразнили. Ко мне прилипло прозвище Пончик, и постепенно я научился с этим жить. И сегодня в голове продолжают звучать насмешки в мой адрес. Девушки у меня не было, и мне казалось, что я никому не интересен. Я был сам себе противен, уверенность в своих силах была на нуле, а мысль о том, что я могу кардинально все изменить, не приходила мне в голову. Участвуя во всех доступных в школе спортивных состязаниях, я всегда расшибался в лепешку, но на равных тягаться с парнями, которые были гораздо лучше развиты физически, мне было не по плечу.
Моя самооценка получила очередной сокрушительный удар с началом этапа вечеринок и клубной жизни. Я видел, как друзья отлично проводят время, танцуя с привлекательными девушками, а себя я чувствовал лишним на этом празднике жизни. Я не мог купить себе модные шмотки, которые носили все вокруг. В магазине было полно футболок, рубашек и джинсов, которые мне нравились, вот только маленькие и средние размеры не подходили – мне нужен был XL или даже XXL. Это убивало. Я редко покупал новые вещи, так как меня бесило, что одежда сидит на мне плохо.
Лишний вес мешал и при трудоустройстве. Хотел стать плотником, но мою кандидатуру забраковали. Полагаю, работодатель рассудил, что физически более развитый парень и работать будет усерднее.
Короче, я понимал, что от лишнего веса одни неприятности. Пора было что-то менять.
Мила Кунис
Кадр из фильма «Секс по дружбе»
Кунис, как и Портман, сбросила почти 10 килограммов для своей роли в «Черном лебеде» и… в итоге получила всего 95 фунтов за фильм (это меньше восьми тысяч рублей).
«У меня не было ни сисек, ни задницы,
— рассказала Кунис изданию „E! Online“. —
У меня торчали кости. Мне казалось, что это выглядит отвратительно».
Она также добавила, что ей потребовалось пять месяцев, чтобы сбросить вес, но всего пять дней, чтобы начать выглядеть как раньше.
Кадр из фильма «Черный лебедь»
Большие перемены, впечатляющие результаты
Передо мной был пример друга, который сбросил около 5 кг. Воодушевленный его успехом, я поверил, что тоже могу избавиться от лишних килограмм, и попросил приятеля рассказать о своей методике. Бегал он каждый день, и за целый день съедал лишь три небольшие порции пищи. Я начал тренироваться вместе с ним, и мой вес потихоньку пополз вниз.
С каждой неделей мне удавалось сбросить все больше. Поначалу я ставил перед собой скромные цели, и первоочередной задачей было добраться до двузначных показателей. Помню день, когда я забрался на весы, и они показали 99 кг. Я был на седьмом небе! В тренажерный зал ходил два раза в день: один раз в полдень для 5-километровой пробежки, а затем где-то в 5-6 вечера для силового тренинга.
Каждый день я работал до потери пульса, ведь результат того стоил, но добравшись до отметки 88 кг, я уперся в стену. Тогда я понятия не имел, что такое тренировочное плато, и как с ним бороться, но позже я нашел немало информации о том, как должен питаться и тренироваться настоящий бодибилдер. Я подумал, что можно попробовать препараты для сжигания жира, после чего и сам не заметил, как достиг конечной цели – 80 кг. У меня отчетливо вырисовывались кубики брюшного пресса, и я был поражен своими результатами. За 6 месяцев я потерял 40 кг! Моему счастью не было предела, но столь резкое снижение веса привело к тому, что в некоторых местах кожа стала дряблой. Все говорили мне, что это не проблема, но меня это действительно расстраивало. Я хотел выглядеть безупречно, чтобы иметь возможность начать карьеру фитнес модели или даже попробовать свои силы в соревнованиях.
Я чувствовал, что обвисшая кожа мешает мне двигаться вперед. Вычитал, что набор мышечной массы помогает подтянуть кожу, но начав работать на массу, я заметил, что снова начинаю заплывать жиром, а это никак не входило в мои планы. Короче, я понял, что единственным выходом является пластическая хирургия.
Мой кумир – Стив Кук. Я просмотрел все его обучающие видео и прислушался ко всем его советам; они мотивировали меня становиться лучше. Он говорил о том, что надо ставить долгосрочные цели. Помнить об этом было хорошо, но записать цели на бумаге – еще лучше. В дальнейшем эти цели толкали меня вперед.
