Бобовые продукты на правильном питании: польза, особенности, виды

Калорийность и химический состав, БЖУ

В природе существует более 30 видов бобовых продуктов и каждый из них отличается уникальным содержанием элементов.

Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса

Они состоят из растительных белков (40%), углеводов (50-55%), богаты витаминами группы А, В, В, С, а также фосфором, железом и магнием.

Энергетическая ценность и БЖУ самых популярных видов:

Роль белков

Ценность бобов любого типа заключается в высоком содержании белков и аминокислот.

Белок – ценный фермент для построения и укрепления мышечной массы, иммунитета, роста.

Обратите внимание! Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса.

Для поддержания баланса необходимо употреблять продукты и с животным, и с растительным белком в равных пропорциях.

Роль витаминов и минералов

Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы
В любом виде бобов содержатся витамины групп А, В1, В2, С, а также редкий витамин РР (никотиновая кислота), которые активно участвуют в развитии и поддержании жизнедеятельности организма.

Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы, что делает их неотъемлемой частью рациона.

Входящий в состав молибден участвует в процессе ферментации и нейтрализует вредные консерванты, нормализует уровень сахара.

Список бобовых культур, их характеристика, калорийность, БЖУ на 100 грамм

К бобовым относятся не только привычные для нас горох и фасоль. Их список достаточно большой, каждый из бобовых полезен по-своему, они отличаются калорийностью и БЖУ:

Соя

• Калории, ккал: 381;
• Белки, гр: 34;
• Жиры, гр: 17;
• Углеводы, гр: 17.

Это культурное растение славится богатым содержанием белка. Ее часто употребляют в пищу вегетарианцы. Из нее делают сыр тофу и соевый соус. Она предотвращает развитие остеопороза и увеличивает количество бифидобактерий в кишечнике. Также является источником кальция, что в свою очередь отвечает за крепость костей.

Содержит в себе:

• фолиевую кислоту;
• биотин;
• белок;
• витамины группы В.

Фасоль

• Калорийность: ккал 298;
• Белки, гр: 21;
• Жиры, гр: 2;
• Углеводы, гр: 47.

Питательный и хорошо усваиваемый продукт, не употребляется в сыром виде, но имеет массу вариантов приготовления. Хорошо регулирует солевой баланс в организме, а также обменные процессы.

Содержит:

• фолиевую кислоту;
• цинк;
• медь;
• фосфор;
• клетчатку.

Чечевица

• Калорийность: ккал 295;
• Белки, гр: 24,8;
• Жиры, гр: 1,5;
• Углеводы, гр: 46.

Обладает целебными свойствами, а также помогает при похудении. Более того, ее рекомендуют при сахарном диабете. Также ее можно употреблять женщинам в момент менопаузы. Регулярное употребление чечевицы улучшает состояние кожи. Ее употребляют в чистом виде и переработанном, из нее получаются вкусные супы.

Содержит:

• белок;
• железо;
• медь;
• калий;
• фосфор.

Бобы

• 58,9 ккал;
• 6 гр. белка;
• 0,1 гр. жира;
• 8,5 гр. углеводов.

Такие бобы уменьшают аппетит, стимулируют работу кишечника, полезны беременным. Богаты на белок, чем в свою очередь могут стать хорошей заменой мясу. При регулярном употреблении бобов можно получить шелковистые и гладкие волосы. Все потому, что в состав бобов входит марганец.

Содержат:

• витамины группы В;
• натрий;
• калий;
• железо.

Вика

• Калорийность, ккал 57;
• Белки, гр: 6;
• Жиры, гр: 0,1;
• Углеводы, гр: 8,5.

Эти бобовые используются в качестве удобрения, подкормки почвы, а также в качестве корма для животных. Богата азотом.

Эспарцет

• Калорийность, ккал 9;
• Белки, гр: 0,6;
• Углеводы, гр: 1,7;
• Жиры, гр: 0,5.

Это растение используется как лекарственный препарат, он улучшает иммунитет, контролирует выработку мужских гормонов, оказывает противовоспалительный эффект. Является медоносным.

