Сколько мышц в теле взрослого человека, анатомия и научные факты о мускулатуре организма

Сколько мышц в теле человека? Достаточно сложно дать однозначный ответ на этот вопрос. Анатомы до сих пор не пришли к единой цифре, которую можно привести. Это обусловлено тем, что достаточно трудно определить, какие мышцы включать в список, а какие нет. К примеру, некоторые мышечные ткани действительно нельзя разделить на отдельные единицы.

Хотите верьте, хотите нет, но наука об анатомии все еще развивается. Нет, совершенно новые мышцы не открываются, но новые вариации в индивидуальной мышечной анатомии встречаются более или менее постоянно. К тому же многие из них, такие как четырехглавые мышцы бедра, обычно состоят из нескольких частей, которые традиционно могут или не могут считаться одним целым. Это делает однозначный подсчет их количества практически невозможным. Из этой статьи вы узнаете, сколько мышц в теле человека.

Разновидности форм

Чем различаются мышцы? Фото, представленные в нашей статье, помогут нам в этом разобраться.

Скелетные мышцы являются одной из главных составляющих опорно-двигательной системы. Они позволяют двигаться и сохранять равновесие, а также задействованы в процессе дыхания, голосообразования и других функциях.

В организме человека насчитывается более 600 мышц. В процентном соотношении их общая масса составляет 40% от общей массы тела. Мышцы классифицируются по форме и строению:

толстые веретенообразные;
тонкие пластинчатые.

Подсчет мышц

Когда большинство людей задают вопрос о точном количестве мышц, они имеют в виду основные скелетные — грудные, дельтовидные, ягодичные, бицепсы и трицепсы. Однако в теле человека есть еще сотни небольших мускулов, расположенных в области рук, ног и лица.

Примерная цифра — это порядка 700 скелетных мышц. В это число также входят порядка 400 мускулов, о существовании которых, в основном, знают только специалисты. Они расположены вокруг языка и голосового аппарата, глазного яблока или тазового дна.

Классификация упрощает изучение

Деление скелетных мышц на группы осуществляется в зависимости от места нахождения и значения их в деятельности различных органов тела. Основные группы:

Мышцы головы и шеи:

мимические – задействуются при улыбке, общении и создании различных гримас, обеспечивая при этом движение составляющих частей лица;
жевательные – способствуют смене положения челюстно-лицевого отдела;
произвольные мышцы внутренних органов головы (мягкого неба, языка, глаз, среднего уха).

Группы скелетных мышц шейного отдела:

поверхностные – способствуют наклонным и вращательным движениям головы;
средние – создают нижнюю стенку ротовой полости и способствуют движению вниз челюсти, подъязычной кости и гортанных хрящей;
глубокие осуществляют наклоны и повороты головы, создают поднятие первого и второго ребер.

Мышцы, фото которых вы видите здесь, отвечают за туловище и делятся на мышечные пучки следующих отделов:

грудной – приводит в действие верхнюю часть торса и руки, а также способствует изменению положения ребер при дыхании;
отдел живота – дает движение крови по венам, осуществляет изменения положения грудной клетки при дыхании, воздействует на функционирование кишечного тракта, способствует сгибанию туловища;
спинной – создает двигательную систему верхних конечностей.

Мышцы конечностей:

верхние – состоят из мышечных тканей плечевого пояса и свободной верхней конечности, помогают двигать рукой в плечевой суставной сумке и создают движения запястья и пальцев;
нижние – играют основную роль при передвижении человека в пространстве, подразделяются на мышцы тазового пояса и свободную часть.

Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы представлены такими:

Трапециевидная мышца, крепящаяся ко всем позвонкам грудного отдела и вторым своим концом к ключичной кости и лопаточной ости и отвечает за сгибание головы. Она ответственна за движение лопатки. Верхняя часть поднимает, а нижняя опускает. При отведении рук назад средняя часть мышцы сводит лопатки ближе к позвоночнику. Также прикрепляется к основанию черепа и шеи.
Широчайшая мышца спины следом за трапециевидной прикрепляется ко всем остальным отделам позвоночника нижней части и к позвонкам передней грудной клетки, таким образом охватывая полным оборотом все туловище. Она является не только корсетом для тела человека, но и притягивает плечи и руки назад, одновременно разворачивая их вовнутрь. Она одна из числа тех, которые относятся к группе «большие мышцы», так как является одной из наиболее крупных во всем организме.
Ромбовидные мышцы, как большие, так и малые, залегают под трапециевидной и прикрепляются своими пучками к нижним шейным и захватывают 4 позвонка грудного отдела, а другим концом прикрепляются к кости лопатки и отвечают за ее приближение к центру.