Слава Крыжановский: «Все самые радикальные практики зародились еще в древности»
Тема трансмутаций и трансформаций человеческого тела стала одной из излюбленных в творчестве молодого художника Славы Крыжановского. Начиная с проекта «Toys» , в котором он представил тело человека как игрушку, способную менять форму, художник продолжает методично продуцировать “катастрофы тела”. Прибегая к крайностям в деформации, эстетизируя влияние технологий на человека, Слава представил новый проект “Errors” в новом арт-пространтстве Set. Чтобы разобраться в бодимодификациях, вполне попадающих под жанр “биопанк”, Андрей Сигунцов встретился со Славой после открытия проекта и пообщался о телесном опыте, эстетике и глубинных страхах человечества.
Человеческое понимание мира напрямую зависит от телесного опыта. Если тело меняется под воздействием вирусов, технологий или научных экспериментов, то и восприятие окружающей реальности меняется вместе с ним. Что с тобой произошло, что тема мутаций так тебя волнует?
Интерес к мутации появился в раннем детстве. Началось все, конечно, с «Чужого», в котором происходило появление новой формы посредством уничтожения человеческой оболочки. Позже, я познакомился с работами Сальвадора Дали. Для меня это оказалось близко, кажется, детское сюрреалистичекое мышление осталось во многом у меня и сейчас. Но сейчас я стараюсь подходить к этому прагматичнее. Вокруг —масса современных технологий, которые с каждым днем становятся прогрессивнее, мощнее и меньше. Даже 120-ти сантиметровый робот Pepper за последний год очень изменился, Softbank Robotics разработала кучу апгрейдов и обновлений для него. И это при том, что машинный интеллект находится вообще на первой ступени развития. Например, инновационному роботу, которого собрали в лаборатории Беркли, нужно 15 минут, чтобы просто свернуть полотенце. Но обучение и трансформации происходят у нас на глазах. Я понял, что со мной таких изменений не произойдет, и решил попробовать запустить процесс своей эволюции сам… Выдумать, как это может произойти.
Бодимодификации зародились еще в древние времена, когда африканские племена вносили изменения в свои тела исключительно из ритуальных соображений. Только в 19 веке, когда племена стали контактировать с европейцами, процесс телесной модификации был заимствован, и, перенеся некоторые изменения, сегодня стал одним из способов повысить свою эстетическую привлекательность. Модификация — это красиво?
Все самые радикальные практики зародились еще в древности — татуировки, шрамирования, кольца в носу, вытянутые шеи, растянутые губы. По сути, мы ничего нового не изобретаем, а просто выполняем древние обряды, только культ тела изменился, перестал быть сакральным. Многие атрибуты красоты, которые в древнем мире отличали богов, шаманов, жрецов от простых смертных, в европейском обществе считались варварством и перверсией, уродством… а сейчас они перекочевывают в современность как атрибуты уличного стиля. Меня удивило то, что я увидел в Каире: фигуры людей на древних фресках соответствуют эталонам современной красоты, а архитектурные формы древнего Египта — просто прототипы зданий третьего тысячелетия… Здесь, в Киеве, я нахожусь в окружении, в котором многие используют различные модификации. Татуировки, импланты, шрамирование, пирсинг.
Все это делает текстуру и силуэт человека интересным.
В детстве, я читал массу журналов об андеграундном, неформальном обществе: “ХЗМ” , “Молоко”, “ШО”… У меня тоже есть татуировки, которые представляют для меня смысловую ценность. И декоративную, конечно же.
Когда я только приехал в Киев, познакомился с парнем у которого были силиконовые импланты на лбу в форме рог. Мне показалось что это прикольно. Это такой дизайн себя. Безусловно, считаю это красивым.
В тексте к твоей выставке, Маша Вторушина пишет: “Люди стали ампутировать себе части тела, вживлять имплантаты, модификации. Например, французская художница ORLAN “перекроила” себе лицо, собрав в нем черты знаменитых героинь мирового искусства. Stellarc, кроме роботических расширений себя, вживил в руку специально выращенное искусственным путем третье ухо.” Есть ли у тебя фантазии касательно собственного тела?
