Овощные блюда для похудения: что приготовить на завтрак, обед, ужин

Ниже представлены рецепты диетических блюд из овощей с фото, а также пошаговое описание процесса приготовления.

Салат из пекинской капусты «Пикант».

Ингредиенты:

• 1 средний кочан пекинской капусты
• 1 свежий огурец
• 1 маленькая морковь
• 1/2 красного болгарского перца
• пучок зеленого лука
• пучок укропа
• растительное масло
• лимонный сок
• соль — по вкусу

Приготовление.

Для приготовления рецепта этого диетического блюда из овощей овощи и зелень нужно вымыть, обсушить. Пекинскую капусту нашинковать.

Сладкий перец нарезать соломкой. Огурец нарезать небольшими тонкими кусочками, морковь нарезать или натереть на крупной терке, измельчить зеленый лук и укроп.

Все ингредиенты смешать в салатнице, посолить, заправить растительным маслом и лимонным соком.

Польза пекинской капусты равноценна пользе ее белокачанной родственницы. Но в пекинской больше витамина С. Она оказывает лечебное действие на желудок и кишечник, хороша для желающих похудеть и диабетиков.

Салат из пекинской капусты «Оригинальный».

Ингредиенты:

• 1/2 кочана пекинской капусты
• 1 апельсин
• 50 г чернослива
• тыквенные семечки
• растительное масло
• лимонный сок
• соль — по вкусу

Приготовление.

Капусту вымыть, обсушить, нашинковать.

Чернослив вымыть, замочить на 3 минуты в горячей воде, нарезать соломкой. Апельсин вымыть, очистить, разделить на дольки. Дольки очистить от пленок, нарезать кусочками. Смешать в салатнице капусту, кусочки апельсина, чернослива, сбрызнуть лимонным соком и растительным маслом, посолить, посыпать тыквенными семечками.

Это диетическое блюдо из овощей идеально для похудения: чернослив благотворно влияет на работу кишечника, а пекинская капуста низкокалорийна и достаточно питательна, чтобы насытить организм.

Полезные продукты и овощи

Овощи – пищевая группа, которая отличается большим содержанием полезных веществ и обладает высокой ценностью для здоровья человека. Овощные культуры улучшают пищеварение и способствуют перевариванию белковых продуктов (мясо, рыба, птица), что особенно важно при соблюдении низкоуглеводного питания. Диетические блюда из овощей занимают львиную долю в меню диет для похудения и незаменимы для здорового образа жизни.

Итоговая калорийность готовых блюд из овощей варьируется в зависимости от ингредиентов. Если рассматривать диетический рацион, то термическая обработку продуктов должна быть щадящей:

• тушение;
• приготовление на пару;
• варка;
• запекание;
• обжаривание допускается с добавлением минимального количества нерафинированного масла или полное его исключение (готовится на антипригарной сковороде).

Польза отдельных плодов для снижения веса

Каждый овощ полезен по-своему. Лучшее меню будет состоять из различных продуктов, которые отличаются по полезным свойствам и положительному влиянию на организм. К тому же, все овощи имеют разный состав, скорость усвоения и так далее, поэтому употреблять их нужно в разное время и комбинировать с разными блюдами.

Важное значение будет иметь гликемический индекс продукта, то есть уровень влияния продукта на сахар в крови. Чем меньше значение, тем лучше. Чаще всего овощи имеют низкий ГИ, но есть и исключения.

Капуста

Существует множество разновидностей капусты, но все они имеют невысокую калорийность, а также низкий ГИ. Так, в среднем на 100 грамм продукта будет менее 30 ккал, до 2 грамм белков, около 5 грамм углеводов и показатель жиров, стремящийся к 0. ГИ будет равен 15.

Капуста содержит множество витаминов и минералов, положительно влияет на обмен веществ в сторону его ускорения. Благодаря тому, что имеется множество разновидностей данного овоща, можно приготовить много блюд и существенно разнообразить рацион.

Принципы похудения

При похудении важно руководствоваться основными правилами:

• правильно рассчитать калорийность рациона для похудения и обеспечить дефицит поступающей энергии;
• отдавать предпочтение диетическим источникам пищи;
• увеличить физическую активность;
• определиться с типом диеты для похудения или руководствоваться дефицитом калорий.

Диетические овощные блюда станут помощником для худеющих при составлении меню. Полезные рецепты помогут приготовить основное блюдо для легкого ужина и гарнир к постному мясу или нежирной рыбе.

Типы диет для похудения

Тип диеты определяет принципы питания и требует формирования соответствующего плана питания. Блюда из овощей дополнят меню:

• белковой диеты – употребление белка преобладает над остальными нутриентами;
• белково-углеводного чередования – схема питания, где каждый цикл характеризуется изменением процентного соотношения макроэлементов;
• низкоуглеводной диеты – количество углеводов сведено к минимуму;
• палео питания – следование рациону древнего человека.

