Как бороться с застоем

Что делать, если не растут руки? Самое главное не опускать их. Согласно мнению спортивной науки, отставание какой-то мышцы в развитии продиктовано генетической слабостью того или иного ее пучка. Слабый трицепс — это всегда слабый длинный пучок.

Слабый бицепс- это ослабленный внутренний пучок. Устраните диспропорцию мышечных пучков и вам откроется прямой путь к построению экстремальной массы прежде «трудной» мышцы. Но не ранее!

Однако, мало истово бомбить «слабые» пучки. Сами подумайте, ведь они обделены потенциалом роста. Лихой кавалерийский наскок тут сразу же захлебнется. Как же быть? Давайте разбираться. Для этого, воспользуемся советами некоторых профи этого дела и построим нашу статью в виде «вопрос-ответ». Поехали.

Джордж Фаррах

— Как у тебя растут руки?

Сейчас дела с этим хорошо, но раньше они росли у меня крайне плохо.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я пытался копировать комплексы чемпионов и вдобавок тренировал руки очень большими весами. Я искренне думал, что большие веса – это залог успеха. В итоге у меня случилось не мало травм и постоянно болели локти. Однако объемы рук по прежнему практически не росли.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Я начал чередовать тренировки двух типов. На одной я качал руки малым числом повторов и значительными весами, а на другой малыми весами, но большим числом повторений. Это от части помогло, однако я заметил, что чувствую пампинг только при работе с малыми весами. Тут меня осенило, что малые веса и большое число повторов – это как раз то, что нужно моим рукам. С тех пор я руководствуюсь только чувством пампинга. Это можно назвать инстинктивным тренингом. Я делаю упражнение до тех пор, пока не почувствую, что пампинг рук достиг своего предела.

Я никогда заранее не знаю, сколько у меня будет сетов. Однако общее правило звучит так: очень много повторов и очень много сетов. Второе мое открытие – разнообразие тренинга. Я не провожу и двух одинаковых занятий. Если вчера я дела подъемы на бицепс со штангой, то в следующий раз буду делать подъемы с гантелями. К тому же я постоянно меняю углы приложения нагрузки, при этом всегда удерживаю идеальную технику. Иногда я провожу в зале несколько часов, применяя разные варианты одних и тех же упражнений. Это дает невероятный пампинг.

Я пытался качать руки после тренинга больших мышечных групп, но этот путь не для меня. Так что сегодня я качаю трицепс и бицепс в один день, но всегда начинаю с трицепса. Секрет в том, что работа над бицепсом вызывает у меня очень сильный пампинг предплечий, а раздутые предплечья потом мешают мне делать упражнения на трицепс.

— Как ты качаешь трицепс?

Я сочетаю многоповторный режим со средними весами и тренинг с относительно большим весом. Я начинаю с 16-18 повторов в сете, а заканчиваю 8-10 повторениями. Сразу оговорюсь, что короткий интервал отдыха (не дольше 60 секунд) куда важнее конкретного подбора упражнений. Если отдыхать больше, кровь покинет трицепс и следующий сет не даст хорошего пампинга.

Традиционный жим книзу я делаю не совсем обычно. Я прижимаюсь спиной к стойке блочного тренажера. Это обеспечивает упражнению более высокую степень изоляции. Некоторые делают это упражнение короткими толчками. Ну а я пытаюсь сделать амплитуду максимально широкой и поднимаю рукоять на уровень висков, не ниже.

— Как ты качаешь бицепс?

Я обнаружил, что отличную отдачу мне дают концентрированные дроп-сеты. Сначала я делаю 4-5 концентрированных подъемов с гантелей 30 кг, потом беру гантель весом 25 кг и делаю еще 4-5 повторений. Затем приходит черед гантелей 20 кг – до «отказа». Потом я делаю подъемы стоя. Тут главное исключить всякий читинг. Нужно расслабить плечевой пояс и опустить к низу плечи, мощно вдохнуть и статически напрячь спину.