Я бы доработал в первую очередь основные недочеты тела. Прочнее сделал бы скелет, суставы. Хотелось бы телесных изменений для более динамичного передвижения, допустим проапгрейдить ноги. Изменить форму для улучшения прыжка и улучшить при этом амортизацию, чтобы не отрывались внутренние органы при приземлении с большой высоты. Многое изменил бы на самом деле… Недавно я сломал ключицу. Мне поставили титановую пластину которую можно вынуть, а можно и оставить. По желанию пациента. Я решил не доставать ее и оставить. Она есть и совершенно не мешает, наоборот, напоминает мне о возможности модификаций более высокого уровня.
Вообще, круто было бы к старости трансформироваться во что-то не похожее на человека.
Мотивированный воспоминаниями
Мотивацию я находил в семье и друзьях. Хотя друзья того и не осознавали, но каждая произнесенная ими фраза вроде «Ого, а ты здорово похудел!» придавала мне уверенности в своих силах. Мне нравилось, что все видят результаты моего тяжелого труда и отмечают мою преданность новому образу жизни.
Все это время мои родители были для меня источником вдохновения, благодаря которому я становился лучше и тренировался еще усерднее. Их радовали мои успехи и то, что я, избавляясь от лишнего веса, становлюсь счастливым. К сожалению, на протяжении последнего года жизни отцу пришлось бороться с раком, и в марте прошлого года его не стало. Эта потеря стала самым трудным моментом моей жизни. Я никогда его не забуду. Но я стараюсь мыслить позитивно и смотрю на это, как на дополнительную мотивацию. Это сделало меня сильнее. Знаю, отец хотел, чтобы я был счастливым и успешным человеком, и именно поэтому я сегодня посвящаю свою жизнь бодибилдингу и помогаю другим людям сохранять свое здоровье.
Упорно идите к цели маленькими шагами
Первый шаг на пути к фигуре мечты — правильная постановка задач.
Определите глобальную цель, общую стратегию и смотрите на процесс преображения реально. Разбейте перевоплощение на этапы, не надейтесь на стремительные превращения, ставьте перед собой пусть скромные, но выполнимые планы, чтобы не разочароваться и не свернуть с намеченного курса раньше времени.
К примеру, вы определились, что для собственного комфорта вам нужно похудеть на 30 килограмм за полгода. В месяц для этого достаточно терять по 5 килограмм, а значит в неделю — примерно 1 килограмм 200 грамм. Это вполне реальные цифры. Маленькие победы вдохновят вас на большие свершения!
Главная ошибка худеющих женщин и наращивающих мышечную массу мужчин — желание быстрого результата. Посидев пару недель на жесткой диете или посетив несколько тренировок в тренажерном зале, невозможно получить идеальное тело! Диеты имеют свойство заканчиваться и дают краткосрочный эффект: вернувшись к прежнему образу жизни после недели лишений, можно набрать еще больше килограмм, чем удалось скинуть. Мышцы без посещения спортзала сдуваются буквально на глазах.
Знайте: трансформация тела пройдет успешно после перестройки сознания и понимания, что в новой жизни нет места старым пищевым привычкам, лени и отговоркам. Тренировки должны быть регулярными и приносить удовольствие. А принципы правильного питания стать стилем жизни.
Спортивное питание, которое помогло мне измениться
Я использую только препараты Optimum Nutrition. У их протеина просто феноменальный вкус!
Утро
Optimum Nutrition Opti-Men: 1 таблетка
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Optimum Nutrition Fish Oil Softgels: 1 капсула
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
Optimum Nutrition CLA Softgels: 1 капсула
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)! Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey: 1 мерная ложка
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 2 капсулы
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
С ужином
Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps: 2 капсулы
Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein: 1 мерная ложка перед сном
Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!
Перед тренировкой
Optimum Nutrition Platinum PRE-: 1 мерная ложка
Предтренировочный комплекс! Построен только на проверенных ингредиентах высшего качества!
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 5 г
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 2 капсулы
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
После тренировки
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 5 г
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps: 2 капсулы
Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!
Еще пара советов
Прогресс не всегда заметен, но если вы будете настойчивы, то точно увидите результат. Даже если на тренировке у вас все валится из рук, придерживайтесь плана, соблюдайте распорядок дня и не позволяйте обстоятельствам брать над вами верх.
Сбалансированная диета имеет первостепенное значение. Почти все трудности с похудением или набором мускулатуры объясняются плохим рационом питания. Считайте калории! Это проще, чем вы думаете – тем более с помощью свободных приложений.