Строение скелетной мышцы

В своей структуре она имеет огромное количество мышечных волокон продолговатой формы диаметром от 10 до 100 мкм, длина их колеблется от 1 до 12 см. Волокна (микрофибриллы) бывают тонкими – актиновые, и толстыми – миозиновые.

Первые состоят из белка, имеющего фибриллярную структуру. Он называется актин. Толстые волокна состоят из различных типов миозина. Отличаются они по времени, которое требуется на разложение молекулы АТФ, что обуславливает разную скорость сокращений.

Миозин в гладких мышечных клетках находится в дисперсном состоянии, хотя имеется большое количество белка, который, в свою очередь, является многозначащим в продолжительном тоническом сокращении.

Строение скелетной мышцы похоже на сплетенный из волокон канат или многожильный провод. Сверху ее окружает тонкий чехол из соединительной ткани, называемый эпимизиум. От его внутренней поверхности вглубь мышцы отходят более тонкие разветвления соединительной ткани, создающие перегородки. В них «завернуты» отдельные пучки мышечной ткани, которые содержат до 100 фибрилл в каждом. От них еще глубже отходят более узкие ответвления.

Сквозь все слои в скелетные мышцы проникают кровеносная и нервная системы. Артериальная вена проходит вдоль перимизиума – это соединительная ткань, покрывающая пучки мышечных волокон. Артериальные и венозные капилляры располагаются рядом.

Классификация мышц

Мышечная система человека характерна разнообразием формы мышц, которые в свою очередь делятся на простые и сложные. Простые: веретенообразные, прямые, длинные, короткие, широкие. К сложным можно отнести многоглавые мышцы. Как мы уже говорили, если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двухглавыми (бицепс), трехглавыми (трицепс) или четырехглавыми (квадрицепс), так же к многоглавым относятся многосухожильные и двубрюшные мышцы. К сложным относятся и следующие типы мышц с определенной геометрической формой: квадратные, дельтовидные, камбаловидные, пирамидальные, круглые, зубчатые, треугольные, ромбовидные, камбаловидные.

Основные функции мышц это сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, поднятие, опускание, выпрямление и не только. Под термином супинация подразумевается вращение кнаружи, а под термином пронация – вращение кнутри.

По направлению волокон мышцы делят на: прямые, поперечные, круговые, косые, одноперистые, двуперистые, многоперистые, полусухожильные и полуперепончатые.

По отношению к суставам, учитывая число суставов, через которые они перекидываются: односуставные, двусуставные и многосуставные.

Процесс развития

Скелетные мышцы развиваются из мезодермы. Со стороны нервного желобка образуются сомиты. По истечении времени в них выделяются миотомы. Их клетки, приобретая форму веретена, эволюционируют в миобласты, которые делятся. Некоторые из них прогрессируют, а другие остаются без изменений и образуют миосателлитоциты.

Незначительная часть миобластов, благодаря соприкосновению полюсов, создает контакт между собой, далее в контактной зоне плазмалеммы распадаются. Благодаря слиянию клеток создаются симпласты. К ним переселяются недифференцированные молодые мышечные клетки, находящиеся в одном окружении с миосимпластом базальной мембраны.

Лицевые виды

Если говорить о том, сколько мышц у человека на лице, ответ можно найти в учебниках по анатомии. Но и там данные неоднозначны, количество составляет 56-67. Они отличаются от остальных мускулов способом крепления. Некоторые из них примыкают к костям, а другие к слизистой части или коже.