Нут

• Калорийность, ккал 304;
• Белки, гр: 20;
• Жиры, гр: 4,3;
• Углеводы, гр: 46.

Довольно питательный продукт, часто используется в кулинарии и фармакологии.

Содержит:

• витамины группы В;
• магний;
• цинк;
• фосфор;

Горох

• Калорийность, ккал 298;
• Белки, гр: 23;
• Жиры, гр: 1,5;
• Углеводы, гр: 53.

Считается одним из самых полезных видов бобовых. Он богат витаминами К, С, В. Повышает иммунитет и улучшает свертываемость крови. Помогает избавиться от лишних килограмм.

Содержит:

• витамины группы В;
• витамин С;
• цинк;
• медь;
• калий.

Люпин

• Калорийность, ккал 371;
• Белки, гр: 36,1;
• Жиры, гр: 9,7;
• Углеводы, гр: 21,4.

Активно применяется в медицине и фармакологии. Известно, что бобы люпина обладают противовоспалительным и противомикробным эффектом. Он хорошо стимулирует работу кишечника и работу сердца. Понижает уровень сахара в крови. Масло люпина применяется в косметологии. Повышает иммунитет.

Содержит:

• кальций;
• цинк;
• медь;
• железо;
• витамин В.

Люцерна

• Калорийность, ккал 23;
• Белки, гр: 0,2;
• Жиры, гр: 0,7;
• Углеводы, гр: 4.

Семена являются источником белка, аминокислот и белка. Укрепляют кости, улучшает циркуляцию крови. Повышают иммунитет.

Содержит:

• клетчатку;
• кальций;
• медь;
• марганец.

Арахис

• Калорийность, ккал 550;
• Белки, гр: 26,3;
• Жиры, гр: 45,2;
• Углеводы, гр: 9,7.

Считается калорийным и достаточно сытным продуктом. Богат на содержания растительного жира, калия и марганца.

Содержит:

• фосфор;
• магний;
• витамин Е.

Польза для организма

Полезные вещества в составе бобов при попадании в организм выполняют следующие важнейшие функции:

• участие в распаде жиров;
• ускорение метаболизма;
• нормализация уровня глюкозы;
• очищение кишечника от токсинов и свободных радикалов;
• нейтрализация вредных консервантов.

Таким образом, добавление бобового гарнира к питанию позволяет насытить организм всеми жизненно важными микроэлементами.

Онкологические болезни

Семена бобовых имеют уникальное свойство – замедление роста опухолей. Этой способностью обладают семена в стручках, в особенности эффективны при раковых заболеваниях бобы адзуки.

Обратите внимание! Содержание микроэлементов в бобах уменьшается при термальной обработке. Чтобы сохранить витаминный состав, рекомендуется отказаться от длительной жарки и использования скороварки.

Наличие в рационе плодов бобовых растений уменьшает риск развития рака пищеварительного тракта, почек, яичников, мочевого пузыря.

Польза для ЖКТ

Благодаря большому содержанию ценных минералов и низкой калорийности бобы считаются одним из самых полезных диетических продуктов
Благодаря молибдену бобовые помогают уничтожать консерванты, добавленные в большинство других продуктов.

Они также обладают противовоспалительным и вяжущим эффектом, за счет чего борются с воспалением почек, печени и проблемами желудочно-кишечного тракта.

Врачи рекомендуют использовать бобы для получения естественного мочегонного и слабительного эффекта при диарее.

Польза для крови и сердца

Особенностью бобовых продуктов является их влияние на снижение глюкозы и очистка крови. Регулярное употребление бобов показано больным сахарным диабетом, поскольку они помогают снизить холестерин.

Фолиевая кислота и калий стимулируют повышение природной защиты, а также благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Благодаря включению в меню бобов можно укрепить сердечную мышцу и предотвратить развития кардиологических заболеваний.

Диетический продукт

Благодаря большому содержанию ценных минералов и низкой калорийности бобы считаются одним из самых полезных диетических продуктов.

Они помогают быстро утолить голод и обеспечить чувство сытости на долгое время, а входящая в их состав клетчатка ускоряет метаболизм, очищает организм и позволяет быстрее расщеплять жиры.