Сегодня стандартная тренировка включает у меня 9 сетов для трицепса и 6-7 для бицепса. Однако периодически я устраиваю дни встряски, когда качаю руки несколько часов подряд.

Питер Путман

— Как у тебя растут руки?

Руки растут очень туго, с грудью и ногами сравнивать нельзя.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Поначалу я выполнял по одному интенсивному сету на все мышечные группы, включая руки. Масса действительно росла весьма неплохо, однако с руками случился сбой. Система не сработала. Причина, как я понял, в том, что отстающие мышцы требуют большого объема тренинга и более частых тренировок.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Если какая-то мышца у тебя отстает, то ее обычно не чувствуешь. Вот и я долбил подъемы на бицепс, но работу самого бицепса не ощущал. В конце концов я сильно понизил рабочие веса и начал развивать то, что называют «чувством мышцы». Веса, повторю, по началу были совсем не большими, однако именно они помогли мне создать реальную связь «мозг-бицепс». С большими весами этого не добиться. Когда ты делаешь подъемы с тяжелой штангой, твоей целью становиться вырвать вес, а не почувствовать работу бицепса.

К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной «легкой» тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений.

Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост.

— Как ты качаешь бицепс?

Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя «главная» тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок.

— Как ты качаешь трицепс?

Я начинаю тренировку с упражнения, которое развивает самый массивный длинный пучок трицепса – это французский жим лежа. Дальше идут разгибания рук из-за головы с EZ-штангой и жимы книзу. Причем последнее упражнение должно дать максимальный пампинг. Я делаю 15 жимов узким хватом сразу же еще 15 жимов широким и еще 15 жимов обратным хватом.

Iron Health

Очень часто приходилось слышать жалобы новичков о том, что руки напрочь не хотят расти. Не помогал ни силовой, ни многоповторный тренинг. Пампинг также не приносил должного результата. Не помогали даже специализированные тренировки на руки дважды в неделю. Почему так? Давайте разбираться.

Основная причина – перетренированность

Чтобы ударно какую-либо группу мышц и правда необходим специализированный тренинг, например, тренировки целевой группы мышц дважды в неделю. Такая методика тренировок заставляет организм включать в работу скрытые резервы, которые и обеспечивают мощный импульс к росту. Однако эти резервы организмы не безграничны. Все они рано или поздно заканчиваются. Именно поэтому не рекомендуют затягивать программы специализации дольше, чем на 2-2,5 месяца. В противном случае почти наверняка наступит перетренированность и дальнейшего прогресса не будет. Скорее всего, как раз по этой причине начинающим атлетам не помогают ударные специализированные комплексы. Поначалу программа дает неплохой эффект, и спортсмен намеренно продлевает ее период. Однако после столь интенсивных нагрузок довольно быстро наступает спад и застой.

Как быть?

Во-первых, если ваши руки перетренированы, дайте им отдохнуть пару недель. За это время все токсины из них будут удалены и клетки вновь накопят энергию.

Во-вторых, после такого отдыха готовьтесь качать руки раз в неделю. Кроме того, вам придется сократить и количество рабочих подходов – до 20 сетов в неделю. Время отдыха между подходами, наоборот, следует увеличить до 2 минут (вместо прежних 45 секунд).

Что касаемо использования принципов Джо Уайдера, а именно, использования суперсетов, дроп-сетов, ступенчатых подходов и сетов «до отказа», не следует применять их повсеместно. Чрезмерное повышение интенсивности скорее приведет к перетренированности, нежели придаст новый импульс роста мышцам.

Вообще, рекомендуется использовать дроп-сеты и прочее лишь тогда, когда сами чувствуете прилив сил. Короче говоря, применяйте принципы Уайдера по настроению. Любой из этих приемов можно приравнять к установлению силового рекорда, а рекорды, согласитесь, каждый день не ставят.

