| Чем можно заменить приседания со штангой | Описание |
| Румынской тягой | Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой. Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону. |
| Становой тягой | Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу. В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки. |
| Жимом ногами | Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания. В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы. |
| Приседаниями в тренажере Смита | Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека. |
| Статическими выпадами | Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз. |
| Упражнением «стенка» | Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов. В таком положении следует задержаться на минуту. |
Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.
Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.
Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.
Румынская тяга
Румынская становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку бицепса бедра, ягодиц.
Упражнение подходит для мужчин и женщин. Является прекрасной заменой приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.
В процессе тренировки нагрузка идет на разные мышцы:
- икроножные;
- поясничные;
- мышцы трапеции.
Регулярное выполнение упражнения позволяет проработать привлекательный рельеф мышцы, увеличить выносливость ног.
Чем заменить приседы со штангой?
Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.
- Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
- Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
- Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
- Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
- При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
- Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
- Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
- Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
- Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
- В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
- Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.
Упражнение «стенка»
Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.
Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.
Приседания
Как вариант – приседаем со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.
Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.
Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.
В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.
Как сделать гантели из пластиковых бутылок?
Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.
Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.
Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:
- Бутылки можно брать как целые, так и уменьшенные. Чтобы уменьшить объем нужно вырезать внутренняя часть бутылки и скрепить полученные части скотчем.
- В емкость загружается наполнитель: вода, песок, гравий или цементный раствор. Для получения большей массы можно добавить утяжелители, например, шарики от подшипников, старые гвозди или другие металлические элементы.
- Оставьте пространство, чтобы вставить металлическую или деревянную ручку, которая должна плотно входить в горлышко бутылки. Для дополнительной изоляции место стыка можно обработать силиконом, чтобы наполнитель не просачивался сквозь щели. Готовую ручку следует замотать изолентой.
Прочный и долговечный
Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!
Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.
Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.
Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.
Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!