Их можно разделить на:

Мышцы, с помощью которых человек может измельчить еду. Это мускулы, приводящие в движение нижнюю челюсть.
Мимические, которые приводят в движение лицо человека. Благодаря им, человек легко выражает свое эмоциональное состояние.

Несмотря на то, что жевательные виды одни из самых сильных, они достаточно маленькие по размеру.

Это интересно! Как выглядит строение и схема кожи человека

Функции скелетных мышц

Эта мускулатура является основой опорно-двигательного аппарата. Если она сильна, тело проще поддерживать в нужном положении, а вероятность появления сутулости или сколиоза сводится к минимуму. О плюсах занятий спортом знают все, поэтому рассмотрим роль, которую играет в этом мускулатура.

Сократительная ткань скелетных мышц выполняет в организме человека множество различных функций, которые нужны для правильного расположения тела и взаимодействия его отдельных частей друг с другом.

Мышцы выполняют следующие функции:

создают подвижность тела;
берегут тепловую энергию, созданную внутри тела;
способствуют перемещению и вертикальному удержанию в пространстве;
содействуют сокращению дыхательных путей и помогают при глотании;
формируют мимику;
способствуют выработке тепла.

Виды мышц

В организме человека имеется три вида мышц:

скелетные (их ещё называют поперечно-полосатыми);
гладкие;
и миокард, или сердечная мышца.

Гладкие мышцы формируют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Их отличительной особенностью является то, что они работают независимо от сознания человека: усилием воли невозможно остановить, например, перистальтику (римичные сокращения) кишечника. Движения таких мышц медленные и однообраные, зато они непрерывно, без отдыха, работают всю жизнь.

Скелетная мускулатура ответственна за поддержание тела в равновесии и выполнение разнообразных движений. Вам кажется, что вы «просто» сидите в кресле и отдыхаете? На самом деле в это время десятки ваших скелетных мышц работают. Работой скелетной мускулатуры можно управлять усилием воли. Поперечно-полосатые мышцы способны быстро сокращаться и столь же быстро расслабляться, однако интенсивная деятельность сравнительно быстро приводит к их утомлению.

Сердечная мышца уникальным образом сочетает в себе качества скелетной и гладкой мускулатуры. Так же как и скелетные мышцы, миокард способен иненсивно работать и быстро сокращаться. Так же как и гладкие мышцы, он практически неутомим и не зависит от волевого усилия человека.

Кстати, силовые тренировки не только «лепят рельеф» и увеличивают силу наших скелетных мышц — они также косвенно улучшают и качество работы гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Кстати, это привордит и к эффекту «обратной связи» — укреплённая, развитая путём тренировок выносливости сердечная мышца работает интенсивнее и эффективнее, что выражается в улучшении кровоснабжения всего организма, в том числе и скелетных мышц, колторые благодаря этому могут переносить ещё большие нагрузки. Тренированные, развитые скелетные мышцы формируют мощный «корсет», поддерживающий внутренние органы, что играет не последнюю роль в нормализации процессов пищеварения. Нормальное пищеварение в свою очередь означает нормальное питание всех органов тела, и мышц в частности.

Различные типы мышц отличаются по своему строению, мы же рассмотрим подробнее строение скелетной мышцы, как связанной непосредственно с процессом силовой тренировки.

Постоянная поддержка

Когда мышечная ткань находится в покое, в ней всегда остается незначительное напряжение, называемое мышечным тонусом. Оно образуется из-за незначительных импульсных частот, которые поступают в мышцы из спинного мозга. Их действие обуславливается сигналами, проникающими из головы к спинным мотонейронам. Тонус мышц также зависит от их общего состояния:

растяжения;
уровня наполняемости мышечных футляров;
обогащения кровью;
общего водного и солевого баланса.

Человек обладает способностью регулировать уровень нагрузки мышц. В результате длительных физических упражнений либо сильного эмоционального и нервного перенапряжения тонус мышц непроизвольно увеличивается.

