Познавательно: норма процента жира в организме мужчин и женщин

• 9 Апреля, 2019
• Здоровье
• Максим Новичков

Слову «жир» у людей, следящих за своей фигурой, всегда придавался негативный оттенок. О вреде ожирения известно больше, чем о проблеме недостатка жира в организме. Но есть и другая сторона медали: многие хотят максимально избавиться от, по их мнению, ненужного балласта. Люди сушат тело диетами и упражнениями, избавляя его от любого видимого жира, заменяя жир мышцами. Правильно ли так жестко контролировать минимальный процент жира в организме?

Функции жира

Несколько десятков лет назад врачи считали, что весь жир в организме – просто резерв энергии. Конечно, это основная функция жира, но есть еще несколько, которые поддерживают наш организм в нормальном состоянии. Они были выявлены не так давно.

Термоизоляционная функция. Все знают, что жир спасает от холода, поддерживая температуру тела при неблагоприятных для человека условиях.

Опорная функция. Все кости и органы в теле человека окружены жиром. Это необходимо для того, чтобы все органы оставались на своих местах, а также для их защиты от повреждения во время падения и ударов. Жир, находящийся вокруг органов, называется висцеральным.

Эндокринная функция. Благодаря жировой ткани, женский организм вырабатывает гормон эстроген и лептин – он нужен для нормального полового созревания и поддержания функции размножения. Когда процент жира в организме женщины сильно падает или, наоборот, вырастает, ее репродуктивная способность нарушается.

Эффективные способы снижения процента жира

Уменьшать уровень жира в организме нетрудно. Главное — подойти к делу со всей ответственностью и не позволять себе срывов (в употреблении вредной пищи). Надо помнить, что снижение веса не всегда говорит о том, что убавилась и жировая прослойка, и диетическое или здоровое питание не всегда дает необходимый результат. Обязательно потребуется физическая нагрузка. Только совокупность правильного питания и спорта поможет уменьшить лишний жир в организме. Причем если человек слишком полный и ему трудно заниматься спортом, можно устраивать себе пешие прогулки, вместо лифта подниматься на этаж пешком, чаще гулять с домашними питомцами, плавать. Любая физическая нагрузка принесет результаты.

Нельзя игнорировать правильное поступление жиров в организм

Понижать процент жировой прослойки в организме поможет употребление клетчатки и белка. Клетчатка хорошо насыщает организм, при этом переваривается медленно. Также она отлично впитывает жир и лишнюю воду. В большом количестве клетчатка содержится в рисе (коричневом), бобовых, орехах и ягодах. Более того, ее можно купить в порошке и добавлять в первые, вторые блюда и даже салаты.

Белок содержится в рыбе и мясе. Однако употреблять рекомендуется диетическое, постное белое мясо (например, куриную грудку). В молочных продуктах с уменьшенным содержанием жирности тоже достаточное количество белка, а также в сое и яйцах (преимущественно перепелиных).

Важно! Нельзя игнорировать правильное поступление жиров в организм. Они должны быть ненасыщенными с содержанием Омега-6 и Омега-3, так как они помогают сжигать жир и нормализуют работу обмена веществ. К продуктам, содержащим данные вещества, относят: жирную рыбу, оливковое масло, авокадо и орехи. Но не нужно злоупотреблять блюдами с этими ингредиентами, все должно быть в меру.

Избегать необходимо полуфабрикаты, чипсы, фастфуд, торты и пирожные. В них содержатся вредные жиры, которые только испортят фигуру.

Есть рекомендуется как минимум 5 раз в сутки. Однако следует делать 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Нельзя забывать про плотный завтрак, организм должен понять, что ему не придется запасаться жирами, и он начнет сжигать калории.

Норма жира. Цифры

Примерное количество жира, которое должно находиться в теле здорового человека, большей частью зависит от пола и возраста.

Для девушки до 30 лет норма содержания жира в организме: 18-24%. От 30 лет нормальные показатели: 22-28,5%. После 50: 25-30%.

Мужчины до 30 лет в идеале должны иметь процент жировой ткани от 7 до 15%. От 30 до 50: 12-22%. Для мужского организма от 50 лет идеальным процентом жира будет 17-25%.

Эти значения являются показателем идеальной массы тела. Небольшие отклонения от них не считаются ожирением или чрезмерной худобой. Значения собраны с помощью статистики и могут по-разному трактоваться разными людьми и группами.

Альтернативные способы определения количества жира

Помимо специализированных приборов и методов, упомянутых выше, определить без обозначения точных цифр и процентных соотношений количество жира в организме можно и иными способами. Для этого следует учитывать несколько показателей.

• Гардероб. Имеющаяся в шкафу одежда стала велика. Вы нуждаетесь в обновлении гардероба, вещи в котором будут на размер, а то и на два меньше имеющихся.
• Отражение в зеркале. Тело стало визуально не только более стройным, но и подтянутым и упругим.
• Выносливость. Подходы и повторения в тренажерном зале стало выполнять легче, повысилась производительность.
• Энергия. Сразу после пробуждения вы больше не чувствуете себя «уставшей», не успев встать с кровати.