Может показаться, что мои советы нацелены на снижение интенсивности тренировок, однако на практике вы убедитесь, что рабочие веса будут расти. А это верный признак того, что скоро будет прирост и мышечной массы.

В заключении хочу предложить вам программу тренировок для рук, с учетом всех вышеперечисленных советов. Данный комплекс поможет вывести руки из застоя и создать фундамент для дальнейшего роста.

• Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут;
• Дроп-сеты, форсированные повторы и тд. выполняйте по настроению.

Видео по теме: “Тренировка рук и позирование”

Фуад Абид

— Как у тебя растут руки?

Не могу сказать, что руки – это моя сильная. Я начал тренинг с объемом рук в 32 см.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я не удосужился разобраться в анатомии пучков бицепса и трицепса, а потому не знал, как работают разные упражнения. В итоге я делал много бестолковой работы, нагружал упражнениями один и тот же пучок, а другие оставлял вообще без работы.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Самообразование. Начал подчитывать литературу, задавать вопросы. В итоге я бросил тренировать бицепс и трицепс совместно с большими мышечными группами. Я выделил рукам целый тренировочный день и это сразу же повысило интенсивность тренинга. Раньше я нагружал бицепс после спины и это была явная халтура. Я механически добивал сет за сетом, не чувствуя бицепс. Ну а теперь я точно разобрался, как бомбить разные пучки и чувствую не только работу самой мышцы, а даже работу отдельного пучка.

К тому же я обнаружил, что руки хорошо растут от негативов. Так что сейчас последний третий сет в любом упражнении я выполняю с акцентом на негативную фазу. Вообще-то на бицепс и трицепс у меня всегда по три сета в упражнении. Но это вовсе не значит, что я тренируюсь однообразно. Я открыл для себя, что руки нужно тренировать циклически. Две недели я нагружаю руки, делая в сете 8-10 повторов, а потом снижаю рабочие веса и две недели выполняю сеты из 10-12 повторений. Потом я возвращаюсь в начало цикла. В любом случае рукам нужно разнообразие. Кто-то меняет упражнения, но лично мне такой способ не подходит. Когда я долго делаю одно и тоже упражнение я все лучше и лучше на нем концентрируюсь.

— Как ты качаешь трицепс?

Я убежден, что работают не сами упражнения, а их верное сочетание. Ты делаешь первое упражнение и оно должно еще больше заострить отдачу второго. Не всякая комбинация упражнений так работает. Я начинаю бомбить трицепс французским жимом до полного отказа, а потом сразу же делаю узкие жимы лежа. Я начинаю с 80 кг в 12-15 повторах, потом увеличиваю вес и делаю 6-8 повторений. Потом идет жим книзу с канатной рукоятью и разгибания из-за головы одной рукой с гантелью.

— Как ты качаешь бицепс?

Тут самое главное – делать подъемы только с прямым грифом. Изогнутый гриф решительно не годится поскольку он не дает нагрузку самому массивному внутреннему пучку. Нужно одинаково фанатично «надувать» ту мышцу, которая пролегает под бицепсом. Лично я до полной «отключки» делаю «молот» и подъемы стоя обратным хватом.

Майк Эргаз

— Как у тебя растут руки?

Мало сказать, что поначалу они вообще не росли. Мне понадобилось много лет, чтобы привести их в гармонию с другими мышечными группами.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я с первого дня начал тренироваться в силовом стиле. Самым важным для меня было одолеть вес, пусть даже ценой нарушения техники. Такой подход хорошо работает в отношении больших мышечных групп, но для моих рук он оказался фатальным. Сила рук росла, однако объемы намертво «замерзли». Мне казалось, что дело в низкой интенсивности тренинга и я еще больше наращивал веса. До сих пор удивляюсь как я не довел себя до тяжелой травмы. В итоге я попал в глухой тупик: мои руки были чудовищно сильны, однако их объем не превышал 46 см. Однако, решиться изменить своей манере тренинга я не мог.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Прошло два года, прежде чем я впервые сделал место привычных 6-8 повторений, целых 12. Оказалось, что такое количество повторений дает мне куда больший пампинг. Я продолжил эксперимент и в конце концов отыскал самое оптимальное для себя число повторений – 15-20 в сете. Но и число сетов пришлось увеличить. Теперь у меня не 2-3, а 12 сетов на бицепс и столько же на трицепс. Признаться, это были для меня совсем новые ощущения, ведь у меня впервые за долгие годы силовой работы начала формироваться связь «мозг-мышца».