Поэтому эта категория продуктов показана к употреблению людям, стремящимся избавиться от лишнего веса.

Польза пророщенных плодов

Главным преимуществом употребления в пищу пророщенных бобовых семян является то, что в таком виде в бобах содержится в два раза больше витаминов и минералов.

При проращивании зеленого гороха и фасоли в них в несколько раз повышается количество витаминов В и Е, добавляется витамин С и фосфор.

Главным преимуществом употребления в пищу пророщенных бобовых семян является то, что в таком виде в бобах содержится в два раза больше витаминов и минералов

Регулярное употребление в рационе пророщенных зерен бобовых растений позволяет эффективно очистить и омолодить организм, стимулировать выработку гемоглобина, понизить артериальное давление и улучшить иммунную защиту организма.

Какие бобовые популярнее всего?

Горох

Горох не теряет своей популярности и не сдает позиций. Горох известен еще с древних времен и всегда ценился как весьма питательный продукт. Горох является субстратом для множества блюд, однако, в — основном, его используют для приготовления наваристых супов, а также гороховой каши. К гороху добавляют специи, соль, перец, а также масла, как сливочное, так и растительное.

Основные способы приготовления гороха – варка и тушение. Термическая обработка позволяет размягчить горох, соответственно, те питательные и полезные вещества, которые в нем содержатся (больше это относится к белку), становится доступными к усвоению. Конечно, термически нестабильные витамины, как, например, витамин С (аскорбиновая кислота), будут разрушаться при нагревании. Однако, витамины группы В устойчивы в случае обработки теплом.

Есть вариант употребления не сушеных плодов гороха, а затем сваренных или подвергшихся тушению, а свежего зеленого горошка, который с диетологической точки зрения больше относится к группе овощей. В таком случае витамин С будет наиболее доступен. Если же блюдо готовится из сухого гороха, то здесь его можно рассматривать с точки зрения источника растительного белка, термостабильных витаминов и минералов. Для того, чтобы ускорить приготовление гороха, его следует предварительно замочить в воде.

Калорийность гороха – 298 килокалорий на 100 граммов. Калорийность зеленого гороха – 81 килокалория на 100 граммов.

Фасоль

Фасоль близка по популярности к гороху. Фасоль была известна еще до нашей эры в Южной Америке, а потом распространилась по всему миру. Различают множество сортов фасоли – белая, красная, черная и другие, а также зеленая стручковая (которая представляет собой незрелые плоды обыкновенной фасоли). Зеленая стручковая фасоль обладает гораздо меньшей калорийностью, чем другие сорта фасоли (23 килокалории на 100 граммов).

Калорийность сухих бобов фасоли – 265 килокалорий на 100 граммов. Калорийность вареной фасоли – 123 килокалории на 100 граммов.

Бобы фасоли богаты белком, а также содержат незаменимые аминокислоты. Кроме того, в пользу фасоли играет присутствие витаминов группы В, витамина С и бета – каротина, а также калия, цинка, фосфора и магния. Бобы фасоли нужно термически обрабатывать, так как многие сорта фасоли содержат токсичные вещества, которые разрушаются именно при термической обработке.

Нут

Нут (турецкий или бараний горох) известен с древних времен, похож на привычный нам горох, но его бобы более крупные и плотные. Нут очень распространен и популярен в кухне стран Ближнего Востока. Из нута готовят такие блюда как хумус и фалафель, а также для производства нутовой муки. Из нута даже готовят десерты (в кухне Филиппин). Интересно, что бобы нута требуют более длительной термической обработки, чем его собратья по семейству – фасоль, горох и чечевица. Для уменьшения времени варки можно также использовать предварительное замачивание в воде. Нут весьма богат белком (от двадцати до тридцати граммов на 100 граммов бобов). Из аминокислот можно сказать о том, что нут содержит незаменимую кислоту лизин, которая не образуется в нашем организме и требует обязательного поступления из пищи. Жир в нуте тоже присутствует, но его сравнительно мало – до 7 граммов. Нут можно считать хорошим источником витаминов группы В, а также минералов – цинка, калия, магния и фосфора. Благодаря содержанию клетчатки, нут благоприятно влияет на уровень холестерина в организме, избавляя от излишеств. Нут очень популярен у вегетарианцев, хорош во время соблюдения религиозных постов.