Несколько интересных фактов

Повседневная ходьба размеренным шагом, к которой нас приучает в раннем детстве, задействует более 200 мышц, улыбка приводит в действие 17 мускулов, плач — около 34.
Взрослый мужчина спортивного телосложения может весить на порядок больше, чем полный. Это объясняется анатомией мышц человека, плотность которых гораздо больше плотности жира.
Большинство людей считают язык самой сильной мышцей человека, однако это не совсем так. После исследований ученые пришли к выводу, что язык состоит из нескольких мускулов и рассматривать его цельным не совсем корректно. Поэтому к самым сильным можно отнести жевательные, способные создать нагрузку до 100 кг, ягодичные и икроножные мышцы.
Самой выносливой по праву является сердечная мышца, не останавливающаяся ни на секунду на протяжении всей человеческой жизни. С возрастом человеческое сердце истощается за счет недолговечности запаса гликогена в мышечных стенках и переизбытка кальция в структуре, что приводит к дряблости и уменьшению тонуса.
При отсутствии периодических физических нагрузок общая мышечная масса способна сжигаться, подобно жировому слою. Эта проблема становится актуальной после 40 лет, когда данный процесс достигает 2-3% в год, после 60 — до 5%. Вот почему физическая нагрузка является обязательной в среднем возрасте для поддержания мышечного тонуса и общей физической формы.
По данным зарубежных ученых, тёмный шоколад является одним из лучших источников топлива для мышечных тканей, в том числе для сердца и мозга. Суточной нормой для взрослого, физически крепкого человека является 40-50 грамм в день (четверть обычной плитки). Помимо прочего, шоколад является источником эндорфина (гормона радости), позволяющего помимо физического состояния поддерживать оптимальным моральный настрой.
Длинная ладонная мышца, отвечающая у животных за выпуск когтей, встречается лишь у 15% населения и служит основным источником волокон в случае необходимости.
Изматывающая физическая нагрузка способна поднимать внутреннюю температуру тела человека вплоть до 40 градусов. Во время тренировки происходят микронадрывы мышечных тканей, на полное восстановление которых требуется не менее 48 часов, при этом быстрее всего восстанавливается трицепс, медленнее — мускулы спины и ног.
Самая длинная мышца в организме — портняжная, относится к передней группе бедра, средняя длина у взрослого человека — 43 см. Отвечает она за процесс забрасывания одной ноги на другую. Самая короткая — стременная, расположена в ухе, длина её составляет всего 1,27 мм. Основная функция — движение барабанной перепонки. озоцветные семейство читайте в нашей статье.

Рассмотрим этот процесс более подробно

Сначала мозг посылает через систему нейронов импульс, которых доходит до мотонейрона, примыкающего к мышечному пучку. Далее эфферентный нейрон иннервируется из синоптического пузырька, и выделяется нейромедиатор. Он соединяется с рецепторами на сарколемме мышечного волокна и открывает натриевый канал, который приводит к деполяризации мембраны, вызывающей потенциал действия. При достаточном количестве нейромедиатор стимулирует выработку ионов кальция. Затем он соединяется с тропонином и стимулирует его сокращение. Тот, в свою очередь, оттягивает тропомеазин, позволяя актину соединиться с миозином.

Дальше начинается процесс скольжения актинового филамента относительно миозинового, вследствие чего происходит сокращение скелетных мышц. Разобраться в процессе сжатия поперечно-полосатых мышечных пучков поможет схематическое изображение.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Принцип работы скелетных мышц

Взаимодействие большого количества мышечных пучков способствует различным движениям туловища.

Работа скелетных мышц может происходить такими способами:

мышцы-синергисты работают в одном направлении;
мышцы-антагонисты способствуют выполнению противоположных движений для осуществления напряжения.

Антагонистическое действие мышц является одним из главных факторов в деятельности опорно-двигательного аппарата. При осуществлении какого-либо действия в работу включаются не только мышечные волокна, которые совершают его, но и их антагонисты. Они способствуют противодействию и придают движению конкретность и грациозность.

Поперечно-полосатая скелетная мышца при воздействии на сустав совершает сложную работу. Ее характер определяется расположением оси сустава и относительным положением мышцы.

Некоторые функции скелетных мышц являются недостаточно освещенными, и зачастую о них не говорят. Например, некоторые из пучков выступают рычагом для работы костей скелета.