Что можно кушать

Основу рациона овощной диеты для похудения составляют овощи. В случае с особой диетой, которая базируется на употреблении добавочных компонентов, нужно строго следовать требованиям и подбирать продукты с наименьшей калорийностью.

Выбор овощей широк и может удовлетворить любой вкус:

• корнеплоды (морковь, сельдерей, свекла, редис, пастернак, хрен, корневая петрушка);
• клубни (топинамбур, картофель, батат);
• бобовые (фасоль, горох, нут, бобы);
• листовая зелень (укроп, петрушка, шпинат, латук, базилик, эстрагон, майоран, перья лука);
• бахча (арбузы, дыни, тыква);
• кукуруза, все виды капусты, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, перец, мангольд;
• десертные (артишок, спаржа, ревень).

Существует несколько основных принципов для того, чтобы подобрать овощи самого лучшего качества:

1. Чем меньше прошло времени от сбора до приготовления, тем лучше, поскольку полезные вещества с течением времени разрушаются.
2. Повреждения на плодах – плохой признак, поскольку срок хранения из-за дефектов резко сокращается.
3. Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность. Предпочтение отдаётся малокалорийным овощам (морковь, болгарский перец, помидоры, огурцы, зелёный горошек, щавель, шпинат, редис, редька, брокколи, цветная и белокочанная капуста, кольраби, кабачки).
4. При покупке лучше выбирать те сорта овощей, которые выращиваются в вашем регионе: это исключает применение химикатов, используемых для транспортировки и увеличения срока годности товара. К тому же, резко снижается риск аллергических проявлений.
5. Чем большая палитра цветов будет присутствовать среди выбранных продуктов, тем лучше. Потому что за цвет плодов отвечают разные пигменты, а каждый тип пигмента в свою очередь полезен для физиологических механизмов, протекающих в теле человека.

Блюда из запеченных овощей

Приготовление овощей в духовке – простор для кулинара! Растительные компоненты готовятся вместе с белковыми продуктами или отдельно.

Овощные голубцы с фетой

Рецепт №17 — диетическое блюдо
Способ приготовления:

• Морковь, лук очистить, нарезать крупными кубиками. Измельчить чеснок.
• Раздробить миндаль, обжарить на сухой сковороде.
• Разогреть масло, обжарить лук и морковь, добавить чеснок, специи, пару ложек воды. Тушить под крышкой 5 минут до размягчения овощей, периодически помешивая. Добавить мелко нарезанный укроп, перемешать.
• Сыр нарезать кубиками, добавить к овощам вместе с орехами.
• Вскипятить воду, подсолить. Опустить поочередно капустные листы на 1 минуту. Обсушить.
• На середину листа выложить начинку, завернуть, выложить швом вниз в форму для запекания. Полить оставшимся соком из овощей.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.

Ингредиенты: — капуста пекинская – 8 больших листов; — морковь – 600 г; — лук репчатый – 1 шт.; — фета – 50 г; — укроп – 3 веточки; — чеснок – 4 зубчика; — масло оливковое – 3 ст. л.; — миндаль – 25 г; — соль, перец – по вкусу.

Кабачковая икра, приготовленная в рукаве для запекания

Рецепт №18 — диетическое блюдо
Способ приготовления:

• Овощи промыть, удалить все лишнее.
• Нарезать небольшими кусочками, поместить в рукав или пакет для запекания. Добавить растительное масло, моль, перец по вкусу. Перемешать.
• Выложить пакет на противень, сделать 3-4 прокола зубочисткой наверху.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 60 минут.
• По окончанию времени достать пакет, разрезать, содержимое переместить в кастрюлю.
• Лишний сок слить в отдельную миску, добавить по мере необходимости.
• Пюрировать овощи погружным блендером или пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец.

Ингредиенты: — средний кабачок – 2 шт.; — болгарский перец – 1 шт.; — репчатый лук – 1 шт.; — морковь – 1 шт.; — помидоры – 2 шт.; — растительное масло – 2 ст. л.; — соль, перец – по вкусу.

Корж для пиццы из цветной капусты

Рецепт №19 — диетическое блюдо
Наполнитель для пиццы выбирается индивидуально.

Способ приготовления:

• Капусты промыть, обсушить, разобрать на соцветия. Измельчить в блендере. Отправить в СВЧ на 4 минуты. Остудить.
• Отжать из капусты лишнюю воду.
• Добавить яйцо, натертый на крупной терке сыр, специи. Перемешать до однородности.
• Раскатать корж, выложить на бумагу для запекания. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 10 минут.
• Румяный корж смазывается соусом по вкусу, добавляется начинка. После запекать еще 5-10 минут.

