Бессонница после тренировки — это бесспорно проблема для здоровья. Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения. Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна. Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.
Причины бессонницы
Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.
Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.
Важно! В оздоровительном фитнесе не следует выполнять более 12 рабочих подходов на одну мышечную группу, если перед нами атлет, который занимается первый год.
Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.
Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.
Стоит ли заниматься с недосыпа?
Уверены, ты сталкивался не раз с мыслью отменить зал из-за плохого самочувствия после ночи, когда ты практически не спал или спал совсем немного. Многие гонят эту идею прочь и считают, что проявят слабость, если променяют крепкие гантели на мягкую кровать.
Они берут волю в кулак, идут в зал и … Обнаруживают, что их рабочие веса упали, концентрация на нуле, а выносливость оставляет желать лучшего. Такой ответ организма на отсутствие сна — не единичный случай.
Как показал целый ряд исследований — в дилемме между сном и тренировкой предпочтение нужно всегда отдавать первому и не открывать дверь спортзала без продолжительного многочасового свидания с подушкой. И вот почему.
Снижение силовых показателей
Депривация сна способна привести к снижению силовых показателей. Исследование ливерпульского Университета Джона Мура (1) выяснило, что уже после второй ночи с 3-х часовым сном группа испытуемых столкнулась с серьезным падением силовых показателей в таких упражнениях, как жим ногами в тренажере, мертвая тяга и жим штанги лежа.
Из-за снижения силовых показателей тренировка с недосыпа будет малоэффективной. Ведь ты не только не сможешь соблюдать принцип прогрессии весов, но и попросту не осилишь свой стандартный рабочий вес. Итог — мышечные волокна не получат достаточной стимуляции для роста.
Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше — около 5 часов, а эксперимент длился около недели.
По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте.
Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.
Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона, если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.
Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона — соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.
Поскольку тестостерон играет ключевую роль в построении мышечной массы, его недостаток может запросто привести к тому, что ты окажешься на тренировочном плато и не сможешь прогрессировать в мышечной массе.
Тренировки после бессонной ночи тебя не спасут — они вызовут лишь незначительную секрецию тестостерона после зала, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет значительно ниже нормы.
Особенно, если ты сталкиваешься с недосыпами систематически.
Повышение кортизола
Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.
Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.
Результат действия кортизола
Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки.
В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее охотно сжигать жир.
Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.
Снижение чувствительности к инсулину
Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину.
Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок.
В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.
Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.
[/accordion]
бессонницадепривация снанедосыпсон
Источник: https://6pack.ru/trenirovka-s-nedosipa/
Имеет ли значение питание
Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.
Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.
После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.
Почему после тренировок хочется спать? Полезно ли это?
Упражнение требует много энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии в течение нескольких минут после тренировки, но как только наш мозг осознает, что всплеск активности закончился, он перейдет в режим восстановления. Отдых и расслабление являются обязательными после физических упражнений, и еда для дозаправки может быть в порядке вещей. Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиосессии, это может быть первым признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли работать, не забудьте начать тренировку медленно и в разумном темпе.
Бессонница и условия тренинга и жизни
Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.
В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.
Важно! Ученые все еще против того, чтобы мы сидели в соцсетях перед сном. Яркие картинки и видео могут способствовать нервному возбуждению. А просмотр чужих прекрасных результатов не всегда настраивает на позитивные эмоции.
Минусы сна сразу после тренировки
Ложиться спать сразу после занятий — не лучшее решение. Минусы заключаются в следующем:
- Организм может сжечь меньше калорий, если лечь спать сразу после активной тренировки. Однако есть и противоречивые доказательства того, что когда человек лег поспать или вздремнуть после упражнений, то это действительно может способствовать потере веса.
- Интенсивная тренировка может заставить вас чувствовать себя «заведенным» и не в состоянии пойти спать сразу после этого.
- Тренировки повышают уровень кортизола. Это гормон бодрости и свежести, поэтому повышенное его количество может предотвратить сон.
Как бороться с бессонницей
Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:
- Исключаются жиросжигатели с кофеином и экстрактом герани. Имеет смысл перейти на время лечения бессонницы на Л-карнитин без добавок.
- Уменьшаются дозировки витамина С и витаминов группы В, а также железа, если БАДы мешают засыпанию.
- Отменяются все стимуляторы вроде экстракта африканского манго, зеленого чая, черного чая.
- Исключаются любые предтренировочные комплексы и бытовые стимуляторы вроде чая и кофе перед сном.
- Перед сном отказываются от приема БЦАА и других аминокислот. Заменяют их на казеиновый протеин.
Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.
Как избавиться?
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.
- Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
- Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
- Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
- Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.
БАДы для сна
В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.
Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.
Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.
Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».
Здоровое питание — залог здоровья!
Почему после тренировок хочется спать? Как устранить это состояние?
Подходов может быть несколько, причем самых различных:
- Надо исключить риск каких-либо заболеваний. Обязательно следует сходить к врачу. Если вы здоровы, то, скорее всего, это решится некоторыми изменениями в режиме дня.
- Убедитесь, что вы спите достаточно. Лучше, если ваш сон будет охватывать период с 00:00 до 04:00 часов.
- Занятия спортом или любым другим активным видом деятельности следует проводить в первой половине дня, как было сказано выше, так как вечерние тренировки вызывают сонливость.
- Старайтесь тренироваться как можно чаще от 4 до 6 раз в неделю, но при этом не так продолжительно, около 40 минут, не учитывая разминку и растяжку. Редкие, но долгие занятия могут вызывать вялость, истощают организм, это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но короткие и регулярные занятия положительно влияют на ваше тело и метаболизм.
- Также следует обратить внимание и откорректировать режим питания. Ведь голодания, малое употребление углеводов негативно влияют на сахар в крови. Такое состояние носит название гипогликемия. А чрезмерная слабость, усталость и вялость — первые ее симптомы.
- Необходимо сходить к специалисту и обсудить с ним калорийность, так как в дни тренировок она должна быть увеличена, особенно важно высокое содержание белка.
- За полтора – два часа до тренировки нужно употреблять медленные углеводы, к ним относится рис и гречка. Также белковые продукты: яйца, творог, курица (лучше всего подойдет грудка, так как она деетическая и содержит много белка). Во время тренировки следует пить воду — пополнять свои запасы в организме, но понемногу. Для перекуса после занятия отлично подойдет банан и молочно-протеиновый коктейль, в нем содержатся и быстрые углеводы, и легкоусваиваемый белок.
Хроническая перетренированность и бессонница
Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.
Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.
Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.
Советы по избавлению от бессонницы
Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:
- Ужинать по возможности раньше, не переедать за несколько часов до сна.
- Ни в коем случае перед тренировками не употреблять кофе, даже если запланирована легкая, неспешная пробежка.
- Перед сном не забивать голову текущими проблемами, незаконченными делами.
- Стресс (физический, психологический) организма можно снять, подобрав удобную одежду, постельные принадлежности для отдыха.
- Желательно заканчивать занятия спортом растяжкой, дыхательными упражнениями.
- Не забывать принять расслабляющий прохладный душ.
Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.
Применение безопасных медикаментов
Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.
Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.
Сколько нужно спать спортсмену?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.