Калорийность сушеного нута – 364 килокалории на 100 граммов. Калорийность нута вареного – 127 килокалорий на 100 граммов.

Маш

Маш (бобы мунг, азиатская фасоль, золотистая фасоль) популярен, как и многие бобовые, в кухне стран Азии. Это Китай, Индия, Япония, Туркменистан и Таджикистан. Маш едят вареным, в виде своеобразной каши, пасты (дал), используют в приготовлении супов, с добавлением мяса или без оного. Кроме того, крахмал из бобов мунг применяется в производстве китайской лапши – фунчозы. Маш также можно употреблять пророщенным. Также из маша можно готовить салаты, десерты, напитки, мороженое и желе. Маш готовится порядка сорока минут, при этом не требует предварительного замачивания. Маш богат белком и углеводами, а жира в нем всего два грамма на 100 граммов.

Калорийность сухого маша – 347 килокалорий на 100 граммов. Калорийность приготовленного маша – 107 килокалорий на 100 граммов.

Чечевица

Чечевица не так популярна, как горох или даже фасоль. Однако, она обладает не меньшей пользой и не менее богатым вкусом, чем ее бобовые собратья. Чечевица очень распространена в кухне азиатских стран и является чуть ли не одной из основных продуктов питания за счет своей пищевой ценности и универсальности. Различают несколько сортов чечевицы. Она бывает зеленой, коричневой, красной. Красная несколько более калорийна (318 килокалорий на 100 граммов), чем коричневая и зеленая (297 килокалорий на 100 граммов). Калорийность вареной чечевицы составляет 112 килокалорий на 100 граммов. Все сорта чечевицы богаты растительным белком, поэтому в некоторых случаях ею можно заменять блюда из животного белка (например, мясные). При этом содержание жира в чечевице – менее одного грамма на 100 граммов. Кроме того, около половины составляют углеводы, по большей части, сложные. Чечевицу можно назвать хорошим источником минералов – калия, фосфора, а также кальция и железа. Чечевица неплоха по содержанию витаминов группы В, а ее красный сорт – бета – каротина.

Арахис

Арахис также относится к бобовым. Но привычнее его относить к орехам, да и калорийность его близка к ним – порядка 560 килокалорий.

Противопоказания

Частое употребление в еду бобов не рекомендуется людям с чувствительным кишечником и заболеваниями желудка, поскольку это чревато раздражением микрофлоры, газообразованием и вздутием.

Входящие в них пуриновые вещества усугубляют симптомы нефрита и подагры, поэтому при этих заболеваниях употреблять в пищу бобы категорически запрещается.

К другим противопоказаниям к употреблению бобов относятся: метеоризм, запор, болезни желчного пузыря, поджелудочной железы. Также употреблять бобы следует с осторожностью пожилым людям и детям.

Рецепты приготовления

Среди самых популярных способов приготовления выделяют: приготовление на пару, запеканки, супы, овощные салаты, тушение в масле, рагу и прочие.

Кроме того, из бобовых культур готовят муку, которую добавляют при выпечке хлебобулочных изделий для повышения их пользы и питательности.

Бобы для похудения

Бобы являются питательным низкокалорийным продуктом, который идеально подходит для похудения.

В бобах содержится минимум растительного жира и углеводов, но достаточно много клетчатки, которая благоприятно влияет на организм худеющего человека.

Вегетарианская сальса

Добавление в еду разных видов бобовых продуктов из списка позволит добиться быстрого утоления голода, чувства комфорта и сытости на долгое время, что существенно сокращает количество употребляемой пищи.

Бобы ускоряют метаболизм, что позволяет переваривать еду и расщеплять жиры быстрее.

Список бобовых продуктов:

• фасоль;
• горох;
• нут;
• чечевица;
• арахис;
• соя;
• люпин;
• тамаринд.

