Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день

Веселое похудение

Многие сомневаются, что танцы – это достаточно серьезная нагрузка для избавления от лишнего веса. Но человеческий организм устроен так, что для того, чтобы активизировались обменные процессы, надо увеличить частоту пульса до определенного диапазона и удерживать ее там в течение некоторого времени. И телу абсолютно все равно, сделаете ли вы это, наматывая километры на беговой дорожке или каким-то другим способом. Вот потому мы худеем, танцуя, так же эффективно, как и потея на тренажерах. Главное, чтобы темп музыки был быстрым.

Похудение на танцах имеет еще много преимуществ по сравнению с классической аэробикой и другими видами фитнеса:

1. Равномерная нагрузка на все группы мышц. В любом танце работает все тело. Основная нагрузка, конечно, приходится на ноги, бедра и живот (а это и есть основные проблемные зоны!). Но и для рук и мышц плечевого пояса всегда найдется работа.
2. Умеренная физическая нагрузка. Танцы – это не силовые упражнения. Нагрузка на позвоночник и суставы минимальна. При этом усиленно работают сердце и легкие, насыщая клетки и ткани тела кислородом, попутно сжигая ненужный жир.
3. Развитие координации движений и мышечной памяти. Современные фитнес-танцы – это не просто набор отдельных движений. Это целые связки, из которых выстраивается красивая комбинация. Конечно, придется потратить время на то, чтобы их разучить. Но это интересно, весело, полезно для тела и мозга.
4. Максимальная коррекция осанки. Помните, с чего начинаются все уроки танцев: спина прямая, подбородок повыше, плечи расправлены – это ли не идеальная осанка. Постепенно тело к ней привыкает и переносит в обычную жизнь, а продольные мышцы спины укрепляются, лучше поддерживая позвоночник.
5. Получение эстетического удовольствия. Танцевальный класс – это всегда зеркала в пол, в которых можно со всех сторон наблюдать свое отражение. Первые робкие шаги выглядят не слишком оптимистично, зато, когда прогресс будет налицо, наблюдать за своим легко и красиво двигающимся телом – одно удовольствие.

И не надо стесняться своего веса и неопытности. Для начинающих всегда есть отдельные группы, в которых все вместе делают первые шаги и разучивают простые комбинации. Умение отлично танцевать еще никому не мешало. На любой вечеринке вы будете чувствовать себя свободно, раскованно и сможете отлично повеселиться.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Хотя хранимые углеводы в форме мышечного гликогена являются основным источником энергии при интенсивных сердечно-сосудистых тренировках, но потеря жира осуществляется с высокой скоростью. Исследования показывают, что для тех же людей, которые практикуют какое-то время с низкой интенсивностью, а затем высокие, потеря жира больше во втором случае. Это в основном связано с резким скачком скорости метаболизма тела.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Проблема с этим типом кардио-тренировки заключается в том, что количество аминокислот, которые разрушаются для обеспечения энергии, больше. Многие из вас теперь будут удивлены, узнав, что почти сразу после окончания тренировки мышцы начинают расти. Каждый тип интенсивных сердечно-сосудистых заболеваний заставляет организм выделять гормон роста. Его количество зависит от максимальной скорости ввода. Таким образом, чем быстрее вы тренируетесь, тем выше количество гормона роста. Хорошая новость заключается в том, что высвобождение гормона не прекращается сразу после окончания тренировки, но продолжается некоторое время после этого.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Организация питания до и после занятий

Гормон роста не является единственным, пострадавшим от сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности. Уровни тестостерона также можно оптимизировать с помощью стратегического использования этой тренировки. Аэробные упражнения также имеют негативную характеристику, когда они длиннее и быстрее. Уровни тестостерона первоначально значительно увеличиваются, они остаются в течение нескольких часов после окончания тренировки, но затем опускаются ниже базового уровня.
Именно эти последствия высокоинтенсивного кардио используют его противники. Его адвокаты, однако, советовали, что преимущества обучения были получены на короткий срок. Кроме того, следует знать, что их не следует делать слишком часто, потому что тестостерон снижается до критически низких уровней, и это приводит к расщеплению аминокислот. Моя рекомендация — не делать больше двух интенсивных кардио-тренировок в неделю.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

• Быстро сжигают жировые отложения;
• Укрепляют сердце;
• Борются с целлюлитом;
• Нормализуют дыхание;
• Укрепляют все мышцы организма;
• Нормализуют психологическое состояние;
• Увеличивают объем легких;
• Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижают давление;
• Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Выбираем стиль

Танцевальных направлений в фитнесе сегодня очень много. Их практически столько же, сколько танцевальных стилей вообще – при желании любой из них можно скомбинировать с несложными упражнениями. Но вот несколько самых популярных стилей, какие помогают быстрее похудеть:

