Что делать, чтобы на животе сгорал жир у женщин в домашних условиях

Правильное питание для сжигания жира на животе

Как быстрее избавиться от жировых отложений на животе

Правильное питание – это новый образ жизни и всегда новые ощущения.

Энергию организму человека дают белки и углеводы. А их правильное соотношение в личном рационе позволяет не набирать килограммы, сжигать жир и прекрасно себя чувствовать.

Жир будет сжигаться только при балансе правильного питания и спорта.

Во время диеты для сжигания жира на животе следует придерживаться некоторых правил:

Принимать пищу 5–6 раз в день. Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Делать перекус необязательно, при необходимости. Если чувствуется легкий голод в течение 1-1,5 часа после завтрака, лучше перекусить чем-то легким. Например, это могут быть орешки, яблоко, питьевой йогурт, сэндвич с овощами и кусочком нежирного мяса, овощной/фруктовый салат.
Завтрак, обед и ужин обязательно должны содержать белок.
Отказаться от жареного, жирного, быстрых углеводов (шоколадные батончики, еда из Макдональдса и т. д.).
Придерживаться питьевого режима. Необходимо пить 1,5-2 литра воды в сутки (не считая чай, кофе и другие напитки), чтобы не было обезвоживания и пища правильно усваивалась.
Если после ужина хочется есть, лучше съесть немного творога/йогурта, фрукт/овощ, выпить чай.
Объем порции – 200–300 грамм.
Не переедать.

Важно начинать с малого, постепенно уменьшая порции. Голодать сторого запрещено. Сжигание жира подразумевает необходимую для этого пищу, а не ее отсутствие.

Активный образ жизни

Одного здорового питания для того, чтобы на животе образовался рельеф недостаточно. Необходимо делать специальные упражнения, направленные на сгорание жира. Это связано с тем, что физические тренировки помогают укрепить мышцы пресса и улучшить общее самочувствие человека.

Особое внимание необходимо обратить на кардио-тренировки.

По мнению профессиональных спортсменов, во время выполнения кардио-тренировок работают все группы мышц рук, ног, бедер и пресса, что положительным образом влияет на устранение жировых прослоек тела.

Больше ходить пешком в т.ч. и по ступенькам

Самым дешевым и эффективным средством в борьбе с лишним весом являются пешие прогулки.

При недостатке времени для тренировок следует отказаться от лифта или транспорта. Ежедневно подымаясь по ступенькам, можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Необходимо выполнять несколько правил и обычная ходьба станет волшебным средством в поддержании красоты тела:

Правильная мотивация. Человек должен обладать непреодолимым желанием сбросить лишний вес.
Ежедневно ходить пешком. Один человек может пройтись от дома до места работы, другой для этой цели выберет зеленый парк или сквер, а третий решит пройтись за продуктами в дальний супермаркет.
Совершать прогулки нужно не реже чем 4 раза в неделю. И главное условие — ходить пешком не меньше чем 20 минут.
Прогуливаясь, человек не обязан переходить на бег или ускорятся. Необходимо идти в том темпе, какой устраивает лично каждого.

Врачи также рекомендуют при отсутствии противопоказаний больше ходить по лестнице.

Было посчитано, что 10-20 минутная ходьба сжигает около 100 калорий.

Многим известны рекомендации фитнес-тренеров, выполняя которые можно сохранить красоту и стройность тела. Это придуманные маркетологами «10 000 шагов», которые нашли свое отображение даже в приложении на Андроид, и успешно используются многими людьми в своих смартфонах.

Так ежедневно проходя по 5-8 км можно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц ног и бедер.

Записаться в бассейн или на аэробику

Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Для этого необходимо записаться в бассейне или на тренировку по аэробике. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту, плавая в среднем темпе.

Плаванье сжигает около 10 калорий в минуту.

Поэтому для избавления от избыточного веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

Сначала человек должен разогреть и размять тело в течение 10 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы участился пульс.
Жир сжигается между умеренной и быстрой скоростью плавания. В таком темпе необходимо плавать не менее 15 минут.
Когда выносливость достигнет высокого уровня, можно увеличить время плавания до 20-60 минут. Такая тренировка сможет сжигать больше жира чем на начальном этапе.
Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю, а если человек желает быстрого эффекта, то плавать нужно 5 раз в неделю.
Перед завершение тренировки следует поплавать 3 мин. в медленном и расслабленном темпе.

