Воздушные (сквот) приседания: что нужно знать об упражнении

Воздушные приседания – это незаменимый атрибут любой программы тренировок в кроссфите. Что означает это модное слово? Кроссфит – это высокоинтервальная тренировка, включающая элементы гимнастики, аэробики, силового комплекса, гиревого спорта, растяжки и других видов физической активности.

Воздушные приседания представляют собой простые приседы со своим весом, без дополнительного утяжеления. Их также называют air squat или сквот приседания. Упражнение присутствует в разминочном комплексе любой тренировки, оно помогает разогреть мышцы, освоить правильную технику выполнения приседов, развить выносливость.

Главной особенностью упражнения является его «воздушность» — оно выполняется исключительно с собственным весом. Вот почему, собственно говоря, классические приседы в данном случае называют воздушными.

Какие мышцы задействуются?

Если вы будете правильно выполнять технику воздушных приседаний, задействуете следующие группы мышц:

• Большая ягодичная;
• Передняя и задняя поверхность бедер;
• Бицепс бедра;
• Икроножные мышцы;
• Задние мышцы голени;
• Мускулатура спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Обратите внимание, указанные мышцы работают только в том случае, если в процессе выполнения упражнения соблюдена техника. Неправильное исполнение может привести к печальным последствиям, особенно в дальнейшем, когда атлет перейдет к приседам с утяжелителями.

Обучение технике толчка

В секциях обучение технике толчка начинается, как правило, с упражнений с укороченной амплитудой движения. Сначала дают такие упражнения, как жим штанги стоя, приседания на груди.

Затем переходят к взятию штанги на грудь в стойку с виса от бедра и толчок штанги со стоек. После того, как ребенок освоил движения по-отдельности, дают выполнять движение комплексно – взятие на грудь в сед с виса от голени + толчок. К выполнению классического толчка подходят постепенно и размеренно.

Так же стоит заметить, что даже опытные атлеты зачастую не видят своих ошибок сами — важно изучать данное упражнение под контролем тренера, так как только тренер сможет скорректировать технику вовремя и не допустить травматичности.

Плюсы и минусы сквот приседов

Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:

1. Повышается порог выносливости спортсмена, что позволяет улучшить нормативы в спорте;
2. Адекватная нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему;
3. Главный «удар» получает нижняя часть тела, поэтому дамы, желающие улучшить форму и внешний вид пятой точки и бедер, не забывайте про воздушные приседания!
4. Упражнение выполняется в быстром темпе, что способствует активному жиросжиганию;
5. Повышается гибкость суставов и связок, что крайне важно, если атлет планирует научиться приседать с большим весом;
6. Оттачивается чувство равновесия, улучшается координация движений.

Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:

• Во-первых, если у вас имеются заболевания суставов, особенно коленного, воздушные приседания могут усугубить их течение. Отметим, что в данном случае атлету в принципе противопоказаны любые виды приседов.
• Не стоит практиковать это упражнение людям с избыточным весом;
• К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного столба, сердца, любые воспаления, состояния после хирургических полостных операций, беременность.

Если у спортсмена имеются хронические заболевания, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с наблюдающим врачом.

БЁРПИ. BURPEE

Техника выполнения упражнения: “Бёрпи” (Burpee) — Начальное положения упражнения Бурпи — упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

Вариации выполнения воздушных приседов

Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:

1. Глубокие и классические. Классическая глубина приседа предполагает самую низкую точку упражнения в момент, когда бедра становятся параллельно полу. Если атлет опускается еще ниже, приседание считается глубоким;
2. В зависимости от постановки стоп – носками наружу или параллельно друг другу. Чем шире выворачиваются носки, тем больше в работе участвует внутренняя поверхность бедра.
3. С широкой постановкой ног или узкой. Узкая постановка задействует передние мышцы бедра, широкая сильнее затрагивает ягодицы.

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги. Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов. Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

Как часто нужно заниматься

Воздушные приседы должны присутствовать в каждой тренировке. Обязательно включайте их в разминочный комплекс. Рекомендуем делать минимум 2 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня подготовленности атлета). Постепенно повышайте нагрузку, доведя до 3 подходов по 50 раз. Передышка между подходами – 2-3 минуты, упражнение выполняют в высоком темпе.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Техника выполнения и типичные ошибки

Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.

1. Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
3. Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
4. На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
5. На выдохе поднимаемся до исходной позиции.

Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
• Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
• Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
• Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
• Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.

В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.

Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ. TURKISH GET UP

Название RUS: Турецкий подъемНазвание ENG: Turkish Get Up Необходимо: Гиря, Штанга Техника выполнения упражнения: Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях. турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

ПОЛОТЕР

ENG: Floor Wipers Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.) Необходимо: Штанга Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине держим штангу на вытянутых руках перед собой. Начинаем поднимать ноги и касаться ими грифа штанги, при этом не изменяя положения штанги относительно тела.

Техника безопасности: При подъеме ног не набирайте высокую скорость возможно сильно удариться голенью о гриф штанги.

ПЛАНКА (PLANK)

Название RUS: ПланкаНазвание ENG: Plank Тип упражнений: Пресс (Sit-up, носки к переладине и др.)
Исходное положение: Разновидностей планки очень большое, мы рассмотрим классическую схему. Основное положение упор лежа на локтях. Тело вытянуто в ровную линию.

Техника безопасности: тело вытянуто в линию без прогиба или позы «домиком», если планка выполняется усложненной техникой т. е. На одной руке или с упором на одну ногу то берегите нос при падении очень мало времени чтобы с реагировать!

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА. FARMER’S WALK

Необходимо: Гантели, Гиря Техника выполнения упражнения: Прогулка фермера – ходьба на какую-то либо дистанцию с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Осуществляется или по ступенькам или по ровной поверхности.
Техника безопасности: При движении старайтесь выбрать не быстрый темп чтобы не заваливаться в стороны, не допускаем маятника тела, т. е. не заваливаем плечи в перед и не смотрим себе под ноги.