• Восточные танцы – эталон красоты и грации, отлично подходят для любого возраста, не создают слишком большой нагрузки на сердце и суставы.
• Латинские танцы – самба, бачата, сальса, зумба и другие зажигательные ритмы подходят темпераментным и жизнерадостным людям. Движения очень несложные, но темп достаточно быстрый, зато отлично тренирует сердце и органы дыхания.
• Клубные танцы – джаз, фанк, брейк, хип-хоп и др., требуют определенной физической подготовки и отличной координации движений.Новичкам тут будет сложно, зато именно эти направления быстрее всего сжигают жир и создают красивое рельефное тело.
• Полуэротические – стрип-пластика, пол-дэнс, гоу-гоу, развивают гибкость, пластику, грацию, артистичность. В них много упражнений на растяжку, требуют физической силы и выносливости – удержаться на шесте не так-то просто.
• Реггетон – пришел совсем недавно из солнечной Бразилии, пропитан духом всемирно известных карнавалов. Основан на быстрых движениях бедрами под стремительную зажигательную музыку, не оставит ни единого шанса для целлюлита.

Кроме этих базовых направлений, существует еще более 20 других. Выбрать свое можно, только сходив на пробные тренировки и прочувствовав телом, какой из стилей вам ближе и интереснее.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

*** Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Извините, я не танцую

Танцевать можно всем. Даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Но им лучше выбрать более спокойный стиль, например, вальс или аргентинское танго. Вряд ли они помогут сбросить вес слишком сильно, зато тело станет более стройным и подтянутым, а кожа после похудения не обвиснет унылыми складками. Ведь любой танец, по сути, – гимнастика под музыку, отражающая состояние души.

Противопоказаниями к танцевальным урокам может быть только несколько очень серьезных заболеваний:

• эпилепсия и другие психические расстройства;
• обострение хронических заболеваний внутренних органов;
• острые вирусы и инфекции;
• тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата;
• травмы и повреждения позвоночника;
• варикоз и тромбоз нижних конечностей в поздних стадиях.

Не стоит заниматься быстрыми и восточными танцами во время беременности и сразу после родов. Тем, кто страдает сахарным диабетом, онкологией и аутоиммунными заболеваниями, возможность занятий и стиль лучше обсудить с врачом.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Это, конечно, всего лишь сценарий. Однако реальность не сильно отличается, так как большинство людей, обучающихся на дому, — это даже не временная альтернатива, а единственный возможный выбор. Возможно, многие из вас тоже находятся в подобной ситуации.

Кардио тренировка дома

Вам не нужна спортивная тропа, велосипедный указатель или перекрестье для выполнения качественной кардио-тренировки. Если у вас их нет, у вас нет причин для беспокойства. Лучшая новость заключается в том, что ее можно разделить на несколько сеансов. Недостаток времени, который вы считали проблемой до сих пор, на самом деле превращается в вашу пользу. Это потому, что, разделенный на 4 серии по 15 минут, одночасовая кардио-тренировка в течение дня еще эффективнее, чем эта за раз.

Описание программы Country Heat

В комплекс Country Heat вошло 6 танцевальных кардио-тренировок длительностью 30 минут:

• Country Swing
• Giddy Up
• Down and Dirty
• Bring the Heat
• Trail Ride
• Dance Conditioning

Ко всем тренировками, кроме Dance Conditioning, прилагаются подготовительные видео (Breakdown), с помощью которых вы будете изучать танцевальные движения. Вы можете повторить эти видео столько раз, сколько потребуется, чтобы обучиться хореографии. А можете сразу приступать к основным тренировкам (Routine), без подготовительной фазы.

Также в программу вошли несколько бонусных танцевальных видео:

• Cardio Round Up (27 минут)
• Night Crawl (4 минуты)
• Saddle Up Breakdown (11 минут)
• Wild Goose Chase (27 минут)

К программе Country Heat также предлагается готовый календарь тренировок. План рассчитан на 30 дней, с одним выходным в неделю в воскресенье. Вы будете заниматься 30 минут в день, кроме вторника и субботы (начиная со второй недели, в эти дни вас ждет часовое занятие). В календарь вошли только основные тренировки, поэтому бонусные видео можно добавлять в любой день на ваше усмотрение. Вы можете заниматься по месячному плану, а можете выбрать отдельные занятия и выполнять их в удобное время.

Курс Country Heat рассчитан на средний уровень подготовки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Также для выполнения программы не нужно обладать танцевальными навыками, все движения простые и понятные. Независимо от того, пройдете ли вы весь комплекс целиком или будете выполнять отдельные тренировки, Country Heat станет отличным дополнением ваших домашних программ.