В дополнении к плаванию в бассейне, можно записаться на занятия по аэробике. Комплекс упражнений, показанных на тренировки, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятия аэробикой идет потеря жира до 30 г за один раз. И после выполнения комплекса упражнений фитнес-тренеры отмечают, что сжигание калорий продолжается еще в течение некоторого времени. Такой процесс происходит, благодаря увеличению скорости обмена веществ.

Начать бегать или кататься на велосипеде

Многие женщины и мужчины уже оценили преимущества бега. Благодаря правильной организации беговой тренировки, организм ускоряет перекачивание крови в три раза, тем самым увеличивая скорость метаболизма. Во время бега выступает пот, который очищает поры и выводит шлаки, токсины.

Следует обратить внимание, что при беге сгорает жир на ногах, руках, животе, то есть задействованы все части тела.

Необходимо делать аэробные нагрузки как можно чаще, чтобы в результате получить красивое и подтянутое тело.

Предпочтительно бегать в вечернее время на свежем воздухе, так как беговая дорожка в тренажерном зале или дома не принесет такой радости, как от взаимодействия с природой.

Конечно, можно бегать и утром, но раннее время больше тренирует нервную систему, чем сжигает жир. Необходимо бегать не менее получаса, так как в первые 10-20 мин. организм сжигает легкоусвояемый сахар, и только потом жиры.

Велосипедные прогулки способствуют сжиганию 200-800 калорий в час.

Бег можно чередовать с катание на велосипеде. Такие прогулки помогут не только избавиться от лишнего веса, но и позволят чаще общаться с друзьями или заводить новые знакомства.

Прогулка на велосипеде может сжечь от 200-800 калорий в час. И зависит это не только от особенностей каждого человеческого организма, но и от интенсивности.

Если в начале катания на велосипеде увеличить скорость до максимума, а потом перейти на медленный темп, то обмен веществ увеличится, сердце начнет перекачивать больше крови и с потом выйдет больше токсинов. Такой эффект будет продолжаться на протяжении 1-2 часов.

Каждодневная зарядка. Упражнения на пресс

Если человек ежедневно думает, что делать, чтобы на животе сгорал жир, то пора перейти к решительным действиям и начать выполнять упражнения на пресс, которые состоят из двух блоков.

Ежедневная утренняя зарядка способствует устранению жира в области живота и других частях тела, а также укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма.

Первый – это кардио-тренировка. Ее лучше всего выполнять на свежем воздухе. Это бег, катание на велосипеде или прыжки на скакалке.

Второй – это силовые упражнения. При выполнении мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения:

Расставив ноги на ширине плеч, необходимо присесть и на выдохе прыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять не менее 45 раз.
Став прямо, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, необходимо вытянуть сначала правую ногу и удерживать в таком положении 30 секунд, а потом левую. После привыкания к нагрузкам увеличить время до 2 минут.
Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки за голову. Согнуть ноги в коленях и поднять. Потом вытянуть левую ногу и коснуться колена правым локтем, затем чередуем. Необходимо выполнить не менее 20 раз.
Принять «упор лежа», распределить равномерно вес на пальцы ног и рук, держать планку в течении 1 мин.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Спортивная диета

Спортивная диета – это:

правильное соотношение КБЖУ в рационе;
уменьшение потребляемых жиров;
увеличение потребления клетчатки;
поступление достаточного количества энергии для полноценных тренировок и образа жизни.

Спортивное питание подразумевает в рационе:

определенную калорийность (зависит от пола, возраста, образа жизни, физической активности, здоровья);
наличие жиров – 25%, белков – 30%, углеводов – 45%;
соблюдение питьевого режима. Для мужчин – 3 литра в день, для девушек – 2 литра;
не менее 4 приемов пищи в день + перекусы (молочные продукты, орешки, сухофрукты, несладкий фрукт/некрахмалистый овощ). Порции 250–300 грамм.

Если знать свою норму употребляемых калорий в день, можно руководствоваться таблицей калорийности продуктов и энергетической ценностью (указана на обратной стороне упаковки продукта).

Норма употребляемых калорий в день

Основу белкового компонента составляют:

индейка, курица, говядина, кролик;
морская/речная рыба;
морепродукты;
яйца (белок);
творог, молоко, кефир, ряженка, йогурты;
сыр.

Основу жирового компонента составляют:

нерафинированные жирные масла;
орехи;
семечки;
рыбий жир;
молочные жиры.

Жиры должны составлять не более 30% рациона.

Как скрыть живот одеждой?

