Монета, закрученная на столе, наглядно демонстрирует, что вращаться можно очень долго, если не горбиться, не искажать положение своей оси. Но тело танцора — вовсе не чеканный кусок металла потому постоянно норовит совершить искривления для сохранения баланса. Результат — теряем равновесие, и в итоге — ни одного чистого пируэта. В пируэте первостепенна ось, создаваемая собственным телом, вокруг нее и выстраивается вращение. Несколько чистых пируэтов возможны только при превосходном выравнивании.
Так как научить себя выстраивать ось правильно? Какие секреты таит в себе пируэт? Об этом пойдет речь ниже, большая часть этой статьи посвящена выравниванию и секретам поддержания позиции при вращении.
Чтобы наработать устойчивость, необходимо прибегнуть к этим упражнениям. Они помогут наработать апломб, а вместе с ним правильно использовать форс и силу толчка. Именно от них зависит успех пируэта!
Что нужно, чтобы стоять на руках
Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.
Сильные плечи
Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.
Гибкие запястья
Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.
Мышцы кора и равновесие
Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.
Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.
Упражнение «руки вверх», которое подтягивает живот и руки. Как правильно его выполнять?
Офисная работа и сидячий образ жизни негативно сказываются не только на осанке, но и на здоровье в целом. На помощь может прийти йога, специальные комплексы упражнений, массаж – выбор достаточно велик. Однако существует и более простой, но действенный способ избавиться от боли в шее и спине, подтянуть живот и привести в порядок осанку. Несложное в исполнении упражнение «руки вверх» можно делать буквально где угодно – утром, ещё не выбравшись из кровати, днём, сидя за рабочим столом, или вечером стоя.
Упражнение «крокодил», которое поможет подтянуть живот и добиться тонкой талии
Один из самых эффективных фитнес-лайфхаков для точёной фигуры.
Польза упражнения
Это упражнение хотя и кажется совершенно несложным, достаточно эффективно. Оно оказывает положительный эффект на здоровье шеи, плеч и спины, а также помогает уменьшить объём в талии.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, упражнение «руки вверх» помогает:
- снять отёк с плеч;
- улучшить осанку;
- сделать руки и плечи сильнее;
- уменьшить боль в спине;
- развить чувство баланса;
- избавиться от слабости в спине и ногах и, как следствие, улучшить кровообращение;
- ускорить пищеварение.
Особенности упражнения
Зачастую, сидя за компьютером или офисным столом, многие горбятся, опускают плечи вперёд и наклоняют голову. В таком положении значительно увеличивается нагрузка на позвоночник, а мышцы шеи и плеч затекают, долго пребывая в одном положении.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, из-за неправильного положения спины межпозвоночные диски могут со временем «стираться» или защемлять нервы, что в итоге приводит к дискомфорту и болям в спине.
Поднимая руки наверх, мы как бы расправляем позвоночник, вытягиваем межпозвоночные диски и разминаем затёкшие мышцы шейно-плечевой области. Также, упражнение помогает выпрямить пищеварительный тракт, что способствует более быстрому перевариванию пищи и положительно сказывается на обмене веществ.
Три простых упражнения от боли в пояснице, которые сделают жизнь легче
Чтобы мышцы спины не застаивались, достаточно уделять занятиям хотя бы несколько минут в день.
Техника выполнения
Делать упражнение можно в трёх положениях: лёжа, сидя и стоя.
Лёжа в кровати
Фото: istockphoto.com
На вдохе вытяните руки над головой и хорошо потянитесь, напрягая всё тело от пальцев рук до кончиков ног. Почувствуйте, как растягиваются и расправляются мышцы. На выдохе медленно опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.
Сидя на стуле
Фото: istockphoto.com
Выпрямите спину и прижмите её к спинке стула. На вдохе потянитесь наверх, максимально высоко подняв руки и вытягивая подбородок. При этом брюшная стенка должна быть напряжена. На выдохе также опустите руки и расслабьте мышцы.
Стоя
Фото: istockphoto.com
Встаньте ровно, ноги вместе. На вдохе поднимите руки, пальцы сомкните в замок и потянитесь вверх. Вытягиваться нужно всем телом – почувствуйте, как распрямляется позвоночник, шея, поднимаются плечи. На выдохе плавно опустите руки и расслабьтесь.
Не хрусти позвонками: 3 простых упражнения от боли в шее
Дискомфорт в шее не только доставляет неудобства, но и может быть опасен. К счастью, с ним не так сложно справиться.
Разумеется, для более выдающихся результатов необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Однако начать путь к здоровому образу жизни можно с такого лёгкого и эффективного упражнения.
Учимся вставать на середине зала, а не у стены
Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.
Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.
Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.
