Строение мышц ноги человека выше колена

Разделение мышц ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

• Таз(ягодицы)
  . Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
• Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
• Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
• Стопа.
  Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

• Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
• Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

Особенности строения мышц ног

В отличие от других мышечных групп, ноги отличаются наибольшим количеством функций. Это самое крупное скопление мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Всё направлено на то, чтобы стабилизировать и обеспечить максимальную функциональность трем парам суставов, которые взаимодействуют с мышцами ног человека:

1. тазобедренные;
2. коленные;
3. голеностопные.

Особую роль в обеспечении жизнедеятельности человека занимают мышцы голени: икроножная и камбаловидная. Это мощнейшие насосы, которые принимают непосредственное участие в кровообращении. Благодаря этому икры часто называют «вторым сердцем». Потому тренировать ноги нужно не только ради увеличения мышечного объема или выносливости, но и для улучшения общего состояния здоровья. Более того, учитывая количество мышечных волокон и общую анатомию мышц ног, нижняя часть тела приспособлена для тяжелой нагрузки. Это позволяет не только работать с большими весами, получая мощный анаболический отклик, но и в значительной мере повысить общую выносливость (которая более чем на 50% зависит именно от ног).

В спорте нижнюю часть тела делят на 4 области, с учетом их основных функций:

1. ягодицы;
2. мышцы передней части бедра;
3. мышцы задней поверхности бедра;
4. мышцы голени.

Мышцы ног схема-рисунок
Для продуктивных тренировок нет необходимости знать названия всех мышц ног, с учетом каждой отдельной мышцы. Это больше относится к медицинской тематике. Тем не менее, чтобы избежать травм и повысить эффективность каждого упражнения, необходимо хотя бы в общих чертах понимать строение мышц ног человека и задачу каждой отдельной области.

Ягодицы

С точки зрения анатомии мышц ног человека, ягодичная группа считается одной из самых крупных. Более того, она включает самую массивную мышцу тела – большую ягодичную. Вся область формируется тремя ягодичными мышцами:

1. большой;
2. средней;
3. малой.

Если взглянуть на общую схему мышц ног, строение ягодичных устроено таким образом, чтобы мышцы покрывали друг друга слоями, обеспечивая двигательные возможности и защиту тазобедренного сустава. К функциям ягодичных относятся:

• Распрямление туловища;
• Отведение ноги назад;
• Отведение ноги в сторону.

Ягодичные мышцы

Передняя часть бедра

Вся передняя часть в большей степени представлена единой крупной мышцей, которая состоит из четырех головок. С точки зрения анатомии ног человека мышцы и связки квадрицепса считаются одними из наиболее сильных. Благодаря этому даже начинающие атлеты могут использовать внушительные веса в приседаниях, куда превышающие вес отягощений в упражнениях для верхней части тела.

Квадрицепс имеет 4 пучка:

1. латеральный (наружный);
2. медиальный (внутренний);
3. средний (промежуточный);
4. прямая мышца бедра.

Основная функция мышцы – разгибание ноги в колене, хотя квадрицепс также принимает непосредственное участие в наклоне вперед и сгибании бедра.

Помимо четырехглавой, к передней части бедра также относится портняжная мышца. Она считается самой длинной мышцей в организме и проходит поверх квадрицепса.

Мышцы ног: передняя группа

Задняя часть бедра

Еще одна крупная мышечная область, которая представлена тремя мышцами. Если взглянуть на картинку анатомии мышц ног, основную массу задней части бедра занимает двуглавая мышца (она же «бицепс бедра»), которая включает две головки:

1. длинную;
2. короткую.

Основная функция двуглавой мышцы – разгибание туловища (работает на пару с ягодичной).

Также к задней части бедра относят:

• Полуперепончатую мышцу – отвечает за разгибание бедра, сгибание и вращение голени.
• Полусухожильная мышца – выполняет те же функции, что и полуперепончатая.

Если оценивать общее назначение мышц сгибателей и разгибателей ноги, основная задача всей задней поверхности – сгибание ноги в коленном суставе (а также вращение). Также мышцы участвуют в отведении бедра назад и наружной ротации.