Я начал чувствовать работу мышц рук и это подтолкнуло меня к новым экспериментам. Прежде всего я понял, что совместную накачку рук с крупными мышечными группами нужно бросить. Рукам я отвел отдельную тренировку. Дальше я экспериментировал с темпом, циклическими нагрузками, негативами, форсированными повторами и прочими принципами бодибилдинга. Короче, я занялся главным – начал поиск «своей» методики.

— Как ты качаешь трицепс?

Я делаю упражнение очень медленно с полной концентрацией сознания. В итоге я дохожу до сильнейшего жжения в трицепсе. Для меня это признак правильно работы. Что же касается упражнений, то начинаю я с жима книзу, потом делаю жим узким хватом, французский жим лежа и отжимания на брусьях. Я согласен, что тренинг должен быть разнообразным, однако на мой взгляд, разнообразие нагрузок, вполне может заменить глубокая концентрация на упражнении. Именно она делает движение эффективным. Если концентрации нет, нет и отдачи. Я уже много лет качаю трицепс одним и тем же комплексом и отмечаю прогресс.

— Как ты качаешь бицепс?

В накачке бицепса нужно избегать читинг. Это контрпродуктивный прием. Подъем штанги на бицепс должен оставаться изолированным упражнением, которое делается силой одних бицепсов. Какой толк забрасывать штангу наверх усилием всего тела. Чтобы исключить читинг делайте подъемы крайне медленно. Вот мой комплекс для бицепса: подъемы со штангой стоя, подъемы с гантелями сидя, «молот» стоя или «молот» одной рукой на скамье Скотта. Такой подбор упражнений объясняется просто. Поскольку локоть сгибают сразу две мышцы – бицепс и плечелучевая мышца, то обе мышцы я нагружаю в равной мере.

Все, описанное ниже, основывается на личном опыте и наблюдениях.

Нужна ли тренировка рук хардгейнерам?

Существуют 2 противоположных мнения на этот счет. Первое: руки не тренировать вообще — они и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений на грудь, плечи, спину. Второе мнение: руки тренировать нужно.

Наблюдения показывают, что второе мнение правильное. Ребята, которые делают упражнения на руки, прогрессируют быстрее. В том числе и в жимах и тягах. Дело в том, что руки часто являются слабым звеном в тягах, подтягиваниях, жимах и т.д. А более развитые руки позволяют тренироваться с бóльшим весом в базовых упражнениях, что положительно сказывается на общем развитии.

Типичные ошибки в тренировке рук харгейнеров

Начиная тренировать руки, хардгейнер часто сталкивается с тем, что они перестают расти. Самая частая ошибка — это перетренированность рук. Происходит это потому, что на руки приходится избыточная нагрузка. Например, атлет выполняет на тренировке 4 подхода тяги штанги в наклоне, 4 подхода жима лежа (в которых интенсивно работают руки), а потом с энтузиазмом делает еще 4 подхода подъемов штанги на бицепсы и 4 подхода французского жима. Итого, получаем 8 подходов, в которых работают бицепсы (4 п. тяги штанги + 4 п. подъемов штанги) и 8 на трицепсы (4 п. жима лежа + 4 п. фр.жима). На спину и грудь при этом выпадает всего лишь по 4 подхода. То есть, видим очевидный перекос. Руки, имеющие мелкие мышцы, получают нагрузки больше, чем крупные грудь и спина. Итог — перетрен рук.