Грудные мышцы

Мышцы грудного отдела можно подразделить на две группы, к которым относятся верхние мышцы конечностей и плечевого пояса:

Большая грудная мышца – самая верхняя, имеющая треугольную форму и начинающаяся от ключичной кости возле плеча, присоединяющаяся к грудине от 2-го до 7-го ребра. Большая грудная мышца ответственна за движение руки вперед и внутрь, также участвует в поднимании ребер на вдохе.
Малая грудная мышца расположена несколько глубже и крепится одним концом к лопатке, а другим к ребрам, от 2-го до 5-го. Участвует в ее движении вперед и вниз и, так же как и большая, является поднимателем ребер на вдохе.
Еще один представитель малых мышц – это подключичная. Она натянута между ключицей и верхним правым ребром. Натягивает ее по направлению вниз, таким образом фиксируя и удерживая.
Передняя зубчатая мышца обхватывает боковую поверхность грудной клетки. Одним своим концом прикрепляется к 9-му ребру, а вторым — к нижнему углу края лопатки. Притягивает ее вперед, вращает. Это необходимо для движения руки выше горизонтального положения. Также, в совместной работе с ромбовидной мышцей, прижимает лопатку плотно к туловищу.

Работа мышц на клеточном уровне

Действие скелетной мускулатуры осуществляется за счет двух белков: актина и миозина. Эти составляющие обладают способностью передвигаться относительно друг друга.

Для осуществления работоспособности мышечной ткани необходим расход энергии, заключенной в химических связях органических соединений. Распад и окисление таких веществ происходят в мышцах. Здесь обязательно присутствует воздух, и выделяется энергия, 33% из всего этого расходуется на работоспособность мышечной ткани, а 67% передается другим тканям и тратится на поддержание постоянной температуры тела.

Мышцы дыхания

К мышцам туловища относятся также участвующие в дыхании. Наружные и внутренние межреберные мышцы расположены в промежутке между ребрами и являются главными участниками при вдохе и выдохе.

Диафрагма – наиболее необычно расположенная плоская мышца, которая имеет куполообразный вид. Она направлена выпуклой частью вверх. По своему действию является поршневым насосом, для осуществления функции дыхания. Именно эта мышца сжимает и разжимает легкие, заставляя их наполняться воздухом и освобождая от него. Диафрагма прикрепляется по всему периметру грудной клетки. Она натянута на ребра, позвоночник, нижнюю часть грудной клетки.

Болезни мускулатуры скелета

В большинстве случаев отклонения от нормы при функционировании мышц обусловлены патологическим состоянием ответственных отделов нервной системы.

Наиболее распространенные патологии скелетных мышц:

Мышечные судороги – нарушение электролитного баланса во внеклеточной жидкости, окружающей мышечные и нервные волокна, а также изменения осмотического давления в ней, особенно его повышение.
Гипокальциемическая тетания – непроизвольные тетанические сокращения скелетных мышц, наблюдаемые при падении внеклеточной концентрации Са2+ примерно до 40% от нормального уровня.
Мышечная дистрофия характеризуется прогрессирующей дегенерацией волокон скелетных мышц и миокарда, а также мышечной нетрудоспособностью, которая может привести к летальному исходу из-за дыхательной либо сердечной недостаточности.
Миастения – хроническое аутоиммунное заболевание, при котором в организме образуются антитела к никотиновому ACh-рецептору.

Сколько мышц в теле человека

Мышцы человека образуют сложную систему. Они отличаются друг от друга размерами, функциями, расположением. Принято считать, что в теле 640 мышц. Сюда относят гладкие, скелетные и сердечные. Но по некоторым подсчетам их может быть до 850.

Названия мышц

В названии мышц отражается или их внешний вид – широчайшая, прямая, или же расположение – грудино-ключично-сосцевидная.

Многие из них называются по тому, какие функции выполняют – разгибатель пальца.

Некоторые названия сохранились со средних веков, например, портняжная мышца – это та, которая участвует в сгибании бедра, именно в таком положении сидели портные за станком.

Часто в названии отражается также расположение.

По локализации различают несколько групп: мышцы головы, шеи, туловища, верхних конечностей, нижних конечностей. Не все они участвуют в физических нагрузках.