Мышцы ног задней группы

Приводящие мышцы

Эта группа мышц располагается преимущественно на внутренней стороне бедра. Ее основная и единственная функция – приведение и супинация бедра. В группу входят 5 мышц, которые формируют тесно сплетенный пучок:

1. Большая приводящая;
2. Длинная приводящая;
3. Короткая приводящая;
4. Гребенчатая;
5. Тонкая.

Приводящие мышцы ног
Этой мышечной группе уделяется наименьшее внимание в фитнесе, хотя она играет важную роль. При недостаточной развитости приводящие мышцы бедра могут стать лимитирующим фактором в других упражнениях.

Мышцы голени

Все мышцы нижней части ноги представлены двумя группами: передней и задней. К задней относятся три основные и наиболее крупные мышцы, которые тесно переплетены в единый пучок:

1. Икроножная (она же двуглавая) – включает латеральную и медиальную головки. Это самая большая мышца ниже колена.
2. Камбаловидная – находится под икроножной мышцей. Атлеты, которые не знают, какие мышцы есть на ногах, часто игнорируют проработку камбаловидной мышцы, хотя именно она отвечает за объем икр.
3. Подошвенная – мышца с длинными сухожилиями, выполняет те же функции, что камбаловидная и икроножная. Считается несущественной и может вовсе отсутствовать (приблизительно у каждого десятого человека её нет).

Передняя часть голени представлена передней большеберцовой мышцей, основная задача которой – супинация и разгибание стопы.

Если оценивать нижнюю часть мышц ног с учетом анатомического описания, к основным функциям группы относят:

• сгибание голеностопа и стопы;
• супинация и разгибание стопы;
• вращение голени (вовнутрь).

Мышцы ног ниже колена

Анатомия скелетных костей нижней конечности(нога, таз)

Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части.

Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик. Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел. На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено. Там есть небольшая кость, которая называется наколенник. Больше всем известная как коленная чашечка. Ну и конечно не забываем про кости ступни. Где располагается фаланги всех наших пальцев. И большая пяточная кость.

Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию.

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними пучками, вплетается в широкую фасцию (защитная оболочка мышц). А нижними крепится к ягодичной бугристости бедренной кости.

Функции:

Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции:

Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции:

Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Какие группы мышц есть на ногах

Тазовая область

Мускулатуру здесь подразделяют на 2 группы:

• Внутренняя – сгибает конечность и наклоняет таз.
• Наружная – участвует в поддержании равновесия.

Сама по себе область защищает внутренние органы, держит позвоночник. Его суставы и волокна отвечают за повороты и отведения.

Бедро

Обладает большим количеством различных элементов, которые объединяют в три мускульные группы.

Передние бедренные

Какие мышцы на ногах в этой зоне – сгибательные в тазобедренном суставе и разгибатели в коленном, их названия и характеристику рассмотрим ниже.

Квадрицепс

В форме выпуклого валика прикреплен у основания и боковых краев надколенника, разгибает голень в колене и сгибает при приближении ее к животу. Имеет четыре звена, каждое из которых рассматривается как самостоятельное.

Латеральная широкая

Представляет собой большую часть четырехглавого мускула. Расположена от большого вертела к надколеннику. Работает чаще всего при приседаниях, исполняет разгибательный функционал.

Медиальная широкая

Опции у нее те же, что описаны выше. Идет от шероховатой линии и заканчивается сухожилием. Вступает в работу при выполнении выпадов, прыжков, помогает садиться на корточки.

Промежуточная широкая

Это плоский мускул находится промеж бедренных: латеральной и медиальной. Сверху его прикрывает прямая мышца. Одним концом он крепится к бедру в области тазобедренного сустава, а другим участвует в образовании надколенной связки.

Прямая

Находится верхней части, соединяется с костью таза, далее идет к коленному сочленению. Разгибает голень и сгинает бедро. Участвует в удержании равновесия.

Мускулатура задней области

Представлена тремя мышцами, все они выполняют одинаковый функционал – сгибание и разгибание в колене, рассмотрим их краткое описание и узнаем, какая и где находится.