Второй вариант перетренированности рук связан с частыми (2-3 раза в неделю, а порой и чаще) тренировками рук. Через это, по-моему, проходит каждый качок. В результате мышцы рук не успевают не то что расти, а даже восстанавливаться. Не забываем, что им приходится работать еще в упражнениях на грудь, спину и плечи. Ведь всем уже давно ясно — мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Итогом частых тренировок бывает уменьшение размеров и силы мышц рук. Как следствие — уменьшение рабочих весов и в других упражнениях.

Следующая ошибка — тренировка рук в силовом стиле большим весом с малым количеством повторений. В итоге растет сила рук, а не их размер. Это можем наблюдать при типичной тренировке хардгейнера: от базовых малоповторных упражнений (жим, приседания, тяга) растет масса тела, но в основном за счет прибавки в объемах груди, спины, ног. Руки, как правило, отстают. Почему так?

Здесь я выскажу свою мысль по этому поводу. Руки человека (как и остальных приматов) предназначены для менее силовой работы, чем спина и грудь. Например, руки исторически выполняют более монотонную и точную работу — рытье земли, метание камней, удары палкой, лазанье на деревья, удержание чего-либо, перенос вещей и т.д. Поэтому мышцы рук имеют меньшее количество быстрых (силовых) мышечных волокон, и меньший потенциал их роста в общей массе рук. Получаем, что при силовых нагрузках рост мышц рук небольшой.

Отмечу еще одну ошибку. Это всем известный и родной читинг. Всегда можно увидеть в спортзале, как сгибания рук со штангой превращаются во взятие штанги на грудь обратным хватом. Непонимание читинга ведет к тому, что нагрузка, предназначенная вроде как для бицепсов, уходит в другие мышцы (спину, ноги). А потом слышим жалобы, что несмотря на работу с сумасшедшими весами, руки все равно не выросли (он даже не чувствовал нагрузки на них). Читинг в этом случае как раз и снимает нагрузку с рук. Назначение же читинга, наоборот, в увеличении нагрузки, когда он применяется на последних повторениях в подходе для разгона штанги в нижней фазе движения, при этом в верхней фазе амплитуды штанга поднимается силой бицепсов, а потом медленно опускается.

Сейчас – для натуралов и хардгейнеров в частности – принято считать ошибкой увлечение изолирующими упражнениями типа концентрированных сгибаний, сгибаний на скамье Скотта или разгибаний рук с гантелями из-за головы. Якобы такие упражнения мало влияют на рост объемов мышц. Но на самом деле не так все однозначно. На определенном этапе они могут принести существенную пользу. Вспомните, например, таких товарищей, как Арнольд и тот же Ларри Скотт, которые имеют отличные бицепсы, раскачанные в том числе и этими упражнениями. Не будем углубляться в теорию, но определимся так: начинающим эти упражнения делать не стоит, а опытным можно поэкспериментировать.

Как тренировать руки?

Не буду приводить какие-то конкретные планы по раскачке рук, их тысячи в книгах, журналах, интернете. Но дело вовсе не в планах. Вы сами сможете составить себе комплекс для рук, зная основные моменты. На них и остановимся подробнее.

Из всего вышесказанного и из личных наблюдений можно сделать несколько выводов и рекомендаций для накачки рук.

• Тренировать руки надо. И хардгейнерам в том числе.
• Тренировать руки не чаще, чем другие части тела. Как правило, это раз в неделю или раз в 5-10 дней, если у вас сплит рассчитан больше, чем на неделю.
• Количество подходов на руки должно быть меньше, чем на грудь и спину, т.к. руки активно участвуют в тренировке этих мышц. Я бы предложил количество подходов на руки ограничить диапазоном 50-70% от количества подходов на грудь и спину. Например, если у вас на грудь и спину по 4 подхода, то на бицепсы и трицепсы по 2, максимум по 3 подхода. Если на грудь и спину 6 подходов, то на руки по 3-4. Если 10, то, соответственно, по 6-7. Интересный момент: трицепс имеет больший размер, чем бицепс. Поэтому, если вы на бицепсы делаете 3 подхода, на трицепсы можете попробовать 4, на подход больше.