Ингредиенты: — цветная капуста – 600 г; — чеснок – 2 зубчика; — яйцо куриное – 1 шт.; — сыр твердых сортов – 100 г; — соль, перец – по вкусу.

Брюссельская капуста под сыром

Рецепт №20
Способ приготовления:

• Довести воду до кипения, подсолить. Отваривать капусту 10 минут, откинуть на дуршлаг.
• Переложить капусту на противень, полить маслом, присыпать измельченным чесноком и специями. Перемешать.
• Каждый кочан придавить дном стакана до плоской формы.
• Натереть сыры на крупной терке, равномерно посыпать капусту.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 220 градусов на 25 минут. Перед подачей украсить нарезанной петрушкой.

Ингредиенты: — капуста брюссельская – 900 г; — чеснок – 2 зубчика; — моцарелла – 100 г; — пармезан – 30 г; — оливковое масло – 2 ст. л.; — петрушка – 3 веточки; — соль, перец – по вкусу.

Овощные десерты

В десертах овощи являются дополняющим ингредиентом, подчеркивающими вкус блюда.

Брауни из тыквы

Рецепт №26 — диетическое блюдо
Способ приготовления:

• Тыкву очистить, отварить до готовности.
• Апельсин тщательно вымыть, снять цедру с помощью терки.
• Смешать все ингредиенты, кроме орехов. Тщательно пюрировать погружным блендером до однородности.
• Раздробить орехи, вмешать в тесто ложкой.
• Вылить смесь в силиконовую форму, отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 50 минут. Не вынимать из формы до полного остывания.

Ингредиенты: — тыква – 200 г; — мука рисовая – 30 г; — какао-порошок – 15 г; — яйцо куриное – 1 шт.; — молоко 1,5% — 40 мл; — апельсиновая цедра – с 1 апельсина; — грецкие орехи – 25 г; — разрыхлитель – ½ ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.

Лимонные кексы с цукини и кремом из авокадо

Рецепт №27
Способ приготовления:

• Цукини вымыть, обсушить, натереть на крупной терке. Отжать.
• Просеять муку, соединить с солью, разрыхлителем, сахарозаменителем.
• Масло соединить с лимонным соком и цедрой. Добавить яблочное пюре.
• Смешать масляную смесь с мукой. Добавить цукини, перемешать до однородности. Разложить тесто в силиконовые формы.
• Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 20-25 минут. Остудить.
• Крем: авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять ложкой мякоть. Соединить с какао и медом, взбить погружным блендером до однородной консистенции. Полить остывшие кексы.

Ингредиенты: — цукини (кабачок) – 1 шт.; — мука рисовая – 250 г; — масло оливковое (кокосовое) – 40 мл; — яблочное пюре – 50 г; — лимон – 1 шт.; — разрыхлитель – 1 ч. л.; — соль – 1 щепотка; — сахарозаменитель – по вкусу. Для крема: — авокадо – 1 шт.; — какао-порошок – 20 г; — мед – 1 ст. л.

Тыквенный медовый мусс

Рецепт №28 — диетическое блюдо
Способ приготовления:

• Тыкву очистить, отварить до мягкости. Пюрировать погружным блендером до однородности. Остудить.
• Замочить изюм в кипятке на 10 минут для мягкости.
• Соединить все ингредиенты. По желанию украсить орехами.

Ингредиенты: — тыква – 300 г; — изюм – 25 г; — кунжут – 10 г; — мед – 50 г.

Шоколадный смузибоул с цветной капустой

Рецепт №29 — диетическое блюдо
Удивительно, но вкус капусты не чувствуется, придавая консистенции мороженого мягкость и нежность.

Способ приготовления:

• Бананы до заморозки необходимо нарезать небольшими кусочками, разобрать цветную капусту на соцветия.
• Переложить все ингредиенты в блендер, взбивать на полной мощности до однородной вязкой консистенции. Если смесь остается по краям чаши, то необходимо остановить работу блендера, ложкой переложить консистенцию ближе к центру. Если смесь слишком густая, то добавить пару столовых ложек молока.
• Перед подачей украсить ягодами, орехами, кокосовой стружкой.

Ингредиенты: — замороженные бананы – 200 г; — замороженная цветная капуста – 100 г; — какао-порошок – 20 г; — молоко 1,5% — 60 мл.

Овощные блюда подаются в качестве гарнира или выступают как независимый компонент диеты, обязательно включаются в меню весной для профилактики авитаминоза. Рецепты блюд из овощей пригодятся всем, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или занимается сушкой мышц.