Двуглавая

Имеет две головки, первая — идет от седалищного бугорка, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Она также дает возможность нам вращаться и поддерживать равновесие.

Полуперепончатая

Этот мускул самый длинный, располагается, где седалищный бугор, огибает надмыщелок.

Полусухожильная

Исходит в седалищном бугре, проходит около колена, крепится к бугристости большеберцовой кости.

Медиальная группа

Еще они называются приводящими, так как их действие – это сведение мышечной ткани. Часто в этой области происходят растяжения и разрывы, поэтому ее стоит тренировать. Содержит пять мускулов.

Тонкая

Находится в лобковой зоне. Она разгибает и поворачивает голень.

Гребенчатая

Соединяется одним концом с лобковой, а другим с серединой бедренной кости с внутренней стороны. Участвует в приведении и сгибании бедра. Активно работает при ходьбе и беге, а также при поддержании равновесия.

Длинная приводящая

Как и предыдущая она тоже плоская. С виду похожа на треугольник. Располагается с переднемедиальной стороны.

Короткая приводящая

Она небольшого размера, это ясно из названия. Сильно подвержена травмированию во время спортивных нагрузок, долго заживает. Располагается от лобка книзу.

Большая приводящая

Находится глубоко внутри бедра, из-за чего её тяжело обследовать. Она выравнивает таз относительно нижних конечностей.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:

• Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц.
• Румынская тяга. Это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра.
• Отведение ног в кроссовере.
  Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу.

Мышцы бедра передняя группа

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции:

Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь.

Четырехглавая мышца бедра(квадрицепс)

Это самая большая мышца нашего тела. Из названия понятно, что она состоит из 4 головок:

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции:

За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре.

Важно:

При наклоне вперед во время приседаний, данная головка меньше включается в работу.

Медиальная широкая мышца

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника.

Функции:

Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.

Латеральная широкая мышца

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника.

Функции:

Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки.

Промежуточная широкая мышца

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.

Функции:

Участвует в разгибания ноги в коленном суставе.

Строение

Итак, чтобы держать ноги в хорошем состоянии, а при желании накачать их, нужно знать их строение и за что каждая группа мышц будет отвечать.

Итак, рассмотрим, из каких типов мышц состоят наши ноги:

1. Мышцы задней части бедра.

2. Мышцы передней части бедра (также квадрицепсы).

3. Мышцы голени.

4. Мышцы ягодиц.

5. Приводящие мышцы.

Также каждый отдел состоит из более мелких мышц. Рассмотрим поподробнее.

Задняя часть бедра

Самая проблемная область тела для обоих полов. У мужчин здесь появляются различные несовершенства, а у женщин откладывается целлюлит. Поэтому именно этой области нужно уделять самое большое внимание.

Строение

— Полупоперечная мышца. Берёт начало от седалищного бугра, сама расположена на задней части бедра. Она несёт ответственность за поворот голени внутрь, осуществляет перемещение самого бедра

— Полусухожильная. Находится также на нижней части бедра. Главное предназначение — сгибание ноги в коленке.

— Двуглавая мышца. Второе наименование бицепс, многие люди сразу думают о накаченной части руки. Однако в данном случае это бицепс бедра. Располагается в задней плоскости бедра. Роль сгибание голени в коленке.

Передняя часть бедра

— Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра. Главное предназначение — сгибание в коленке. Такое название обусловлено тем, что сама мышца состоит ещё из четырёх мышц. Все мышцы квадрицепса рассматриваются как отдельные друг от друга, но качаются они сразу вместе.

Состоит из:

• Прямая мышца. Имеет самую большую длину из четырёх, мышца расположена перед другими и почти их прикрывает.
• Латеральная широкая мышца. Имеет большой размера, захватывает огромный участок переднелатеральной части бедра ноги.
• Промежуточная широкая. Самая слаборазвитая, располагается промеж медиальной и латеральной. Предотвращает сгибание в суставе при ходьбе.
• Медиальная широкая — занимает переднюю, поверхность нижней части бедра.

Также существуют приводящие мышцы, они проводят само бедро.

