Возможные побочные эффекты и вред организму от креатина

Описание

Креатин и фосфокреатин обеспечивают внутриклеточную высокоактивную фосфатную буферную систему, необходимую для поддержания уровней АТФ в тканях с высокими энергетическими потребностями. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо. Печень, поджелудочная железа и почки также производят его в человеческом организме.

Данное вещество является, прежде всего, хранилищем аденозинтрифосфорной кислоты, которая выделяется гораздо быстрее, чем глюкоза, обеспечивая поддержку клеток при интенсивных нагрузках на мышцы. Тело преобразует креатин в фосфокреатин и хранит его в клетках мышц. В результате, принимая креатин перорально, улучшаются спортивные результаты, и растет мышечная масса.

Так же его можно использовать для лечения определенных нарушений мозга, застойной сердечной недостаточности и других состояний.

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.

Что такое креатин с транспортной системой?

Креатин с транспортной системой — это усовершенствованная форма добавки, созданная для доставки креатина и регенерации гликогена, предназначенная для многоцелевого эффекта на сохранение и увеличение мышц, и их повышенную прочность и производительность. Основным направлением является максимальное увеличение поглощения креатина, чтобы значительно повысить прочность и выносливость, повысить уровень аденозинтрифосфата, повысить мышечный гликоген и увеличить объем мышечных клеток за счет чего ускорить рост мышц. Он состоит из моногидрата креатина, этилового эфира креатина, таурина и L-глутамина для эффекта множественного действия.

Есть ли польза от креатина

Польза креатина тоже подвергалась сомнению. Эту добавку используют боксеры, бодибилдеры и другие люди, желающие нарастить мышечную массу, спортсмены, которые занимаются другими видами нагрузок. Значит, добавка все же не бесполезна?

Креатин способен в первую очередь увеличить выносливость, работоспособность, дать энергию. Именно за счет этого спортсмены достигают результатов в формировании идеального тела, а также увеличивают результативность тренировок. Правда, увеличение массы – отчасти заслуга и отеков. Как выяснилось, вред от приема креатина все же минимален, а многие теории уже опровергнуты. Значит, употреблять добавку стоит. Но при этом надо четко следовать схеме.

Действие на организм

При приеме данной добавки, увеличиваются запасы фосфокреатина, который является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше АТФ.

АТФ часто называют эквивалентом энергии тела и чем его больше, тем лучше тело может функционировать во время тренировки и в повседневной жизни.

Основная функция креатина в организме заключается в хранении с помощью высокоэнергетических фосфатов в форме фосфокреатина . В периоды физического стресса фосфокреатин высвобождает энергию для поддержки функции мышц. Есть и другие части тела, которые также могут извлечь из этого пользу: мозг, кости, мышцы и печень. Преимущества азотсодержащей карбоновой кислоты происходят из-за этой системы выпуска.

Креатин также способствует наращиванию мышц, таким образом, как:

• Улучшенная сигнализация клеток: может увеличить проводимость сигналов между клетками, что помогает восстановить мышцы и стимулировать их рост.
• Повышенные анаболические гормоны: после приема креатина, отмечено увеличение количества гормонов, таких как IGF-1.
• Повышенная гидратация клеток: повышает содержание воды в мышечных клетках, что может играть роль в мышечном росте.
• Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения мышечной недостаточности.
• Более низкие уровни миостатина: повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить новый рост мышц. Креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.

ВАЖНО! Креатин дает мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Виды

Прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, необходимо понимать, что именно нужно для тренировок. Ведь видов креатина много. И каждый из них действует по-своему, имеет свою схему приема и эффективность. Польза каждого вида креатина для организма оценивается по-разному.

Моногидрат – самый популярный и простой вид. Польза и вред креатина моногидрата раскрыта более чем других видов. В нем содержится чистое вещество и вода. Он имеет плюсы и минусы. Из преимуществ отмечается его относительно низкая цена. Однако его употребление вызывает побочные эффекты в виде расстройств пищеварительного тракта.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат – в состав этих видов добавляют кислоты (лимонную, фосфатную, молочную, винную), они помогают высвобождению энергии. Он быстро усваивается, в нем больше энергии. Цена такого удовольствия немного выше. А концентрация самого креатина меньше.

Глютамин-таурин и магниевый содержат дополнительно магний и глютамин. Облегчается усвоение главного вещества, увеличивается сила мышц. Однако график приема вводит в заблуждение.

ГМБ – форма, ускоряющая рост мышц, быстро усваивается организмом и наносит минимальный вред пищеварительной системе. За такой вид придется заплатить самую высокую цену.

Титрат, жидкий креатин, шипучие таблетки быстро растворяются в воде. Но их эффективность ниже других видов.

Жевательный действует более продолжительно. Однако цена совсем не радует, а концентрация креатина в этих видах меньше.