Пока не решена кардинально проблема, как бороться с возрастным жиром, можно попытаться скрыть большой живот при помощи одежды. Для этого вещи выбирают с учетом таких рекомендаций:

ткань нужно выбирать плотную, но которая при этом не создаст дополнительный объем;
розовый, персиковый оттенки лучше не использовать;
светлые вставки в проблемной зоне запрещены;
силуэт визуально должен расширяться книзу;
лучше избегать крупных рисунков на ткани;
в области подмышек на груди не должно быть оборок, пресобранной ткани – это увеличивает визуально силуэт;
среди брюк лучше выбрать джинсы с высокой талией;
верхнюю часть лучше носить навыпуск, а не заправлять в брюки.

Справиться с проблемой лишнего веса сложно после 50. Женская физиология такова, что в области живота предусмотрена жировая прослойка, от которой с каждым годом все сложнее избавиться из-за замедляющегося метаболизма. Но если правильно продумать рацион и режим физической активности, то проблему удастся решить.

Что есть для сжигания жира

Жир на животе помогают сжечь определенные продукты.

цитрусовые: лимон, апельсин, лайм, грейпфрут;
фрукты: яблоки/груши, ананас, киви, клубника/малина;
овощи: огурцы, помидоры, салат, зелень, сельдерей;
острые специи;
специи: корица, перец, имбирь;
авокадо;
крупы: овсяная, гречневая;
яйца;
из молочных продуктов: творог, кефир.

Все перечисленные продукты сжигают жир на животе и ускоряют метаболизм. Из фруктов и цитрусовых можно делать смузи, фруктовые салаты, свежевыжатые соки, пюре или употреблять в чистом виде. Овощи желательно есть свежими, так жиросжигание будет эффективнее. Авокадо можно добавлять в овощные салаты. Имбирь можно добавлять в чай или делать лимонно-имбирный напиток. Не стоит забывать, что вода и чай (без сахара) ускоряют метаболизм и очищают организм.

Массажные действия

Массаж позволяет согнать лишний жир с ног. Его можно делать самостоятельно в домашних условиях. Можно воспользоваться услугами массажиста.

Убрать жир с ног поможет массаж вакуумными банками с антицеллюлитным средством или специальным массажным маслом. Процедура сжигает лишний жир, способствует улучшению состояния кожного покрова нижних конечностей.

Обычный массаж руками включает в себя поглаживания, растирания, постукивания, выжимания. Поглаживания разогревают ткани и подготавливают их к более агрессивным действиям. Захватывать ткань необходимо ладошкой, работайте интенсивными давящими и сжимающими движениями. Руками нужно двигаться по нижним конечностям вверх. Сеанс массажа необходимо завершать расслабляющими поглаживаниями.

Если вы задались вопросом, как убрать жир с ног, выполняйте ежедневно гидромассаж. Такая процедура делается в душе. Струя воды направляется на ноги снизу вверх. Выполняйте при этом массирующие движения массажной щёткой или рукавицей. Гидромассаж приносит море удовольствия, укрепляет организм и помогает сжигаться подкожному жиру в области нижних конечностей.

Гречка сжигает жир с живота и бедер

Гречка очень полезна для организма:

в ней содержится много белка, железо, калий, магний, кальций;
очищает организм;
гипоаллергенна;
регулирует и улучшает обмен веществ;
предотвращает появление различных заболеваний;
легко усваивается;
гликемический индекс – 54.

Гречневая крупа очищает организм, тем самым выводя из организма все шлаки, способствуя потере веса и сжиганию жира.

Калорийность гречки зависит от способа ее приготовления. К примеру, в 100 граммах сваренной на воде гречки содержится всего 132 ккал. Если добавить масло, соответственно, калорийность повысится и будет 153 ккал. С добавлением молока/сливок – 150-160 ккал.

Разгрузочные гречневые дни

Для эффективного сжигания жира лучше употреблять гречку, сваренную на воде. В ней меньше всего калорий и в таком виде она полезней, чем с маслом или молоком. Для сытного приема пищи лучше добавить небольшой кусочек нежирного мяса (курица, индейка, кролик, говядина) и горсть свежих/термообработанных овощей.

Можно устраивать разгрузочные гречневые дни, придерживаться гречневой диеты или просто кушать ее как можно чаще.

Железо, содержащееся в гречке, усваивается в организме в соотношении 5% от суточной нормы. А это означает, что может появиться нехватка железа. Поэтому придерживаться диеты на одной гречке более 3 дней не рекомендуется.

Гречневую диету не рекомендуется практиковать людям с различными заболеваниями ЖКТ, так как она провоцирует выделение черной желчи, беременным и подросткам.

Почему с возрастом жира становится больше?