Состоят из:

— короткой;

— тонкой;

— большой мышцы.

Выполняют динамическую работу в разных видах спорта.

Ягодицы

Мышцы ног имеют своё начало именно с ягодичных.

Состоят из:

— Большая ягодичная мышца. Занимает почти всю часть внешнего бедра. От неё зависит, как будет выглядеть ваша попа. Её функция — напряжение бедра и фиксация тела в заданном состоянии. Происходит воздействие на таз, для удерживания тела над головкой бедра.

— Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы мышц таза, имеет расположение прямо под ягодичной. Делает отвод бедра при сокращении, также фиксирует тело при сгибании и разгибании. Позволяет сформировать рельеф ягодиц, поэтому их нужно тренировать. Лучшее упражнение, помогающее добиться результатов – приседания. Выполнять их нужно с каким-то грузом, чтобы добиться лучшего эффекта.

— Малая ягодичная мышца — мышца наружной части мышц таза. Функции такие же, как у средней. Махи ногой помогут накачать именно эту мышцу.

Мышцы голени

— Икроножная мышца. Трёхглавая мышца, которая относится к двусуставным. Владеет большим местом положения. Образовалась двумя головками других мышц (медиальной и латеральной)

— Камбаловидная. Находится под икроножной мышцей и меньше её по размеру. Формирует прекрасный рельеф ноги. Принимает участие в разгибании и сгибании голеностопного сустава и стопы.

— Передняя большеберцовая. Находится там, где имеет окончание большеберцовая кость, в соответствии с эти имеет такое наименование. Участвует в разгибании стопы.

— Подошвенная мышца. Маленькая по размеру, при этом имеет длинное сухожилие. У некоторых людей её нет, но это не является ненормальным для строения человека.

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

• Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
• Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног. За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
• Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
• Разгибание ног в тренажере сидя.
  Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.

Мышечная функциональность

Мы не особо задумываемся, о том, как работает мускулатура во время наших движений, для нас все эти действия происходят на автомате. Организм человека это налаженный механизм, каждый элемент которого имеет свой функционал.

Квадрицепс

Работает при разгибании в колене. Составляющая его прямая мышца сгибает в корпус поясе до угла 90 градусов, работает она при этом отдельно от остальных мускулов.

Задняя сторона бедра

В основном эта мышечная группа работает однотипно, а именно: разгибает в тазобедренном суставе и сгинает в коленях. Разгибает корпус в тазовой области, если зафиксирована конечность, действует при этом вместе с большим ягодичным мускулом. При согнутом колене позволяет совершать вращательные движения голени внутрь и наружу.

Ягодицы

Функционируют при сведении бедер, а также совершают вращательные движения их внутрь и наружу. Если конечности зафиксированы, то разгибают корпус и отклоняют таз по сторонам.

Приводящие

Также их называют аддукторами или «мышцами морали». Помимо их ключевой роли, заключающейся в приведении бедра, они участвуют в сгибании и разгибании в тазовой области и осевой ротации конечности. Еще их одна немаловажная особенность – они участвуют в стабилизации корпуса. Тренированность этих мускулов помогает быстро маневрировать, что особенно важно при активном спорте.

Задняя поверхность голени

Помимо сгибания в колене и стопе мускулатура здесь подкручивает голень, супинирует ступню, сгибает пальцы и прижимает их к земле во время стояния.

Медиальная группа бедра: приводящие мышцы

Это зона является очень проблематичной. И у большинства атлетов отстает в развитии. Так как им не уделяют должного внимания на тренировках. А без их развития, бедро будет выглядеть не эстетично. Большим и развитым с наружной стороны. И атрофированной с внутренней. К данной группы относятся такие мышцы:

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функции:

Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании.

Длинная приводящая мышца

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости.

Функции:

Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу.

Короткая приводящая мышца

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости.

Функции:

Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад.

Большая приводящая мышца

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку.

Функции:

Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза.

Кости и суставы

Первый отдел участвует в постройке тазового сочленения (в него входят лобковая, подвздошная и седалищная кости, крестец и мышца бедра, которые служат для укрепления и нормального функционирования; крепление нижерасположенных элементов происходит посредством тазобедренного сустава).