Вегетарианская сальса

Популярным диетическим и вегетарианским блюдом с бобами является вегетарианская сальса – холодный мексиканский суп, приготовленный из нескольких видов бобов, кинзы, кукурузы, красного перца, луковицы и помидоров со специями.

Ингредиенты:

• кукурузные зерна – 1 стакан;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• консервированная фасоль – 100 г;
• зеленый горох – 80 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лук стручковый – 2 стручка;
• зеленый перец – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• томатный сок – полстакана;
• кинза – 15 г;
• перец чили в порошке – 10 г.

Традиционный рецепт подразумевает следующие этапы приготовления:

1. Облить кипяченой водой помидоры и снять с них кожицу, нарезать.
2. Нарезать несколько стручков зеленого лука и кинзы.
3. Поставить кастрюлю на огонь, добавить оливковое масло и все ингредиенты.
4. Обжарить в масле овощи, сверху посыпать порошком острого перца, добавить воду и варить 5-10 минут.
5. Снять кастрюлю с огня, добавить фасоль, зеленый горошек, залить томатным соком.
6. Переложить содержимое в супницу, подавать холодным.

Жареные бобы

Жареные бобы
Вкусным блюдом и категории диетического питания считаются жареные бобы. Приготовить это блюдо можно, используя различные бобовые продукты из списка, но лучше всего подойдет фасоль.

Потребуются следующие ингредиенты:

• сушеные бобы – 150 г;
• сода – 1 ч. л.;
• масло подсолнуха – 2 ст. л.;
• морская соль – 1 ч. л.

Приготовление включает следующие шаги:

1. Бобы необходимо замочить в холодной воде на 16 часов, добавить 1 ч. л. соды.
2. Вынуть бобы из воды, обсушить, надрезать по бокам.
3. Раскалить сковороду с растительным маслом, выложить плоды, обжарить до золотистого цвета.
4. Посыпать морской солью, выложить в тарелку.
5. Подавать со свежей зеленью.

Конфеты из чечевицы

Кроме традиционных диетических блюд, из бобов также можно готовить необычные угощения –сладости.

Для приготовления низкокалорийных и полезных сладостей используется любой вид из списка бобовых продуктов, но чаще всего за основу берутся чечевица, орехи и сухофрукты.

Для готовки потребуется:

• красная чечевица – 140 г;
• финики – 10 шт.;
• курага – 80 г;
• изюм – 50 г;
• измельченный грецкий орех – 110 г;
• какао в порошке – 4 ст. л.;
• сахарный порошок – 40 г.

Конфеты из чечевицы
Рецепт приготовления вкусных диетических конфет из чечевицы:

1. Отварить стакан красной чечевицы, дать остыть.
2. Взять 100 г кураги, 10 фиников, 50 г изюма и грецких орехов, добавить все в блендер и измельчить.
3. Добавить в блендер чечевицу и еще раз измельчить.
4. В полученную смесь добавить 1 ст. л. какао и сахарной пудры и перемешать.
5. Поставить в холодильник на пару часов.
6. Слепить одинаковые по размерам шарики, обвалять в сахарной пудре.

Как готовить и употреблять?

Бобовые могут быть добавлены к любому блюду, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их едят горячими или холодными, а некоторые виды бобовых легко употреблять сырыми.Чтобы сделать свои блюда вкусными и полезными, добавляйте вареные или консервированные бобы, фасоль в заправки и соусы, супы, салаты, бутерброды, макароны и любые другие гарниры. Сушеные бобы и чечевица, которые столь широко используются в азиатских странах, были специальным образом исследованы учеными из Японии и Китая. Оказалось, что полезные вещества из этих сухих пищевых продуктов не теряются даже после долгого хранения.
Некоторых в употреблении бобовых смущает избыточное газообразование. Как раз, мы писали статью о том, как избавиться от вздутия живота. А, для того, чтобы избежать неприятных последствий, вызванных, именно, данной пищей, всегда замачивайте на несколько часов сушеные бобы, а также добавляйте их в свой рацион систематически, но понемногу. Это даст организму возможность привыкнуть к специфической пище и переваривать ее правильно. Хорошо жуйте любую твердую пищу, вплоть до превращения ее в «кашицу». Комбинируя бобы со специями, вроде имбиря и карри, можно совершенно избежать развития метеоризма. Если не знаете, как вкусно приготовить бобы или с чего начать, воспользуйтесь нашим простым рецептом.