Как работать с калипером?

Калипер – устройство, специально созданное для измерения процента подкожного жира. Внешний вид калипера можно сравнить со штангенциркулем. Калипер можно купить в аптеках или специализированных магазинах для фитнеса. Чтобы измерить процентное содержание жира в организме, нужно найти место примерно в 10 см от пупка на его высоте и защепить складку кожи. Если нет калипера, можно сделать это просто пальцами, а потом ширину складки померить линейкой. Если толщина жировой складки не более 2,5 см, у вас вряд ли есть лишний жир. Чтобы узнать точнее, нужно сравнить результат с таблицей величины жировых складок, учитывая пол и возраст.

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Советы для работы с калипером

Если вы решили обзавестись калипером, есть несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок при измерении складок:

Всегда измеряйте складку на животе с правой стороны.

Чтобы нормально захватить складку, делайте это на сухой коже, без воды и кремов.

Очень полным людям не подойдет такой способ измерения количества жира. Им лучше использовать метод с обхватами и сантиметровой лентой.

После физической нагрузки, бани, горячей ванной лучше не проводить замеры. Они могут показать неверные результаты из-за скопления лишней жидкости в организме.

Женщинам не нужно измерять процент жира перед и во время месячных по той же причине – из-за задержки воды.

Как еще рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме можно другими способами. В лабораторных условиях используют специальный прибор для измерения избыточного веса и степени ожирения.

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления). Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

• Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
• Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
• Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
• Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

• Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;

• Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.

• Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.

• Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

Для мужчин

Для женщин

Ориентировочно погрешность метода составляет не больше 2-3%, если замеры сделаны правильно. Таблица учитывает пол и возраст человека, так как со временем жировая прослойка неизбежно увеличивается – жир скапливается под кожей, в мышцах, на внутренних органах.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(5 оценок, среднее: 2,80 из 5)

С помощью тока

Биоимпедансный способ заключается в прохождении слабого заряда электричества через тело. Жировая ткань сильно задерживает сигнал – отсюда устройство выясняет, сколько именно жира в организме. В продаже есть напольные весы, которые тоже пропускают ток через организм, чтобы определить состав тела. Биоимпедансный способ хорош еще тем, что показывает расположение скоплений жира. Благодаря этой функции можно определить процент вредного висцерального жира. Но их значения часто очень неточные, так как многие факторы мешают измерить именно процент жира. Поэтому, если вы решили измерить процент жира с помощью тока, делайте это не дома. Правда, если вы все-таки хотите купить весы для измерения состава тела, то берите весы не менее чем за 15 тыс. рублей с рогами — рукоятками. Они зарекомендовали себя как более точные.

Взгляните за пределы весовой шкалы

Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:

1. Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
2. Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
3. Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
4. Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
5. Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?

Норма содержания жира для мужчин

Хотя жировой ткани женщинам нужно больше для поддержания многих функций, мужчинам тоже очень важен процент жира в организме. Норма для мужчин в среднем составляет 14%. Минимальное содержание жира у мужчины не должно быть меньше 5%. Благо, в наше время проблема большинства мужчин не в недостатке жира, а в его избытке. А вот максимальный нормальный процент жира не должен превышать 24% от массы всего тела. В теле мужчины жир помогает работать репродуктивной и пищеварительной системам. У сильного пола жир должен быть распределен равномерно по всему телу. Если он откладывается в области живота, стоит проверить свой ЖКТ. Если в первую очередь полнеют руки, грудь, бедра с боками, значит, жир откладывается по женскому типу – нужно разобраться с избытком женских гормонов.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

• защищает органы тела;
• помогает поддерживать нормальную температуру;
• способствует сохранению полезных веществ в организме;
• смягчает суставы;
• способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма содержания жира для женщин

У женщин с жировыми запасами все гораздо сложнее. По сравнению с мужским жиром, жировые запасы женщин более рыхлые. Поэтому женщины часто страдают от целлюлита. Женщины полнеют в основном в области бедер и груди. Если в женском организме происходят гормональные нарушения, жир может начать откладываться в нехарактерных местах. Например, на животе. Такой тип ожирения считается самым опасным: он может стать причиной развития инфарктов, инсультов, сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных опухолей и т. д. Сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы ее здоровью не угрожали эти опасные заболевания? В среднем, для женщины любого возраста усредненным значением содержания жира является 22%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

• Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
• Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
• Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как меняется состав тела с возрастом?

С возрастом в организме женщины замедляется обмен веществ. Ферменты, отвечающие за переработку пищи, выделяются как раньше, но с каждым годом расходуются все меньше. Чтобы ферменты не пропадали зря и участвовали в пищевых процессах, организм повышает аппетит. Женщины могут не замечать, что стали потреблять больше калорий, но жир в организме постепенно нарастает как снежный ком.