Второй включает бедренную кость. Она является самой крупной в организме. Описание схоже с трубкой, искривленной под определенным углом, внутри которой располагается желтый костный мозг. К ее телу присоединяются сухожилия и мышцы, обеспечивающие подвижность ноги; нижняя часть принимает участие в создании коленного сустава.

Третий образуется большой и малой берцовыми костями. Первая входит в состав коленного сочленения, имеет мыщелки, к которым крепятся сухожилия. Вторая размещается ниже и служит для укрепления колена.

Стопа выполняет функцию опоры на поверхность и состоит из предплюсны, плюсны и фаланг пальцев (анатомическое строение представлено схемами, включающими сочетание трех костей, а первый палец – двух).

Упражнения для тренировки приводящих мышц

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

• Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу.
• Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы.
• Приведение ноги в кроссовере
  . Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Базовые упражнения на все группы мышцы ног с названиями и фото

Фронтальные приседания

Почему-то, в последнее время этот вид необоснованно стали забывать. А очень даже зря.

В первую очередь следует сказать, что он выполняется со штангой на груди. Крайне прост в исполнении и при этом снимает часть нагрузки со спины.

Выпады

Их непременно нужно включать в программу тренировки. Они отлично прорабатывают мускулатуру, а также наименее травматичны.

На первых этапах занимайтесь напротив зеркала. Стопы должны быть четко под бедрами, чтобы создавалась прямая линия. На вдохе — шаг вперед. Вес должен быть распределен равномерно. Должно образоваться три прямых угла: между квадрицепсом и туловищем, в правом и левом колене. Затем — в стартовое положение.

Достаточно просто не так ли?

Мышцы бедра задняя группа

Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:

Двуглавая мышца(бицепс бедра)

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок:

• Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием.
• Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функции:

Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу.

Полусухожильная мышца

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции:

Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.

Полуперепончатая мышца

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Функции:

Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе.

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра.

• Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне. Большую часть нагрузки заберет на себя задняя поверхность бедра.
• Приседания с широкой постановкой ног. Также относится к базовым упражнениям. Задействует две функции. Сгибание ноги в момент самого приседа. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседании работают все 3 ягодичных мышцы. И небольшую долю нагрузки получают приводящие мышцы.
• Сгибание ног в тренажере. Тут я думаю все понятно. Упражнение дает нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. За счет сгибания ноги в коленном суставе.
• Отведение ноги назад в кроссовере. Данное упражнение в основном выполняют девушки. Оно позволяет изолированно проработать все мышцы задней группы.

Бедро

Эта часть тела имеет форму усечённого конуса – вершиной его является колено, а основание плавно граничит с туловищем. Такой внешний вид обусловлен строением мягких тканей – верхний сегмент бедра содержит большое количество мускулов. В нижнем отделе мышцы уже плавно переходят в широкие и прочные связки, вследствие чего объём конечности уменьшается.

Бедро, как часть тела, отличается чёткими границами, хотя обычный человек вряд ли сможет их правильно указать. Поэтому следует рассмотреть, как именно оно располагается по отношению к туловищу и голени:

1. Верхняя граница не является поперечной на всём протяжении – спереди она проходит по кожным паховым складкам, идущим косо вниз. Сбоку нога отграничена от туловища по линии, проведённой через гребень подвздошной кости. Сзади граница приобретает уже поперечное направление, проходя в ягодичной складке. Общее же её внутреннее направление соответствует плоскости, проведённой через тазобедренный сустав.
2. Нижняя граница бедра не имеет таких особенностей строения, и вычисляется достаточно просто – по отношению к надколеннику. Определяется верхний полюс коленной чашечки, после чего выше его на 5 сантиметров проводится перпендикулярная линия.

Знание правильных границ любой части тела позволяет врачу точно оценивать локализацию патологических процессов, а также помогает легко находить в их проекции крупные сосуды или нервы.

Скелет

Всю статическую и функциональную нагрузку в этой части тела на себя принимает единственная кость – бедренная. Она является самой крупной неделимой структурой опорно-двигательного аппарата по всем параметрам – размерам и массе. По анатомической классификации бедренная кость имеет трубчатое строение, которое характерно для наиболее нагружаемых и прочных образований в скелете.