Женщины, сталкиваясь с активным набором веса после 40, часто считают, что справиться с проблемой им не удастся. На самом деле, если правильно выявить проблему, можно в дальнейшем преодолеть неприятные возрастные изменения. К основным причинам формирования жировой прослойки в области живота следует отнести:

замедление обменных процессов, метаболизма. На фоне этого при прежней активности и образе жизни расход калорий уменьшается. Остаток переходит в жир;
неправильное питание. Если в 20 лет активные обменные процессы могли переработать быстро практически любую еду, то после 40 любой вредный продукт быстро трансформируется в жировые отложения;
наличие стресса в вашей жизни, недосыпания провоцируют необходимость организма компенсировать недостаток жизненной энергии едой;
в таком возрасте основная масса людей ведет малоподвижный образ жизни;
наличие провоцирующих патологий (сахарный диабет, гипертензия);
алкоголь и никотин – стресс для организма, поэтому после их попадания внутрь он начинает активно запасать питательные вещества на случай еще большего ухудшения ситуации.

В жизни здоровье всей семьи, красота играют важную роль. Нужно помнить, что подтянутая фигура, здоровые волосы – гарантия и признак нормального состояния здоровья. Вот почему так важно следить за этим с раннего возраста.

ДЕФИЦИТ ЭСТРОГЕНОВ

Основная масса проблем с женским здоровьем связана с недостатком выработки гормонов. Эстрогены – одни из самых важных в организме женщины. Их выработка замедляется после 40 и полностью останавливается в 50 лет. На фоне этого женщины отмечают сбои в работе мочеполовой системы, гипертензию, боли в суставах, проблемы с сердцем.

В связи с этим происходит накопление жировой ткани. Она берет на себя функцию выработки гормонов, необходимых для нормальной жизнедеятельности, которые перестают вырабатывать яичники.

НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ ИЛИ ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ?

Часто женщины склонны списывать накопление жира после 40 лет на наследственность, вспоминая своих мам и бабушек. На самом деле это не так – подобный процесс свойственный для каждой женщины. Лишь в четверти случаев все обусловлено только наследственностью.

Организм перестраивается и начинает работать по-другому в преддверии менопаузы. Метаболизм в это время замедляется на 5-10%, из-за чего формируются жировые отложения.

Основные аспекты похудения

Чтобы справиться с жиром, нужно подойти к вопросу комплексно. Для этого потребуется:

правильно питаться;
активно заниматься спортом;
при необходимости проконсультироваться со специалистами. Иногда может потребоваться полноценное лечение для нормализации гормонального фона.

Часто рекомендации могут быть больше похожими на рекомендации медиков. Это вполне логично, так как спровоцировано накопление жира гормональными сбоями и нарушениями обмена веществ, что требует лечения, а не может корректироваться только физической подготовкой и изнурительными диетами.

Принципы жиросжигающего питания

Чтобы сжечь жир на животе и не навредить здоровью, важно следовать некоторым правилам:

Не переедать. Размер порций сокращать постепенно, чтобы желудок плавно сжимался.
Уменьшить потребление сладкой/несладкой газировки, шоколадных батончиков, чипсов, кириешек, кондитерских изделий. Они первый враг надутого живота, тяжести в желудке и ненавистного жира. Если хочется кириешек, можно сделать соленые сухарики со специями дома самому. Это гораздо полезнее, чем купить их в магазине. Кондитерские изделия можно заменить домашней выпечкой из овсяной муки.
Питаться – дробно. 5–6 раз в сутки. Завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.
Ввести в рацион жиросжигающие продукты. Они способствуют сжиганию жира, ускоряют метаболизм.
Не кушать жареное, жирное, копчености. Они замедляют метаболизм и процесс переваривания пищи.
Пить много жидкости. 1,5-2 литра воды в день для ускорения метаболизма и очищения организма.

Консультация специалистов

Если все ваши усилия не приводят к положительным результатам и жир остается на животе, то это может свидетельствовать о нарушении работы организма. Чаще всего, виновником является замедленный обмен веществ. В этом случае следует обратиться к квалифицированному диетологу клиники Вегамед г. Сочи, который поможет с решением проблемы.

После 50 лет нарушается функциональность яичников, что приводит к гормональному сбою. Необходимо обратиться к гинекологу, сдать анализы на концентрацию важных гормонов.

Никогда не занимайтесь самолечением. Препараты, которые помогли вашей подруге, могут быть неэффективными для вас в лучшем случае, а в худшем – приведут к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

При возможности и желании обратитесь к диетологу, который грамотно составит рацион питания, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

Создать дефицит калорий
Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
Тренироваться (кардио + силовой тренинг)