Плюсы программы:

1. Country Heat — это комплекс жиросжигающих тренировок, которые помогут вам похудеть, уменьшить объемы и подтянуть тело. Занимайтесь всего лишь полчаса в день и получите отличные результаты уже спустя месяц тренировок.
2. Вы будете худеть, танцуя энергичные танцы с Отумн Калабрес. Вас ждет зажигательная музыка, веселые кантри-ритмы, несложные движения и только позитивное настроение каждый тренировочный день!
3. Комплекс включает в себя несколько разнообразных видео – вы будете заниматься по готовому календарю в течение 30 дней.
4. К каждому получасовому видео прилагается небольшой обучающий урок, где подробно разбирается каждое движение. Если вы не хотите изучать движения на ходу в процессе тренировки, то для начала выполняйте видео Breakdown, где Отумн Калабрес подробно объясняет хореографию танца.
5. Необязательно иметь танцевальный и даже фитнес-опыт. Программу можно выполнять «с нуля», не обладая даже базовыми танцевальными навыками. Одна из девушек показывает облегченный вариант движений, поэтому с курсом справится и начинающий.
6. Вам не понадобятся дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Танцевальные тренировки — это специфическое фитнес-направление, которое понравится не каждому.
2. Если вы уже опытный занимающийся, то тренировки из Country Heat подойдут вам только в качестве разнообразия и для повышения настроения, но не для результата.

С программой Country Heat вы не только сможете сжечь калории и похудеть, но и зарядиться позитивным настроением на целый день. Наслаждайтесь танцевальными тренировками под зажигательные кантри-ритмы вместе с тренером Отумн Калабрес!

• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-10 интенсивных ВИИТ-тренировок от Хлои Тинг
• 20 табата-тренировок на русском языке от Янелии Скрипник
• Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
• Топ-10 тренировок для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

Примеры упражнений для людей с большим весом

Это обычная гигиеническая гимнастика для очень полных людей плюс кое-что из наработок современного фитнеса. Выполнять гимнастику для полных необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. В «выходные» устраивайте кардиопрогулку.

Комплекс упражнений для очень полных людей: кардио

Тренировка 1

Разминка – ходьба на месте, глубокое дыхание, вращения и «ножницы» руками в комфортном ритме (10 мин).

Затем следует основная прогулка – 2-3 км в спокойном, но быстром темпе, чтобы начать потеть.

На «заминку» – медленная ходьба 10 мин.

Тренировка 2

Разминка – ходьба по комнате, глубокое дыхание.

Основная часть – на любом домашнем кардиотренажере выставляем среднее сопротивление и работаем 30-40 минут в среднем темпе. Полнота – не помеха занятиям на велоэргометре, беговой дорожке, степпере, клаймбере и эллиптическом тренажере.

Заминка – снова ходьба.

Комплекс гимнастики для очень полных

Разминка – ходьба на месте, круговые вращения головой, руками, бедрами, ходьба с высоким подниманием колена (10 мин).

Далее все упражнения выполняем по 5-10 повторов, 2-3 подхода. Вытяжения и удержания – на время, указанное в самом упражнении.

1. Вытяжение позвоночника

Встаньте спиной к стене, втяните живот и сделайте несколько вдохов-выдохов в грудную клетку. Теперь вытяните руки вверх и тянитесь плечами к потолку, как бы «раскатывая» позвоночник по стене, одновременно втягивайте живот. Цель упражнения – разгрузить позвоночный столб и проработать мышцы живота. Держите 10-20сек, повторите 2-3 раза.

2. Движения рук

Возьмите в руки гантели весом 1-2кг, или даже бутылки с водой. Выполните вращения руками вперед, ножницы перед грудью, подъемы рук через стороны вверх к голове, имитацию ударов руками вперед с гантелями. Повторите весь сет 2-3 раза.

3. Отжимания от скамейки

Примите упор ладони на скамье, носочки на полу и плавно отожмитесь 4-5 раз. Если со скамьей вам трудно дышать, делайте отжимания от стены, но не от пола с колен.

4. Облегченные приседания

Возьмите длинный ремень и проденьте его под ножкой дивана. Отшагните так, чтобы ремень натянулся в ваших руках. Выполняйте медленные приседания, держась за «поводья», чтобы сохранить баланс и дополнительно проработать руки.

5. Облегченные выпады

Держась за ремень (как в предыдущем движении), шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Правое колено не должно сгибаться под острым углом. Работайте на комфортной глубине, выполнив сначала все повторы с одной, затем с другой ноги.

6. Облегченный «пловец»

Лягте лицом вниз на живот, втяните пресс, оторвите от пола грудную клетку, руки вытяните в стороны, ноги тоже оторвите, но старайтесь не «ломать» поясницу. Имитируйте руками и ногами движения пловца, начните с 30сек за подход, постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

7. Облегченный подъем на пресс

Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот и отклонитесь назад, напрягая пресс и округляя спину. Держитесь 30-90 секунд, повторите 2-3 раза.

Закончите мини-комплекс ходьбой на месте, доступными вам движениями на растяжку.

Как видите, это весьма доступные и безопасные упражнения для очень полных людей, которые можно выполнять в силу своих возможностей. В комплексе со сбалансированным питанием, они помогут вам достаточно быстро похудеть и поправить свое здоровье, которое пошатнулось с годами ношения большого веса.