Так как она является лишь одним опорным элементом верхнего сегмента ноги, то ей приходится принимать на себя взаимодействие со всеми мягкими тканями. Поэтому бедренная кость отличается довольно интересным строением:

• Верхняя часть состоит из головки и шейки, входящих в состав тазобедренного сустава. По отношению к сегментам, лежащим ниже, они расположены под небольшим углом. Такое устройство обеспечивает не только хорошую опору, но и увеличивает объём движений в сочленении.
• Далее, шейка переходит в крупное бугристое образование – большой и малый вертел бедра. Они являются местом прикрепления крупных ягодичных мышц.
• Затем начинается самый крупный и протяжённый сегмент – тело кости. Он имеет характерное трубчатое строение, немного расширяясь в нижнем отделе. На его задней поверхности находится шероховатая линия – участок фиксации для некоторых мускулов бедра.
• Нижний отдел представляет собой округлые расширения – он разделён поперёк широкой впадиной. Эти части называются мыщелки – в норме они покрыты суставным хрящом, и формируют верхнюю половину коленного сустава.

Головка и шейка бедренной кости имеют относительно изолированное кровоснабжение, что сказывается на скорости заживления при их повреждениях.

Мягкие ткани

Между кожей с жировой клетчаткой и мышечной тканью верхнего отдела ноги имеется ещё одно крупное образование – широкая фасция бедра. Она представляет собой большой футляр из соединительной ткани, собирающий все мускулы переднего и бокового отдела в один большой пучок. Внешняя прочная оболочка даёт им необходимую опору, позволяя работать более эффективно и слаженно.

Внутри мышечных пучков также имеются сухожильные перегородки, разделяющие их на три группы. Каждая из них при этом осуществляет при сокращении определённый объём движений:

1. Передняя группа состоит из двух длинных и прочных мускулов – портняжной и четырёхглавой мышцы бедра. Их предназначение – осуществлять сгибание ноги в тазобедренном суставе, а также разгибание в колене. Четырёхглавая мышца в нижней части образует мощное и широкое сухожилие, которое через коленную чашечку переходит на голень.
2. Задняя группа сформирована тонкими и длинными мускулами – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышцей. Они осуществляют, наоборот, разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном сочленении. А при фиксированных ногах их сокращение позволяет возвращать туловище из положения наклона.
3. Внутренняя группа состоит из небольших коротких мускулов – гребенчатой и тонкой мышцы, а также большого, короткого и длинного приводителей. В результате их слаженной работы выполняется приведение бедра, и его вращение наружу.

Особенность мускулов бедра состоит в их двойном предназначении – они принимают на себя и мощную статическую, и динамическую нагрузку, нередко сочетающуюся между собой.

Сосуды и нервы

Подавляющее большинство этих образований располагается в пространстве, расположенном между передней и внутренней группой мышц. Начиная от верхней границы, там проходят основной сосудистый пучок, обеспечивающий кровоснабжение всей нижней конечности. Нервы же разделены по обратному принципу – самый крупный из них, наоборот, проходит в задней части бедра.

В целом, расположение сосудов и нервных пучков имеет магистральный тип, характерный для такого крупного сегмента конечности. Поэтому и рассмотреть их следует в пределах этих магистралей:

• Артериальные сосуды представлены крупной бедренной артерией, которая переходит на конечность из полости малого таза. Она идет в межмышечном углублении по внутренней поверхности бедра, отдавая глубокую ветвь для питания практически всех перечисленных выше мышц. Основной ствол чуть выше колена уходит вглубь мягких тканей, проникая в подколенную ямку, и уходя на голень.
• Венозная система состоит из двух частей – бедренная вена представляет её глубокую часть, а большая подкожная – является поверхностным сосудом. Чуть ниже паховой складки они сливаются, образуя общую вену, уходящую в полость малого таза.
• Иннервация бедра обеспечивается двумя системами нервов, расположенных на его противоположных сторонах. Вместе с сосудами на внутренней поверхности выходит бедренный нерв. Сзади же проходит самая мощная аналогичная структура в организме – седалищный нерв.