Инструкция по применению

Существует много разных видов креатина. Если посмотреть на прилавки, можно увидеть креатин моногидрат, креатинэтиловый эфир, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма — моногидрат креатина.

Аптечных препаратов

Дозировки азотсодержащей карбоновой кислоты следует рассчитывать так:

Хроническая сердечная недостаточность

• 20 г ежедневно в течение 5-10 дней

Болезнь Паркинсона

• 10 г каждый день

Гиратическая атрофия

• 1,5 г ежедневно

Болезнь Макардла

• Начальное: 150 мг / кг в день в течение 5 дней, затем 60 мг / кг в день

Мышечные дистрофии

• 10 г ежедневно

Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига)

• 10 г перорально в день в течение 12-16 месяцев

Идиопатические воспалительные миопатии

• 20 г в день в течение 8 дней, затем 3 г в день в течение 6 месяцев.

Спортивных добавок

Цель креатина заключается в том, чтобы насытить мышцы магазинами креатином. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по-видимому, первоначальный протокол загрузки, за которым следуют устойчивые дозировки, является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения.

Такой протокол будет выглядеть следующим образом: принимать примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 грамм) и 3-5 г / день после первого 5-7-дневного периода 2,3 .

Чем полезен креатин для организма человека?

Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической производительности.

Он также был изучен на предмет его других потенциальных полезных свойств, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием добавки креатина обеспечивает ваши мышцы дополнительной энергией, позволяя вам тренироваться дольше.

Было выявлено, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это может также уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление (, ).

Например, было выявлено, что прием этой добавки увеличивает силу, выносливость и физическую производительность в спринте на 5–15% ().

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, соревнования по легкой атлетике, футбол, хоккей и спринт в легкой атлетике (, ).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению – прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным путем при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (, , ).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц (, , ).

Обзор исследований показал, что прием добавок креатина помогал пожилым людям наращивать мышечную массу ().

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 1,4 кг больше мышечной массы, чем те, кто тренировался без приема креатина ().

В другом обзоре среди пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с проведением только тренировок с отягощениями ().

Может улучшить функцию мозга

Было выявлено, что прием добавки креатина повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить функционирование мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (, ).

Обзор 6 исследований, в которых приняли участие 281 здоровый человек, рассматривал влияние приема добавок креатина на определенные аспекты работы мозга ().

Было установлено, что прием 5–20 грамм в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект ().

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее исследования на людях не смогли найти каких-либо полезных эффектов (, ).

Резюме:

В дополнение к улучшению физической производительности, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Побочные эффекты

Сообщалось о нескольких побочных реакциях в клинических исследованиях среди пациентов с неврологическими или мышечными расстройствами или у здоровых людей.

Существуют опасения по поводу токсичности почек и печени; четкое доказательство безопасности отсутствует, и предостережение оправданно.

Сообщения о неблагоприятных реакциях среди спортсменов включают дегидратацию, дисбаланс электролитов и судороги мышц. Сообщалось также о незначительном нарушении ГИ (диарея, боль в ГИ, тошнота), головокружение и кратковременная потеря массы тела. Безопасность креатина у детей не установлена.

Ниже рассмотрены вероятные побочные эффекты:

• Он изменяет содержание воды в организме, внося дополнительную воду в мышечные клетки. Таким образом, может возникнуть предположение, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг уровня содержания воды достаточно незначительный.
• Людям, страдающим от проблем с почками, нужно отказаться от креатина. Тем не менее, можно повторно принимать добавку креатина, после консультации с врачом, если присутствуют благоприятные результаты лечения.
• Не получая достаточного количества жидкости, могут возникать мышечные судороги, так как креатин берет воду из внутренних органов, а это и является причиной дискомфорта в желудке. Это можно легко устранить, увеличивая ежедневное потребление воды.
• Увеличение веса. Это происходит частично из-за сохранения и накапливания воды в тканях. Однако, в отличие от того, что думает подавляющее большинство, указанное накопление жидкости является частью того, как креатин работает в организме, и он также встречается на внутримышечном уровне.

Как влияет вещество на человека

Соединение широко применяется атлетами с разным опытом тренинга и в разных видах спорта (от бодибилдинга до забегов на короткие дистанции). Такая добавка подходит для тех, чьи занятия подразумевают высокую отдачу сил и кратковременные нагрузки.

Продукт необходим для:

• увеличения общих показателей силы и объема мускулов;
• активизации работоспособности;
• накопления энергетических запасов для интенсивного тренинга;
• быстрого процесса восстановления после занятий.

Важно! Креатин способствует накоплению необходимой энергии в мышцах и реализации спортивного потенциала атлета. Для достижения заметных результатов необходимо использовать добавку курсами (беспрерывное употребление снизит выработку собственного креатина внутри организма).

Совместимость

Ниже будет рассмотрена совместимость аденозинтрифосфорной кислоты, которая часто вызывает вопросы.

