Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергообмене в нервных и мышечных клетках. Ее основное полезное действие – снабжение мышц энергией во время высокоинтенсивных тренировок, включая силовые и спринтерский бег.
Эффект обусловлен тем, что в мышцах креатин связывается с фосфором до фосфокреатина. Повышение последнего примерно на 20% помогает организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между подходами. В результате спорстмен становится более производительным и может лучше выполнять повторяющиеся упражнения во время тренировки. Это помогает увеличить силовые показатели и усилить прирост мышц.
В спортпите наиболее распространен креатин моногидрат, но у этой добавки существует еще 14 химических форм. У каждой свои особенности и рекомендации по применению. Поэтому, чтобы определиться, какой креатин лучше купить, стоит сначала ознакомиться со всеми формами, которые существуют.
Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Рассматривая вопрос, какой вид креатина лучше выбрать, можно с точностью сказать – моногидрат. Даже если вы не уверены, выбрав эту форму, не ошибетесь. Моногидрат – самый изученный и недорогой. Кроме креатина в составе таких добавок еще содержится 12% воды. Очень мелкий помол обеспечивает практически полное растворение и наилучшее усвоение.
Если говорить о том, какой креатин моногидрат лучше, можно привести следующие добавки:
- Creatine Drive Black от Nutrex (США).
- Creatine Monohydrate от Be First (Россия).
- Performance Creatine от San (США).
- Creatine 6000 от FIT–RX (Россия).
- Creatine от Maxler (Германия).
Cre 9
GYMortal CRE 9 от венгерского производителя Nutriversum – это уникальная энергетическая добавка в порошковой форме, которая включает в себя семь разновидностей креатина, а также растительные экстракты, цитруллин малат и транспортную систему на основе высококачественных углеводов. Это просто незаменимый комплекс для тех, кто хочет быстро повысить мышечную производительность и улучшить показатели в тренажерном зале.
Креатин, как известно, является самой исследованной и невероятно эффективной спортивной добавкой. Специалисты компании Nutriversum, понимая важность креатина для спортсменов, разработали специальный креатиновый комплекс, содержащий 7 видов этой добавки. Это позволяет многократно повысить эффективность от приема добавки и увеличить силовые показатели на тренировках.
Важные свойства CRE 9 от GYMortal:
- повышает выносливость
- увеличивает интенсивности физических упражнений
- оказывает мощное энергетическое действие
- повышает силовые показатели
- способствует активному наращиванию мышечной массы
- улучшает секрецию анаболических гормонов
- уменьшает усталость на тренировках
- снижает секрецию и концентрацию молочной кислоты
Помимо мощной креатиновой матрицы, GYMortal CRE 9 содержит цитруллин малат, аминокислоту, которая оказывает восстанавливающее и антикатаболическое действие. Также в состав включен экстракт женьшеня сибирского, мощный адаптоген, который, помимо всего прочего оказывает стимулирующий эффект и повышает работоспособность.
Кроме этого, состав CRE 9 от Nutriversum обогащен углеводной матрицей на основе мальтодекстрина, фруктозы и модифицированного крахмала. Эти компоненты играют роль транспортировщика, способствуя быстрому и эффективному переносу креатина в мышечные клетки. Таким образом, принимая порцию GYMortal CRE 9, вы получаете инновационную креатиновую смесь, обогащенную цитруллин малатом и экстрактом женьшеня и дополненную мощной транспортной системой. Это одна из самых эффективных добавок, которую вы когда-либо пробовали.
Многие спортсмены по достоинству оценили спортивную добавку GYMortal CRE 9 от Nutriversum. Попробуйте и Вы непревзойденное европейское качество по выгодной цене!