Магистральный тип кровоснабжения и иннервации делает ноги уязвимыми к травмам, так как при повреждении сосуда или нерва на уровне бедра страдает вся конечность.

Мышцы голени

Данные мышцы являются стабилизаторами для нашей стопы. И участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Мышцы передней группы, отвечают за повороты стопы, сгибании и разгибание пальцев. Но как я говорил ранее, рассматривать мы их не будем. Нас больше интересует задняя группа. В которую входят:

Трехглавая мышца голени

Это основная мышца, которая поддается тренировкам, и мы можем влиять на ее форму.

Состоит из двух мышц:

Икроножной

лежит на поверхности и имеет две мощные головки.

• Медиальная. Располагается ближе к внутренней части задней поверхности голени. И является более мощной. Начинается от задней поверхности медиальной надмыщелка бедренной кости.
• Латеральная. Эта головка наоборот, расположена ближе к внешней части голени. И начинается от задней поверхности латерального надмыщелка бедренной кости.

Эти две головки направляются вниз и в середине голени соединяются в одно мощное сухожилие. Вторая мышца камбаловидная.

Это плоская мышца. Располагается под икроножной. Одним краем крепится к головке малоберцовой кости. А другим к внутренней поверхности большеберцовой. И направляясь вниз, соединяется с сухожилием икроножной мышцы. Которое прикрепляется к пяточной кости. Данное сухожилие известно многим под названием «Ахилловое».

Функции:

Участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Сгибает стопу. А также, является стабилизатором мышц голени.

Подошвенная мышца

Это очень короткая мышца, которая имеет длинное и тонкое сухожилие. Начало свое берет от латерального мыщелка бедренной кости. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое залегает между камбаловидной и икроножной мышцей. Крепится к пяточной кости.

Функции:

Помогает сгибать ногу в коленном суставе. Участвует в подъеме стопы. Натягивает капсулу коленного суставе.

Анатомическое строение ноги человека

Функции

У ноги много функций:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• ползание;
• плавание;
• опора и т.д.

Части

Если вспомнить анатомию, то нога имеет три части — бедро, голень, стопа.

Бедро

Выполняет защитную функцию. Состоит из бедренной кости, надколенника, а сверху покрыто мышцами квадрицепсами, двухглавой мышцей бедра и сгибателями.

Голень

Она имеет достаточно простое строение и состоит из двух костей разной длины, имеющих название — малоберцовая и большеберцовая.

Последняя соединяет голень и бедренную кость в месте коленного сустава и по размеру является второй в ноге человека.

Стопа

Образована из множества мелких костей. Ступня или подошва — место соприкосновения с поверхностью земли. А противоположная сторона имеет название — тыльная.

Ступня делится на 3 отдела:

• передний, состоящий из пальцев и подушечек стопы;
• средний — свод стопы. Понятие свод включает в себя ту часть стопы, где она не достает до земли;
• задний — пятка.

Ступня намного сложнее по структуре и имеет более 26 костей и 33 сустава. Строение ступни и кисти очень похожи, различаются лишь степенью переносимой нагрузки. Мышцы и кости ступни в разы сильнее, но зато не могут похвастаться подвижностью кисти руки.

Области ноги

Нога состоит из следующих областей:

1. передняя + задняя области бедра;
2. передняя + задняя области колена;
3. передняя + задняя области голени;
4. передняя + задняя, наружная + внутренняя части голеностопного сустава;
5. тыльная сторона стопы;
6. подошва.

Голеностоп

Самая крупная кость — таранная. Вверху находится блок с выступом, соединенный большеберцовой и малоберцовой костями.

Сбоку имеются выросты из кости, именуемые лодыжками. На каждой поверхности сустава находится гиалиновый хрящ, выполняющий амортизирующую и питательную функции.

Само сочленение по строению — сложное, так как состоит из более чем двух костей. Форму имеет блоковидную.

Связки

Связки голеностопного сустава выполняют огромную роль. Именно они ограничивают движение в суставе, защищают его, удерживают костные структуры друг с другом.

Вообще существует три группы:

1. 
   выполняет соединительную функцию между костями голени. К ней относятся следующие связки: — нижняя, препятствующая внутреннему развороту кости; — нижняя передняя малоберцовая, не дающая стопе развернутся на внешнюю сторону; — межкостная; — поперечная, фиксирующая стопу.

2. дельтовидная связка, представляющая внешние боковые малоберцовые волокна, которые укрепляют внешний край. Это: — пяточная; — передняя таранная; — задняя таранная.
3. предотвращающая кости от смещения. Эта группа берет начало на внутренней лодыжке и состоит из: — большеберцовой пяточной связки; — большеберцовой ладьевидной; — таранной передней; — таранной задней.

Мышцы голени

Голень состоит из 20 мышц, отвечающих за подъем, опускание, движение ноги и пальцев. Большое количество мышц начинается в задней части колена и имеет окончание в районе ступни. Именно они приводят ногу в движение. У каждой мышцы свое предназначение и функция.

У голени три группы мышц:

1. передняя, отвечающая за разгибание стоп и пальцев;
2. наружная, приводящая в движение наружный край стопы;
3. задняя, позволяющая двигать стопой и пальцами.

Самая сильная мышца — икроножная. Ее начало находится у пяточной кости стопы, на которой она держится пяточным сухожилием.

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Икроножная представляет собой большую мышцу с выпуклостями, образованную из двух частей, которые составляют форму ромба. Вторая, камбаловидная совершенно плоская и скрывается икроножной.

При ходьбе, беге или другом движении ногами, икроножная мышца подтягивает пятку, что и заставляет ноги идти.

Важной частью является ахиллесово сухожилие, дающее начало сразу трем мышцам — икроножной, подошвенной и камбаловидной. Именно благодаря этому сухожилию человек может бегать, прыгать, ходить и двигаться. Часто именно эта часть подвержена растяжению и разрыву.

Функциональность

Голень устроена так, чтобы обеспечить необходимую подвижность при ходьбе. Мышцы сустава работают слажено и совершают разгибание, сгибание, вращение голеностопа, а также создают амортизацию.

Кровоснабжение

Место соединения большеберцовой и малоберцовой кости находится ниже коленного сустава.

Питается голень через большеберцовые артерии — заднюю и переднюю, начинающиеся под коленом.

Артерии разветвляются и обхватывают сустав со всех сторон.

Рядом с артериями проходят вены. Кровь циркулирует по внутренней и внешней сетям, формируя большеберцовые и подкожные вены.

Тренировка икроножных мышц

Исходя из написанного выше, мы можем сделать вывод. Что данная мышечная группа, получает часть нагрузки практически в любом упражнении для ног где мы сгибаем их в коленном суставе. Плюс ко всему, они выступают в роли стабилизатора стопы, а также задействуются при подъеме на носки. Специализированных упражнений можно выделить несколько:

• Подъемы на носки в специальном тренажере. Таких тренажеров существует большое множество. Есть вариант где мы выполняем упражнение стоя, сидя и даже лежа под углом. Поэтому выбирайте любой тренажер, который есть в вашем зале и приступают к подъему на носки.
• «Ослик». Относится к ряду редко встречающихся упражнений в современных тренажерных залах. Но культуристами золотой эры, было востребовано. За счет наклона корпуса вперед, мы растягиваем ягодицы и заднюю поверхности бедра. Поэтому они не смогут включиться и забрать на себя нагрузку с икроножных мышц.
• Подъем на носки с гантелями. Это аналог первого упражнения, только вместо тренажера, используется вес гантели. Для большей устойчивости ее берут в одну из рук и выполняют подъемы поочередно на каждую ногу.

Как вы видите анатомия интересная наука и ее знания очень полезны. Особенно для людей, которые хотят развить свое тело. Не обязательно знать все научные термины. Главное понимать, к чему примерно крепится мышца. К тазу, к бедру или голени и какую функция она выполняет. Тогда вы сможете правильно подбирать упражнения.

Всем успехов в тренировках!