С кофеином

Комбинация с кофеином может частично подавлять эффекты креатина. Одной из причин может быть то, что кофеин вызывает обезвоживание, так как это мочегонное средство, что совершенно противоположно воздействию этой добавки.

С алкоголем

Не рекомендовано, так как алкоголь сводит на нет эффективность аденозинтрифосфорной кислоты, кроме того возникает риск опухания конечностей, судорог и желудочного расстройства.

С другими спортивными добавками

Допустимо использовать.

С медицинскими препаратами

Как и в случае любой диеты или режима приема пищи, всегда рекомендуется получить консультацию врача. Так же стоит избежать креатиновых добавок, если ведется прием каких-либо лекарств, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства могут включать:

Циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Симптомы передозировки креатином

Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является необходимым и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.

Вздутие живота и метеоризм

Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличивал массу тела участников в среднем на 1,3 кг. Это увеличение массы тела объясняется как ростом мышц, так и задержкой воды ().

Хотя не все испытывают вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить этот побочный эффект, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 грамм креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2–5 грамм в качестве однократной дозы, не сообщали о тех же самых побочных эффектах ().

Тем не менее если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 грамм креатина, разделенного на 4–5 равных доз в течение дня.

Принимать слишком много креатина бесполезно

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а это пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насыщены креатином, рекомендуется принимать по 3–5 граммов или 30 мг/кг массы тела в день, чтобы поддерживать оптимальный запас в мышцах.

Так как этого количества достаточно для того, чтобы запасы креатина в мышцах были высокими, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к выведению из организма избытка креатина через мочу, поскольку ваш организм может накапливать только определенное количество ().

Резюме:

Хотя креатин является одной из самых безопасных доступных пищевых добавок, избыточное потребление является расточительным и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин в спорте

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах.

Фосфокреатин помогает с образованием новой Аденозинтрифосфорная кислоты, которую клетки используют для энергии и всех основных функций жизни.

Во время тренировки АТФ разбивается на энергию. Скорость ресинтеза Аденозинтрифосфата ограничивает способность постоянно удерживать максимальную интенсивность — ATФ используется быстрее, чем организм его производит. Прямая роль креатина в производстве означает, что он может значительно повысить производительность упражнений высокой интенсивности.

Добавка для креатина увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя получать больше энергии, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту мышц. Например, это способствует образованию белков, которые создают новые мышечные волокна.

А так же повысить уровень IGF-1, фактора роста, который способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за застойный рост мышц.

Очевидно, что в долгосрочной перспективе он способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность упражнений в тренажерном зале.

Обобщая сказанное, известно, что креатин улучшает множество факторов, включая:

• баллистическая сила,
• спринт,
• мышечная выносливость,
• устойчивость к усталости,
• мышечная масса,
• восстановление,
• производительность мозга.

В отличие от добавок, которые эффективны только для профессиональных спортсменов, креатин приносит пользу независимо от уровня подготовки.

Девушкам

Одним из интересных аспектов женской физиологии является то, что у женщин во время беременности, некоторые гормоны, такие как IGF-1 и гормоны щитовидной железы, увеличиваются.

Эти гормоны также повышают активность транспорта креатина, который переносит креатин в мышцы. Считается, что креатин используется клетками плода в производстве клеток миобласта, которые в конечном итоге становятся мышечной тканью.

Креатин доставляется плоду непосредственно через плаценту. Поскольку плацента является основным органом, обеспечивающим питание развивающемуся плоду, он использует много энергии и АТФ. И наоборот, отсутствие достаточного количества креатина, например, у матери, которая не потребляет продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, может отрицательно повлиять на рост плода.

Неизвестно, может ли сам плод синтезировать креатин, но вероятность того, что он не может и должен зависеть от материнского питания и доставки через плаценту.

Мужчинам

Соблюдать рекомендации врача. Около 1-2% мышечного креатина превращается в креатинин, у мужчин. Кроме того, употребление хорошо приготовленного мяса может повысить уровень креатинина (тепло разрушает креатин, обнаруженный в мясе), и поэтому можно интенсивно заниматься физическими упражнениями. Так же стоит учесть и то, что дозировка данной добавки, у мужчин выше, за счет большей мышечной массы.

В этой статье сконцентрированы все важные вопросы с ключевыми ответами относительно данной добавки и непосредственно действующего вещества.

Помимо белков, данная добавка является одной из наиболее используемых среди спортсменов, чтобы повысить спортивные результаты или улучшить физическую форму.

Как принимать креатин

Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.

Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.

Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.

Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы.. Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково

Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред. Есть две схемы употребления моногидрата:

Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред. Есть две схемы употребления моногидрата:

1. 4 раза в день по 5 грамм в подслащенной воде. Позже по 5-10 грамм в два приема.
2. 10 грамм за два приема.

Во время приема добавок важно увеличить количество выпиваемой жидкости. Каждые 5 грамм – пол-литра воды