Информация, полученная в ходе изучения энергетической ценности рациона, поможет вам понять, что вы делаете правильно, а над чем еще следует поработать.
С каждым днем время мчится быстрее. Быстро меняются стимулы для мозга — быстро меняются желания в душе. Сердце быстрее требует перемен. Мой айпад быстро меняет картинки, а моя физиология за этим не поспевает. Я больше не хочу укрепления мышц — я требую трансформации тела. А Природа мать игнорирует эти хотелки и не желает удовлетворить мои клиентские потребности, подкрепленные финансовыми возможностями.
К сожалению законы природы не подчиняются человеческим желаниям, поэтому в своих мечтах о здоровом теле лучше их учитывать. Не важно, каких изменений вы хотите, — сжечь жир или нарастить мышцы, — их скорость ограничена природой. Конечно, вы можете использовать наркотики, чтобы сжечь жир или анаболики, чтобы нарастить мышцы, но это не имеет отношения к здоровью.
Моя «трансформация» началась где-то в сентябре 1974 года. Через девять месяцев в июне 1975 года я весил уже 3,5 килограмма. Потом я прибавлял примерно по 4 кг в год и к восемнадцати годам весил 78 кг. Вот уже двадцать лет я остаюсь в этом весе.
Одна пословица говорит: «если ты в двадцать не красив, в тридцать не умен, а в сорок не богат, то таким уже не станешь». Тело человека формируется до двадцати лет, потом только поддерживается.
К сожалению, не у всех было время до восемнадцати лет сформировать свое тело. Школа, музыкальная школа, двор, портвейн, телевизор, умные книги — все это мешало правильной трансформации тела. У пещерных детишек не было всего этого, поэтому к восемнадцати годам они становились крепкими мужиками и бабами.
Многие современные мужчины и женщины начинают думать о природной привлекательности своего тела после того, как сделали карьеру или… не сделали. Ко мне часто приходят люди, которым уже за сорок.
Помните поговорку? «Если ты в двадцать не красив, а … в сорок не богат…” К сожалению, красота часто меняется на богатство. За двадцать лет капитал сколотить можно, но трудно сохранить природную красоту, формируя богатые привычки с автомобилями и ресторанами.
Современный человек потерял красоту пещерного человека, потому что изобрел двигатель внутреннего сгорания и микроволновку. К сожалению, тело не бутерброд — его нельзя приготовить за пять минут. У природы своя скорость приготовления тел.
Ваше тело настолько похоже на тело пещерного человека, насколько похожи ваши привычки. У пещерного человека не было привычки покупать хлеб в магазине и разогревать его в микроволновке, а у вас нет привычки есть сырое мясо.
Я не ем сырое мясо, но мои привычки отличаются от ваших. Так же мои привычки отличаются от привычек пещерного человека. Поэтому я не похож ни на вас, ни на него. Хотя был случай…
Когда мне было 16 лет, я проводил лето в спортивном лагере вместе с представителями других видов спорта. У меня завязался роман с пловчихой. Тренеру по плаванию это не понравилось и он ей сказал: «Что ты нашла в этом питекантропе?” Наверное я все-таки больше, чем другие похож своими привычками и видом на пещерного человека.
Говорят, что привычка или навык формируется за 21 день. Например, привычка тренироваться. Есть мнение, что тренироваться нужно три раза в неделю, но пещерный человек вынужден был физически действовать каждый день. Сможете вы потренироваться 21 день подряд?
Как видите сформировать даже одну здоровую привычку пещерного человека — дело не простое в наше сложное время. Чтобы стать похожим на пещерного человека, нужно сформировать набор таких здоровых привычек, только тогда тело начнет «трансформироваться».
Предположим вам удалось сформировать необходимый набор здоровых привычек. С какой скоростью пойдет «трансформация»? Под трансформацией я понимаю сжигание жира и/или укрепление мышц. Вспомните мою «трансформацию» и запомните, что природа позволит вам изменить тело в пределах 4-х килограмм в год без потерь для здоровья. Это закон природы, все остальное от рекламы.
Подумаете какую здоровую привычку вам сформировать в ближайшие 21 день.
***
Если у вас есть знакомые, которые занимаются «трансформацией» тела, то пошлите им эту статью — может, они будут думать в согласии с Природой.
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
+7(916)611-73-72
Нездоровая трансформация