Рецепт фасолевого блюда

Потребуются такие ингредиенты:

• 150 г. красной фасоли;
• половинка луковицы;
• пара зубцов чеснока;
• 2 ст. ложки натурального, нерафинированного растительного масла;
• половина чайной ложки молотого тмина и столько же соли;
• четверть чайной ложки сушеного орегано.

Все просто:
Залейте фасоль водой как минимум на 5 часов, если она высушена. Если бобы свежие, тщательно разомните их вилкой или превратите в пюре блендером. Нарубите лук и чеснок. В подходящей емкости греем масло на среднем огне, добавляем лук и обжариваем в течение 1 — 2 минут. Далее смешайте чеснок и тмин, добавьте к луку и прогрейте в течение 30 секунд. Прибавьте к смеси бобовое пюре и несколько ложек воды (в зависимости от того, сколько сока в них было изначально). Когда фасоль закипит, уменьшайте огонь до минимума, сыпьте соль и орегано. Тушите 10 минут, не накрывая.

Подведем итог

Все, что относится к бобовым, не только изобилует жизненно важными веществами, но и помогает:

1. Понизить холестерин;
2. Регулировать уровень глюкозы для больных сахарным диабетом;
3. Осуществлять профилактику рака;
4. Снижать артериальное давление;
5. Улучшать функции толстой кишки;
6. Лечить запор и другие проблемы, связанные с пищеварением.

Женщины, регулярно употребляющие бобы, менее склонны к развитию рака молочной железы, по сравнению с другими. Некоторые разновидности, например соевые бобы, богаты противовоспалительными соединениями – сапонинами. Следует, однако, помнить, что избыточная тепловая обработка уничтожает часть полезных соединений. Определенные люди имеют аллергию на различные виды бобовых культур. Поэтому, перед употреблением готовых продуктов из супермаркетов следует внимательно читать все этикетки. Помимо продуктов из бобовых, нам известны напитки из них, такие как — молоко из растительных продуктов (соевое, миндальное), их потребление так же помогает получить все полезные вещества бобовых.

Какие растения относятся к бобовым

Кроме традиционной фасоли и гороха, список бобовых культур включает намного больше растений с особыми свойствами для организма человека и животного.

Плоды бобовых отличаются по ценностному и энергетическому составу, размеру, цвету и способу проращивания.

Среди самых распространенных растений в списке бобовых продуктов стоит выделить:

• донник;
• вика;
• нут;
• кормовой горох и бобы;
• люпин;
• эспарцет;
• красный клевер;
• арахис.

В эту категорию вошли как пищевые, так и декоративные растения, деревья и кустарники, которые уже много лет используются для кормления домашнего скота, употребления в пищу и в декоративных целях.

Применение бобовых продуктов для похудения

Бобовые считаются высококалорийными продуктами, они являются лучшими при похудении. Ведь благодаря бобовым организм очищается от шлаков и токсинов, а значит уходят отеки, что ведет к медленному снижению веса.

Также прием бобовых улучшает цвет лица, состояние кожи и волос. Благодаря им улучшается метаболизм, пищеварение и стабилизируется уровень сахара и холестерина в крови. Еще они улучшают деятельность мозга и приводят в норму эмоциональный фон, поэтому человек меньше подвергается стрессам и депрессии, а значит меньше заедает проблемы.

Арахис, нут, фасоль и другие бобовые очень полезны, ведь они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В, железом и магнием. Они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, регулирую уровень сахара в крови, улучшают работу нервной системы и работу головного мозга.

Все виды бобовых можно найти на полках магазинов и супермаркетов, что делает их доступными в цене. Каждый вид имеет индивидуальный состав, богатый на витамины и макроэлементы. При приеме бобовых существует ряд противопоказаний, но если их учитывать, то употребление фасоли и нута придет только на пользу.