Также женщинам, которые заметно поправились в последние несколько лет, стоит помнить, что у них высок риск висцерального ожирения. Висцеральное ожирение – тип ожирения, при котором жир располагается вокруг внутренних органов. Максимальный процент висцерального жира не должен превышать 15% от всего объема жировой ткани. Больший процент данного вида жира угрожает здоровью.

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Соотношение жира и мышц в организме

Раньше индустрия похудения была направлена только на борьбу с жиром. Сейчас у нас культ мышц и тренажерных залов. Прошло время голодных диет – сейчас похудение обязано быть правильным и безопасным. Постепенно мы привыкаем к тому, чтобы не доверять весам. Если раньше люди видели на весах отвес в 800 граммов, то были уверены, что ушел жир. Сейчас же, разобравшись в своей биохимии, они узнали, что эта цифра может появиться за счет ухода воды или мышц. Как известно, жир весит меньше мышц, поэтому, например, фигуры двух или более девушек одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Их объемы могут сильно различаться. Многие люди, когда начинают ходить в спортзал и видят первые заметные результаты, отмечают, что цифра на весах увеличилась, а объемы ушли. Это отличный пример того, какую пользу приносит спорт и сбалансированное питание.

Как выглядят представители сильного пола в плане процентного выражения жира в организме

От 3 до 4 % содержания жира в организме свойственны для бодибилдеров. Подобного соотношения они добиваются в промежуток времени перед подготовкой к спортивным соревнованиям. В связи с этим на теле становятся заметны вены на каждой мышце. Минимальной нормой в этот период для мужчин считается 2 % жира. Именно этого количества хватает для нормального функционирования организма.

От 6 до 7 % характерно для представителей модельного бизнеса среди мужского населения. Данные не столь категоричны, но весьма удалены от показателей нормы в обычной жизни. Худоба становится очевидной, лицо смотрится болезненным и уставшим, что пробуждает тревогу за здоровье мужчины у находящихся вокруг него людей.

От 10 до 12 % — эти показатели относятся к нормам жира в организме мужчины. Мышцы живота заметны не отчетливо, но пресс неплохо просматривается. Это тот тип фигуры, к которому стремится большая часть мужчин, посещая тренажерный зал. Вены выделяются не на каждой мышце, а исключительно на руках и на плечах. Согласно статистике опрошенных барышень, именно такая фигура наиболее привлекательна.

От 15 до 19 % — такие показатели характерны мужчинам со стройным и подтянутым телосложением. Очертания мышц просматриваются, но четкости нет. Тем не менее это не сказывается отрицательно на форме тела.

От 20 до 24 % жира в организме имеет немало мужчин на планете. При этом типе фигуры очертания мышц не очень отчетливо, и в основной массе случаев уже выступает незначительный животик. Например, большая часть мужского населения Нью-Йорка обладает именно такими характеристиками процентного содержания жира в организме. Как правило, при росте от 180 см и с массой тела около 80 килограмм мужчины выглядит вполне стройным. Содержание отложений в этом случае составляет не более 20 процентов жира в организме. Фото это наглядно демонстрирует.

От 25 до 29 % содержания жира колеблется у мужчин, у которых существенно превышены нормы в области талии и немного увеличен объем в области шеи. При этом фактически не видны мышцы. Присутствуют небольшие жировые складки, заметные глазу. Но они легко скрываются под одеждой. Абдоминальный тип ожирения встречается у мужчин с обхватом талии, превышающим 91 см.

Чем опасен низкий процент жира?

Процент жира ниже 5-7% у мужчин и 10-13% у женщин считается опасным для жизни и здоровья. При низком уровне жира ухудшается метаболизм, организм мужчин перестает вырабатывать половые гормоны, у женщин прекращаются менструации. Бодибилдеры и модели, чьи тела продаются и канонизируются, перед выступлениями и фотосессиями достигают 2-5% жира от веса всего тела(мужчины) и 10-13%(женщины). Такой маленький процент почти невозможно поддерживать постоянно. Даже спортсменам, у которых все в порядке со здоровьем и мышечной массой, большую часть времени необходимо поддерживать нормальный процент жира в организме.

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Чем опасен высокий процент жира?

Проблема с избыточной массой тела в нашем обществе распространена повсеместно. Люди недооценивают влияние избыточного веса на их здоровье. Наличие лишнего веса стало нормальной практикой для современного человека. Если процент жира у девушек выходит за пределы 25%, у мужчин – за 20% , есть повод задуматься о наличии лишнего веса. Сам по себе небольшой лишний вес не несет в себе опасностей. Если вы чувствуете себя хорошо в этом весе, значит, все в порядке. До тех пор, пока процент жира не начнет подбираться к отметке 30% — первой степени ожирения. Так же, как и недостаток жира, его избыток влияет на репродуктивную способность мужчин и женщин. У женщин при чрезмерном лишнем весе могут пропасть месячные. При ожирении жир в ста процентах случаев накапливается в висцеральной области. Чем это опасно, было написано выше.

Советы опытных диетологов и тренеров

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.