Выравнивание: шея
Часто именно во время пируэтов танцоры, пытаясь прокрутить больше, вытягивают шею сильно вперед, либо заламывают ее, тем самым нарушая ось вращения. Перед пируэтом проверь себя в зеркале. Затылок, позвоночник и шея должны находиться на одном уровне. В твоем выровненном положении должно присутствовать особое ощущение — уверенной устойчивости. Если в какой-то части шеи есть дискомфорт и неудобство, то это верный показатель того, что ось нарушена. Лови то комфортное ощущение вытянутости, когда стоишь выровнено — оно не должно покидать тебя на протяжении всего поворота. Чтобы шея не «зажималась», а позволяла спокойно переводить взгляд в точку, постарайся перевести внимание на нижний отдел позвоночника — единственное, что зажать действительно нужно — это ягодицы и поясничный отдел, чтобы не было прогиба.
Стойка на предплечьях поможет поверить в себя
Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.
Стойка на предплечьях
Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.
Укрепляем ноги и лодыжки
И снова любимое Relive, о котором неоднократно упоминалось на нашем ресурсе! В данном случае оно необходимо для развития устойчивости во время поворота. Это движение лучше проделывать в разных вариантах — обязательно выворотно на обеих ногах по разным позициям и на одной ноге — с опорой у станка и без опоры.
Подойди к станку и, удерживая одну ногу в положении cou de pied, отрывай пятку опорной ноги в самое высокое положение. Проделав это движение несколько раз, удержись в верхней точке и попробуй снять руки со станка в I позицию. Всегда проверяй ногу на cou de pied — она должна быть выворотной, колено сильно отведено назад. Стоишь устойчиво? Сохраняешь баланс? То чувство, которое ты испытываешь зовется апломбом. Каждый раз убеждайся, что опорная нога до конца вытянута.
Главный секрет — плечи над руками
Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.
Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное
Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.
Стойка на руках
Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.
Выравнивание: положение подбородка
Линию подбородка во время поворота нужно держать на одном уровне, параллельно полу. Иногда пытаясь поймать «точку» взглядом, подбородок заваливается наверх или принимает другие искаженные положения, однако чистый пируэт никогда не получится с неправильной его позицией. Нельзя держать шею напряженной, нельзя заваливать голову, нельзя опускать или излишне задирать подбородок. Твой взгляд и подбородок должен плавно и точно переместиться и точки в точку. Попробуй потренироваться и переводить взгляд, поворачиваясь на всей стопе. Главное — подбородок должен сохранять свое первоначальное положение.
Противопоказания
Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:
- Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
- Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
- Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
- Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
- Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.
Обязательная разминка
Перед тем, как начать учиться ходить на руках в домашних условиях, вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.
Она включает в себя следующие упражнения:
- Наклоны и вращение головой, вращение и махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево.
- Приседания, прыжки на месте, выпады.
- Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
- Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать, чтобы задействовать весь плечевой пояс, затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
- Кисти в замке, вращательными движениями разминаем запястья.
- Держать планку несколько минут.
- Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу, вторую руку и ногу поднять вверх.
- Сделать уголок.
- Стоя на коленях, опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
- Разминка кистей должна быть обязательно проведена, по причине того, что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть, то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня, а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.
Как тренироваться дома: подводящие упражнения
Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.
Давайте посмотрим какие упражнения необходимы. И начнем мы с выработки устойчивости или сохранения чувства равновесия в пространстве. Комплекс построен от простого к сложному. Освоив первое упражнение можете приступать к следующему и в конце вас ждет потрясающий результат. Поверьте!
Retire
Приведение рабочей ноги в точное положение — это львиная доля удачного пируэта. И хотя этот пункт не стал первым, все же без него пируэт не состоится. Нога должна очень быстро прийти в нужное положение. Для сильного вскока нужен хороший толчок. И не забывайте, что секрет правильного retire в том, чтобы носок рабой ноги словно разрезал опорную ногу по невидимой центральной линии.
Вскок — это зафиксированный пируэт. Во время вскока рабочая нога должна исполнить чистое и выворотное retire и зафиксировать свое положение на опорной. Расслабленное и медленное retire сломает весь поворот. Так что — подходим к станочку и выполняем retire сперва на полной стопе, затем со вскоком на полупальцы. Далее на середине с работой рук. Тренируй быстрое retire. Необходимо контролировать правильное выворотное положение как опорной, так и рабочей ноги.
Как научиться танцевать руками для видео в Тик ток
В интернет есть сотни роликов от именитых блогеров, обучающих мастерству танцев руками. Для начала стоит усвоить правила:
- Необходимо размять руки перед выполнением танцевальных движений. Запрещено тренироваться тем, кто имеет заболевания, связанные с суставами.
- Нужно научиться усидчивости. Процесс записи 15-сеундного ролика потребует обучения несколько часов, а может и недель.
- Приступить к выполнению танца стоит с изучения простых элементов. Это разведение и сведение пальцев руки, кругообразные движения ладоням, сжимание и разжимание кулаков. Далее добавляются движения из разряда тех, кто используются музыкантами.
Важно научиться выполнять движения так, чтоб они создавали в итоге правильную фигуру (прямоугольник, ромб, треугольник). Интересен прием пистолет, когда пальцы складывают соответствующим образом. Переходы же должны быть плавным, легкими и летящими (форма круга, овала, сердца). Тренировка проводится около зеркала, что уловить нюансы. Обучающие ролики в стиле фнаф в сети представили популярные танцоры пальцами.