Но нужно знать схему расположения самых известных мышц, которые чаще всего задействованы в тренировках.

Давайте наглядно посмотрим на основные мышцы нашего тела, которые мы больше других стремимся преобразить с помощью тренировок и питания:

Трапециевидная (Trapezius).
Дельтовидная (Deltoid).
Бицепс (Biceps).
Ромбовидная (Rhomboid).
Большая круглая (Teres major).
Трицепс (Triceps).
Лучевой разгибатель запястья (Extensor carpi radialis).
Разгибатель мизинца (Extensor digiti minimi).
Локтевой разгибатель запястья (Extensor carpi ulnaris).
Широчайшая мышца спины (Latisimus dorsi).
Разгибатель пальцев (Extensor digitorum).
Передняя зубчатая мышца (Serratus anterior).
Прямая мышца живота (Rectus abdominis).
Наружная косая мышца живота (External oblique).
Пояснично-грудная фасция (Thoraco-lumbar fascia).
Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus).
Длинная приводящая мышца (Adductor longus).
Тонкая мышца бедра (Gracilis).
Латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
Медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis).
Полуперепончатая мышца бедра (Semimembranosus).
Передняя большеберцовая мышца (Tibialis anterior).
Полусухожильная мышца (Semitendinosus).
Длинная малоберцовая мышца (Peroneus longus).
Двуглавая мышца (бицепс) бедра (Biceps femoris).
Икроножная мыщца (Gastrocnemius).
Камбаловидная мышца (Soleus).
Короткий разгибатель большого пальца стопы (Extensor hallucis brevis).
Короткий разгибатель пальцев стопы (Extensor digitorum brevis).
Портняжная мышца (Sartorius).
Гребёнчатая мышца (Pectineus).
Прямая мышца бедра (Rectus femoris).
Напрягатель широкой фасции бедра (Tensor fasciae latae).
Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius).
Длинная ладонная мышца (Palmaris longus).
Лучевой разгибатель запястья (Flexor carpi radialis).
Плечелучевая мышца (Brachioradialis).
Большая грудная мышца (Pectoralis major).
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (Sternocleidomastoideus).

Релаксация и восстановление скелетных мышц

Правильное питание, образ жизни и регулярные тренировки помогут вам стать обладателем здоровых и красивых скелетных мышц. Необязательно заниматься тяжелой атлетикой и наращивать мышечную массу. Достаточно регулярных кардиотренировок и занятий йогой.

Не стоит забывать про обязательный прием необходимых витаминов и минералов, а также регулярные посещения саун и бань с вениками, которые позволяют обогатить кислородом мышечную ткань и кровеносные сосуды.

Систематические расслабляющие массажи повысят эластичность и репродуктивность мышечных пучков. Также положительное воздействие на структуру и функционирование скелетных мышц оказывает посещение криосауны.

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты. Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой.

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Туловище

Из туловища особое внимание уделяется животу, спине, грудным мышцам, шее.

Большая грудная отвечает за приведение верхних конечностей, подъем вверх, опускание. Нужно выполнять отжимания от пола или брусьев, приведение рук на блоке, жим от груди. Кстати, у меня есть статья про то, как накачать грудь в домашних условиях.
Прямая мышца живота – за наклоны туловища вперед. Красивый рельеф можно создать, выполняя скручивания из положения лежа. Советую прочитать мою статью про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Косые наружные мышцы живота помогают в наклонах вперед, а также выполняют наклоны в стороны. Тренируются во время метания копья, игры в теннис, выполнения боковых наклонов и скручивания.
Трапециевидная – с ее помощь выполняется подъем плеч, движения лопатками, а также головой вперед-назад и в стороны. Тренируется у тяжелоатлетов, гимнастов, во время гребли и при жиме вверх. Вот статья про то, как накачать трапецию.
Широчайшая – сгибание туловища в стороны, отведение рук назад. Работает при гребле, занятии гимнастикой и тяжелой атлетикой. Тренировать можно с помощью подтягивания на перекладине. Почитайте по ссылке подробно про то, как накачать спину.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.