Еще раз о подходах

. Руки состоят из небольших мышц, прикрепленных под разными углами. Поэтому не стоит делать много подходов в одном упражнении, а лучше сделать больше разных упражнений. Делайте не более 3х подходов в каждом упражнении. Если количество подходов на бицепсы или трицепсы у вас 4 и больше, то лучше их разбивать на 2 упражнения по 2 подхода. Например, на бицепсы всего у вас 4 подхода. Делайте 2 подхода подъемов штанги на бицепсы и 2 подхода сгибаний рук с гантелями с проворотом. В этом упражнении прокачивается еще и брахиалис, что даст вашим бицепсам дополнительный объем.

Вес снаряда и количество повторений

. Не увлекайтесь тяжелыми весами и малоповторным режимом. Оптимальное кол-во повторений на руки 10-12, можно варьировать от 8 до 15. У вас не должно быть менее 8 повторений в последнем подходе и более 15 в первом.

Техника

. Старайтесь держать мышцы рук под нагрузкой на протяжении всего подхода. Т.е. не разгибайте полностью локти и не выпрямляйте руки в крайних положениях, держите их под напряжением.

Если вы применяете читинг, то только правильно и только в последних нескольких повторениях последнего подхода. Вообще, на начальном этапе не увлекайтесь интенсивными техниками типа форсированных и частичных повторений, читинга, дроп-сетов. В дальнейшем можно использовать такие техники в последнем подходе упражнения.

Нужен ли отказ?

Я считаю, что отказ в тренировках мышц рук нужен, они достаточно выносливые. Я рекомендую поступить следующим образом. В первом подходе сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Например, у вас 2 рабочих подхода. В первом у вас получается 10 повторений, и вы чувствуете, что 11-е полностью не осилите. Остановитесь! А во втором подходе идите до конца. Например, сделали 9,5 повторений и добавьте еще 2-3 частичных.

Отдых между подходами

делайте небольшим, ведь небольшие мышцы восстанавливаются быстрее крупных. К тому же руки тренируем не в силовом режиме, а значит, 1-1,5 минуты вполне достаточно.

Сплиты

. Есть 3 популярных варианта сплитов — тренировка трицепсов в день жимов, а бицепсов в день тяг; напротив. тренировка бицепсов в день жимов, а трицепсов в день тяг; и совместная тренировка бицепсов и трицепсов в отдельный день. Все 3 варианта имеют плюсы и минусы, но это не тема сегодняшней статьи. Выберите вариант, который вам по душе, затем попробуйте другие.

Порядок упражнений

. Независимо от сплита, тренируйте руки после крупных мышечных групп — груди, спины, и даже ног. Чтобы снизившаяся энергетика и уставшие руки не ограничивали ваши результаты в базовых жимах, тягах, приседаниях. В тренировке рук тоже сначала делайте более базовые упражнения (бицепсы со штангой стоя, жим узким хватом и др.), а потом более изолирующие.

Лучшие упражнения для вас

. Лучшими упражнениями для рук переполнен интернет и журналы. Выберете из них любимые именно вами. Ведь лучшими упражнениями являются те, которые вам нравится делать, в которых вы чувствуете работу мышц рук, это очень важно. Но время от времени меняйте их на другие не менее любимые. Добавьте в свою программу одно упражнение на брахиалис. Как я сказал выше, оно прибавит объем вашим рукам.

И еще

. Ребята, при накачке рук никто не отменял полноценное питание, хороший отдых и здоровый сон. Не забывайте об этом! Тренировка рук это дополнительная нагрузка для организма, соответственно, требуется больше питательных веществ и коррективы по восстановлению. Удачи!

2014 © С.Г. Макаров 2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров