Сколько мышц у человека и как они работают при занятиях спортом

Для большинства обычных современных жителей мегаполисов характерно ведение малоподвижного образа жизни. Работа в офисах, перемещение на автомобилях и маршрутных такси заменяют пешие прогулки, которые имеют большое значение для здоровья.

Ходьба представляет собой будничное занятие, к которому многие люди относятся как к необходимому усилию по передвижению, причем, как правило, на незначительные расстояния. Медицинские специалисты, напротив, утверждают, что уровню пользы для здоровья и хорошего самочувствия пешие прогулки не менее важны, чем грамотный рацион питания, режим дня и тому подобное.

На основании научных исследований определено, что мышцы при ходьбе приходят в тонус, при этом они не подвергаются изнурительным нагрузкам, а также существенным затратам сил либо временного ресурса. Людям, предпочитающим пешие прогулки, гораздо проще сохранять свое здоровье, получая прилив сил и отличного настроения. А если прогуливаться в дружеской компании, либо взяв с собой музыкальный плеер, это занятие из рутинного становится веселым.

Сколько мышц работает при ходьбе?

Новорожденный человек в течение года или чуть больше не может ходить, ведь для этого процесса необходимо сначала развить более 200 мышц, а также научиться ими пользоваться.

Во время ходьбы выделяется две фазы – переноса и опоры, в них активно работают следующие мышцы:

• пояснично-подвздошная;
• двуглавая бедренная;
• седалищно-бедренные;
• разгибатели пальцев стопы;
• большая ягодичная;
• четырехглавая бедренная.

Но мышцы ног – не единственные, которые принимают участие в процессе движения. Чтобы удерживать тело человека в наклонном положении при переносе ноги, сокращаются следующие мышцы:

• трапециевидная;
• широчайшая спинная;
• ромбовидная спинная;
• выпрямляющая позвоночник;
• длиннейшая спинная.

При заднем шаге происходит напряжение следующих мышц:

• прямая живота;
• наружная косая живота;
• внутренняя косая живота;
• поперечная живота;
• квадратная поясницы.

Во время ходьбы человек двигает и верхними конечностями, задействуются следующие мышечные группы:

• передняя часть дельтовидной;
• большая грудная;
• клювовидно-плечевая;
• двуглавая плечевая;
• подкостная;
• малая и большая круглая;
• плечевая;
• локтевая и многие другие.

Справка! Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656.

Какие мышцы при ходьбе получают наибольшую нагрузку?

Если говорить об обычной ходьбе, различают ее следующие разновидности:

1. Обычная прогулочная – работают спина, бедра и ягодицы.
2. Быстрая прогулочная – работают ягодицы, бедра, спина, икроножные мышцы и мышцы кора.
3. Подъем по лестнице – основную нагрузку принимают на себя мышцы бедра и икр.

Основную нагрузку при обычной ходьбе берут на себя двух- и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Но кроме того, в этом процессе задействуются десятки мышц-стабилизаторов и мышцы кора.

При подъеме в гору будут работать те же мышцы, но большую нагрузку будут получать спина, ягодицы, а также квадрицепсы бедра.

В скандинавской ходьбе работает шейно-плечевой отдел, грудные и лопаточные мышечные зоны, дельта и пресс, ну и конечно икроножные и ягодичные.

При спортивной разновидности работают икроножные, большая ягодичная и мышцы кора.

Лучшие упражнения

Комплекс для ягодиц, похудения или просто для улучшения состояния организма можно разработать самостоятельно, экспериментируя и усложняя его. Но первоначально лучше воспользоваться оптимальными платформами.

Знаете ли вы?Бег и шагание по ступеням входят в программу тренировок теннисистов.

Для новичков

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, — это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках — груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Для начала придерживайтесь такого графика:

• 1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
• 3-4 неделя: бег в умеренном темпе — 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Со временем, когда осилите подъёмы, в тренировку можно включить лёгкую физкультуру.

Для каждого тренинга уделяйте по 15-30 минут, причём в таком порядке:

1. Прыжки.
2. Подъёмы на цыпочках.
3. Вытянутые шаги.
4. Перекрёстные подъёмы.
5. Подъёмы на ногах и руках.

Цикл повторяется по 3-4 раза. Пропорционально тренированности, протяжённость занятия можно увеличить за счёт повышения числа тренингов.

Физически развитые люди могут выполнять более сложный комплекс. Как и при более простых методиках, необходимо сначала размять мускулатуру, пройдя 3-4 пролёта.

Упражнения выполняются по 30-50 сек., следуя такому порядку:

1. Бег по ступеням.
2. Прыжки из приседа.
3. Разновысокие приседания (в стороны).
4. Прямые и обратные отжимания.

Знаете ли вы?В тренажёрных залах предлагают воспользоваться заменителем ступенек — стэйрмастером.

Как видим, ходить по ступенькам не только просто, но и полезно. А главным достоинством такого «тренажёра» является его доступность. Соблюдая все перечисленные выше рекомендации, можно улучшить форму рельефа тела и сбросить пару лишних килограммов.

Тренажер шаговый – один из самых популярных тренажеров, который вы можете увидеть в любом тренажерном зале. Популярность его можно объяснить тем, что в современном ритме жизни с сидячей работой нам часто недостает ходьбы, с пользой которой не будет спорить никто. Кто-то предпочитает заниматься в спортзале, а кто-то — купить тренажер шаговый для дома, что достаточно удобно. Единственный сложный момент – это проблема выбора.

Как называется тренажер для ходьбы? Его называют шаговый тренажер или степпер. Это кардиотренажер, который имитирует подъем по ступеням. Название вполне объяснимо: «step» — это в переводе с английского «шаг». Равно как и другие кардиотренажеры, степпер помогает обеспечить человеку необходимый объем естественных движений. Упражнения в первую очередь направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней.

Одно из преимуществ тренажера в простоте его использования. Также он сравнительно недорогой и занимает немного места. Для использования в домашних условиях чаще всего покупают мини-степперы, привлекающие компактностью и функциональностью.

Тренажер имитатор ходьбы чаще всего покупается для похудения и улучшения тонуса фигуры. На деле же польза степпера этим не ограничивается. Тренажер для ходьбы на месте полезен еще и следующим:

• Укрепление сердца и сосудов;
• Развитие и стимуляция дыхательной системы;
• Активизация работы мышц спины и пресса.

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

• Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
• Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

• Укрепляет сердце и сосуды;
• Способствует нормализации обмена веществ;
• Исправляет гиподинамию;
• Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
• Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
• Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
• Может использоваться в домашних условиях:
• Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
• Позволяет существенно повысить расход калорий;
• Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
• Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

• В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
• Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
• Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
• Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
• Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
• На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Ошибки

• Слишком согнутая спина;
• Отрыв пяток и хождение на носках;
• Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
• Вывешивание (опора) на поручни;
• Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

• Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
• Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
• Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
• Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
• Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
• Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Какая ходьба (вид) считается наиболее полезной?

Однозначного ответа на данный вопрос быть не может. Все дело в том, что каждый вид ходьбы (включая прогулочный шаг) полезен по-своему. Не всем людям, к примеру, будет полезен интенсивный темп. Пожилым людям, которые перенесли инфаркты или инсульты, это противопоказано. Также не стоит перенапрягаться неподготовленным людям, которые только начали заниматься. В то же время, хорошо тренированным людям не будет никакой пользы от обычной прогулки быстрым шагом. Так что, польза того или иного вида ходьбы определяется в индивидуальном порядке, и зависит от большого количества факторов.

Справка! Японцы, которые славятся своим долголетием, считают просто необходимым пройти в день 10 000 шагов. И это вполне реально, если заменить прогулками транспорт, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить?

Чтобы снять усталость ног, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Поднимитесь на носочки и постойте так в течение 30 секунд, затем верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
2. Поставьте правую ногу веред, а пальцами левой ноги упритесь в пол, задержитесь на 30 секунд, затем то же самое повторите на другую ногу.
3. Упритесь ладонями в стену, отведите правую ногу назад и упритесь пальцами в пол, старайтесь опускать пятку, задержитесь на 30 секунд, повторите то же самое для левой ноги.
4. Положите под свод стопы теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам, повторить упражнение 50 раз для каждой стопы.
5. Лягте возле стены и поднимите ноги на стену под прямым углом к телу. В таком положении рекомендуется полежать 15-20 минут.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:

1. Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
2. Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
4. Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
5. Надевайте удобную обувь и одежду.
6. Не ходите на полный желудок.
7. Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.

Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.