Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости » Прокачать любой мышечный сегмент » Улучшить выносливость » Укрепить мышечный корсет кора » Развить упругость мышц » Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность » Универсальность » Компактность » Доступность » Равномерность нагрузки » Отсутствие противопоказаний к использованию » Вариативность упражнений » Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок. » Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела. » Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц. » Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам. » Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков. » Синие (до 8 кг) подходят для разогрева. » Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки. » Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок. » Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии. » Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий. » Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Виды и размеры резинок
Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:
- ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
- петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
- небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
- эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
- петли для кроссфита и TRX.
В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:
- до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
- до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
- до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
- до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
- до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.
В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.
По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.
фитнес резинка
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей. » Обопритесь на ладони и пальцы ног. » Ладони расположите под плечами. » Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице. » Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке. » Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени. » Лягте на живот, положив голову на руки. » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх. » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени. » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы. » Держите корпус ровно, не провисая вниз. » Другую руку вытяните вверх. » На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках. » ИП: стоя, рабочая нога чуть позади. » На выдохе плавно отведите ногу назад. » Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед. » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола. » Точки опоры: лопатки и стопы. » Разведите колени в стороны. » Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад назад и в сторону. » Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол. » Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен. » ИП: Стоя, ноги шире плеч. » Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. » Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым. » Колено не должно выходить за линию стоп. » Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени. » Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги. » ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются. » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице. » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей. » ИП: опора на ладони и колени. » На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги. » Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей. » ИП: стоя, ноги чуть шире плеч. » Выполните приседание. » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками. » ИП: планка. » Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками. » Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед. » На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой. » Разведите руки в стороны. » В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами. » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю. » Согните другую руку в локте. » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев. » Вытяните руки перед собой на уровне плеч. » Одну руку тяните вниз, а другую – вверх. » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях. » ИП: стоя, вытяните руки перед собой. » Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо. » Другую руку также согните в локте. » Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу. » Поднимите одну руку до уровня плеч. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях. » ИП: стоя, поднимите руки вверх. » Согните одну руку в локтевом суставе. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой. » Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав. » Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной. » На вдохе разведите руки в стороны. » В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами. » Обхватите концы ленты руками. » На вдохе разведите руки до уровня плеч. » В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Топ-5 производителей резинок для фитнеса
U-Powex
Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:
- Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
- Синяя – от 4,5 до 7 кг.
- Желтая – от 7 до 9 кг.
- Красная – от 11 до 13, 5 кг.
- Черная – от 13, 5 до 18 кг.
OSPORT Profi
Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.
SportVida
Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.
Lpowex
Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:
- Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
- Синяя – 8 кг.
- Желтая – 14 кг.
- Красная – 18 кг.
- Черная – 22 кг.
EsonStyle
В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:
- Красная – сопротивление 4,5 кг.
- Желтая – 9 кг.
- Зеленая – 14 кг.
- Синяя – 18 кг.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек. » ИП: стоя, ноги на ширине плеч. » Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. » Прыжком вернитесь в ИП. » Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед. » Сделайте 10 шагов в одну сторону. » Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: лежа на боку. » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад в сторону. » Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен. » ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях. » Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями. » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: опора на колени и ладони. » Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Зафиксируйте резинку над коленями. » ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте. » Приподнимите ноги над полом. » Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками
Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!
Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.
Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.
Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.
Читать: Упражнения для большой попы в домашних условиях
В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.
У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.
Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.
Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.
Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале
Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации
» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю. » Длительность занятия – 60-90 минут. » Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их. » Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30. » По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением. » Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса. » Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков. » Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.
Автор: ForceMan от 28-12-2018, 18:58
- 4
Количество подходов и повторений
Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.
Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.
В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.
Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.
Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.
Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.
Если хотите стимулировать рост мышц, количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 раз за подход. При этом жесткость эспандера необходимо увеличить до 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ).
Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.
А вот обратная сторона медали.
Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности.
Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.
Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.