Состав GYMortal CRE 9
Содержание в одной порции (1 мерная ложка = 10 гр):
- Микронизированный креатин моногидрат — 1000 мг
- Буферизированный креатин моногидрат — 1000 мг
- Креатин фосфат — 1000 мг
- Креатин цитрат — 500 мг
- Креатин пируват — 500 мг
- Креатин гидрохлорид — 500 мг
- Трикреатин малат — 300 мг
- Альфа-кетоглюторат кальций — 100 мг
- Декстроза — 1,6 г
- Мальтодекстрин — 1,6 г
- Фруктоза — 0,4 г
- Waxymaize (модифицированный крахмал) — 0,4 г
- Сибирский женьшень (экстракт корня элеутерококка): — 100 мг гинзенозид — 0,8 мг
- L-цитруллин — 56 мг
Ингредиенты: декстроза, мальтодекстрин, креатин фосфат, креатин моногидрат, микронизированный креатин моногидрат, креатин цитрат, креатин пируват, креатин гидрохлорид, фруктоза, восковидный крахмал (модифицированный крахмал), трикреатин малат, альфа-кетоглюторат кальция, элеутерококк (элеутерококк колючий), порошок корня, L-цитриллин малат (1:1), ароматизаторы, подсластитель (сукралоза), краситель (ПОНСО 4R).
Рекомендации по применению: Смешать одну мернаю ложку на 250 мл жидкости, принять за 30 мин до тренировки.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Как только моногидрат стал популярным, на рынке появилась еще одна форма креатина – цитрат. Его главным отличием стала лимонная кислота. В процессе производства ее молекулы присоединяют к молекулам креатина. Цель – увеличить количество вырабатываемой креатином энергии. Это достигается за счет того, что лимонная кислота участвует в цикле трикарбоновых кислот (цикле Кребса), а его результатом всегда становится выработка аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для организма. Еще в сравнении с моногидратом цитрат немного лучше растворяется в воде.
Креатин малат — дозировка
Какова рекомендуемая суточная доза креатина малата?
Есть много мнений, связанных с потреблением креатина. Недавние исследования, однако, подтверждают, что наиболее эффективная доза составляет 5 г в день .
Есть ли фазы насыщения?
Нет необходимости делать так называемые фазы насыщения. Организм постепенно насыщается креатином и не сможет поглощать дозы в 15-30 г в день, как рекомендуют сторонники использования фаз насыщения. С точки зрения потребителя, это будет отходом добавки, которая будет выводиться с мочой.
Как вы принимать креатин малат
Лучшим решением, по-видимому, является потребление креатина с завтраком в дни без тренировок и сразу после тренировки в дни тренировок.
Для людей, тренирующихся два раза в день, можно увеличить дозу с 5 до 19 грамм в день. Одна порция после каждой тренировки.
Также нет противопоказаний к употреблению креатина с соками и даже кофе. Креатин малат хорошо растворяется в воде, поэтому проблем с употреблением добавки не возникнет.
Креатин гидрохлорид
Одна из последних разработок в спортпитании – креатин гидрохлорид. Эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получить соответствующую соль. В медицине подобный нехитрый способ используют для повышения биодоступности и эффективности активных компонентов. Гидрохлорид имеет:
- улучшенную растворимость;
- повышенную биодоступность (эффективнее при меньших дозировках, имеет меньше побочных эффектов и не оказывает нагрузку на печень и почки);
- ускоренное усвоение (мышцы быстрее получают питательное вещество).
Согласно ряду исследований, гидрохлоридная форма лучше сочетается с кофеином, поэтому ее часто включают в предтренировочные комплексы.
Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».
Какой креатин лучше – моногидрат или гидрохлорид? Тем, у кого от моногидрата проблемы с пищеварением или аллергия, лучше выбрать гидрохлорид. Он не вызывает вздутия и расстройств пищеварения, а еще обеспечивает максимум от такой добавки, как креатин.
Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами[править | править код]
- Креатин HMB
- Креатин и бета-аланин
- Буферный креатин
Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия[править | править код]
Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия (БН) исследовано J.J.Barber и соавторами[40]. Предпосылки подобной комбинации заложены рядом предыдущих работ, которые показали, что кратковременное применение креатина повышает физическую форму посредством усиления ресинтеза АТФ[41][42][43], а краткосрочный прием БН повышает буферизационную способность жидкостных сред организма (мышц, в частности), снижая утомляемость и увеличивая переносимость физических нагрузок[44][45][46]. Различие точек приложения действия (механизмов) двух веществ потенциально способно обеспечить дополнительное эргогенное преимущество. Хотя уже в работе A.Mero и соавторов[47] было показано, что комбинация креатина и БН увеличивает физическую готовность у пловцов на 100-метровой дистанции, имелся существенный недостаток в данном исследовании – отсутствие группы с использованием только креатина. В работе J.J.Barber и его коллег этот недостаток был устранен. В двойном-слепом перекрестном исследовании приняло участие 13 здоровых тренированных мужчин. Все они с определенным (отмывочным) интервалом участвовали в следующих вариантах приема пищевых добавок: (a) плацебо (20 г мальтодекстрина); (b) креатин (20 g + 0,5 г/кг мальтодекстрина); (c) креатин + натрия бикарбонат (20 г креатина + 0,5 г/кг БН). Каждый вариант исследования продолжался 2 дня с последующим «отмывочным» периодом 3 недели. Во время тестирования оценивались следующие показатели: пик мощности, среднее значение мощности, относительный пик мощности, концентрация бикарбоната. В качестве теста применялось шесть 10-секундных повторяющихся спринтов на велоэргометре (Wingate sprint tests) с 60-секундным периодом отдыха между спринтами. Пик мощности под влиянием креатина достоверно увеличивался на 4% по сравнению с плацебо, а при сочетанном применении креатина и БН это преимущество возрастало до 7%. Концентрация БН в плазме крови в группе с комбинированным приемом креатина и БН увеличивалась на 10% по сравнению с другими группами. Авторы делают заключение о большем увеличении пика и средней мощности, предупреждении падения относительного пика мощности при повторении упражнений, под влиянием комбинации креатина и бикарбоната натрия по сравнению с отдельным применением креатина. Соответственно, такая комбинация может давать дополнительные преимущества для спортсменов при высокоинтенсивных прерывистых тренировках.
Другие формы креатина
Микронизированный креатин
. Обычный моногидрат, но подвергнутый процессу микронизирования. В такой добавке размеры частиц порошка в 20 раз меньше, чем в обычном, а это обеспечивает более быстрое растворение и лучшее усвоение организмом. Если рассматривать, какой креатин самый эффективный, то можно сказать, что микронизированный.
Креатин тартрат (Creatine tartrate).
Не имеет особых преимуществ перед моногидратом. Основное преимущество – дольше сохраняет свои свойства, что обусловлено наличием в составе винной кислоты, часто применяемой при изготовлении жевательных пастилок, шипучих и обычных таблеток, капсул.
Магниевый креатин (Magnesium creatine).
Молекулы магния в составе добавки улучшают ее усваиваемость, поскольку он участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.
Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема».
Креатин–глютамин–таурин (Creatine–glutamine–taurine).
Комбинация из трех веществ: креатина, глютамина и таурина. Сочетание выбрано не случайно, а исходя из того, что глютамин и креатин вместе с таурином будут быстрее поступать в мышцы и дольше в них удерживаться.
Буферизированный креатин.
Считается более безопасным и эффективным в сравнении с моногидратом. Его особенность – соответствие уровню pH в желудке. Это позволяет креатину не распадаться до креатинина, что повышает пищевую ценность добавки.
Креатин ГМБ (Creatine HMB).
Довольно новый продукт на рынке, но уже обладающий положительными отзывами. В составе креатин и ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), которые после попадания в организм отделяются и усваиваются по отдельности. Среди всех видов креатина это самый безопасный, не оказывает никакого влияния на желудок.
Креатин сложный эфир (Creatine ester).
Высокотехнологичный продукт с увеличенной биологической ценностью. Прием этой добавки резко увеличивает положительное воздействие креатина на организм. Это обусловлено тем, что присоединенная эфирная группа облегчает прохождение кислоты сквозь стенки клеток кишечника и мышц.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine).
Форма с улучшенным усвоением, которое достигается за счет наличия в составе лимонной кислоты и бикарбоната. При смешивании с водой креатин отделяется от других компонентов в таблетке и усваивается уже в чистом виде.
Креатин титрат (creatine titrate).
Титрат обеспечивает лучшее растворение в воде, но в отличие от шипучих таблеток не обладает шипучим эффектом. Действие обеспечивается тем, что в процессе размешивания добавки титрат влияет на ионы водорода. Хоть подтверждающих фактов и нет, считается, что так вещество будет лучше усваиваться.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Сколько нужно принимать креатин?
Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:
- Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
- Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.
Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.
Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.
Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.
Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.
